Wie Sie Ihre Makros berechnen: Formel nach Gewicht, Ziel und Aktivität

Hallo, ich bin Petar Mitkov und ich beschäftige mich seit über 12 Jahren mit der Ernährung von Kraft- und Ausdauerathleten in Bulgarien. Eines der ersten Dinge, die ich von jedem neuen Kunden höre, ist eine Variante der Frage: „Petyo, sag mir einfach, was ich essen soll?“ Die Wahrheit ist, dass die Antwort nicht in bestimmten „magischen“ Lebensmitteln liegt, sondern im Verständnis der Zahlen dahinter.

Die Fitnesswelt ist voller Mythen – „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen“, „Fette machen dick“, „man muss nur saubere Lebensmittel essen“. Ehrlich gesagt sind die meisten dieser Behauptungen entweder völlig falsch oder aus dem Kontext gerissen. Die Grundlage jeder erfolgreichen Transformation – ob Fettabbau, Gewichtserhaltung oder Muskelaufbau – liegt in der Kalorienbilanz und der richtigen Verteilung der Makronährstoffe. Alles andere ist ein zweitrangiges Detail.

In diesem Artikel werde ich Ihnen das System vorstellen, das ich mit meinen Athleten verwende. Dies ist keine schnelle Diät oder eine modische Lösung. Dies ist fundamentales Wissen, das Ihnen erlaubt, Ihre Ernährung ein für alle Mal selbst in die Hand zu nehmen. Ich werde Sie Schritt für Schritt durch die Berechnungen führen, Ihnen reale Formeln und konkrete Beispiele geben. Kein Rätselraten mehr. Fangen wir an.

Die Grundlagen: Kalorien und Makronährstoffe. Warum sind sie wichtig?

Bevor wir uns in komplexe Formeln stürzen, lassen Sie uns die grundlegenden Konzepte klären. Ihr Körper braucht Energie, um zu funktionieren – um zu atmen, sich zu bewegen, zu denken. Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen.

Diese Energie stammt aus drei primären Makronährstoffen in der Nahrung:

• Protein (Eiweiß): Der Hauptbaustein für den Körper. Entscheidend für Muskeln, Hormone, Enzyme. Liefert 4 kcal pro Gramm.
• Kohlenhydrate: Die Hauptquelle für „schnelle“ Energie für Gehirn und Muskeln. Liefern 4 kcal pro Gramm.
• Fette: Lebensnotwendig für die Hormonproduktion, die Vitaminaufnahme und die Zellgesundheit. Der kalorienreichste Makro, liefert 9 kcal pro Gramm.

Die Kalorienbilanz ist das Gesetz der Thermodynamik: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger zu sich nehmen, nehmen Sie ab. Die Verteilung dieser Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fette (Ihre „Makros“) bestimmt, was genau Sie zunehmen oder abnehmen werden – Muskeln oder Fett – und wie Sie sich fühlen und im Fitnessstudio Leistungen erbringen werden.

Schritt 1: Berechnung des Gesamttagesenergieverbrauchs (TDEE)

Dies ist die wichtigste Zahl. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt, einschließlich all Ihrer Aktivitäten. Um dies zu berechnen, ermitteln wir zuerst den Grundumsatz (BMR) – die Energie, die zur Aufrechterhaltung des Lebens im Ruhezustand benötigt wird.

Wir verwenden die Mifflin-St Jeor-Formel, die sich in der Praxis als die genaueste für die meisten Menschen erwiesen hat:

• Für Männer: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
• Für Frauen: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Nachdem wir den BMR haben, multiplizieren wir ihn mit einem Aktivitätskoeffizienten (PAL), um den TDEE zu erhalten. Seien Sie hier so ehrlich wie möglich – dies ist der häufigste Fehler!

• 1.2: Sitzende Lebensweise (Büroarbeit, fast kein Training).
• 1.375: Leichte Aktivität (Büroarbeit + 1-3 leichte Trainingseinheiten pro Woche).
• 1.55: Moderate Aktivität (mäßig aktive Arbeit oder 3-5 ernsthafte Trainingseinheiten pro Woche). Dies ist meine #1 Wahl für die meisten Trainierenden.
• 1.725: Hohe Aktivität (körperliche Arbeit oder schwere Trainingseinheiten 6-7 Tage/Woche).
• 1.9: Sehr hohe Aktivität (professioneller Athlet, doppeltes Training, schwere körperliche Arbeit).

Die Formel lautet: TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor

Schritt 2: Festlegung des Kalorienziels entsprechend dem Ziel

Sobald Sie Ihren TDEE kennen, ist es Zeit, ihn an Ihr Ziel anzupassen. Hier gibt es keine Magie, sondern einfache Mathematik.

• Zum Abnehmen (Kaloriendefizit):

  Das Ziel ist, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Beginnen Sie mit einem moderaten Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag. Das bedeutet, Kalorienaufnahme = TDEE - 500. Dies erzeugt ein nachhaltiges Defizit von etwa 3500 kcal pro Woche, was etwa 0,5 kg Fettverlust entspricht. Ein aggressiveres Defizit führt oft zu Verlust von Muskelmasse, Energiemangel und metabolischer Anpassung.

• Zur Gewichtserhaltung:

  Hier ist das Ziel einfach: Kalorienaufnahme ≈ TDEE. Natürlich kann es von Tag zu Tag leichte Schwankungen geben, aber im Wochen Durchschnitt sollten Sie sich an diese Zahl halten.

• Zum Aufbau von Muskelmasse (Kalorienüberschuss):

  Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie einen Energieüberschuss und Baumaterial (Protein). Beginnen Sie mit einem konservativen Überschuss von 250 bis 400 kcal pro Tag. Das bedeutet, Kalorienaufnahme = TDEE + 300. Dies ermöglicht den sogenannten „Lean Bulk“ mit minimaler Fettansammlung. Ein riesiger Überschuss von 1000+ kcal führt einfach zu überschüssigem Fett, das Sie später wieder loswerden müssen.

Schritt 3: Verteilung der Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate)

Wir haben nun die Gesamtzahl der Kalorien. Jetzt müssen wir sie verteilen. Ich folge immer dieser Reihenfolge der Priorität:

A) Protein: Die Grundlage

Protein ist der wichtigste Makro-Nährstoff für jeden, der Sport treibt. Es ist verantwortlich für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau, hat einen hohen thermischen Effekt (der Körper verbraucht mehr Energie, um es zu verdauen) und sättigt am besten. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten hat der Körper keine effiziente Möglichkeit, Proteine zu speichern, daher ist eine konstante Zufuhr erforderlich.

• Bei Kaloriendefizit: 1.8 – 2.2 g/kg Körpergewicht. Eine höhere Zufuhr wirkt antikatabol, d.h. sie schützt die Muskelmasse vor dem Abbau. Für viele Athleten gehe ich bis zu 2.4 g/kg.
• Bei Gewichtserhaltung: 1.6 – 1.8 g/kg Körpergewicht.
• Bei Kalorienüberschuss (Masse): 1.6 – 2.0 g/kg Körpergewicht. Hier sind keine übermäßig hohen Werte notwendig, da der Kalorienüberschuss an sich einen muskelsparenden Effekt hat.

Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann im Defizit würde etwa 80 * 2.0 = 160 g Protein anstreben. Das sind 160 * 4 = 640 kcal aus Protein.

B) Fette: Der hormonelle Regulator

Fette sind entscheidend für die Produktion anaboler Hormone wie Testosteron sowie für die Gesundheit des Nervensystems. Eine zu niedrige Fettzufuhr ist einer der größten Fehler, die ich sehe, insbesondere bei Frauen.

• Die minimale gesunde Aufnahme liegt bei etwa 0,8 g/kg Körpergewicht.
• Der optimale Bereich für die meisten Athleten liegt bei 20-30% der Gesamtkalorienzufuhr.

Ich setze normalerweise ein festes Minimum von 0,8 g/kg und passe dann bei Bedarf nach oben an.

Beispiel: Unser 80 kg schwerer Mann benötigt mindestens 80 * 0,8 = 64 g Fett. Das sind 64 * 9 = 576 kcal aus Fett.

C) Kohlenhydrate: Der Brennstoff für Leistung

Nachdem wir die Kalorien aus Protein und Fett bestimmt haben, füllen wir den Rest unseres Kalorienbudgets mit Kohlenhydraten auf. Sie sind der Hauptbrennstoff für hochintensive Aktivitäten und füllen das Muskelglykogen auf.

Berechnung:

1. Zuerst berechnen wir die Kalorien aus Protein und Fett: (Protein in Gramm * 4) + (Fett in Gramm * 9).
2. Dann ziehen wir diese Summe vom gesamten Kalorienziel ab. Das sind die restlichen Kalorien für Kohlenhydrate.
3. Schließlich teilen wir die verbleibenden Kalorien durch 4, um die Gramm Kohlenhydrate zu erhalten.

Beispiel: Wenn das Gesamtziel unseres 80 kg schweren Mannes 2200 kcal beträgt, dann: 2200 - 640 (aus Protein) - 576 (aus Fett) = 984 kcal bleiben für Kohlenhydrate. 984 / 4 = 246 g Kohlenhydrate.

Praxisbeispiele: 3 reale Fälle

Lassen Sie uns das Gelernte in drei konkreten Szenarien anwenden.

Beispiel 1: Maria, 30 J., 165 cm, 65 kg, Ziel Gewichtsverlust.
Arbeitet im Büro, trainiert 3 Mal pro Woche im Fitnessstudio (moderate Aktivität).

1. BMR: (10 x 65) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1370 kcal
2. TDEE: 1370 x 1.55 (moderate Aktivität) = 2124 kcal
3. Kalorienziel (Defizit -500): 2124 - 500 = 1624 kcal (wir runden auf 1620 kcal)
4. Makroverteilung:
   • Protein (bei 2,0 g/kg zur Muskelerhaltung): 65 kg x 2,0 = 130 g (520 kcal)
   • Fett (bei 0,9 g/kg): 65 kg x 0,9 = 59 g (531 kcal)
   • Kohlenhydrate (Rest): 1620 - 520 - 531 = 569 kcal. 569 / 4 = 142 g
5. Tagesziele: ~1620 kcal, 130 g Protein, 59 g Fett, 142 g Kohlenhydrate.
   Wie sieht das in Bezug auf Lebensmittel aus? Zum Beispiel: 400 g Hähnchenbrustfilet (92g P), 1 Avocado (20g F), 200 g Reis (56g KH), großer Salat mit Olivenöl (15g F), 200 g Skyr (22g P).

Beispiel 2: Ivan, 35 J., 180 cm, 80 kg, Ziel Erhaltung.
Aktiv, trainiert 4-5 Mal pro Woche, arbeitet als Trainer.

1. BMR: (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 35) + 5 = 800 + 1125 - 175 + 5 = 1755 kcal
2. TDEE: 1755 x 1.725 (hohe Aktivität) = 3027 kcal (wir runden auf 3000 kcal)
3. Kalorienziel (Erhaltung): ~3000 kcal
4. Makroverteilung:
   • Protein (bei 1,7 g/kg): 80 kg x 1,7 = 136 g (544 kcal)
   • Fett (bei 1,0 g/kg): 80 kg x 1,0 = 80 g (720 kcal)
   • Kohlenhydrate (Rest): 3000 - 544 - 720 = 1736 kcal. 1736 / 4 = 434 g
5. Tagesziele: ~3000 kcal, 136 g Protein, 80 g Fett, 434 g Kohlenhydrate.

Beispiel 3: Stefan, 25 J., 185 cm, 90 kg, Ziel Muskelaufbau.
Fortgeschritten im Fitnessstudio, trainiert hart 5 Mal pro Woche (Kraftdreikampf).

1. BMR: (10 x 90) + (6,25 x 185) - (5 x 25) + 5 = 900 + 1156,25 - 125 + 5 = 1936 kcal
2. TDEE: 1936 x 1,725 (hohe Aktivität) = 3340 kcal
3. Kalorienziel (Überschuss +350): 3340 + 350 = 3690 kcal (wir runden auf 3700 kcal)
4. Makroverteilung:
   • Protein (bei 1,8 g/kg): 90 kg x 1,8 = 162 g (648 kcal)
   • Fett (bei 1,1 g/kg): 90 kg x 1,1 = 99 g (891 kcal)
   • Kohlenhydrate (Rest): 3700 - 648 - 891 = 2161 kcal. 2161 / 4 = 540 g
5. Tagesziele: ~3700 kcal, 162 g Protein, 99 g Fett, 540 g Kohlenhydrate.

Nachdem das Protein festgelegt ist, bleibt oft die Frage, wie die restlichen Kalorien zwischen Fetten und Kohlenhydraten aufgeteilt werden sollen. Dies hängt weitgehend von der individuellen Verträglichkeit und der Art der Belastung ab.

Vergleichstabelle der Beispiele

Parameter	Fall 1: Frau, 65kg, Abnehmen	Fall 2: Mann, 80kg, Erhalt	Fall 3: Mann, 90kg, Masse
Gesamtkalorien	~1620 kcal	~3000 kcal	~3700 kcal
Protein (g)	130 g (32% der kcal)	136 g (18% der kcal)	162 g (18% der kcal)
Fett (g)	59 g (33% der kcal)	80 g (24% der kcal)	99 g (24% der kcal)
Kohlenhydrate (g)	142 g (35% der kcal)	434 g (58% der kcal)	540 g (58% der kcal)

Wann es NICHT funktioniert / häufige Fehler

Diese Berechnungen sind leistungsfähig, aber nicht magisch. Hier sind einige Szenarien, in denen Menschen scheitern:

• Szenario 1: Falsche Einschätzung der Aktivität. Ivan ist Programmierer, trainiert dreimal pro Woche, ist aber der Meinung, er sei „sehr aktiv“ und verwendet einen Koeffizienten von 1,725. Das Ergebnis: Sein Kalorienziel zum Abnehmen ist höher als sein tatsächlicher TDEE. Er nimmt nicht ab und könnte sogar leicht zunehmen. Er verliert die Motivation und beschließt, dass „Kalorienzählen nicht funktioniert“. Dabei hat er einfach die Eingabedaten falsch berechnet.
• Szenario 2: Angst vor einem ganzen Makronährstoff. Maria möchte schnell abnehmen und liest im Internet, dass „Fette schlecht sind“. Sie beschließt, sie auf 20-25 Gramm pro Tag zu reduzieren (weit unter dem gesunden Minimum von 0,8 g/kg). In den ersten 2 Wochen nimmt sie ab (hauptsächlich Wasser), aber nach einem Monat ist ihre Energie gleich Null, sie ist ständig hungrig, ihre Periode bleibt aus und ihre Haare beginnen auszufallen. Das Regime ist nicht nachhaltig und schädlich.
• Szenario 3: Blindes Befolgen der ursprünglichen Formel. Georg berechnet seine Makros perfekt und beginnt abzunehmen. Nach 6 Wochen und 5 abgenommenen Kilogramm stagniert sein Fortschritt für 2 Wochen (Plateau). Sein Körper hat sich an das geringere Gewicht und die geringere Kalorienzufuhr angepasst. Anstatt seinen TDEE mit seinem neuen Gewicht neu zu berechnen oder die Kalorien leicht zu reduzieren/die Aktivität zu erhöhen, isst er weiterhin dasselbe und fragt sich, warum sich nichts ändert. Formeln sind ein Ausgangspunkt, kein lebenslanges Urteil.

Messy Human Detail: Anpassung ist eine blöde Sache

Ehrlich gesagt, eine der Dinge, auf die Formeln Sie nicht vorbereiten, ist das subjektive Empfinden. Wenn ein Athlet, der an eine hohe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt ist (z. B. 300-400 g pro Tag), in den Gewichtsverlustmodus übergeht und seine Kohlenhydrate auf 150 g sinken, sind die ersten 7-10 Tage oft qualvoll. In meiner Praxis beobachte ich Reizbarkeit, „Gehirnnebel“, Konzentrationsschwäche und einen enormen, fast unkontrollierbaren Heißhunger auf Süßigkeiten und Backwaren. Dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers, der seinen üblichen „schnellen“ Treibstoff sucht. Diese erste Woche ist ein brutaler Test für den Willen, und viele Menschen geben genau dann auf, bevor der Körper sich an die effizientere Nutzung von Fett zur Energiegewinnung anpassen kann.

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📚 Wissenschaftliche Quellen

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247. PubMed Link
• Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. JISSN Position Stand
• Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. JISSN Position Stand