Handbuch für Trainingsprogramme: Ganzkörper, PPL, Split, Oberkörper/Unterkörper

Ein Trainingsprogramm ist ein systematischer Plan aus Übungen, Sätzen und Wiederholungen, der darauf abzielt, spezifische Fitnessziele wie Kraft oder Muskelmasse zu erreichen.

Grundlagen der Programmierung: Volumen, Intensität und Frequenz

Bevor wir uns mit den verschiedenen Trainings-Splits befassen, sollten wir die drei Säulen klären, auf denen jedes effektive Programm basiert. Dies sind Volumen, Intensität und Frequenz. Sie zu verstehen und richtig zu manipulieren, ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt. Das Volumen stellt die Gesamtmenge an Arbeit dar, die du leistest. Es wird am einfachsten berechnet als: Gewicht x Sätze x Wiederholungen. Wenn du zum Beispiel Kniebeugen mit 100 kg für 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen machst, beträgt dein Tonnage (Volumen) für diese Übung 2400 kg. Für Hypertrophie (Muskelaufbau) wird ein Volumen von etwa 10-20 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche empfohlen.

Die Intensität wiederum beschreibt, wie hart du trainierst, gemessen an deinen maximalen Fähigkeiten. Sie wird üblicherweise als Prozentsatz deines One Rep Max (1RM (maximal für eine Wiederholung) – Eine Wiederholung maximal) ausgedrückt. Ein Training mit einer Intensität von 85 % des 1RM bedeutet, dass du mit einem Gewicht arbeitest, mit dem du etwa 5-6 Wiederholungen bis zum Versagen ausführen kannst. Für die Entwicklung maximaler Kraft wird hauptsächlich im Bereich von 85-100 % des 1RM (1-5 Wiederholungen) gearbeitet, während für die Hypertrophie der goldene Mittelweg 65-85 % des 1RM (6-15 Wiederholungen) ist. Ich sehe oft, wie Anfänger Intensität mit dem Gefühl der Müdigkeit verwechseln. Du magst dich nach 30 Burpees erschöpft fühlen, aber die Intensität im Hinblick auf deine Kraftanpassung ist gering.

Die Frequenz ist einfach, wie oft du eine bestimmte Muskelgruppe innerhalb einer Woche trainierst. Der klassische "Split „pro Muskelgruppe“" trainiert jede Muskelgruppe einmal pro Woche (Frequenz = 1). Moderne Studien und die Praxis zeigen, dass für die meisten Menschen die Stimulation des Muskels 2 bis 3 Mal pro Woche zu besseren Ergebnissen in Bezug auf die Hypertrophie führt. Das liegt daran, dass die Muskelproteinsynthese (der Prozess des Muskelaufbaus) für etwa 48-72 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Eine ganze Woche zu warten, um den Muskel erneut zu stimulieren, bedeutet, mehrere Wachstumschancen zu verpassen. Meiner Meinung nach ist die optimale Frequenz für fortgeschrittene Trainierende 2 Mal pro Woche pro Muskelgruppe.

Ganzkörpertraining: Der beste Start für Anfänger

Das Ganzkörperprogramm, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen in einem Training trainiert werden, ist wahrscheinlich die effektivste Methode für Anfänger. Es wird normalerweise 3 Mal pro Woche durchgeführt, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags, was 48 Stunden Erholungszeit zwischen den Einheiten bietet. Der Hauptvorteil ist die hohe Stimulationsfrequenz – jede Muskelgruppe wird 3 Mal pro Woche belastet. Dies ermöglicht ein schnelles Erlernen der richtigen Technik für Grundübungen und Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Für einen Anfänger, dessen Nervensystem sich gerade an die Belastungen anpasst, ist dies von unschätzbarem Wert.

Ein typisches Ganzkörpertraining besteht aus 5 bis 7 Übungen. Die Struktur umfasst normalerweise: 1 Übung für den Unterkörper mit Fokus auf den Quadrizeps (z.B. Kniebeuge), 1 Übung für die hintere Kette (z.B. Rumänisches Kreuzheben), 1 horizontale Druckübung (z.B. Bankdrücken), 1 vertikale Druckübung (z.B. Schulterpresse), 1 horizontale Zugübung (z.B. Langhantelrudern) und 1 vertikale Zugübung (z.B. Klimmzüge/Latzug). Das Volumen pro Übung ist gering – normalerweise 3 Arbeitssätze mit 5-10 Wiederholungen. Das gesamte wöchentliche Volumen ist jedoch ausreichend (3 Sätze x 3 Trainingseinheiten = 9 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche), während jede Trainingseinheit nicht übermäßig anstrengend ist.

Oft sehe ich, wie Trainierende, die ein Ganzkörperprogramm absolvieren, den Fehler machen, zu viele Isolationsübungen hinzuzufügen. Sie beginnen mit Kniebeugen und Bankdrücken, fügen dann aber 3 Übungen für Bizeps und 3 für Trizeps hinzu. Dies verwandelt die 60-minütige effektive Einheit in einen 2-stündigen Marathon, der die Erholung beeinträchtigt und zu Übertraining führt. Meiner Meinung nach reichen für ein Ganzkörperprogramm 1-2 Isolationsübungen am Ende des Trainings aus, wie Bizeps-Curls oder Trizepsstrecken, jeweils für 2-3 Sätze. Der Fokus sollte auf den großen, grundlegenden Bewegungen liegen. Nach 6 bis 12 Monaten stetigem Fortschritt sind die meisten Menschen bereit, zu einem Split mit höherem Trainingsvolumen wie Ober-/Unterkörper überzugehen.

Oberkörper / Unterkörper (Oberkörper/Unterkörper): Die goldene Mitte für den Fortschritt

Der Oberkörper / Unterkörper (Oberkörper/Unterkörper) Split ist der logische nächste Schritt nach Ganzkörpertraining und äußerst beliebt bei fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten. Das Standardformat sind 4 Trainingseinheiten pro Woche: Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper. Zum Beispiel: Montag (Oberkörper), Dienstag (Unterkörper), Mittwoch (Pause), Donnerstag (Oberkörper), Freitag (Unterkörper). Diese Struktur ermöglicht es, jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche zu trainieren, was nach den meisten wissenschaftlichen Daten die optimale Frequenz für Hypertrophie ist. Gleichzeitig konzentriert sich jede Trainingseinheit nur auf die Hälfte des Körpers, was ein größeres Volumen und eine höhere Intensität im Vergleich zu Ganzkörpertraining ermöglicht.

An den Oberkörper-Tagen werden Brust, Rücken, Schultern und Arme trainiert. Ein Training kann sich auf Kraft konzentrieren (schwerer, weniger Wiederholungen), das andere auf Hypertrophie (moderateres Gewicht, mehr Wiederholungen). Zum Beispiel könnten Sie an Tag A für den Oberkörper schweres Bankdrücken für 5 Sätze zu 5 Wiederholungen machen, und an Tag B – Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen. Dies ermöglicht das Arbeiten in verschiedenen Wiederholungsbereichen und stimuliert die Muskelfasern auf unterschiedliche Weise. Das Gesamtvolumen eines Oberkörpertrainings kann 15-20 Sätze erreichen, verteilt auf 5-7 Übungen.

Die Unterkörper-Tage konzentrieren sich auf den Quadrizeps, die hintere Kette (Gluteus, hinterer Oberschenkel) und die Waden. Ähnlich wie beim Oberkörper können Sie einen schwereren Tag haben, der sich um Kniebeugen dreht, und einen Tag mit mehr Volumen, der sich um Ausfallschritte, Beinpresse oder Kreuzheben konzentriert. Der Vorteil dieses Splits ist, dass er dem zentralen Nervensystem eine Erholung ermöglicht. Ich sehe oft, wie Leute, die Ganzkörperprogramme absolvieren und schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben in derselben Woche (manchmal sogar im selben Training) machen, schnell "ausbrennen". Beim Oberkörper / Unterkörper Split können Sie die schwere Kniebeuge am Unterkörper-Tag A und das schwere Kreuzheben am Unterkörper-Tag B platzieren, was 3-4 Tage Pause zwischen den beiden anstrengendsten Bewegungen ermöglicht.

PPL (Push / Pull / Legs): Der Klassiker für Volumen und Hypertrophie

Das PPL-Programm (Push/Pull/Legs oder Drücken/Ziehen/Beine) ist eines der bewährtesten und effektivsten Systeme für Hypertrophie, das von vielen Bodybuildern bevorzugt wird. Die Logik ist einfach: An einem Tag werden alle "drückenden" Muskelgruppen (Brust, Schultern, Trizeps) zusammen trainiert, an einem anderen Tag alle "ziehenden" (Rücken, Bizeps, hintere Schulter), und der dritte Tag ist ganz den Beinen gewidmet. Dieser Split kann auf zwei Arten durchgeführt werden: 3-mal pro Woche (Drücken, Ziehen, Beine, Pause und der Zyklus wiederholt sich) oder 6-mal pro Woche (Drücken, Ziehen, Beine, Drücken, Ziehen, Beine, Pause). Bei der dreitägigen Variante wird jede Muskelgruppe einmal alle 5-6 Tage trainiert, während bei der sechstätigen die Frequenz 2-mal pro Woche beträgt.

Die Variante mit 6 Trainingseinheiten pro Woche ist extrem intensiv, ermöglicht aber ein enormes Trainingsvolumen, was ein entscheidender Motor für Muskelwachstum ist. Zum Beispiel können Sie an einem "Drücken"-Tag 3 Übungen für die Brust (insgesamt 9-10 Sätze), 2 für die Schultern (6-8 Sätze) und 2 für den Trizeps (6 Sätze) einbauen. Dies sind über 20 Sätze nur für die drückenden Muskeln. Zweimal pro Woche wiederholt, kann dieser Ansatz bei Athleten, die sich ausreichend erholen können, zu einer erheblichen Hypertrophie führen. Meiner Meinung nach ist PPL (Drücken/Ziehen/Beine) 6-mal pro Woche für Personen mit mindestens 2-3 Jahren ernsthafter Erfahrung gedacht, die mehr als 8 Stunden pro Nacht schlafen und eine strenge Ernährungsweise haben. Für die anderen ist das Risiko des Übertrainings sehr hoch.

Die zugänglichere Variante ist der 3-Tage- (oder eher rotierende) PPL. Sie trainieren Drücken am Montag, Ziehen am Mittwoch und Beine am Freitag. Nächsten Montag beginnen Sie wieder mit Drücken. Das bedeutet, dass die Häufigkeit pro Muskelgruppe weniger als 2-mal pro Woche ist, was es für die meisten Menschen weniger optimal macht als Ober-/Unterkörper. Der Vorteil ist, dass jedes Training sehr fokussiert ist und es Ihnen ermöglicht, Ihre gesamte Energie in die spezifischen Muskelgruppen zu stecken. Ich sehe oft, wie Athleten Ansätze kombinieren, indem sie 4 oder 5 Trainingseinheiten pro Woche nach dem PPL-Modell durchführen, zum Beispiel: Drücken, Ziehen, Beine, Pause, Drücken, Ziehen, Pause, Beine und so weiter. Dies ergibt eine Frequenz von etwa 1,5-mal pro Woche und ist ein guter Kompromiss zwischen Volumen und Erholung.

Split „nach Muskelgruppe“ (Muskelgruppen-Split): Vor- und Nachteile

Der sogenannte „Muskelgruppen-Split“ ist wahrscheinlich das am weitesten verbreitete Programm, das Sie in den meisten kommerziellen Fitnessstudios sehen werden. Die Struktur ist einfach: Jeder Tag ist einer oder zwei Muskelgruppen gewidmet. Das klassische Beispiel ist: Montag – Brust, Dienstag – Rücken, Mittwoch – Beine, Donnerstag – Schultern, Freitag – Arme (Bizeps/Trizeps). Der Hauptnachteil dieses Ansatzes ist, wie bereits erwähnt, die geringe Stimulationsfrequenz. Jede Muskelgruppe wird einmal schwer trainiert und ruht dann 6 volle Tage. Der Muskel ist nach etwa 48-72 Stunden vollständig erholt und bereit für einen neuen Reiz, wartet aber stattdessen bis zum "Brusttag" in der nächsten Woche.

Dennoch hat ein "Split nach Muskelgruppe" auch seine Vorteile, die ihn beliebt machen. Der Hauptvorteil ist, dass er ein enormes Volumen und einen Fokus auf eine Muskelgruppe innerhalb eines Trainings ermöglicht. Am Brusttag können Sie 5-6 verschiedene Übungen machen und den Muskel aus jedem möglichen Winkel ansprechen – horizontale Bankdrücken, Schrägbankdrücken, negatives Bankdrücken, Fliegende, Kabelzug. Das Gesamtvolumen des Trainings kann 20-25 Sätze überschreiten. Dies führt zu starkem Muskelkater und einem "Pump", den viele Trainierende direkt mit Wachstum verbinden. Für viele fortgeschrittene Bodybuilder, die ein enormes Volumen zur Stimulation benötigen und eine Muskulatur entwickelt haben, die mehr Zeit zur Erholung erfordert, kann dieser Ansatz funktionieren.

Meiner Meinung nach ist der "Split nach Muskelgruppe" für 95 % der natürlich Trainierenden suboptimal. Ich sehe oft, wie Jungs im Fitnessstudio am Montag 30 Sätze für die Brust machen, danach kaum die Arme heben können, und bis Freitag ist der Muskel schon wieder völlig vergessen. Diese 30 Sätze wären viel effektiver auf zwei Trainingseinheiten zu je 15 Sätzen oder drei zu je 10 Sätzen pro Woche verteilt. Ein weiteres Problem ist der "Armtag". Die Arme erhalten während der Brusttage (Trizeps) und Rückentage (Bizeps) eine erhebliche indirekte Stimulation. Einen ganzen separaten Tag dafür zu widmen, ist oft unnötig, und es ist besser, diese Zeit in eine größere Muskelgruppe wie Beine oder Rücken zu investieren. Wenn Sie diesen Trainingsstil dennoch mögen, empfehle ich zumindest die Kombination von Muskelgruppen, um die Frequenz zu erhöhen – beispielsweise Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schultern.

Die Wahl des richtigen Programms: Wie entscheidet man sich?

Nachdem wir die wichtigsten Split-Arten besprochen haben, stellt sich die Frage: "Welches ist das richtige für mich?". Die Antwort hängt von drei Hauptfaktoren ab: Ihrer Trainingserfahrung, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren können und welche Ihre Hauptziele sind. Es gibt kein "bestes" Programm im absoluten Sinne, sondern nur das am besten geeignete für Ihre aktuelle Situation. Ein Anfänger, der 3 Mal pro Woche trainieren kann, profitiert am meisten von einem Ganzkörperprogramm. Ihn auf einen 6-Tage-PPL zu setzen, wäre ein Rezept für eine Katastrophe. Umgekehrt wird ein fortgeschrittener Athlet mit 5 Jahren Erfahrung wahrscheinlich nicht genügend Stimulus von einem 3-Tage-Ganzkörperprogramm mit geringem Volumen erhalten.

Ihr Zeitplan ist wahrscheinlich der einschränkendste Faktor. Wenn Sie nur 3 Tage in der Woche trainieren können, ist Ganzkörper eine ausgezeichnete Wahl. Ein Ober-/Unterkörper-Split kann ebenfalls angepasst werden, indem ein Zyklus von drei Trainingseinheiten (Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper) durchgeführt wird, aber die Frequenz wird dann ungleichmäßig. Wenn Sie 4 Tage zur Verfügung haben, ist Ober-/Unterkörper fast die perfekte Wahl, da sie ein Gleichgewicht zwischen Frequenz, Volumen und Erholung bietet. Wenn Sie sich 5 oder 6 Tage engagieren können, werden PPL oder ein modifizierter "Muskelgruppen-Split" zu möglichen Optionen, die eine größere Spezialisierung und Volumen ermöglichen. Versuchen Sie nicht, Ihr Leben an das Programm anzupassen; wählen Sie ein Programm, das zu Ihrem Leben passt.

Ziele sind ebenfalls entscheidend. Wenn Ihr Hauptziel maximale Kraft ist, sind Programme mit höherer Frequenz wie Ganzkörper und Ober-/Unterkörper vorzuziehen, da sie es Ihnen ermöglichen, die grundlegenden Kraftbewegungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) häufiger mit schweren Gewichten zu üben. Wenn das Ziel hauptsächlich Hypertrophie ist und Sie mittelmäßig fortgeschritten oder fortgeschritten sind, bieten PPL und Ober-/Unterkörper den besten Kompromiss zwischen Frequenz und Volumen. Wenn Sie ein Bodybuilding-Wettkämpfer sind und eine bestimmte zurückbleibende Muskelgruppe "formen" möchten, dann kann sogar der "Muskelgruppen-Split" mit seinem enormen Volumen an einem Tag für einen bestimmten Zeitraum seinen Platz haben.

Split	Frequenz pro Muskelgruppe	Geeignet für	Optimale Tage/Woche	Hauptfokus
Ganzkörper	2-3 Mal/ Woche	Anfänger	2-3	Grundlagen, Kraft, Kondition
Ober-/Unterkörper	2 Mal/ Woche	Alle Niveaus	4	Hypertrophie und Kraft
Push / Pull / Beine (PPL)	1-2 Mal/ Woche	Mittel-/Fortgeschrittene	3 oder 6	Hypertrophie und Volumen
Muskelgruppen-Split	1 Mal/ Woche	Fortgeschrittene/Wettkämpfer	4-6	Hypertrophie und Spezialisierung

Progressive Überlastung: Das Geheimnis des kontinuierlichen Fortschritts

Sie können das perfekt strukturierteste Programm auf dem Papier haben, aber wenn Sie das Prinzip der progressiven Belastung nicht anwenden, werden Sie nach der anfänglichen Anpassungsphase kaum Fortschritte erzielen. Progressive Belastung bedeutet, dass Sie die Anforderungen an Ihren Körper im Laufe der Zeit ständig und systematisch erhöhen. Der Körper passt sich dem Stress an, dem er ausgesetzt ist. Wenn Sie jede Woche Bankdrücken mit 80 kg für 3 Sätze à 8 Wiederholungen machen, wird sich Ihr Körper schnell an diese Belastung anpassen und es wird keinen Grund geben, mehr Muskeln oder Kraft aufzubauen. Sie müssen ihm einen neuen Grund, einen größeren Anreiz geben.

Es gibt verschiedene grundlegende Möglichkeiten, die progressive Belastung anzuwenden. Am offensichtlichsten ist die Erhöhung des Gewichts. Wenn Sie diese Woche Kniebeugen mit 100 kg für 5 Wiederholungen gemacht haben, ist das Ziel für die nächste oder übernächste Woche, Kniebeugen mit 102,5 kg für 5 Wiederholungen zu machen. Eine andere Methode ist die Erhöhung der Wiederholungen. Wenn Sie Kniebeugen mit 100 kg für 5 Wiederholungen gemacht haben, versuchen Sie nächste Woche, 6 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu machen. Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen erreichen (z. B. 8), erhöhen Sie das Gewicht und kehren zu einer geringeren Anzahl von Wiederholungen zurück (z. B. 5). Dies wird als doppelte Progression bezeichnet. Andere Methoden umfassen die Erhöhung der Satzanzahl (von 3 auf 4 Sätze), die Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen ( von 90 auf 75 Sekunden) oder die Verbesserung der Technik und Kontrolle über das Gewicht.

Meiner Meinung nach ist es am wichtigsten, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Notieren Sie jede Trainingseinheit in einem Notizbuch oder einer App auf Ihrem Telefon. Vermerken Sie die Übungen, Gewichte, Sätze und Wiederholungen. Überprüfen Sie vor jeder Trainingseinheit, was Sie beim letzten Mal gemacht haben, und setzen Sie sich ein kleines, realistisches Ziel, es zu verbessern. Dies kann sogar nur eine zusätzliche Wiederholung im letzten Satz einer Übung sein. Es ist die Summe dieser kleinen Siege im Laufe der Zeit, die zu großen Ergebnissen führt. Ich sehe oft Leute, die ohne Plan ins Fitnessstudio kommen, beliebige Übungen mit beliebigen Gewichten machen und sich nach einem Jahr fragen, warum sie genauso aussehen und genauso stark sind wie am Anfang. Der Grund dafür ist das Fehlen einer systematischen progressiven Belastung.

Wie oft sollte ich meinen Trainingsplan ändern?

Machen Sie nicht den Fehler, Ihr Programm zu oft zu ändern. Geben Sie ihm eine Chance zu wirken, indem Sie es mindestens 8-12 Wochen lang beibehalten. Nach dieser Zeit können Sie Änderungen vornehmen, indem Sie einige Übungen ändern, den Wiederholungsbereich anpassen oder zu einem anderen Split übergehen, wenn Sie ein Plateau erreicht haben.

Sollte ich in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren?

Das Training bis zum Muskelversagen ist ein starker Stimulus, sollte aber strategisch eingesetzt werden. Meiner Meinung nach ist es eine gute Idee, im letzten Satz von Isolationsübungen bis zum Versagen zu gehen. Bei schweren, mehrgelenkigen Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben überlastet das ständige Training bis zum Versagen das Nervensystem übermäßig und erhöht das Verletzungsrisiko. Es ist besser, diese Sätze mit 1-2 Wiederholungen im Reserve (RPE (subjektive Anstrengungsskala) 8-9) zu beenden.

Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Die Grundprinzipien des Trainings – progressive Überlastung, Volumen, Intensität – sind universell und gelten gleichermaßen für beide Geschlechter. Die Wahl des Programms (Ganzkörper, Ober-/Unterkörper usw.) hängt von Zielen und Erfahrung ab, nicht vom Geschlecht. Unterschiede ergeben sich normalerweise bei der Auswahl spezifischer Übungen, basierend auf ästhetischen Vorlieben (zum Beispiel legen Frauen oft mehr Wert auf Gesäßübungen, während Männer Brustübungen bevorzugen).

Beeinträchtigt Cardio den Muskelaufbau?

Übermäßiges Cardio, insbesondere hochintensives und langes, kann die Erholung beeinträchtigen und einen Teil des Kalorienüberschusses "auffressen", der für das Muskelwachstum notwendig ist. Moderates Cardio (2-3 Einheiten pro Woche für 20-30 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität) ist jedoch gut für das Herz-Kreislauf-System und kann sogar die Regeneration und die Arbeitskapazität im Fitnessstudio verbessern.

Was bedeutet "Deload-Woche" und wann sollte ich sie machen?

Eine Deload-Woche ist eine geplante Woche mit reduziertem Trainingsstress, normalerweise nach mehreren Wochen (6 bis 10) intensiven Trainings. Während der Deload-Woche reduzieren Sie Volumen und/oder Intensität erheblich – zum Beispiel führen Sie dieselben Übungen aus, aber mit 50-60 % des üblichen Gewichts. Dies ermöglicht es dem Körper und dem Nervensystem, sich vollständig zu erholen, beugt Übertraining vor und bereitet Sie auf den nächsten Zyklus progressiver Überlastung vor.

Mehr dazu finden Sie in den Fitness-Leitfäden der Sport Zona Akademie.

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