Exzentrische vs. konzentrische Phase

Die exzentrische und konzentrische Phase sind die beiden Hauptteile jeder Wiederholung, bei denen sich der Muskel unter Spannung dehnt bzw. verkürzt, um Widerstand zu überwinden.

Was genau sind die exzentrische und konzentrische Phase?

Jede dynamische Widerstandsübung, vom Kniebeugen mit Langhantel bis zum Bizeps-Curls, besteht aus drei Komponenten: exzentrische Phase, konzentrische Phase und (manchmal) isometrische Phase. Ihr Verständnis ist grundlegend für die Optimierung des Trainings. * Konzentrische Phase ("positiv"): Dies ist der Teil der Bewegung, in dem sich der Muskel verkürzt, um das Gewicht zu überwinden. Stellen Sie sich vor, Sie beugen Ihren Arm für einen Bizeps-Curl – der Bizeps zieht sich zusammen und verkürzt sich, um die Hantel zur Schulter zu heben. Dies ist die konzentrische Kontraktion. Bei einer Kniebeuge ist dies das Aufrichten aus der unteren Position. Die Kraft, die Sie hier erzeugen, bestimmt, wie schwer Sie bei einer Wiederholung heben können (1RM). * Exzentrische Phase ("negativ"): Dies ist der umgekehrte Teil, in dem sich der Muskel dehnt, aber unter Spannung bleibt, um das Absenken des Gewichts zu kontrollieren. Bei einem Bizeps-Curl ist dies der Moment, in dem Sie die Hantel langsam wieder nach unten senken. Der Muskel ist nicht entspannt – er leistet aktiven Widerstand gegen die Schwerkraft. Bei einer Kniebeuge ist dies das Absenken nach unten. Diese Phase ist für einen erheblichen Teil der Mikroverletzungen der Muskulatur verantwortlich, die dem Körper signalisieren, größere und stärkere Muskeln aufzubauen. * Isometrische Phase: Dies ist das statische Halten, bei dem der Muskel unter Spannung steht, aber seine Länge sich nicht ändert. Dies sind die Pausen am unteren oder oberen Punkt der Bewegung (z.B. Halten in der unteren Position einer Kniebeuge oder in der oberen Position bei Klimmzügen). Die Aufteilung einer Wiederholung in diese Komponenten ermöglicht es uns, sie gezielt durch das Tempo zu manipulieren.

Wie sie in der Praxis funktionieren: Kraft, Muskelfasern und Tempo

Theoretisch ist das Konzept einfach, aber in der Praxis haben die Unterschiede zwischen den beiden Phasen enorme Auswirkungen auf das Trainingsergebnis. Physiologisch sind wir in der exzentrischen Phase deutlich stärker. Studien und praktische Beobachtungen zeigen, dass ein Athlet exzentrisch ein Gewicht kontrollieren kann, das 20% bis 50% höher ist als das Maximum, das er konzentrisch heben kann. Dies liegt an der passiven elastischen Komponente der Muskelfasern und spezifischen Proteinstrukturen (wie Titin), die als Bremse wirken und einen großen Teil der Belastung aufnehmen. Dies führt zu mehreren praktischen Schlussfolgerungen: 1. Größere mechanische Spannung: Da Sie ein höheres Gewicht bewältigen (oder das gleiche Gewicht besser kontrollieren) können, erzeugt die exzentrische Phase eine größere mechanische Spannung auf die Muskelfasern. Dies ist der Haupttreiber der Muskel-Hypertrophie. 2. Mehr Muskelschäden (Mikrotraumata): Die kontrollierte Dehnung unter Last verursacht mehr mikroskopische Risse in den Muskelfasern im Vergleich zur konzentrischen Phase. Dieser Prozess, gefolgt von einer angemessenen Erholung, führt zu Wachstum. 3. Einführung des Tempos: Um diese Vorteile zu nutzen, verwenden wir die "Tempo"-Notation. Sie wird mit 4 Ziffern geschrieben, z.B. 3-1-1-0: * 3: Die erste Ziffer ist die exzentrische Phase in Sekunden. In diesem Fall – 3 Sekunden Absenken. * 1: Die zweite Ziffer ist die Pause in der unteren Position. Hier – 1 Sekunde. * 1: Die dritte Ziffer ist die konzentrische Phase. Hier – 1 Sekunde (normalerweise wird ein explosiver, aber kontrollierter Hebevorgang angestrebt). * 0: Die vierte Ziffer ist die Pause in der oberen Position. Hier – keine Pause. Zum Beispiel würden Sie beim Bankdrücken mit einem Tempo von 3-1-1-0 die Hantel 3 Sekunden lang zur Brust senken, eine 1-sekündige Pause machen, wenn Sie die Brust berühren, sie 1 Sekunde lang nach oben drücken und sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Wann und wie man die Phasensteuerung nutzt

Die Tempo-Manipulation ist nicht nur ein "langsames Zählen". Es ist ein strategisches Werkzeug. Für Muskel-Hypertrophie: Priorität hat die Time Under Tension (Zeit unter Spannung). Eine verlängerte exzentrische Phase (2-4 Sekunden) ist hier der Goldstandard. Sie stellt sicher, dass der Muskel während der gesamten Bewegung hart arbeitet und maximiert so den metabolischen Stress und die mechanische Spannung. Kombinieren Sie dies mit einer explosiven, aber kontrollierten konzentrischen Phase. * Beispiel: Bei Schulterdrücken mit Kurzhanteln konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht 3 Sekunden lang langsam abzusenken, die Dehnung in den Schultern zu spüren, und drücken Sie es dann explosiv nach oben. Für maximale Kraft: Hier liegt der Fokus auf der konzentrischen Phase – der Fähigkeit, schnell maximale Kraft zu erzeugen. Das Vernachlässigen der exzentrischen Phase ist jedoch ein Fehler. Ein kontrolliertes Absenken (ca. 1-2 Sekunden) baut Stabilität auf, schützt vor Verletzungen und "lädt" die Muskeln für eine kraftvolle konzentrische Kontraktion auf. Ohne eine starke "Bremse" haben Sie kein gutes "Gas". Für Rehabilitation und Verletzungsprävention: Exzentrisch-fokussierte Übungen sind äußerst effektiv für die Stärkung von Sehnen und Muskeln. Zum Beispiel sind langsame negative Wiederholungen beim Wadenheben eine bewährte Methode bei Problemen mit der Achillessehne. "Nordic Curls" sind fast ausschließlich eine exzentrische Übung für die hintere Kette, die das Risiko von Zerrungen drastisch reduziert.

Vergleichstabelle: Exzentrische vs. Konzentrische Phase

Merkmal	Exzentrische Phase	Konzentrische Phase
Muskelaktion	Dehnung unter Spannung	Verkürzung zur Überwindung des Widerstands
Hauptziel	Kontrolle, Stabilisierung, Wachstumsreiz	Kraftentwicklung, Heben des Gewichts
Kraftpotenzial	Sehr hoch (wir können ca. 120-150% des 1RM kontrollieren)	Basis (bestimmt unser 1RM)
Beispiel (Kniebeuge)	Kontrolliertes Absenken nach unten	Aufrichten nach oben mit dem Gewicht

Häufige Fehler und Missverständnisse

Selbst erfahrene Trainierende machen oft Fehler, die auf dem Unverständnis oder der Ignoranz dieser Phasen beruhen. Diese Fehler sind eine Hauptursache für Entwicklungsplateaus und Verletzungen. Das größte Missverständnis ist, dass nur der konzentrische Teil der Bewegung "arbeitet". Viele Leute konzentrieren sich ausschließlich auf das Heben des Gewichts und lassen es dann einfach "fallen", wobei sie die exzentrische Kontrolle völlig ignorieren. Das ist, als würde man nur 50% des Potenzials einer Übung nutzen. Ein weiterer Fehler ist eine zu langsame konzentrische Phase. Sofern kein spezifischer Effekt angestrebt wird oder es sich nicht um die letzten Wiederholungen bis zum Versagen handelt, sollte die konzentrische Phase dynamisch und kraftvoll sein (ca. 1 Sekunde). Übermäßige Verlangsamung hier verschwendet nur Energie und reduziert die Anzahl der qualitativ hochwertigen Wiederholungen, die Sie ausführen können.

Welche Phase ist wichtiger für Muskelwachstum – die exzentrische oder die konzentrische?

Beide sind absolut notwendig. Die konzentrische Phase ist notwendig, um das Gewicht zu heben, aber die exzentrische Phase liefert oft einen stärkeren Reiz für Hypertrophie aufgrund der größeren mechanischen Spannung und der Muskelschäden. Für maximales Wachstum ist die beste Strategie, eine explosive konzentrische Phase mit einer kontrollierten und langsameren exzentrischen zu kombinieren.

Muss ich bei jeder Wiederholung die Sekunden zählen?

Es ist nicht zwingend erforderlich, dies immer zu tun, aber es ist ein äußerst nützliches Werkzeug, wenn Sie die Technik betonen, ein Plateau überwinden oder progressive Überlastung sicherstellen möchten. Anstatt strikt zu zählen, können Sie einfach darauf abzielen, "kontrolliert abzusenken" und "explosiv zu heben". Die Verwendung des Tempos bei 1-2 Hauptübungen pro Training ist völlig ausreichend.

Warum verspüre ich nach Trainingseinheiten mit langsamen negativen Wiederholungen stärkere Muskelschmerzen?

Weil die verlangsamte exzentrische Phase mehr mikroskopische Schäden an den Muskelfasern verursacht. Diese erhöhte Schädigung ist auch der Grund für den intensiveren Muskelkater (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) in den Tagen nach dem Training. Dies ist ein normaler Teil des Anpassungsprozesses, solange er nicht übermäßig ist und von einer angemessenen Erholung begleitet wird.

Mehr erfahren in den Fitness-Leitfäden der Sport Zona Akademie.

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