Ganzkörper 3 mal pro Woche – optimal für Anfänger

Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche ist ein Trainingsprogramm, bei dem der gesamte Körper in einer Sitzung dreimal pro Woche trainiert wird, mit Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten. Dieser Ansatz ist für Anfänger äußerst effektiv, da er eine häufigere Stimulation der Muskelgruppen und eine optimale Erholung ermöglicht, was zu schnellen Fortschritten in Kraft und Hypertrophie führt.

Warum ist Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche optimal für Anfänger?

Der Grund, warum Ganzkörpertraining für Anfänger so effektiv ist, liegt in mehreren Schlüsselfaktoren:

• Stimulationshäufigkeit: Für Anfänger reagieren die Muskeln stark auf Stimulation. Das Training jeder Muskelgruppe dreimal pro Woche sorgt für eine optimale Häufigkeit und erhöht das gesamte wöchentliche Trainingsvolumen, was für die frühen Phasen des Muskelaufbaus und der Kraftentwicklung sehr wichtig ist. Studien wie die von Schoenfeld (2016) zeigen, dass eine höhere Trainingshäufigkeit bei vergleichbarem Volumen zu einer größeren Hypertrophie bei Anfängern führt.
• Verbesserte Bewegungserfassung: Die häufige Ausführung grundlegender Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken) hilft, die richtige Technik schneller zu meistern. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Trainingseffizienz.
• Optimale Erholung: Die Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag mit Ruhetagen am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag) ermöglichen es dem Körper, sich angemessen zu erholen, Muskelfasern zu reparieren und sich an neue Belastungen anzupassen. Im Gegensatz zu Split-Programmen, bei denen eine Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert werden kann, ermöglicht das Ganzkörpertraining jeder Muskelgruppe, sich vor der nächsten Stimulation vollständig zu erholen.
• Psychologischer Vorteil: Für Anfänger ist es motivierend, schnelle Fortschritte zu sehen. Diese Art von Programm ermöglicht eine schnelle Steigerung der Gewichte und sichtbare Veränderungen der Kraft, was den Enthusiasmus und die Beständigkeit aufrechterhält.

Die Prinzipien von Starting Strength – die Grundlage

Das Programm, das wir untersuchen werden, ist stark inspiriert von „Starting Strength“ – einer etablierten Methode, die von Mark Rippetoe populär gemacht wurde. Die Grundprinzipien sind:

• Verbundübungen: Es werden hauptsächlich Mehrgelenksübungen verwendet, die eine große Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Bankdrücken.
• Progressive Überlastung: Das Schlüsselprinzip ist die stetige Erhöhung des Gewichts (in kleinen Schritten) bei jedem Training. Dies zwingt den Körper, sich anzupassen und stärker und muskulöser zu werden.
• Geringe Anzahl von Wiederholungen: Der Fokus liegt auf einer geringen Anzahl von Wiederholungen (normalerweise 3-5), was für die Entwicklung von maximaler Kraft und Hypertrophie bei Anfängern optimal ist.
• Regelmäßigkeit und Beständigkeit: Die Einhaltung des Zeitplans und der regelmäßige Besuch des Fitnessstudios sind unerlässlich.

Beispielprogramm: Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche für Anfänger

Dieses Programm wechselt zwischen zwei Trainingseinheiten (A und B) pro Woche. Zum Beispiel:

• Woche 1: Montag A, Mittwoch B, Freitag A
• Woche 2: Montag B, Mittwoch A, Freitag B

Beginnen Sie mit Gewichten, die es Ihnen ermöglichen, die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen mit perfekter Form auszuführen. Erhöhen Sie das Gewicht in kleinsten Schritten (z. B. 1-2,5 kg) bei jedem Training, bis Sie die Zielanzahl von Wiederholungen mit sauberer Technik erreichen.

Training A

Training B

Aufwärmen: Führen Sie vor jedem Training 5-10 Minuten leichtes Cardio (Ergometer, Laufband) und spezifische Aufwärmsätze für jede Übung mit leichteren Gewichten durch.

Pausen zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten für die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken). Für kleinere Übungen können es 60-90 Sekunden sein.

Fortschritt und wann man zu einem anderen Programmtyp wechseln sollte

Der Schlüssel zum Erfolg mit diesem Programm ist die progressive Überlastung. Streben Sie bei jedem Training danach, das Gewicht mit der kleinstmöglichen Erhöhung zu steigern, wenn Sie alle Sätze und Wiederholungen mit guter Form erfolgreich abgeschlossen haben. Beginnen Sie mit einer leeren Stange oder sehr leichten Gewichten, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie Kilogramm hinzufügen.

Wann das Programm ändern?

Dieses Programm ist für Anfänger konzipiert. Sie werden es erfolgreich bis zu dem Zeitpunkt befolgen, an dem die lineare Progression (jede Trainingseinheit Gewicht hinzufügen) zu schwierig wird. Dies geschieht normalerweise nach 3 bis 6 Monaten (manchmal auch länger) konsequenten Trainings, wenn Sie nicht mehr bei jeder Trainingseinheit Gewicht hinzufügen können und in Bezug auf die Kraft zurückbleiben. Wenn Sie anfangen, Wiederholungen auszulassen oder die Gewichte für 2-3 aufeinanderfolgende Trainingseinheiten nicht steigern können, ist dies ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, zu einem fortgeschritteneren Programm zu wechseln (z. B. Programme mit Blockperiodisierung, 5x5-Programme mit komplexerer Progression oder Ober-/Unterkörper-Programme, Push/Pull/Legs).

Ernährung und Erholung – untrennbarer Bestandteil des Erfolgs

Ohne angemessene Ernährung und Erholung wird selbst das beste Trainingsprogramm unwirksam sein. Hier sind die Grundprinzipien:

• Protein: Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich (ca. 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum.
• Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle für das Training und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Vermeiden Sie sie nicht.
• Fette: Wichtig für die hormonelle Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
• Kalorienüberschuss: Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie sich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden (mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen). Ungefähr +250-500 kcal über dem Erhaltungsbedarf.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser.
• Schlaf: Sorgen Sie jede Nacht für 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf. Dies ist die Zeit, in der Ihr Körper sich erholt und Muskeln aufbaut. Mike Israetel betont, dass Schlaf eine der wichtigsten Komponenten der Erholung ist.

Wichtige Tipps für Anfänger

• Form vor Gewicht: Die richtige Technik hat immer Priorität. Es ist besser, mit weniger Gewicht und perfekter Form zu trainieren als mit hohem Gewicht und schlechter Technik, was zu Verletzungen führt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, investieren Sie in ein paar Sitzungen mit einem qualifizierten Trainer. Die Kosten von etwa 25-50 € pro Stunde sind eine kleine Investition in die langfristige Gesundheit.
• Seien Sie geduldig: Fortschritt braucht Zeit und Beständigkeit. Lassen Sie sich nicht von vorübergehenden Stagnationen entmutigen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie akute Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab. Machen Sie keine Kompromisse bei Ihrer Gesundheit.
• Führen Sie ein Tagebuch: Notieren Sie Gewichte, Sätze und Wiederholungen. Dies hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und zukünftige Trainingseinheiten zu planen.
• Erhöhen Sie die Intensität schrittweise: Versuchen Sie nicht, zu viel oder zu schnell zu machen. Die schrittweise Erhöhung der Belastung ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Mehr erfahren in den Fitness-Leitfäden der Sport Zona Akademie.

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