Laktatschwelle – was ist das und wie trainiert man sie

Laktatschwelle ist die maximale Trainingsintensität, bei der die Laktatproduktion im Blut der Geschwindigkeit entspricht, mit der der Körper sie abbauen kann.

Was genau ist die Laktatschwelle?

Um die Laktatschwelle zu verstehen, müssen wir zunächst einen alten Mythos entlarven: Laktat (und Milchsäure) ist kein Abfallprodukt, das Muskelkater verursacht. Tatsächlich ist es ein wertvoller Zwischenmetabolit und eine Energiequelle für Muskeln, Herz und Gehirn. Während körperlicher Anstrengung nutzt der Körper Glukose zur Energiegewinnung. Bei geringer bis moderater Intensität ist dieser Prozess überwiegend aerob (mit Sauerstoff). Wenn die Intensität steigt, wird der Energiebedarf so groß, dass das aerobe System nicht mehr ausreicht. Dann kommt die anaerobe Glykolyse ins Spiel, bei der Glukose zu Pyruvat und anschließend zu Laktat abgebaut wird. Dieses Laktat sammelt sich nicht ziellos an. Der Körper verfügt über Mechanismen, um es zu anderen Muskelfasern oder zur Leber zu transportieren, wo es wieder in Glukose umgewandelt wird. Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem die Laktatproduktionsrate beginnt, die Abbaugeschwindigkeit zu übersteigen. In der Sportwissenschaft werden zwei Hauptschwellen unterschieden: 1. Aerobe Schwelle (LT1): Der erste leichte, aber stetige Anstieg des Laktats im Blut über den Grundwert (normalerweise etwa 2 mmol/L). Dies ist eine Intensität, die Sie stundenlang aufrechterhalten können. 2. Anaerobe Schwelle (LT2): Der Punkt eines steilen, exponentiellen Anstiegs des Laktats. Für praktische Zwecke wird oft der Begriff OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) verwendet, der bedingt bei einer Laktatkonzentration von 4 mmol/L im Blut definiert ist. Dies ist die maximale Intensität, die ein gut trainierter Athlet etwa 60 Minuten lang aufrechterhalten kann. Die Verbesserung von LT2 ist das Ziel der meisten Ausdauertrainings.

Wie funktioniert das in der Praxis?

Nehmen wir zwei Läufer, die 10 Kilometer laufen wollen. Beide haben eine ähnliche maximale Herzfrequenz (190 Schläge pro Minute) und VO2 max. Läufer A (Untrainiert): * Seine Laktatschwelle (LT2) tritt bei 75 % seiner maximalen Herzfrequenz ein, was etwa 142 Schlägen pro Minute entspricht. * Dies entspricht einer Geschwindigkeit von 6:30 Min/km. * Wenn er versucht, schneller als das zu laufen, z. B. mit 6:15 Min/km, steigt sein Laktatspiegel schnell über 4 mmol/L, die Atmung wird schwer und er wird gezwungen sein, nach 5-10 Minuten anzuhalten oder das Tempo drastisch zu reduzieren. Läufer B (Trainiert): * Durch gezieltes Training wurde seine Laktatschwelle nach rechts "verschoben" und tritt bei 90 % seiner maximalen Herzfrequenz, also 171 Schlägen pro Minute, ein. * Dies entspricht einer Geschwindigkeit von 5:15 Min/km. * Er kann dieses Tempo fast eine Stunde lang aufrechterhalten. Seine Laktatkonzentration bleibt stabil bei etwa 4 mmol/L, sodass er die 10 km in 52 Minuten und 30 Sekunden absolvieren kann, ohne "gegen die Wand zu laufen". Die Erhöhung der Laktatschwelle bedeutet, dass der Körper effizienter darin wird, Laktat abzubauen und als Energiequelle zu nutzen. Dies ermöglicht es Ihnen, eine höhere Geschwindigkeit oder Leistung bei gleicher oder niedrigerer Laktatkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten, was sich direkt in besseren sportlichen Ergebnissen niederschlägt.

Wann und wie anwenden?

Das Training der Laktatschwelle ist entscheidend für jede Sportart, die Ausdauer erfordert – Laufen, Radfahren, Schwimmen, Triathlon, Skilanglauf. Das Ziel ist es, eine bestimmte Zeit in einer Trainingszone zu verbringen, die sehr nahe an Ihrer LT2 liegt. Bestimmung der Zone: Ohne Labortest können Sie Ihre Schwellenzone ungefähr bestimmen: * Über die Herzfrequenz: 88-92 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. * Über das Gefühl (RPE): "Angenehm anstrengend". Sie können 2-3 Wörter sagen, aber keinen ganzen Satz. Das Gefühl ist eine Belastung von 7-8 auf einer Skala von 1 bis 10. * Über die Geschwindigkeit: Die Durchschnittsgeschwindigkeit, die Sie bei maximaler Anstrengung 30 Minuten lang aufrechterhalten können. Haupttrainingsmethoden: 1. Tempolauf (Tempolauf/Fahrtspiel): Die klassische Methode. Sie besteht aus einem Aufwärmen (10-15 Min.), gefolgt von 20-40 Minuten kontinuierlicher Anstrengung genau auf der Laktatschwelle, und endet mit einem Cool-down (10-15 Min.). Dies ist der "Goldstandard" zur Verbesserung von LT. 2. Cruise Intervals (lange Intervalle mit kurzen Pausen): Längere Intervalle auf Schwellenintensität, getrennt durch kurze Pausen. Dies ermöglicht es Ihnen, insgesamt mehr Zeit in der Zone zu verbringen als bei einem kontinuierlichen Tempolauf. Beispiel: 4 x 8 Minuten im Schwellentempo mit 2 Minuten lockerem Laufen zur Erholung dazwischen. Die Gesamtzeit in der Zone beträgt 32 Minuten.

Vergleich von LT-Trainingsmethoden

Methode	Struktur	Dauer in der Zone	Geeignet für
Tempolauf	20-40 Min. kontinuierlich	20-40 Min.	Fortgeschrittene, Wettkampfvorbereitung
Cruise Intervals	3-6 x 5-12 Min. mit kurzer Pause	25-50 Min.	Anfänger und Fortgeschrittene
Lange Intervalle	2-3 x 15-20 Min. mit längerer Pause	30-60 Min.	Sehr fortgeschrittene Athleten

Häufige Fehler und Missverständnisse

Das richtige Verständnis und die Anwendung des Laktatschwellentrainings sind der Schlüssel zu seinem Erfolg. Viele Athleten machen Fehler, die die Effektivität verringern oder zu Übertraining führen.

F: Wie kann ich meine Laktatschwelle ohne teure Ausrüstung messen?

A: Die beste praktische Methode ist ein 30-minütiger Test unter maximaler Anstrengung (Laufen oder Radfahren). Ihre durchschnittliche Herzfrequenz und Ihr Tempo in den letzten 20 Minuten des Tests sind ein sehr guter Indikator für Ihre Laktatschwelle.

F: Wie oft sollte ich Tempoläufe machen?

A: Für die meisten Amateure reicht eine Tempolauf-/Schwelleneinheit pro Woche völlig aus, um eine signifikante Verbesserung zu erzielen. Elite-Athleten können je nach Trainingsphase bis zu zwei machen.

F: Können Krafttrainings meine Laktatschwelle verbessern?

A: Ja, indirekt. Stärkere Muskeln sind effizienter und produzieren bei gleicher Leistung weniger Laktat. Krafttraining, insbesondere für die Beine bei Läufern und Radfahrern, verbessert die muskuläre Ökonomie und kann zu einer höheren Laktatschwelle beitragen.

F: Warum spüre ich ein Brennen in den Muskeln, wenn Laktat eine Energiequelle ist?

A: Das Brennen kommt nicht vom Laktat selbst, sondern von den Wasserstoffionen (H+), die während der anaeroben Glykolyse zusammen mit ihm freigesetzt werden. Diese Ionen senken den pH-Wert der Muskelzelle (Azidose), was die Enzymfunktion beeinträchtigt und das bekannte "Brenn"-Gefühl verursacht.

Mehr erfahren Sie in den Fitness-Leitfäden der Sport Zona Akademie.

Mehr erfahren Sie in den Fitness-Leitfäden der Sport Zona Akademie.