Citrullin-Malat
Erfahren Sie, was Citrullin-Malat ist, wie es wirkt, welche Vorteile es hat und wie Sie es richtig einnehmen.
Was ist Citrullin Malat?
Citrullin Malat — Citrullin Malat ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus der Aminosäure L-Citrullin, verbunden mit Apfelsäure (Malat), besteht. Diese Kombination wurde entwickelt, um die sportliche Leistung zu optimieren, indem sie die Produktion von Stickoxid und die Effizienz des Energiestoffwechsels verbessert.
🔬 Aus der Praxis von SportZone
In unserer Arbeit mit über 50.000 Kunden sehen wir, dass Citrullin Malat eines der gefragtesten und effektivsten Produkte zur Verbesserung der Trainingsleistung ist. Ein häufiger Fehler ist die Erwartung eines sofortigen "Boosts" wie bei einem Stimulans; stattdessen baut Citrullin Malat Ausdauer und Pump allmählich auf. Wir beobachten eine signifikante Verbesserung der Ermüdungszeit und des geleisteten Arbeitsvolumens bei regelmäßiger Einnahme.
⚡ Citrullin Malat auf einen Blick
- Typ: Aminosäure, verbunden mit organischer Säure
- Herkunft: Synthetischer Komplex (L-Citrullin ist natürlich, Malat ist natürlich)
- Am besten für: Verbesserung der Ausdauer, Reduzierung von Müdigkeit und Muskelpump
- Einnahmezeitpunkt: Vor dem Training
- Tägliche Dosis: 6-8 Gramm (bei einem Verhältnis von 2:1)
- Hauptvorteil: Erhöht die Energieproduktion und die Stickoxidproduktion, wodurch Muskelermüdung verzögert wird.
Einfache Erklärung: Was macht Citrullin Malat?
Stellen Sie sich vor, Ihre Muskeln sind wie ein Motor, der Treibstoff und gute Kühlung braucht. Citrullin Malat ist wie ein Supertreibstoff, der dem Motor nicht nur mehr Energie liefert (durch die Apfelsäure), sondern auch die Durchblutung verbessert (durch das Citrullin), sodass Sauerstoff und Nährstoffe schneller und effizienter zu den arbeitenden Muskeln gelangen, während Abfallprodukte schneller abtransportiert werden. Das bedeutet, Sie können länger und intensiver trainieren, ohne so schnell müde zu werden.
👉 Mit anderen Worten: Citrullin Malat hilft Ihnen, länger, härter und mit besserem Pump zu trainieren, indem es den Muskeln mehr Energie und eine bessere Durchblutung zuführt.
Wissenschaftliche Erklärung von Citrullin Malat
Citrullin Malat ist eine Verbindung, die aus der nicht-essentiellen Alpha-Aminosäure L-Citrullin und der Dicarbonsäure Malat (Apfelsäure) besteht, normalerweise in einem Verhältnis von 2:1 (zwei Mol Citrullin zu einem Mol Malat). L-Citrullin ist ein Schlüsselintermediat im Harnstoffzyklus, wo es an der Entgiftung von Ammoniak beteiligt ist. Nach der Einnahme wird L-Citrullin in den Nieren zu L-Arginin umgewandelt, das ein direkter Vorläufer von Stickoxid (NO) ist. Die Erhöhung der NO-Spiegel führt zu Vasodilatation, was die Durchblutung und die Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. Malat hingegen ist ein wichtiger Metabolit im Krebszyklus (Zitronensäurezyklus), wo es an der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) – der Hauptenergiewährung der Zellen – beteiligt ist. Die synergistische Wirkung von L-Citrullin und Malat zielt darauf ab, den aeroben und anaeroben Stoffwechsel zu verbessern, Milchsäure und Ammoniak zu reduzieren und die Energieproduktion zu steigern.
Wie wirkt Citrullin Malat im Körper und warum ist es wirksam?
Der Hauptmechanismus von Citrullin Malat umfasst:
📚 Wissenschaftliche Quellen
- Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. (DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28a0)
- Bendahan, D., et al. (2002). Citrulline malate effect on aerobic and anaerobic exercise: a review. British Journal of Sports Medicine, 36(5), 374-378. (PubMed: 12384662)
- Suzuki, T., et al. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling performance in healthy trained men: A double-blind, randomized, placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. (DOI: 10.1186/s12970-016-0112-6)
- Gonzales, J. U., et al. (2018). Does l-citrulline supplementation improve exercise performance in older adults? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 57(2), 527-537. (DOI: 10.1007/s00394-017-1549-3)
- Erhöhung der Stickoxid (NO)-Spiegel — L-Citrullin wird in L-Arginin umgewandelt, das ein Vorläufer von NO ist. NO entspannt die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen.
- Beteiligung am Krebszyklus — Malat ist ein Schlüsselintermediat im Krebszyklus, der für die ATP-Produktion (Energie) zentral ist. Dies unterstützt eine effizientere Energienutzung und verzögert die Ermüdung.
- Reduzierung von Ammoniak und Milchsäure — L-Citrullin hilft bei der Eliminierung von Ammoniak, einem toxischen Nebenprodukt des Stoffwechsels, das zur Ermüdung beiträgt. Malat kann die Pufferung von Milchsäure unterstützen.
👉 Endeffekt: Citrullin Malat verbessert die Energieproduktion, die Durchblutung und die Entgiftung von Stoffwechselabfällen, was zu einer Verzögerung der Ermüdung und einer Verbesserung der sportlichen Leistung führt.
Was sind die nachgewiesenen Vorteile der Einnahme von Citrullin Malat?
- ✅ Erhöhte Ausdauer — Seine Fähigkeit, die ATP-Produktion zu verbessern und die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren, ermöglicht längere und intensivere Trainingseinheiten.
- ✅ Besserer Muskelpump (Vasodilatation) — Die erhöhte Stickoxidproduktion erweitert die Blutgefäße, was zu einem besseren Blutfluss zu den Muskeln und einem Pumpgefühl führt.
- ✅ Reduzierung von Muskelermüdung und -schmerzen — Durch die Eliminierung von Ammoniak und die Pufferung von Milchsäure hilft Citrullin Malat, die Ermüdung während des Trainings und die Muskelschmerzen danach zu reduzieren.
- ✅ Verbesserte Erholung — Bessere Durchblutung und effizientere Entfernung von Stoffwechselabfällen tragen zu einer schnelleren Erholung nach körperlicher Anstrengung bei.
Wie nimmt man Citrullin Malat für beste Ergebnisse ein?
Dosierung: Die empfohlene Dosis für Citrullin Malat (im Verhältnis 2:1) liegt zwischen 6 und 8 Gramm pro Tag. Für empfindlichere Personen kann mit 3-5 Gramm begonnen und die Dosis schrittweise erhöht werden.
Einnahmezeitpunkt: Für maximale Wirkung nehmen Sie Citrullin Malat 30 bis 60 Minuten vor dem Training ein. Dies ermöglicht es den Inhaltsstoffen, absorbiert zu werden und optimale Blutspiegel vor der körperlichen Anstrengung zu erreichen.
Praktischer Tipp: Sie können Citrullin Malat in Wasser auflösen oder es mit Ihrem bevorzugten Pre-Workout-Getränk mischen.
Sollten Sie Citrullin Malat einnehmen?
✅ Ja, wenn:
- Sie Ihre Ausdauer während des Trainings verbessern möchten, indem Sie Muskelermüdung verzögern und länger trainieren.
- Sie einen besseren Muskelpump und eine bessere Vaskularisation suchen, da Citrullin Malat den Blutfluss zu den Muskeln verbessert.
- Sie Ihre Erholung nach intensiven Trainingseinheiten beschleunigen und Muskelschmerzen und Ermüdung reduzieren möchten.
❌ Nein, wenn:
- Sie niedrigen Blutdruck haben, da Citrullin Malat diesen durch Vasodilatation weiter senken kann.
- Sie an schweren Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, da sein Stoffwechsel beeinträchtigt sein kann.
- Sie Medikamente für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Blutdruckregulierung ohne ärztliche Rücksprache einnehmen.
Für wen ist Citrullin Malat NICHT geeignet?
- Personen mit Hypotonie (niedrigem Blutdruck) — aufgrund der vasodilatierenden Wirkung kann Citrullin Malat den Blutdruck weiter senken.
- Schwangere und stillende Frauen — es gibt nicht genügend Studien zur Sicherheit bei dieser Gruppe, daher wird die Vermeidung empfohlen.
- Personen, die Nitrate oder Medikamente gegen erektile Dysfunktion einnehmen — die Kombination kann zu einem gefährlichen Blutdruckabfall führen.
- Personen mit schweren Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen — eine ärztliche Rücksprache ist aufgrund der potenziellen Auswirkungen auf diese Systeme unerlässlich.
Für wen ist Citrullin Malat am besten geeignet?
- 🏋️♂️ Kraftsportler — verbessert den Pump, die Kraft und reduziert die Ermüdung während schwerer Sätze.
- 🏃 Ausdauersportler — erhöht die Ausdauer, verzögert das Einsetzen von Ermüdung und unterstützt intensivere und längere Trainingseinheiten.
- 🧍♂️ Aktive Menschen — hilft bei jeder Art von Sport zu besserer körperlicher Leistung und reduziert die Ermüdung nach einem aktiven Tag.
- 💪 Bodybuilder — sorgt für verbesserten Pump und Vaskularisation, was für das Training und die Optik entscheidend ist.
Womit lässt sich Citrullin Malat gut kombinieren, um maximale Wirkung zu erzielen?
- Kreatin — für eine synergistische Wirkung auf Kraft, Ausdauer und Erholung, da Kreatin schnelle Energie liefert und Citrullin Malat die Durchblutung verbessert und Ermüdung reduziert.
- Beta-Alanin — zur zusätzlichen Pufferung von Milchsäure und Steigerung der Ausdauer, insbesondere bei hochintensiven Intervalltrainings.
- BCAA/EAA — zur Unterstützung von Muskelwachstum und Erholung, da Aminosäuren Bausteine liefern und Citrullin Malat deren Lieferung zu den Muskeln verbessert.
Vorteile und Nachteile von Citrullin Malat
✅ Vorteile
- Verbessert die sportliche Ausdauer signifikant und reduziert Ermüdung.
- Führt zu besserem Muskelpump und Vaskularisation.
- Beschleunigt die Erholung und reduziert Muskelschmerzen nach dem Training.
- Hat eine günstige Wirkung auf die Eliminierung von Toxinen wie Ammoniak.
❌ Nachteile
- Leichte Magen-Darm-Beschwerden sind bei höheren Dosen möglich.
- Kann einen leicht bitteren oder sauren Geschmack haben, wenn er nicht aromatisiert ist.
- Hohe Dosen können bei manchen Personen zu einem Blutdruckabfall führen.