Diätratgeber: Welche funktioniert und für wen

Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist jeder Ernährungsplan, der ein Kaloriendefizit erzeugt, was zu einer Gewichtsabnahme durch kontrollierte Nahrungsaufnahme führt.

Grundlagen der Gewichtsabnahme: Kaloriendefizit ist König

Bevor wir uns mit den Besonderheiten verschiedener Diäten befassen, ist es absolut unerlässlich, das grundlegende Prinzip jeder erfolgreichen Gewichtsabnahme zu verstehen: das Kaloriendefizit. Das bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Egal wie modern oder restriktiv eine Diät ist, wenn sie kein Kaloriendefizit erzeugt, werden Sie nicht abnehmen. Die Mechanismen sind unterschiedlich – Keto reduziert Kohlenhydrate, intermittierendes Fasten begrenzt die Essenszeiten, Paleo schließt ganze Lebensmittelgruppen aus – aber das Endergebnis, wenn die Diät funktioniert, ist dasselbe: verbrauchte Kalorien < aufgenommene Kalorien.

Um Ihren ungefähren täglichen Kalorienbedarf (Gesamtenergieverbrauch, TDEE) zu berechnen, können Sie Online-Rechner verwenden, die Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperliche Aktivität berücksichtigen. Ziehen Sie von dem Ergebnis zwischen 300 und 500 Kalorien ab, um ein moderates und nachhaltiges Defizit zu schaffen. Wenn Ihr TDEE beispielsweise 2000 Kalorien beträgt, führt eine Aufnahme von 1500-1700 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Meiner Meinung nach führt ein aggressiveres Defizit (über 500 Kalorien) oft zu Muskelverlust, einer Verlangsamung des Stoffwechsels und Nährstoffmängeln, was es langfristig nicht nachhaltig macht.

Ich sehe oft, wie sich Kunden auf die „magischen“ Eigenschaften bestimmter Lebensmittel konzentrieren oder andere meiden, ohne auf die Gesamtkalorienaufnahme zu achten. Zum Beispiel kann eine Frau streng Brot und Pasta meiden, aber große Mengen Nüsse, Avocado und Olivenöl konsumieren und glauben, dass sie „gesund“ sind. Ja, das sind sie, aber sie sind auch sehr kalorienreich. 100 Gramm Mandeln enthalten fast 600 Kalorien – das entspricht einer großen Mahlzeit. Deshalb ist das Verständnis des Kalorienhaushalts die Grundlage, auf der alles andere aufbaut. Diäten sind nur verschiedene Werkzeuge, die uns helfen, dieses Gleichgewicht leichter zu kontrollieren.

Ketogene Diät (Keto): Sind Fette wirklich ein Freund?

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsweise mit sehr hohem Fettanteil, moderatem Proteinkonsum und extrem niedrigem Kohlenhydratanteil. Das klassische Makronährstoffverhältnis liegt bei etwa 70-75 % der Kalorien aus Fett, 20-25 % aus Protein und nur 5-10 % aus Kohlenhydraten. In der Praxis bedeutet dies, die Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag zu beschränken, in strengeren Varianten sogar auf unter 20 Gramm. Ziel ist es, einen Stoffwechselzustand namens Ketose auszulösen, bei dem der Körper beginnt, Fette und Ketonkörper anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Die Gewichtsabnahme bei Keto erfolgt aus mehreren Gründen. Der anfängliche schnelle Gewichtsverlust ist hauptsächlich auf den Verlust von Wasser zurückzuführen, da jedes Gramm Glykogen in den Muskeln mit 3-4 Gramm Wasser verbunden ist. Langfristig sättigt die Diät aufgrund des hohen Fett- und Proteinkonsums stark, was natürlich zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt. Darüber hinaus ist der Prozess der Umwandlung von Fett und Protein in Energie (Glukoneogenese und Ketogenese) weniger energieeffizient, was den Kalorienverbrauch leicht erhöht. Meiner Meinung nach kann Keto ein sehr wirksames Mittel für Menschen mit Insulinresistenz, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes sein, da es die Blutzuckerkontrolle drastisch verbessert.

Keto ist jedoch nicht jedermanns Sache. Ich sehe oft, wie sich Patientinnen nur auf die „erlaubten“ Fette konzentrieren und riesige Mengen Speck, Sahne und Butter konsumieren, aber die Ballaststoffe und Mikronährstoffe aus Gemüse vergessen. Dies führt zu Verstopfung, Vitaminmangel (insbesondere B- und C-Vitamine) und Elektrolytungleichgewicht (sogenannter „Keto-Grippe“). Ein weiteres Problem ist die soziale Isolation und die Schwierigkeit der langfristigen Einhaltung. Auswärts essen oder sich mit Freunden treffen wird zur Herausforderung. Ein typisches Keto-Abendessen kann Lachs in Butter gebraten sein, serviert mit einem großen Salat aus Spinat, Avocado und etwas Olivenöl, aber selbst dann kann der Mangel an Abwechslung ermüdend werden. Aus Sicht der Frauengesundheit kann die langfristige und strikte Einhaltung von Keto den Hormonhaushalt negativ beeinflussen, insbesondere die Schilddrüse und den Menstruationszyklus bei einigen Frauen.

Paleo-Diät: Essen wie unsere Vorfahren?

Die paläolithische Diät oder „Höhlenmensch-Diät“ basiert auf der Annahme, dass wir uns von Lebensmitteln ernähren sollten, die den Menschen im Paläolithikum zur Verfügung standen. Dazu gehören Fleisch (vorzugsweise von Weidetieren), Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Die Diät schließt alle Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, verarbeiteten Zucker, Salz und Pflanzenöle aus. Die Logik dahinter ist, dass das menschliche Genom sich nicht an die mit der Agrarrevolution eingeführten Lebensmittel angepasst hat und diese die Ursache für viele moderne chronische Krankheiten sind.

Die Gewichtsabnahme mit der Paleo-Diät beruht auf mehreren Faktoren. Erstens eliminiert sie einen Großteil der kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmittel und Getränke, die für Übergewicht in der modernen Gesellschaft verantwortlich sind. Zweitens erhöht der Fokus auf Proteine und Ballaststoffe aus ganzen Lebensmitteln das Sättigungsgefühl, was zu einer natürlichen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt. Ein typisches Paleo-Frühstück kann Rührei mit Spinat und ein paar Scheiben Avocado sein, was Sie stundenlang satt hält, im Gegensatz zu einem zuckerhaltigen Frühstück aus Getreide. Sie müssen keine Kalorien zählen, aber der Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen führt automatisch zu einem Defizit.

Meiner Meinung nach liegt die größte Stärke von Paleo darin, dass es den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln fördert. Das ist ein großer Pluspunkt. Der vollständige Ausschluss von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist jedoch umstritten. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und wichtige Mikronährstoffe. Ich sehe oft, dass Kunden, die auf Paleo umsteigen, nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, was zu Verdauungsproblemen führt. Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen kann der Eliminationsaspekt von Paleo (insbesondere in seiner strengeren Form, dem Autoimmunprotokoll oder AIP) therapeutisch sein, aber für den Durchschnittsmenschen, der einfach nur ein paar Kilogramm abnehmen möchte, kann es unnötig restriktiv sein.

Intermittierendes Fasten (IF): Die Zeit ist alles

Intermittierendes Fasten ist keine Diät im traditionellen Sinne, sondern eher ein Ernährungsmodell, das sich darauf konzentriert, *wann* man isst, und nicht *was* man isst. Es wechselt zyklisch zwischen Essens- und Fastenperioden. Die beliebtesten Methoden sind 16:8 (16 Stunden Fasten und ein 8-Stunden-Essensfenster), 5:2 (fünf Tage normale Ernährung und zwei Tage mit sehr begrenzter Kalorienaufnahme, etwa 500-600 Kalorien) und „Eat-Stop-Eat“ (ein oder zwei 24-Stunden-Fastenperioden pro Woche).

Der Hauptmechanismus der Gewichtsabnahme bei IF ist, dass Menschen durch die Begrenzung des Essensfensters in der Regel insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sie streng zählen zu müssen. Wenn Sie zum Beispiel das Frühstück auslassen und Ihre erste Mahlzeit um 12:00 Uhr mittags und die letzte um 20:00 Uhr abends einnehmen, eliminieren Sie eine ganze Mahlzeit pro Tag, was leicht das notwendige Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien erzeugen kann. Darüber hinaus sinken die Insulinspiegel während des Fastens erheblich, was die Fettverbrennung (Lipolyse) erleichtert.

Ich sehe oft, wie Frauen, insbesondere in der Perimenopause oder mit hormonellen Ungleichgewichten, zu aggressiven Protokollen wie 18:6 oder sogar 20:4 (OMAD – eine Mahlzeit pro Tag) greifen. Dies kann für den Körper zu viel Stress sein und zu einem Anstieg von Cortisol (dem Stresshormon) führen, was wiederum Schlafstörungen, Reizbarkeit und paradoxerweise – gesteigerten Appetit auf Süßes und Fettspeicherung im Bauchbereich verursacht. Meiner Meinung nach ist für die meisten Frauen ein sanfterer Ansatz wie 12:12 oder 14:10 besser geeignet, der immer noch Vorteile bringt, ohne das Hormonsystem zu belasten. Der Schlüssel ist, auf den Körper zu hören.

Flexible Diät (If It Fits Your Macros): Wenn es in deine Makros passt

Die flexible Diät, auch bekannt als If It Fits Your Macros (IIFYM), ist ein Ansatz, der sich darauf konzentriert, eine tägliche Aufnahme einer bestimmten Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten (Makronährstoffen) zu erreichen, ohne strenge Einschränkungen hinsichtlich der Lebensmittelquellen. Anstatt einer Liste von „guten“ und „schlechten“ Lebensmitteln verwenden IIFYM-Anhänger Apps wie MyFitnessPal, um ihre Aufnahme zu verfolgen und sicherzustellen, dass sie ihre vordefinierten „Makros“ einhalten. Zum Beispiel kann das Tagesziel 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate und 60 g Fett bei einer Gesamtkalorienaufnahme von 1940 Kalorien sein.

Diese Methode funktioniert, weil sie ein Kaloriendefizit (die erste Bedingung) und eine ausreichende Proteinzufuhr (entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und Sättigung) gewährleistet. Die Flexibilität ist ihr größter Vorteil. Wenn Sie Lust auf ein Stück Pizza oder Schokolade haben, können Sie es in Ihre Ernährung einbauen, solange es in Ihre täglichen Makros passt. Dies reduziert das Gefühl des Verzichts und macht die Diät psychisch langfristig viel nachhaltiger. Meiner Meinung nach ist IIFYM ein ausgezeichnetes Lehrmittel, da es den Menschen den Kalorien- und Nährwert von Lebensmitteln vermittelt und ihnen die Kontrolle über ihre Ernährung gibt.

Das häufigste Versagen, das ich beobachte, ist die Fehlinterpretation von „Flexibilität“. Ich sehe oft, wie, insbesondere jüngere Leute, sich in Zahlen verrennen und ihre Makros hauptsächlich mit verarbeiteten Lebensmitteln und Proteinriegeln auffüllen, wobei die Qualität der Lebensmittel und die Aufnahme von Mikronährstoffen und Ballaststoffen völlig vernachlässigt werden. Nur weil ein Lebensmittel pflanzlich ist, heißt das nicht, dass es automatisch gesund oder kalorienarm ist. Meiner Meinung nach liegt der Schlüssel zu einer erfolgreichen flexiblen Ernährung darin, Fleisch durch ganze pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen – Hülsenfrüchte, Linsen, Tofu, Tempeh, Quinoa – und nicht durch verarbeitete Ersatzprodukte. Wenn richtig gemacht, ist dieser Ansatz sowohl für die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit als auch für die Umwelt hervorragend geeignet, ohne die Extreme einer vollständigen veganen Ernährung zu erfordern.

Mittelmeerdiät: Goldstandard für Gesundheit

Die mediterrane Ernährung ist weniger eine Diät zur Gewichtsreduktion als vielmehr ein Ernährungsmodell, das auf den traditionellen Küchen von Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien basiert. Sie betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Olivenöl als Hauptfettquelle. Fisch und Meeresfrüchte werden regelmäßig (mindestens zweimal pro Woche) verzehrt, während Geflügel, Eier und Milchprodukte (Käse, Joghurt) in Maßen konsumiert werden. Rotes Fleisch und Süßigkeiten werden auf wenige Male pro Monat beschränkt. Ein Glas Rotwein zum Essen ist ebenfalls ein charakteristischer Bestandteil dieses Modells.

Obwohl sie nicht mit dem Hauptziel der Gewichtsabnahme entwickelt wurde, nehmen viele Menschen ab, indem sie ihren Prinzipien folgen. Der Grund dafür ist, dass sie reich an Ballaststoffen und voluminösen, aber kalorienarmen Lebensmitteln (Gemüse) ist, die ein Sättigungsgefühl erzeugen und die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise regulieren. Der Fokus auf gesunde Fette und Proteine trägt ebenfalls zur Appetitkontrolle bei. Im Gegensatz zu restriktiven Diäten gibt es hier keine verbotenen Lebensmittel, sondern eher eine Hierarchie des Verzehrs. Zum Beispiel kann ein typisches mediterranes Abendessen ein großer Salat mit Tomaten, Gurken, Oliven und etwas Feta-Käse sein, gewürzt mit Olivenöl, gefolgt von gebratenem Fisch mit gedünstetem Gemüse und Quinoa.

Meiner Meinung nach ist dies das ausgewogenste und wissenschaftlich am besten unterstützte Ernährungsmodell für langfristige Gesundheit, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Es erfordert jedoch Aufmerksamkeit für die Portionsgrößen, wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist. Ich sehe oft Leute, die zu große Mengen Olivenöl, Nüsse und Käse zu sich nehmen. Nur zwei Esslöffel Olivenöl (240 Kalorien) und eine Handvoll Walnüsse (etwa 200 Kalorien) können Sie schnell aus dem Kaloriendefizit bringen. Daher ist auch bei diesem gesunden Regime das Bewusstsein für die Mengen entscheidend. Der große Vorteil ist, dass diese Ernährungsweise sowohl zu Hause als auch im Restaurant leicht einzuhalten ist, was sie äußerst nachhaltig und sozial akzeptabel macht.

Flexitarismus: Der flexible Weg zur pflanzlichen Ernährung

Flexitarismus ist, wie der Name schon sagt, ein flexibler Ansatz zur vegetarischen Ernährung. Flexitarier ernähren sich hauptsächlich pflanzlich, schließen aber Fleisch und andere tierische Produkte nicht vollständig aus. Sie konsumieren sie nur seltener. Es gibt keine strengen Regeln, wie oft Fleisch gegessen werden darf – manche essen es einmal pro Woche, andere nur zu besonderen Anlässen. Die Grundidee ist, die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen, ohne eine vollständige Einschränkung zu erzwingen. Zum Beispiel können Sie 15-20 pflanzliche Mahlzeiten pro Woche und 1-5 Mahlzeiten mit tierischen Produkten anstreben.

Die Gewichtsabnahme bei diesem Regime erfolgt auf natürliche Weise. Pflanzliche Lebensmittel sind im Allgemeinen kalorienärmer und ballaststoff- und wasserreicher als tierische. Das bedeutet, dass Sie eine größere Menge an Lebensmitteln für weniger Kalorien essen können. Zum Beispiel kann eine große Schüssel Linsensuppe, Salat und eine Scheibe Vollkornbrot etwa 400-500 Kalorien enthalten und Sie vollständig sättigen, während eine vergleichbare Menge verarbeitetes Fleisch oder Käse in Bezug auf die Kalorien viel geringer wäre. Dieser Fokus auf pflanzliche Lebensmittel führt zu einer geringeren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einer höheren Aufnahme von Antioxidantien und Phytonährstoffen.

Ein häufiges Problem, das ich beobachte, ist der sogenannte „Junkfood-Vegetarismus“. Manche Leute ersetzen Fleisch einfach durch stark verarbeitete pflanzliche Alternativen – vegane Burger, Würstchen, stark verarbeitete Käse auf pflanzlicher Basis, Pommes Frites und weiße Nudeln. Nur weil ein Lebensmittel pflanzlich ist, heißt das nicht, dass es automatisch gesund oder kalorienarm ist. Meiner Meinung nach liegt der Schlüssel zu einem erfolgreichen Flexitarismus darin, Fleisch durch ganze pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen – Hülsenfrüchte, Linsen, Tofu, Tempeh, Quinoa – und nicht durch verarbeitete Ersatzprodukte. Wenn richtig gemacht, ist dieser Ansatz hervorragend für die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit und die Umwelt, ohne die Extreme einer vollständigen veganen Ernährung zu erfordern.

Diät	Grundprinzip	Stärken	Schwächen / Risiken	Am besten geeignet für...
Ketogen	Sehr wenig Kohlenhydrate (<50 g), viel Fett (70-75%).	Schnelle anfängliche Gewichtsabnahme, stark sättigend, verbessert die Insulinempfindlichkeit.	Restriktiv, sozial schwierig, Risiko von Mängeln, „Keto-Grippe“.	Menschen mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Epilepsie.
Paleo	Ernährung mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln; keine Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.	Fördert reine Lebensmittel, eliminiert Junkfood, hohe Sättigung.	Kann teuer sein, schließt nützliche Lebensmittelgruppen aus (Hülsenfrüchte, Milchprodukte).	Menschen mit Gluten-/Laktoseintoleranz, die einfache Regeln bevorzugen.
Intermittierendes Fasten (IF)	Abwechselnde Essens- und Fastenperioden (z. B. 16:8).	Flexibel, vereinfacht den Alltag, verbessert die Insulinempfindlichkeit.	Nicht für jeden geeignet, Risiko von Überessen im Fenster, kann Stress erhöhen.	Menschen, die nicht gerne frühstücken; suchen einen vereinfachten Plan ohne Kalorienzählen.
Flexible Diät (IIFYM)	Erreichen von täglichen Makronährstoffzielen (Protein, Kohlenhydrate, Fett).	Extreme Flexibilität, keine verbotenen Lebensmittel, lehrreich.	Erfordert striktes Tracking, Risiko der Fokussierung auf verarbeitete Lebensmittel.	Menschen, die Zahlen und Daten lieben; Athleten; Menschen, die Lieblingsspeisen einbeziehen möchten.
Mediterran	Fokus auf Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl, Vollkornprodukte.	Wissenschaftlich erwiesene Gesundheitsvorteile, ausgewogen, nachhaltig, lecker.	Erfordert Portionskontrolle bei kalorienreichen Lebensmitteln (Olivenöl, Nüsse).	Fast jeder; besonders für Menschen, die langfristige Gesundheit und nicht schnelle Gewichtsabnahme suchen.
Flexitarismus	Überwiegend pflanzliche Ernährung mit seltenem Fleischkonsum.	Flexibel, gesund, gut für die Umwelt, keine extremen Einschränkungen.	Risiko von „Junkfood“-Vegetarismus; erfordert Planung für ausreichende Proteinversorgung.	Menschen, die Fleisch reduzieren möchten, aber nicht bereit für vollständige Vegetarismus sind.

Wie wählt man die richtige Diät für *Sie* aus?

Nachdem wir die verschiedenen Ansätze betrachtet haben, bleibt die Frage: Welche Diät sollten wir wählen? Die Antwort ist enttäuschend einfach: die, die für Sie funktioniert. Es gibt keine Einheitslösung. Der beste Ansatz ist, sich ehrlich selbst zu analysieren. Denken Sie über Ihren Lebensstil nach: Kochen Sie oft? Essen Sie auswärts? Was ist Ihr Budget? Wie ist Ihr soziales Umfeld? Wenn Sie das Kochen hassen, ist ein komplexer Plan mit viel Vorbereitung zum Scheitern verurteilt. Wenn alle Ihre Freunde Veganer sind, wird eine Keto-Diät ein sozialer Albtraum sein.

Zweitens, überlegen Sie Ihre Ernährungspräferenzen. Wenn Sie Obst und Brot lieben, wird sich eine Keto-Diät wie eine Qual anfühlen. Wenn Sie keinen Fisch und kein Gemüse mögen, wird die mediterrane Diät schwierig sein. Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt darin, einen Plan zu finden, der sich nicht wie eine Bestrafung anfühlt. Berücksichtigen Sie auch Ihre Krankengeschichte. Haben Sie Schilddrüsenprobleme, Verdauungsprobleme, hormonelle Ungleichgewichte? In diesen Fällen ist eine Beratung durch einen Spezialisten unerlässlich, bevor Sie drastische Änderungen vornehmen.

Meiner Meinung nach ist die beste Strategie, sich nicht dogmatisch an eine einzige Diät zu halten, sondern Prinzipien aus mehreren zu übernehmen. Sie können einem mediterranen Ernährungsmodell folgen (wegen der Lebensmittelqualität), ein leichtes intermittierendes Fasten 14:10 anwenden (zur Kalorienkontrolle und Verdauungspause) und die Prinzipien der flexiblen Diät nutzen, um Ihre Lieblingsspeisen gelegentlich ohne Schuldgefühle einzubeziehen. Dieser hybride Ansatz ist personalisiert, nachhaltig und konzentriert sich auf den Aufbau gesunder Gewohnheiten und nicht auf das Befolgen strenger, temporärer Regeln.

Muss ich unbedingt Kalorien zählen, um abzunehmen?
Nicht unbedingt, aber es ist hilfreich, zumindest am Anfang. Diäten wie Paleo und intermittierendes Fasten können auch ohne Zählen ein Defizit erzeugen, aber das Kalorienzählen für ein oder zwei Wochen ist lehrreich und gibt Ihnen eine reale Vorstellung vom Energiewert der Lebensmittel, die Sie konsumieren. Sie könnten überrascht sein, wie viele Kalorien in Ihren „gesunden“ Gewohnheiten stecken.

Wie schnell ist es gesund, abzunehmen?
Nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme beträgt etwa 0,5 % bis 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche. Für eine Person, die 80 kg wiegt, bedeutet dies zwischen 400 und 800 Gramm. Schnellere Gewichtsabnahme geht oft auf Kosten von Muskelmasse und Wasser, nicht Fett, und erhöht das Risiko einer schnellen Wiederzunahme nach Ende der Diät.

Kann ich Alkohol trinken, während ich auf Diät bin?
Ja, aber in Maßen. Alkohol enthält „leere“ Kalorien (etwa 7 Kalorien pro Gramm) und führt oft zu schlechteren Essensentscheidungen. Wenn Sie sich entscheiden zu trinken, wählen Sie kalorienärmere Optionen wie trockenen Wein oder Spirituosen mit zuckerfreien Getränken und beziehen Sie sie in Ihr tägliches Kalorienbudget ein. Vermeiden Sie Cocktails mit Zuckersirupen und Säften.

Was soll ich tun, wenn ich ein „Plateau“ erreiche und nicht mehr abnehme?
Ein Plateau ist ein normaler Teil des Prozesses. Der Körper passt sich an die geringere Kalorienaufnahme und das geringere Gewicht an. Versuchen Sie, etwas zu ändern – erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität (insbesondere Krafttraining), machen Sie eine kurze Diätpause für eine Woche (Essen auf Erhaltungskalorien), um den Stoffwechsel „zurückzusetzen“, oder berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf basierend auf Ihrem neuen Gewicht neu.

Welche Diät ist am besten für Frauen in den Wechseljahren?
Frauen in den Wechseljahren kämpfen oft mit Insulinresistenz und einem verlangsamten Stoffwechsel. Diäten, die auf Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette setzen, sind sehr gut geeignet. Die mediterrane Ernährung, kombiniert mit leichtem intermittierendem Fasten (12:12 oder 14:10), liefert oft hervorragende Ergebnisse, da sie hilft, den Blutzucker und den Appetit zu kontrollieren, ohne zusätzlichen Stress für den Körper zu verursachen.