Trainingsplan-Handbuch: Ganzkörper, PPL, Split, Oberkörper/Unterkörper

Kurze Antwort: Ein Trainingsplan ist ein systematischer Plan von Übungen, Sätzen und Wiederholungen, der zur Erreichung spezifischer Fitnessziele organisiert ist, wobei Volumen, Intensität und Häufigkeit für die Effektivität entscheidend sind. Für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining (3 Mal pro Woche) am effektivsten, für Fortgeschrittene ein Ober-/Unterkörper-Split (2 Mal pro Woche pro Muskelgruppe), der eine optimale Stimulation und Erholung gewährleistet. Das Verständnis und die richtige Handhabung dieser Faktoren sind für langfristigen Fortschritt unerlässlich.

Ein Trainingsplan ist ein systematischer Plan von Übungen, Sätzen und Wiederholungen, der zur Erreichung spezifischer Fitness-Ziele wie Kraft oder Muskelmasse organisiert ist.

Was sind die Grundlagen der Trainingsplanung?

Bevor wir uns mit den verschiedenen Trainingssplits befassen, müssen wir die drei Säulen klären, auf denen jeder effektive Plan aufgebaut ist. Dies sind Volumen (Umfang), Intensität (Intensität) und Frequenz (Häufigkeit). Das Verständnis und die richtige Handhabung dieser Faktoren sind der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt. Volumen ist die Gesamtmenge an Arbeit, die Sie leisten. Am einfachsten wird es berechnet als: Gewicht x Sätze x Wiederholungen. Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen mit 100 kg für 3 Sätze à 8 Wiederholungen machen, beträgt Ihr Tonnage (Volumen) für diese Übung 2400 kg. Für Hypertrophie (Muskelaufbau) wird ein Volumen von etwa 10-20 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche empfohlen.

Intensität hingegen beschreibt, wie schwer Sie im Verhältnis zu Ihren maximalen Möglichkeiten trainieren. Sie wird normalerweise als Prozentsatz Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) - Ein-Wiederholungs-Maximum) ausgedrückt. Ein Training mit einer Intensität von 85 % des 1RM bedeutet, dass Sie mit einem Gewicht arbeiten, mit dem Sie etwa 5-6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen. Für die Entwicklung maximaler Kraft wird hauptsächlich im Bereich von 85-100 % des 1RM (1-5 Wiederholungen) trainiert, während für Hypertrophie die goldene Mitte bei 65-85 % des 1RM (6-15 Wiederholungen) liegt. Ich sehe oft, wie Anfänger Intensität mit dem Gefühl der Erschöpfung verwechseln. Man kann sich nach 30 Burpees erschöpft fühlen, aber die Intensität im Verhältnis zur Kraftadaption ist gering.

Frequenz ist einfach, wie oft Sie eine bestimmte Muskelgruppe innerhalb einer Woche trainieren. Der klassische "Split nach Muskelgruppe" trainiert jede Muskelgruppe einmal pro Woche (Frequenz = 1). Moderne Studien und die Praxis zeigen, dass für die meisten Menschen die Stimulation des Muskels 2- bis 3-mal pro Woche zu besseren Ergebnissen in Bezug auf Hypertrophie führt. Das liegt daran, dass die Muskel-Proteinsynthese (der Prozess des Muskelaufbaus) etwa 48-72 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Eine ganze Woche zu warten, um den Muskel erneut zu stimulieren, bedeutet, mehrere Wachstumschancen zu verpassen. Meiner Meinung nach ist die geeignete Frequenz für Fortgeschrittene 2 Mal pro Woche pro Muskelgruppe.

Warum ist "Ganzkörpertraining" der beste Start für Anfänger?

Das Ganzkörpertraining, bei dem Sie alle Hauptmuskelgruppen in einer Trainingseinheit trainieren, ist wahrscheinlich die effektivste Methode für Anfänger. Es wird normalerweise 3 Mal pro Woche durchgeführt, z. B. am Montag, Mittwoch und Freitag, was 48 Stunden Erholung zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht. Der Hauptvorteil ist die hohe Stimulationsfrequenz – jede Muskelgruppe wird 3 Mal pro Woche belastet. Dies ermöglicht ein schnelles Erlernen der richtigen Technik der grundlegenden Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Für einen Anfänger, dessen Nervensystem sich noch an die Belastungen gewöhnt, ist dies von unschätzbarem Wert.

Ein typisches Ganzkörpertraining besteht aus 5 bis 7 Übungen. Die Struktur umfasst normalerweise: 1 Übung für den Unterkörper mit Fokus auf den Quadrizeps (z. B. Kniebeugen), 1 Übung für die hintere Kette (z. B. Rumänisches Kreuzheben), 1 horizontale Druckübung (z. B. Bankdrücken), 1 vertikale Druckübung (z. B. Überkopfdrücken), 1 horizontale Zugübung (z. B. Langhantelrudern) und 1 vertikale Zugübung (z. B. Klimmzüge/Latzug). Das Volumen pro Übung ist gering – normalerweise 3 Arbeitssätze à 5-10 Wiederholungen. Das gesamte wöchentliche Volumen ist jedoch angemessen (3 Sätze x 3 Trainingseinheiten = 9 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche), während jede Trainingseinheit nicht übermäßig anstrengend ist.

Ich sehe oft, dass Trainierende, die ein Ganzkörpertraining machen, den Fehler machen, zu viele Isolationsübungen hinzuzufügen. Sie beginnen mit Kniebeugen und Bankdrücken, fügen dann aber 3 Übungen für Bizeps und 3 für Trizeps hinzu. Das verwandelt eine 60-minütige effektive Sitzung in einen 2-stündigen Marathon, der die Erholung beeinträchtigt und zu Übertraining führt. Meiner Meinung nach reichen für ein Ganzkörpertraining 1-2 Isolationsübungen am Ende des Trainings, wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken, jeweils 2-3 Sätze. Der Fokus sollte auf den großen, grundlegenden Bewegungen liegen. Nach 6 bis 12 Monaten kontinuierlichen Fortschritts sind die meisten Menschen bereit, zu einem Split mit höherem Trainingsvolumen wie Ober-/Unterkörper überzugehen.

Warum ist Ober-/Unterkörper der goldene Mittelweg für Fortschritt?

Der Ober-/Unterkörper-Split ist ein logischer nächster Schritt nach Ganzkörperprogrammen, er ist bei fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten beliebt und umfasst typischerweise 4 Trainingseinheiten pro Woche (Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper), was ein 2-maliges Training pro Muskelgruppe pro Woche ermöglicht, optimal für Hypertrophie, kombiniert mit höherem Volumen und Intensität der Trainingseinheiten.

An den Oberkörper-Tagen werden Brust, Rücken, Schultern und Arme trainiert. Eine Trainingseinheit kann sich auf Kraft konzentrieren (schwerer, weniger Wiederholungen), die andere auf Hypertrophie (moderatere Gewichte, mehr Wiederholungen). Zum Beispiel könnten Sie an Tag A für den Oberkörper schweres Bankdrücken für 5 Sätze à 5 Wiederholungen machen, und an Tag B – Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Dies ermöglicht es Ihnen, in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu arbeiten und die Muskelfasern unterschiedlich zu stimulieren. Das Gesamtvolumen für das Oberkörpertraining kann 15-20 Sätze erreichen, verteilt auf 5-7 Übungen.

Die Unterkörper-Tage konzentrieren sich auf Quadrizeps, hintere Kette (Gesäß, hintere Oberschenkel) und Waden. Ähnlich wie beim Oberkörper können Sie einen schwereren Tag haben, der sich auf Kniebeugen konzentriert, und einen Tag mit mehr Volumen, der sich auf Ausfallschritte, Beinpressen oder rumänisches Kreuzheben konzentriert. Der Vorteil dieses Splits ist, dass er dem zentralen Nervensystem erlaubt, sich zu erholen. Ich sehe oft, wie Leute mit Ganzkörperprogrammen, die schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben in derselben Woche machen (manchmal sogar in derselben Trainingseinheit), schnell "ausbrennen". Bei einem Ober-/Unterkörper-Split können Sie schwere Kniebeugen an Unterkörper-Tag A und schweres Kreuzheben an Unterkörper-Tag B legen, was 3-4 Tage Pause zwischen den beiden anstrengendsten Bewegungen ermöglicht.

Was ist das PPL-Programm (Push/Pull/Legs)?

Das PPL-Programm (Push/Pull/Legs) ist eines der bewährtesten und effektivsten Systeme für Hypertrophie, das alle "drückenden" Muskelgruppen (Brust, Schultern, Trizeps) an einem Tag, alle "ziehenden" (Rücken, Bizeps, hintere Schulter) an einem separaten Tag gruppiert und einen dritten Tag ausschließlich den Beinen widmet.

Die 6-Tage-Variante ist intensiv, ermöglicht aber ein enormes Trainingsvolumen, was ein Haupttreiber für Muskelwachstum ist. Zum Beispiel können Sie an einem "Push"-Tag 3 Übungen für die Brust (insgesamt 9-10 Sätze), 2 für die Schultern (6-8 Sätze) und 2 für den Trizeps (6 Sätze) einbeziehen. Das sind über 20 Sätze nur für die drückenden Muskeln. Zweimal pro Woche wiederholt, kann dieser Ansatz zu einer erheblichen Hypertrophie bei Athleten führen, die sich angemessen erholen können. Meiner Meinung nach ist PPL (Push/Pull/Legs) 6 Mal pro Woche für Personen mit mindestens 2-3 Jahren ernsthafter Erfahrung gedacht, die 8+ Stunden pro Nacht schlafen und eine strenge Diät einhalten. Für andere ist das Risiko von Übertraining sehr hoch.

Die zugänglichere Variante ist das 3-Tage- (oder eher rotierende) PPL. Sie trainieren Push am Montag, Pull am Mittwoch und Legs am Freitag. Am nächsten Montag beginnen Sie wieder mit Push. Das bedeutet, dass die Frequenz pro Muskelgruppe geringer als 2 Mal pro Woche ist, was es für die meisten Menschen weniger geeignet macht als Ober-/Unterkörper. Der Vorteil ist, dass jede Trainingseinheit sehr fokussiert ist und es Ihnen ermöglicht, Ihre gesamte Energie in die spezifischen Muskelgruppen zu stecken. Ich sehe oft, wie Athleten die Ansätze kombinieren, indem sie 4 oder 5 Trainingseinheiten pro Woche nach dem PPL-Modell machen, z. B.: Push, Pull, Legs, Pause, Push, Pull, Pause, Legs usw. Dies ergibt eine Frequenz von etwa 1,5 Mal pro Woche und ist ein guter Kompromiss zwischen Volumen und Erholung.

Was ist der "Split nach Muskelgruppe" und was sind seine Vor- und Nachteile?

Der "Split nach Muskelgruppe" ist ein Trainingsplan, bei dem jeder Tag einer oder zwei Muskelgruppen gewidmet ist, wie das klassische Beispiel "Montag – Brust, Dienstag – Rücken, Mittwoch – Beine, Donnerstag – Schultern, Freitag – Arme (Bizeps/Trizeps)". Sein Hauptnachteil ist die geringe Stimulationsfrequenz, da jede Muskelgruppe alle 6 Tage schwer trainiert wird, obwohl sie nach 48-72 Stunden vollständig erholt ist.

Trotzdem hat der "Split nach Muskelgruppe" auch seine Vorteile, die ihn beliebt machen. Der Hauptvorteil ist, dass er ein enormes Volumen und einen Fokus auf eine Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit ermöglicht. Am Brust-Tag können Sie 5-6 verschiedene Übungen machen, die den Muskel aus jedem möglichen Winkel treffen – Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Fliegende, Überkreuzen. Das Gesamtvolumen für das Training kann 20-25 Sätze überschreiten. Dies führt zu starkem Muskelkater und "Pump", was viele Trainierende direkt mit Wachstum verbinden. Für viele fortgeschrittene Bodybuilder, die ein enormes Volumen für die Stimulation benötigen und eine Muskulatur entwickelt haben, die mehr Erholungszeit erfordert, kann dieser Ansatz funktionieren.

Meiner Meinung nach ist der "Split nach Muskelgruppe" für 95 % der natürlich trainierenden Personen suboptimal. Ich sehe oft, wie Jungs im Fitnessstudio am Montag 30 Sätze für die Brust machen, danach kaum noch ihre Arme heben können und bis Freitag der Muskel schon völlig vergessen ist. Diese 30 Sätze wären viel effektiver auf zwei Trainingseinheiten à 15 Sätze oder drei à 10 Sätze pro Woche verteilt. Ein weiteres Problem ist der "Arm-Tag". Die Arme erhalten während der Brust- (Trizeps) und Rücken- (Bizeps) Tage eine erhebliche indirekte Stimulation. Ihnen einen ganzen separaten Tag zu widmen, ist oft unnötig und es ist besser, diese Zeit in eine größere Muskelgruppe wie Beine oder Rücken zu investieren. Wenn Sie diesen Trainingsstil dennoch mögen, empfehle ich zumindest, Muskelgruppen zu kombinieren, um die Frequenz zu erhöhen – z. B. Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schultern.

Wahl des richtigen Programms: Wie entscheiden Sie für sich selbst?

Nachdem wir die Hauptarten von Splits betrachtet haben, kommt die Frage: "Welcher ist für mich am besten geeignet?". Die Antwort hängt von drei Hauptfaktoren ab: Ihrer Trainingserfahrung, wie viele Tage pro Woche Sie für das Training aufwenden können und was Ihre Hauptziele sind. Es gibt kein "bestes" Programm im absoluten Sinne, es gibt nur das am besten geeignete für Ihre aktuelle Situation. Ein Anfänger, der 3 Mal pro Woche trainieren kann, wird am meisten von einem Ganzkörpertraining profitieren. Ihn auf ein 6-Tage-PPL zu setzen, wäre ein Rezept für eine Katastrophe. Umgekehrt wird ein fortgeschrittener Athlet mit 5 Jahren Erfahrung wahrscheinlich nicht genug Anreize aus einem 3-Tage-Ganzkörpertraining mit geringem Volumen erhalten.

Ihr Zeitplan ist vielleicht der einschränkendste Faktor. Wenn Sie nur 3 Tage pro Woche trainieren können, ist Ganzkörpertraining eine ausgezeichnete Wahl. Ein Ober-/Unterkörper-Split kann ebenfalls angepasst werden, indem ein Drei-Tage-Zyklus (Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper) durchgeführt wird, aber dann wird die Frequenz ungleichmäßig. Wenn Sie 4 Tage zur Verfügung haben, ist der Ober-/Unterkörper-Split eine fast ausgezeichnete Wahl, die ein Gleichgewicht zwischen Frequenz, Volumen und Erholung bietet. Wenn Sie sich 5 oder 6 Tage verpflichten können, werden PPL oder ein modifizierter "Split nach Muskelgruppe" zu möglichen Optionen, die mehr Spezialisierung und Volumen ermöglichen. Versuchen Sie nicht, Ihr Leben an das Programm anzupassen; wählen Sie ein Programm, das zu Ihrem Leben passt.

Ziele sind ebenfalls entscheidend. Wenn Ihr Hauptziel maximale Kraft ist, sind Programme mit höherer Frequenz im Allgemeinen Ganzkörper- und Ober-/Unterkörper-Training vorzuziehen, da sie es Ihnen ermöglichen, die grundlegenden Kraftübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) häufiger mit schweren Gewichten zu üben. Wenn das Ziel hauptsächlich Hypertrophie ist und Sie fortgeschritten oder erfahren sind, bieten PPL und Ober-/Unterkörper den besten Kompromiss zwischen Frequenz und Volumen. Wenn Sie ein Bodybuilding-Wettkämpfer sind und eine bestimmte zurückbleibende Muskelgruppe "formen" möchten, dann kann selbst ein "Split nach Muskelgruppe" mit seinem enormen Volumen an einem Tag für einen bestimmten Zeitraum seinen Platz haben.

Split	Frequenz pro Muskelgruppe	Geeignet für	Geeignete Tage/Woche	Hauptfokus
Ganzkörper	2-3 Mal/Woche	Anfänger	2-3	Grundlagen, Kraft, Kondition
Ober-/Unterkörper	2 Mal/Woche	Alle Niveaus	4	Hypertrophie und Kraft
Push/Pull/Legs (PPL)	1-2 Mal/Woche	Fortgeschrittene/Erfahrene	3 oder 6	Hypertrophie und Volumen
Split nach Muskelgruppe	1 Mal/Woche	Erfahrene/Wettkämpfer	4-6	Hypertrophie und Spezialisierung

Was ist progressive Überlastung?

Progressive Überlastung ist die stetige und systematische Steigerung der Anforderungen an den Körper im Laufe der Zeit. Sie ist entscheidend für kontinuierlichen Fortschritt, denn wenn Sie jede Woche Bankdrücken mit 80 kg für 3 Sätze à 8 Wiederholungen machen, wird sich der Körper schnell an diese Belastung anpassen und keinen Grund mehr haben, mehr Muskeln oder Kraft aufzubauen.

Es gibt mehrere Hauptmethoden zur Anwendung von progressiver Überlastung. Die offensichtlichste ist die Erhöhung des Gewichts. Wenn Sie diese Woche Kniebeugen mit 100 kg für 5 Wiederholungen machen, ist das Ziel für nächste Woche oder die übernächste, Kniebeugen mit 102,5 kg für 5 Wiederholungen zu machen. Eine andere Methode ist die Erhöhung der Wiederholungen. Wenn Sie Kniebeugen mit 100 kg für 5 Wiederholungen gemacht haben, versuchen Sie nächste Woche, 6 Wiederholungen mit demselben Gewicht zu machen. Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (z. B. 8) erreichen, erhöhen Sie das Gewicht und kehren zu einer geringeren Anzahl von Wiederholungen (z. B. 5) zurück. Dies nennt man doppelte Progression. Andere Methoden umfassen die Erhöhung der Anzahl der Sätze (von 3 auf 4 Sätze), die Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen (von 90 auf 75 Sekunden) oder die Verbesserung der Technik und Kontrolle über das Gewicht.

Meiner Meinung nach ist das Wichtigste, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Notieren Sie jedes Training in einem Notizbuch oder einer Handy-App. Notieren Sie die Übungen, Gewichte, Sätze und Wiederholungen. Überprüfen Sie vor jedem Training, was Sie beim letzten Mal gemacht haben, und setzen Sie sich ein kleines, realistisches Ziel, sich zu verbessern. Das kann auch nur eine zusätzliche Wiederholung im letzten Satz einer Übung sein. Es ist die Summe dieser kleinen Siege im Laufe der Zeit, die zu großen Ergebnissen führt. Ich sehe oft Leute, die ohne Plan ins Fitnessstudio kommen, zufällige Übungen mit zufälligen Gewichten machen und sich nach einem Jahr wundern, warum sie genauso aussehen und so stark sind wie am Anfang. Der Grund ist das Fehlen systematischer progressiver Überlastung.

Wie oft sollte ich mein Trainingsprogramm wechseln?

Machen Sie nicht den Fehler, Ihr Programm zu oft zu wechseln. Geben Sie ihm eine Chance zu wirken, indem Sie es mindestens 8-12 Wochen lang befolgen. Nach dieser Zeit können Sie Änderungen vornehmen, indem Sie einige der Übungen austauschen, den Wiederholungsbereich ändern oder zu einem anderen Split wechseln, wenn Sie ein Plateau erreicht haben.

Sollte ich in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren?

Das Training bis zum Muskelversagen ist ein starker Reiz, sollte aber strategisch eingesetzt werden. Meiner Meinung nach ist es eine gute Idee, in der letzten Serie von Isolationsübungen bis zum Versagen zu gehen. Bei schweren Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben belastet das ständige Training bis zum Versagen das Nervensystem übermäßig und erhöht das Verletzungsrisiko. Es ist besser, diese Sätze mit 1-2 Wiederholungen im Tank (RPE (subjektive Skala der Anstrengung) 8-9) zu beenden.

Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

Die grundlegenden Trainingsprinzipien – progressive Überlastung, Volumen, Intensität – sind universell und gelten gleichermaßen für beide Geschlechter. Die Wahl des Programms (Ganzkörper, Ober-/Unterkörper usw.) hängt von den Zielen und der Erfahrung ab, nicht vom Geschlecht. Die Unterschiede ergeben sich normalerweise aus der Wahl spezifischer Übungen, basierend auf ästhetischen Vorlieben (z. B. Frauen legen oft mehr Wert auf Gesäßübungen, während Männer – auf Brustübungen).

Hindert Cardio den Muskelaufbau?

Übermäßiges Cardio, insbesondere hochintensives und langes, kann die Erholung beeinträchtigen und einen Teil des Kalorienüberschusses "auffressen", der für den Muskelaufbau notwendig ist. Moderates Cardio (2-3 Mal pro Woche für 20-30 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität) ist jedoch gut für das Herz-Kreislauf-System und kann sogar die Erholung und die Arbeitskapazität im Fitnessstudio verbessern.

Was bedeutet "Entlastungswoche" und wann sollte ich sie machen?

Eine Entlastungswoche ist eine geplante Woche mit reduziertem Trainingsstress, normalerweise nach mehreren Wochen (6 bis 10) schweren Trainings. Reduzieren Sie während der Entlastungswoche das Volumen und/oder die Intensität erheblich – machen Sie zum Beispiel dieselben Übungen, aber mit 50-60 % des üblichen Gewichts. Dies ermöglicht dem Körper und dem Nervensystem, sich vollständig zu erholen, verhindert Übertraining und bereitet Sie auf den nächsten Zyklus der progressiven Überlastung vor.

Mehr erfahren Sie in den Fitness-Leitfäden der Sport Zona Akademie.

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