Bizeps- und Trizeps-Training – Sätze für die Arme

Bizeps- und Trizeps-Training ist ein spezialisierter Ansatz für das Krafttraining, der sich auf die Entwicklung der Muskelgruppen konzentriert, die für die Beugung und Streckung des Ellenbogengelenks verantwortlich sind. Ziel ist es, die Muskelmasse, Kraft und Ausdauer der Arme durch präzise ausgewählte Übungen, angepasstes Volumen, Intensität und Trainingshäufigkeit zu steigern.

Die Arme sind die Visitenkarte jedes Trainierenden. Große, starke und gut geformte Bizeps und Trizeps hinterlassen einen starken Eindruck. Sie tragen zu verbesserter Funktionalität und besserer Leistung bei anderen Übungen wie Liegestützen, Klimzügen und Bankdrücken bei. Obwohl viele Leute glauben, dass sie einfach endlose Sätze für Bizeps und Trizeps machen müssen, um Ergebnisse zu erzielen, erfordert ein effektives Training einen methodischen Ansatz, der auf wissenschaftlichen Prinzipien basiert.

Anatomie der Kraft: Bizeps und Trizeps

Bevor wir uns mit den Übungen befassen, ist es wichtig, die Hauptfunktionen dieser Muskelgruppen zu verstehen.

• Bizeps (Biceps Brachii): Besteht aus zwei Köpfen – dem langen und dem kurzen. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Unterarms im Ellenbogen (Flexion) und die Supination (Drehung der Handfläche nach oben). Er ist auch schwach an der Flexion des Schultergelenks beteiligt.
• Trizeps (Triceps Brachii): Besteht aus drei Köpfen – dem langen, dem seitlichen und dem medialen. Seine Hauptfunktion ist die Streckung des Unterarms im Ellenbogen (Extension). Der lange Kopf unterstützt auch die Adduktion und Extension des Schultergelenks.

Da Sie beide Muskelgruppen trainieren, die Antagonisten zueinander sind (entgegengesetzte Bewegungen ausführen), können Sie sie zusammen in einer Sitzung trainieren. Dies sorgt für eine ausgewogene Entwicklung und hilft, Dysbalancen vorzubeugen. Einer der bekanntesten Ansätze ist der sogenannte „antagonistische Supersatz“, bei dem Sie eine Bizepsübung ausführen und direkt danach eine Trizepsübung, bevor Sie sich ausruhen. Laut einer Studie von Robbins et al. (2010) kann diese Methode zu einem höheren Trainingsvolumen und geringerer Ermüdung führen als die sequentielle Ausführung der Übungen.

Volumen und Häufigkeit – Wie viel ist genug?

Das Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) und die Häufigkeit (wie oft Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainieren) sind Schlüsselfaktoren für Muskelwachstum. Die allgemeinen Empfehlungen für Hypertrophie variieren, aber Studien von Schoenfeld et al. (2017) zeigen, dass 10-20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche für die meisten Menschen optimal sind.

Für Bizeps und Trizeps sind 2-3 Übungen mit je 3-4 Sätzen für jede Muskelgruppe im Rahmen einer Trainingseinheit (2-3 Mal pro Woche) ein guter Anfang. Sie können Ihre Trainingseinheiten wie folgt aufteilen:

• Ganzkörper-Split: Trainieren Sie Bizeps und Trizeps während eines Oberkörper-Trainingstages, der Rücken und Brust umfasst.
• Spezialisierter Tag: Ein separater Trainingstag nur für die Arme, wenn Sie ihnen Priorität einräumen möchten.
• Push/Pull/Legs (PPL): Trainieren Sie den Trizeps am „Push“-Tag (Brust, Schultern, Trizeps) und den Bizeps am „Pull“-Tag (Rücken, Bizeps).

Bizeps-Training: Curl-Variationen

Um das Bizeps-Wachstum maximal zu stimulieren, ist es wichtig, verschiedene Curl-Variationen zu verwenden, die den Muskel aus verschiedenen Winkeln belasten und die verschiedenen Köpfe betonen.

1. Langhantel-Bizepscurl (Barbell Bicep Curl)

Dies ist eine grundlegende Übung für den Masseaufbau. Sie ermöglicht die Verwendung eines relativ großen Gewichts und ist hervorragend für die Aktivierung beider Bizepsköpfe.

• Ausführung: Stehen Sie aufrecht, greifen Sie die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach vorne), die Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Langhantel zu den Schultern, ohne den Körper zu schwingen. Langsam absenken.
• Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

2. Kurzhantel-Bizepscurl im Stehen/Sitzen (Dumbbell Bicep Curl)

Ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und die individuelle Arbeit an jedem Bizeps. Sie können abwechselnde Curls oder Curls mit Handgelenksdrehung (Supination) für eine stärkere Bizepsaktivierung durchführen.

• Ausführung: Mit Kurzhanteln in den Händen zeigen die Handflächen nach vorne oder sind neutral. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Kurzhanteln zu den Schultern. Sie können die Handflächen während der Bewegung nach oben drehen. Langsam absenken.
• Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Arm.

3. Hammer-Curls (Hammer Curl)

Betont mehr den Brachialis (Muskel unter dem Bizeps, der für Volumen sorgt) und den Brachioradialis (Unterarmmuskel). Wird mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) ausgeführt.

• Ausführung: Halten Sie die Kurzhanteln mit neutralem Griff. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Kurzhanteln zu den Schultern, ohne die Handgelenke zu drehen. Langsam absenken.
• Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

4. Konzentrations-Curls (Concentration Curl)

Isoliert den Bizeps und ermöglicht maximale Konzentration auf die Kontraktion. Ein ausgezeichneter Abschluss des Trainings.

• Ausführung: Setzen Sie sich hin, legen Sie den Ellbogen eines Arms auf die Innenseite des Oberschenkels. Beugen Sie die Kurzhantel zur Schulter und halten Sie den Bizeps dabei ständig angespannt.
• Sätze und Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Arm.

Trizeps-Training: Push-downs, French Press und mehr

Der Trizeps macht etwa 2/3 der Masse des Oberarms aus, daher ist er für den Aufbau von Masse äußerst wichtig.

1. Trizeps-Pushdowns am Kabelzug (Triceps Push-down)

Eine der beliebtesten Übungen, die mit einer geraden Stange, einer V-Stange oder einem Seil ausgeführt werden kann, um verschiedene Köpfe zu betonen.

• Ausführung: Stellen Sie sich vor den Kabelzug, greifen Sie den Griff im Obergriff, die Ellbogen eng am Körper. Strecken Sie die Arme nach unten, indem Sie die Ellbogen vollständig ausstrecken. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

2. French Press / Liegende Trizeps-Streckung mit Langhantel/Kurzhanteln (French Press / Lying Triceps Extension)

Eine ausgezeichnete Übung zur Stimulation des langen Trizepskopfes.

• Ausführung: Legen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie eine gerade oder EZ-Langhantel/Kurzhanteln im engen Obergriff. Die Arme sind nach oben gestreckt. Senken Sie die Langhantel/Kurzhanteln zur Stirn (oder hinter den Kopf), indem Sie nur die Ellbogen beugen. Bis zur Ausgangsposition strecken.
• Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

3. Überkopf-Trizeps-Streckung mit Kurzhantel/Kabelzug (Overhead Triceps Extension)

Eine weitere Übung, die den langen Trizepskopf stark beansprucht, da sie ihn in eine gedehnte Position bringt.

• Ausführung: Setzen oder stehen Sie aufrecht, greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen (oder verwenden Sie ein Seil vom unteren Kabelzug). Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf, senken Sie sie dann hinter den Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Bis zur Ausgangsposition strecken.
• Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

4. Dips (Dips)

Obwohl es sich um eine komplexe Übung handelt, belasten Dips den Trizeps extrem stark, insbesondere wenn sie mit engem Griff und aufrechter Körperhaltung ausgeführt werden.

• Ausführung: Greifen Sie die parallelen Holme. Senken Sie den Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Schultern unter den Ellbogen sind. Drücken Sie sich bis zur Ausgangsposition nach oben. Fügen Sie bei Bedarf Gewicht hinzu.
• Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze bis zum Muskelversagen oder 8-12 Wiederholungen mit Gewicht.

Beispielhafter Trainingsplan für die Arme

Hier ist ein Beispielplan, den Sie an Ihre Bedürfnisse und Ihr Fitnesslevel anpassen können. Dieser Plan ist für die Ausführung 1-2 Mal pro Woche konzipiert und wird mit dem Training anderer Muskelgruppen kombiniert.

Progressive Überlastung und Technik

Das wichtigste Prinzip für Muskelwachstum ist die progressive Überlastung. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln ständig dazu anregen müssen, härter zu arbeiten als zuvor. Dies kann erreicht werden durch:

• Erhöhung des Gewichts.
• Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen.
• Erhöhung der Anzahl der Sätze.
• Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen.
• Verbesserung der Technik und der Bewegungskontrolle.

Opfern Sie niemals die Technik zugunsten des Gewichts. Falsche Ausführung verringert die Effektivität der Übung und erhöht das Verletzungsrisiko erheblich. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, insbesondere in der negativen Phase (Absenken des Gewichts).

Ernährung und Erholung

Kein Training, egal wie gut strukturiert, wird ohne angemessene Ernährung und Erholung maximale Ergebnisse bringen. Für Muskelwachstum benötigt der Körper:

• Ausreichend Protein: Etwa 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die notwendigen Aminosäuren für Erholung und Wachstum bereitzustellen.
• Angemessene Kalorienzufuhr: Eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr (Kalorienüberschuss) ist für den Muskelaufbau notwendig.
• Kohlenhydrate: Energiequelle für das Training und zur Auffüllung der Glykogenspeicher.
• Gesunde Fette: Wichtig für die hormonelle Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
• Qualitätsschlaf: Mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht sind entscheidend für die hormonelle Erholung und das Muskelwachstum.

Ohne diese Komponenten wird der Fortschritt stark eingeschränkt sein. Training ist nur der Reiz, das Wachstum findet während der Ruhe und Erholung statt.

Mehr erfahren in den Fitness-Leitfäden der Sport Zona Akademie.

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