Nahrungsergänzungsmittel

Was wirklich wirkt und was nur Marketing ist

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel wirken nicht. Das ist keine Meinung, sondern eine Schlussfolgerung, die auf jahrzehntelanger wissenschaftlicher Forschung basiert. Als Sporternährungsberater mit 15 Jahren Praxis habe ich Hunderte von Klienten gesehen, die Tausende von Euro für bunte Verpackungen mit vollmundigen Versprechungen ausgegeben haben, ohne jeglichen realen Effekt auf ihre Physis oder Leistung. Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie generiert Milliarden, indem sie sich hauptsächlich auf Marketing und nicht auf Wissenschaft verlässt.

Um hier Ordnung zu schaffen, verwenden wir ein System zur Klassifizierung der Evidenz, wie das der International Society of Sports Nutrition (ISSN). Es unterteilt die Inhaltsstoffe in drei Hauptebenen:

• Stufe A (Starke Evidenz): Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit und Sicherheit in zahlreichen hochwertigen klinischen Studien an Athleten bestätigt wurden. Hierzu gehören nur sehr wenige Inhaltsstoffe. Das sind Ihre Arbeitspferde. Beispiele: Kreatin-Monohydrat, Molkenprotein, Koffein, Beta-Alanin, Elektrolyte und Kohlenhydrate.
• Stufe B (Begrenzte oder gemischte Evidenz): Nahrungsergänzungsmittel, für die es einige positive Daten gibt, aber die Studien sind weniger zahlreich, widersprüchlich oder an spezifischen Populationen durchgeführt worden. Sie können ihren Platz haben, sind aber nicht fundamental. Beispiele: Citrullin-Malat, Nitrate (aus Rote-Bete-Saft), HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) unter bestimmten Bedingungen.
• Stufe C (Geringe oder keine Evidenz): Die überwiegende Mehrheit des Marktes. Dies sind Nahrungsergänzungsmittel, für die wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit fehlen oder für die es sogar Beweise gibt, dass sie unwirksam sind. Oft wird hier auf anekdotische Berichte und aggressives Marketing gesetzt. Beispiele: BCAAs (als eigenständiges Supplement), Glutamin (für Muskelwachstum), Tribulus Terrestris, die meisten „Testosteron-Booster“, L-Carnitin (zur Fettverbrennung bei gesunden Personen).

In meiner Praxis halte ich mich an die 80/20-Regel: 80 % Ihrer Ergebnisse durch Nahrungsergänzungsmittel werden von 20 % der Produkte stammen – denen der Stufe A. Konzentrieren Sie Ihr Budget und Ihre Aufmerksamkeit darauf.

"Few nutritional supplements have strong evidence to support their use, efficacy, and safety. The supplements with the strongest evidence include caffeine, creatine monohydrate, protein, probiotics, and carbohydrate."
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).

Die fünf Säulen der effektiven Supplementierung

Nachdem wir die Wissenschaft vom Marketing-Lärm getrennt haben, konzentrieren wir uns auf die Grundlagen. Dies sind die fünf Kategorien von Nahrungsergänzungsmitteln, die 95 % jedes effektiven Ernährungsplans ausmachen, den ich für meine Klienten – von Profisportlern bis hin zu Enthusiasten – erstelle.

Proteinpulver

Protein ist der Baustein des Muskelgewebes. Eine Supplementierung ist nicht zwingend erforderlich, wenn Sie es schaffen, genug aus der Nahrung aufzunehmen, aber es ist eine äußerst bequeme und effektive Möglichkeit, Ihre täglichen Ziele zu erreichen. Für aktive Personen, die auf Muskelwachstum oder den Erhalt von Muskelmasse in einem Kaloriendefizit abzielen, liegt die empfohlene Aufnahme zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg). Für einen 80-kg-Athleten bedeutet das 128-176 Gramm Protein täglich. Molkenprotein (Whey) ist aufgrund seines vollständigen Aminosäureprofils und seiner schnellen Absorption der Goldstandard, aber auch Kasein (für eine langsame Freisetzung) und hochwertige pflanzliche Mischungen (Erbse, Reis) sind ausgezeichnete Optionen.

Kreatin-Monohydrat

Dies ist das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel der Geschichte. Seine Wirksamkeit ist unbestreitbar. Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln, was eine schnellere Regeneration von ATP (der primären Energiewährung der Zelle) ermöglicht. Das Ergebnis: mehr Kraft und Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen (Sprints, Gewichtheben). Die Standarddosis beträgt 3-5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich. Es sind keine teuren und exotischen Formen erforderlich – Monohydrat ist am günstigsten und genauso wirksam. Bei meinen Klienten beobachte ich oft eine Kraftsteigerung von 5-15 % innerhalb des ersten Monats.

Koffein

Koffein ist ein starkes Stimulans des zentralen Nervensystems. Sein Hauptmechanismus ist die Blockierung der Adenosinrezeptoren im Gehirn, was das Gefühl von Müdigkeit und Anstrengung (RPE - Rate of Perceived Exertion) reduziert. Dies ermöglicht es Ihnen, härter und länger zu trainieren. Die wirksame Dosis beträgt 3-6 mg/kg Körpergewicht, eingenommen etwa 30-60 Minuten vor dem Training. Für eine 80-kg-Person sind das 240-480 mg. Seien Sie vorsichtig, da sich schnell eine Toleranz entwickelt und hohe Dosen Angstzustände und Schlaflosigkeit verursachen können.

"Single doses of caffeine up to 200 mg (about 3 mg/kg bw for a 70-kg adult) from all sources do not give rise to safety concerns for the general adult population."
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the safety of caffeine". EFSA Journal 2015;13(5):4102.

Beta-Alanin

Während Kreatin bei Anstrengungen von bis zu 10-15 Sekunden hilft, kommt Beta-Alanin bei hochintensiven Belastungen ins Spiel, die zwischen 60 und 240 Sekunden dauern. Es ist eine Vorstufe von Carnosin in den Muskeln, das als Puffer gegen die Ansammlung von Wasserstoffionen (H+) wirkt, die zu Muskelazidose und Ermüdung führen. Die wirksame Dosis beträgt 3,2-6,4 Gramm täglich. Es ist wichtig, es jeden Tag einzunehmen, nicht nur an Trainingstagen, um die Carnosinspiegel hoch zu halten. Eine häufige, aber harmlose Nebenwirkung ist Parästhesie (ein Kribbeln auf der Haut), die durch die Aufteilung der Dosis über den Tag vermieden werden kann.

Elektrolyte

Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) sind entscheidend für die Hydratation, die Muskelfunktion und die Nervenleitung. Bei den meisten Trainingseinheiten unter 90 Minuten sind sie als Ergänzung nicht notwendig. Bei längeren Einheiten jedoch, insbesondere bei heißem Wetter oder starkem Schwitzen, ist ihr Ersatz entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistung. Das Hauptelektrolyt, das wir durch Schweiß verlieren, ist Natrium. Das Ziel ist die Aufnahme von 300-600 mg Natrium pro Stunde intensiven Trainings, zusammen mit ausreichend Flüssigkeit. Die meisten Sportgetränke sind genau für diesen Zweck formuliert.

Wie man einen Stack je nach Ziel zusammenstellt

Die Zusammenstellung eines effektiven „Stacks“ (Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln) ist nicht kompliziert, wenn man sich an die bewährten Inhaltsstoffe hält. Anstatt fertige Produkte mit Dutzenden von Inhaltsstoffen in mikroskopischen Dosen zu kaufen, ist es weitaus effektiver und wirtschaftlicher, die Hauptkomponenten einzeln zu erwerben und sie je nach Ziel zu kombinieren. In meiner Praxis ermutige ich meine Klienten, zu „Architekten“ ihres eigenen Stacks zu werden.

Die nachstehende Tabelle zeigt grundlegende und optionale Kombinationen für die häufigsten Ziele. Der „Basis-Stack“ umfasst die Nahrungsergänzungsmittel der Stufe A, die den größten Nutzen bringen. „Optionale Ergänzungen“ sind solche der Stufe B oder solche mit spezifischer Anwendung, die zusätzliche 1-5 % zu Ihren Ergebnissen beitragen können.

Timing und Absorption: Was wirklich zählt

Einer der hartnäckigsten Mythen in der Sporternährung ist der des „anabolen Fensters“ – die Vorstellung, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Proteinshake konsumieren muss, sonst gehen alle Vorteile verloren. Das ist fast vollständig falsch. Für die meisten Menschen ist die tägliche Gesamtaufnahme weitaus wichtiger als das präzise Timing.

In meiner Praxis entlarve ich ständig den Mythos des „30-Minuten-Fensters“, der Athleten dazu veranlasst, zu ihrem Shaker zu sprinten. Keine Sorge, Ihre Muskeln werden nicht „verschwinden“. Die Forschung zeigt, dass das Fenster für die Muskelproteinsynthese mehrere Stunden (sogar bis zu 24 Stunden) nach dem Training geöffnet bleibt. Der Konsum von Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 1-2 Stunden nach Ende der Einheit ist eine gute Praxis, aber nicht entscheidend.

Wann ist das Timing wirklich wichtig?

• Vor dem Training: Hier ist das Timing entscheidend für ergogene Hilfsmittel wie Koffein (30-60 Minuten vorher) und Citrullin-Malat (ca. 60 Minuten vorher), damit sie während des Trainings ihre Spitzenkonzentration im Blut erreichen.
• Während des Trainings: Bei Einheiten, die länger als 90 Minuten dauern, ist die intra-workout-Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten (30-60 g/Stunde) und Elektrolyten absolut unerlässlich, um die Energieniveaus und die Hydratation aufrechtzuerhalten.
• Kreatin und Beta-Alanin: Bei diesen Ergänzungsmitteln ist das Timing irrelevant. Sie wirken durch Akkumulation in den Muskeln über die Zeit. Wichtig ist, sie täglich einzunehmen, zu jeder Zeit, die für Sie bequem ist.

Auch die Absorption ist Gegenstand vieler Mythen. Zum Beispiel kann die Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten die Aufnahme durch eine Insulinreaktion leicht verbessern, aber der Effekt ist minimal und nicht zwingend erforderlich, um Ergebnisse zu erzielen.

"The primary variable to consider when aiming to enhance muscle mass is total daily protein intake (...) The practice of co-ingesting protein with carbohydrate is often implemented, but research does not consistently demonstrate a greater augmentation of post-exercise muscle protein synthesis rates or training-induced gains in muscle mass."
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

Qualität, Zertifikate und Fallstricke

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist kaum reguliert. Das bedeutet, dass das, was auf dem Etikett steht, nicht immer dem Inhalt der Dose entspricht. Verunreinigungen mit Schwermetallen, Pestiziden oder sogar verbotenen Substanzen sind ein reales Risiko, insbesondere für Wettkampfathleten. In meiner Praxis habe ich Klienten gesehen, die für teure Pre-Workout-Produkte bezahlen, die hauptsächlich aus Zucker und Koffein mit Mikrodosen von allem anderen bestehen.

Wie können Sie sich schützen?

1. Achten Sie auf Zertifikate von Drittanbietern: Das Logo von Informed-Sport oder NSF Certified for Sport auf der Verpackung ist eine Garantie dafür, dass jede Charge des Produkts auf verbotene Substanzen und Verunreinigungen getestet wurde. Dies ist ein absolutes Muss für jeden Profi- oder getesteten Athleten.
2. Vermeiden Sie „Proprietary Blends“ (proprietäre Mischungen): Dies ist ein riesiges Warnsignal. Wenn Sie auf dem Etikett eine „Performance Matrix“ oder „Muscle Blend“ mit einer Gesamtgrammanzahl, aber ohne Aufschlüsselung der einzelnen Inhaltsstoffe sehen, ist dies ein bewusster Versuch, die unwirksamen Dosen zu verbergen. Der Hersteller kann 8 Gramm der Mischung hinzufügen, von denen 7,5 Gramm billiges Taurin und nur 0,5 Gramm das teure Citrullin sind, das Sie eigentlich suchen. Wählen Sie immer Produkte mit einem vollständig transparenten Etikett.
3. Überprüfen Sie die Dosierungen: Lernen Sie, welche die wirksamen (klinischen) Dosen der Inhaltsstoffe sind, die Sie interessieren. Wenn Sie ein Pre-Workout-Produkt sehen, das nur 1 Gramm Citrullin-Malat enthält, wissen Sie, dass es keine Wirkung haben wird, da die wirksame Dosis 6-8 Gramm beträgt.
4. Hüten Sie sich vor „Füllstoffen“ (Fillers): Maltodextrin, Dextrose und andere billige Zucker werden oft verwendet, um das Volumen des Produkts zu erhöhen, insbesondere in Gainern und Pre-Workout-Formeln.

Häufige Fehler in meiner Praxis

Im Laufe der Jahre habe ich mehrere wiederkehrende Fehler identifiziert, die den Fortschritt vieler Trainierender sabotieren. Ihre Vermeidung wird Ihnen Geld, Zeit und Enttäuschungen ersparen.

• Die „Mehr-ist-besser“-Mentalität: Die Einnahme von drei Löffeln eines Pre-Workout-Produkts führt nicht zu einem dreimal besseren Training. Sie führt zu Herzrasen, Angstzuständen und potenziellen Gesundheitsproblemen. Halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen. Sie basieren auf wissenschaftlichen Studien, nicht auf Vermutungen.
• Der „Supplemente-vor-Ernährung“-Ansatz: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine schlechte Ernährung ausgleichen. Supplemente sind die Spitze der Pyramide. Die Basis sind immer die Kalorienbilanz, eine adäquate Makronährstoffzufuhr, Hydratation und Schlaf.
• Die Jagd nach exotischen Inhaltsstoffen: Jedes Jahr taucht ein neues „Wundermittel“ auf (Hirschgeweihextrakt, Ecdysteron usw.) mit null soliden wissenschaftlichen Beweisen. Fallen Sie nicht auf das Marketing herein. Halten Sie sich an die bewährten Grundlagen.
• Inkonsistente Einnahme: Kreatin und Beta-Alanin erfordern eine tägliche Akkumulation. Ihre Einnahme nur an Trainingstagen verringert ihre Wirksamkeit erheblich. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sie jeden Tag einzunehmen.
• Das Ignorieren der Grundlagen: Der teuerste und am besten formulierte Stack von Nahrungsergänzungsmitteln ist nutzlos, wenn Sie 5 Stunden pro Nacht schlafen und einen Liter Wasser pro Tag trinken. Regeneration ist ein Prozess, der außerhalb des Fitnessstudios stattfindet. Schaffen Sie die notwendigen Bedingungen dafür, bevor Sie über eine Optimierung durch Supplemente nachdenken.