Upper/Lower Split — 4-Tage-Programm für Kraft und Masse

Upper/Lower Split ist ein Trainingsplan, der den Körper in zwei Haupttrainingseinheiten unterteilt – eine für den Oberkörper (Arme, Rücken, Brust, Schultern) und eine für den Unterkörper (Beine und Gesäß), wobei jede zweimal pro Woche wiederholt wird, normalerweise in einem 4-Tage-Zyklus.

Die Suche nach dem optimalen Trainingssplit ist eine ewige Debatte in der Fitnesswelt. Während Anfänger oft von Ganzkörpertraining profitieren und fortgeschrittene Athleten mit Push/Pull/Legs (PPL) oder Body-Part-Splits experimentieren können, bietet der Upper/Lower-Split eine einzigartige Balance, die ihn ideal für fortgeschrittene (intermediate) Trainierende macht. Dieser Artikel führt Sie durch ein 4-tägiges Upper/Lower-Programm, das auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse abzielt und die neuesten wissenschaftlichen Prinzipien anwendet.

Warum Upper/Lower Split für Kraft und Masse?

Hier sind einige Hauptgründe, warum der Upper/Lower-Split so effektiv ist:

• Optimale Frequenz: Ermöglicht Ihnen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, was sich laut Studien (wie denen von Brad Schoenfeld) als optimale Frequenz für Hypertrophie erwiesen hat. Eine wöchentliche Frequenz (Body-Part-Split) ist oft nicht ausreichend für maximales Wachstum, während eine zu hohe Frequenz zu Übertraining führen kann.
• Ausreichende Erholung: Zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe liegen 2-3 Ruhetage, was genügend Zeit für Erholung und Superkompensation bietet. Bei Ganzkörpertraining kann dies ein Problem sein, wenn das Volumen zu hoch ist.
• Höheres Trainingsvolumen: Jede Trainingseinheit konzentriert sich auf weniger Muskelgruppen, was es ermöglicht, ein höheres Volumen (mehr Sätze und Wiederholungen) für jede einzelne Gruppe zu investieren, ohne dass die Gesamtdauer des Trainings übermäßig wird.

Struktur des 4-tägigen Upper/Lower-Programms

Wir schlagen ein klassisches Schema vor, das angepasst werden kann. Der Schlüssel ist, 48-72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe zu gewährleisten. Die Beispielwoche sieht wie folgt aus:

Beispielhafter Trainingsplan (Übungen, Sätze, Wiederholungen)

Für fortgeschrittene Athleten, die auf Kraft und Masse abzielen, liegt der empfohlene Wiederholungsbereich bei 5-8 für Kraftübungen und 8-12 für Hypertrophie. Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, bis zum Muskelversagen oder sehr nahe daran (RPE 8-9) in den letzten 1-2 Wiederholungen einer Serie zu gehen.

Tag 1: Oberkörper A (Kraft und Volumen)

• Langhantel-/Kurzhantel-Bankdrücken: 3-4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
• Langhantel-/T-Bar-Rudern: 3-4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
• Langhantel-Schulterdrücken (stehend/sitzend): 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Langhantel-/Kurzhantel-Bizepscurls: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Optional (Liegestütze/Dips): 2-3 Sätze x bis zum Muskelversagen

Tag 2: Unterkörper A (Kraft und Volumen)

• Langhantel-Kniebeugen (Back/Front): 3-4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3-4 Sätze x 6-10 Wiederholungen
• Kurzhantel-Ausfallschritte: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen pro Bein
• Beinstrecker: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Beinbeuger: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Wadenheben (stehend): 3-4 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Oberkörper B (Volumen und Isolation)

• Klimmzüge (Körpergewicht/mit Zusatzgewicht) oder Maschinenrudern: 3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Latzug: 3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Schwere Dips: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hammer-Curls mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen

Tag 5: Unterkörper B (Volumen und Isolation)

• Kreuzheben (konventionell/Sumo) oder Goblet Squats: 3-4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
• Beinpresse: 3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Glute-Ham Raise oder Hip Thrusts: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Beinstrecker: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Beinbeuger: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Wadenheben (sitzend): 3-4 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Prinzipien der Progression

Ohne Progression gibt es kein Wachstum. Für fortgeschrittene Athleten ist lineare Progression (jede Trainingseinheit Gewicht hinzufügen) selten nachhaltig. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Volumen, Intensität oder Frequenz im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.

• Progressive Überlastung: Grundprinzip. Kann erreicht werden durch:
  • Erhöhung des Gewichts (z. B. 2,5 kg pro Woche/zwei Wochen).
  • Erhöhung der Wiederholungen bei gleichem Gewicht (nachdem Sie die obere Grenze der Wiederholungen erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht und beginnen Sie wieder mit einer niedrigeren Wiederholungszahl).
  • Erhöhung der Sätze (selten, nur wenn das aktuelle Volumen nicht ausreicht).
  • Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen.
  • Verbesserung der Technik und Kontrolle.
• Doppelte Progression: Wählen Sie einen Wiederholungsbereich (z. B. 5-8). Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 5 Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Wenn Sie 8 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht und streben Sie wieder 5 Wiederholungen an.
• Wellenförmige Progression: Variieren Sie die Intensität. Zum Beispiel eine Woche Training mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen, gefolgt von einer Woche mit leichteren Gewichten und höherem Volumen.
• Deload: Alle 4-8 Wochen legen Sie eine Deload-Woche ein, in der Sie das Volumen oder die Intensität um 40-50% reduzieren. Dies hilft bei der Erholung und verhindert Übertraining. Dr. Mike Israetel empfiehlt dringend periodische Deloads für langfristigen Fortschritt.

Wichtige Überlegungen zu Ernährung und Erholung

Training ist nur die halbe Miete. Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sind Ernährung und Erholung entscheidend:

• Protein: Nehmen Sie 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, gleichmäßig über den Tag verteilt.
• Kohlenhydrate: Die Hauptenergiequelle für das Training. Nehmen Sie ausreichend komplexe Kohlenhydrate zu sich, insbesondere rund um das Training.
• Fette: Unterschätzen Sie gesunde Fette (0,8-1 g/kg Körpergewicht) nicht für die hormonelle Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
• Kalorienüberschuss: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden (200-500 kcal über den Erhaltungskalorien).
• Schlaf: Äußerst wichtig für Erholung und hormonelles Gleichgewicht. Streben Sie jede Nacht 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf an.
• Hydration: Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser.

Personalisierung des Programms

Obwohl effektiv, ist dieses Programm eine allgemeine Vorlage. Hier ist, wie Sie es anpassen können:

• Übungsauswahl: Wenn eine Übung Beschwerden oder Schmerzen verursacht, ersetzen Sie sie durch eine ähnliche. Wenn z. B. Langhantel-Kniebeugen keine Option sind, verwenden Sie Maschinen-Kniebeugen oder Beinpressen.
• Volumen und Intensität: Wenn Sie sich überfordert oder übertrainiert fühlen, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze. Wenn Sie keinen Fortschritt sehen, versuchen Sie, die Intensität oder das Gewicht zu erhöhen.
• Zeitbeschränkungen: Wenn Sie weniger Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf weniger Übungen (3-4 pro Trainingseinheit), aber mit höherer Intensität.
• Spezialisierung: Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe entwickeln möchten, können Sie am Ende der entsprechenden Trainingseinheit 1-2 zusätzliche Sätze hinzufügen.
• Ruhe: Haben Sie keine Angst, eine Trainingseinheit auszulassen, wenn Ihr Körper mehr Ruhe benötigt.

Mehr erfahren in den Fitness-Leitfäden der Sport Zona Akademie.

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