EAA - Есенциални аминокиселини

Какво представляват EAA?

EAA (Essential Amino Acids) са 9 аминокиселини, които организмът не може да синтезира самостоятелно и задължително трябва да се набавят чрез храна или добавки: леуцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и хистидин. Тези 9 аминокиселини са градивните блокове за всеки протеин в тялото — от мускулите до невротрансмитерите.

EAA vs. BCAA — кое е по-добро?

BCAA съдържат само 3 от тези 9 аминокиселини. Дълги години се рекламираха като "оптималното решение" за мускули, но модерните изследвания (Jackman et al., 2017; Wilkinson et al., 2018) показват, че BCAA сами по себе си НЕ могат да стартират пълноценна мускулна протеинова синтеза, защото липсват останалите 6 есенциални аминокиселини. 10 g EAA стимулират MPS повече от 30 g BCAA — затова EAA постепенно изместват BCAA в професионалния спорт.

Кога и как да се приемат EAA?

• Преди тренировка (15–30 мин) — особено при тренировка на гладно, за защита от катаболизъм.
• По време на тренировка — при дълги сесии над 60 минути.
• След тренировка — в "анаболния прозорец" за максимална MPS.
• Между храненията — при веганска диета или при възрастни хора с намалена усвояемост.

Препоръчителната доза е 10–15 g на прием, със съдържание на минимум 3 g леуцин — прага за активиране на mTOR сигналния път.

За кого са подходящи EAA?

EAA са особено полезни за спортисти на ниско-калорична диета (cutting), при тренировки на гладно, вегетарианци и вегани с ограничени животински източници, както и за хора над 50 години, при които анаболната резистентност изисква по-висок прием на леуцин за стартиране на MPS.