IIFYM (Wenn es in deine Makros passt)

Kurze Antwort: IIFYM (If It Fits Your Macros) ist ein flexibler Ernährungsansatz, der sich auf das Erreichen täglicher Makronährstoffziele (Protein 1,6-2,2 g/kg, Fett 0,5-1,0 g/kg, der Rest Kohlenhydrate) konzentriert, anstatt auf strenge Einschränkungen, was die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung optimiert. Praktischer Tipp: Verwenden Sie mobile Apps zur präzisen Verfolgung Ihrer Makros, um eine Vielzahl von Lebensmitteln einzubeziehen, ohne das Gleichgewicht zu stören.

IIFYM (Wenn es in deine Makros passt) ist ein Ernährungsansatz, bei dem Lebensmittel entsprechend den täglichen Ziel-Makronährstoffen mit Flexibilität verzehrt werden.

Für einen breiten Kontext siehe das vollständige Leitfaden zur richtigen Ernährung – ein grundlegender Leitfaden des Expertenteams von Sport Zona.

Was ist IIFYM?

IIFYM oder "If It Fits Your Macros" ist eine Ernährungsstrategie, die sich auf die Gesamtaufnahme von Makronährstoffen (Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten) und Kalorien konzentriert, anstatt auf die strenge Einschränkung bestimmter Lebensmittel. Die Grundidee ist, dass, solange die täglichen Makronährstoff- und Gesamtkalorienziele erreicht werden, die Wahl der spezifischen Lebensmittel flexibler sein kann. Dieser Ansatz unterscheidet sich von traditionellen "Clean Eating"-Diäten, die oft ganze Lebensmittelgruppen ausschließen oder nur "gesunde" Optionen zulassen, ohne den gesamten Makronährstoffhaushalt zu berücksichtigen. IIFYM erkennt an, dass die Physiologie auf die Gesamtmenge der Nährstoffe reagiert und nicht nur auf das "Etikett" des Lebensmittels.

Durch IIFYM lernen die Menschen, das Makronährstoffprofil von Lebensmitteln zu verstehen und sie so zu kombinieren, dass sie ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen entsprechen. Dies beinhaltet die präzise Verfolgung der verzehrten Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, normalerweise mit Hilfe von mobilen Apps oder Tagebüchern. Der Fokus liegt auf dem Erreichen einer geeigneten Balance dieser Makros, die für Energie, Erholung, Muskelwachstum und allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Trotz der Flexibilität erfordert die effektive Anwendung von IIFYM Disziplin und ein Verständnis der Nährwerte.

Wie funktioniert IIFYM?

Es funktioniert, indem personalisierte tägliche Ziele für Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fette festgelegt werden, basierend auf individuellen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und gewünschtem Ziel (z. B. Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Erhaltung). Der erste Schritt ist die Berechnung des gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE). Dann wird ein Kaloriendefizit oder -überschuss je nach spezifischer Aufgabe festgelegt. Zum Beispiel wird für die Gewichtsreduktion ein Defizit erzeugt, während für den Muskelaufbau ein Überschuss. Der nächste Schritt ist die Verteilung dieser Kalorien auf die Makronährstoffe.

Typische Makronährstoffempfehlungen in IIFYM sind in der Regel:

• Protein: 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zur Erhaltung der Muskelmasse bei Kaloriendefizit oder für Muskelwachstum.
• Fett: 0,5-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, unerlässlich für die hormonelle Gesundheit und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
• Kohlenhydrate: Die restlichen Kalorien werden aus Kohlenhydraten bezogen, die die Hauptenergiequelle für körperliche Aktivität sind.

Sobald diese Ziele festgelegt sind, verfolgt der Benutzer seine Nahrungsaufnahme und strebt danach, innerhalb der festgelegten Makros zu bleiben. Dies ermöglicht die Einbeziehung einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich solcher, die nicht als "traditionell gesund" gelten, solange sie den gesamten Makronährstoffhaushalt nicht stören und eine angemessene Aufnahme von Mikronährstoffen gewährleistet ist.

Warum ist IIFYM für Sportler wichtig?

IIFYM ist ein strategischer Ansatz für Sportler, der eine präzise Ernährungssteuerung ermöglicht und die Körperzusammensetzung, Erholung und sportliche Leistung optimiert. Er gewährleistet eine angemessene Aufnahme von Protein (1,6-2,2 g/kg), Kohlenhydraten (4-7 g/kg) für Energie und Fett (20-35% der Kalorien) für die hormonelle Funktion und Vitaminaufnahme.

Die Flexibilität, die IIFYM bietet, ist entscheidend für die langfristige Einhaltung eines Ernährungsplans und reduziert das Risiko von Essstörungen oder sozialer Isolation, die oft mit zu restriktiven Diäten verbunden sind. Sportler können ihre Lieblingsspeisen in ihren Plan aufnehmen, solange sie in ihre Makros passen, was das psychische Wohlbefinden und die Widerstandsfähigkeit gegen den Plan erheblich verbessert. Diese Flexibilität, kombiniert mit der Konzentration auf spezifische Energie- und Makronährstoffmengen, ermöglicht eine Personalisierung des Ernährungsplans, der an sich ändernde Trainingsphasen, Erholungsbedürfnisse und Wettkampfperioden angepasst werden kann. So wird IIFYM zu einem nützlichen Ansatz zur Optimierung der Ergebnisse im Kontext spezifischer sportlicher Ziele.

Welche verwandten Begriffe gibt es?

• Energiebilanz — IIFYM funktioniert nach dem Prinzip der Energiebilanz, da es die gesamte Kalorienaufnahme bestimmt, die zur Erreichung eines Ziels erforderlich ist.
• Kaloriendefizit — Um ein Kaloriendefizit mit IIFYM zu erreichen, strukturiert der Benutzer seine Makros so, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt.
• Kalorienüberschuss — IIFYM kann verwendet werden, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, indem die Verteilung der Makros für eine höhere Energieaufnahme zum Muskelaufbau angepasst wird.
• TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) — Die Berechnung des TDEE ist der erste Schritt bei der Anwendung von IIFYM, da sie die Basis für die täglichen Kalorien- und Makronährstoffziele bestimmt.