EAA - Есенциални аминокиселини
EAA (Essential Amino Acids) sind ein Komplex aus 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen muss: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin.
Im Gegensatz zu BCAA (nur 3 Aminosäuren) liefern EAA das volle Spektrum für eine vollständige Muskelproteinsynthese (MPS). Studien zeigen, dass 10 g EAA die MPS stärker stimulieren als 30 g BCAA.
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Was sind EAA?
EAA (Essential Amino Acids) sind 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und unbedingt über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin. Diese 9 Aminosäuren sind die Bausteine für jedes Protein im Körper – von den Muskeln bis zu den Neurotransmittern.
EAA vs. BCAA – Was ist besser?
BCAA enthalten nur 3 dieser 9 Aminosäuren. Lange Zeit wurden sie als „optimale Lösung“ für Muskeln beworben, aber moderne Studien (Jackman et al., 2017; Wilkinson et al., 2018) zeigen, dass BCAA allein keine vollständige Muskelproteinsynthese starten können, da die restlichen 6 essentiellen Aminosäuren fehlen. 10 g EAA stimulieren die MPS stärker als 30 g BCAA – deshalb verdrängen EAA die BCAA im Profisport zunehmend.
Wann und wie sollten EAA eingenommen werden?
- Vor dem Training (15–30 Min.) – besonders beim Training auf nüchternen Magen, zum Schutz vor Katabolismus.
- Während des Trainings – bei langen Einheiten über 60 Minuten.
- Nach dem Training – im „anabolen Fenster“ für maximale MPS.
- Zwischen den Mahlzeiten – bei veganer Ernährung oder bei älteren Menschen mit verminderter Aufnahme.
Die empfohlene Dosis beträgt 10–15 g pro Einnahme, mit einem Gehalt von mindestens 3 g Leucin – der Schwelle zur Aktivierung des mTOR-Signalwegs.
Für wen sind EAA geeignet?
EAA sind besonders nützlich für Sportler mit einer kalorienreduzierten Diät (Cutting), beim Training auf nüchternen Magen, für Vegetarier und Veganer mit begrenzten tierischen Quellen sowie für Menschen über 50 Jahre, bei denen die anabole Resistenz eine höhere Leucinaufnahme zur Initiierung der MPS erfordert.