Συμπληρώματα για αθλητές άνω των 40: Οδηγός για ενεργή μακροζωία
Συμπληρώματα για αθλητές άνω των 40: Οδηγός για ενεργή μακροζωία — ένας ολοκληρωμένος οδηγός με τύπους, οφέλη, δοσολογίες και συστάσεις ειδικών. Όλα σε ένα μέρος από το SportZone.
Συμπληρώματα για Αθλητές Άνω των 40: Οδηγός Ενεργού Μακροζωίας από το SportZone
Τι είναι τα συμπληρώματα για αθλητές άνω των 40 ετών — μακροζωία και δραστηριότητα και γιατί είναι σημαντικά για τους αθλητές;
Τα συμπληρώματα για αθλητές άνω των 40 ετών είναι εξειδικευμένα διατροφικά προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν τη σωματική δραστηριότητα, την αποκατάσταση και τη συνολική υγεία ατόμων που συνεχίζουν να αθλούνται ενεργά με την πάροδο της ηλικίας. Αυτά τα συμπληρώματα είναι ζωτικής σημασίας, διότι με τα χρόνια ο οργανισμός υφίσταται φυσικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τις αθλητικές επιδόσεις και την αποκατάσταση. Η παραγωγή ορμονών μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οι αρθρώσεις χάνουν την ελαστικότητά τους, η μυϊκή μάζα μειώνεται (σαρκοπενία) και οι διαδικασίες αποκατάστασης παρατείνονται.
🔬 Από την πρακτική του SportZone
Στη δουλειά μας με πάνω από 50.000 πελάτες, βλέπουμε ότι οι αθλητές άνω των 40 ετών συχνά παραμελούν τη σημασία του κολλαγόνου και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, εστιάζοντας μόνο στην πρωτεΐνη. Συχνό λάθος είναι επίσης η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς προηγούμενη συμβουλή ή εξετάσεις αίματος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικότητα ή περιττά έξοδα. Μια αποτελεσματική στρατηγική περιλαμβάνει πάντα μια εξατομικευμένη προσέγγιση.
Για τους ενεργούς αθλητές άνω των 40 ετών που θέλουν να διατηρήσουν υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και να απολαμβάνουν ενεργή μακροζωία, αυτά τα συμπληρώματα λειτουργούν ως ένας ισχυρός σύμμαχος. Βοηθούν στην αντιστάθμιση αυτών των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνοντας την υγεία των αρθρώσεων και των οστών, διεγείροντας την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, βελτιστοποιώντας την ορμονική ισορροπία και παρέχοντας αντιοξειδωτική προστασία. Τα σωστά επιλεγμένα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα των προπονήσεων, να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών και να παρατείνουν την αθλητική καριέρα, υποστηρίζοντας παράλληλα τη γενική ευημερία και ζωτικότητα.
Στο SportZone, κατανοούμε ότι ο ενεργός τρόπος ζωής δεν σταματά μετά τα 40, αλλά αντίθετα αποκτά νέα αξία. Γι' αυτό είμαστε αφοσιωμένοι στο να σας παρέχουμε εξειδικευμένες πληροφορίες για το πώς να επιλέξετε και να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για να επιτύχετε τους στόχους σας για ενεργή μακροζωία.
Ποιοι τύποι συμπληρωμάτων για αθλητές άνω των 40 ετών — μακροζωία και δραστηριότητα υπάρχουν και πώς να τους διακρίνουμε;
Η αγορά συμπληρωμάτων διατροφής είναι τεράστια και ποικίλη, αλλά για τους ενεργούς αθλούμενους άνω των 40 ετών είναι σημαντικό να εστιάσουν σε μερικές βασικές κατηγορίες που ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του σώματος με την πάροδο της ηλικίας. Μπορούμε να τις συστηματοποιήσουμε με βάση τις κύριες λειτουργίες και τα οφέλη τους:
📚 Επιστημονικές πηγές
- Baar, K. (2019). Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Insights From Biomechanics and Physiology. Sports Medicine, 49(S2), 5-15. (DOI: 10.1007/s40279-019-01168-x)
- Deutz, N. E., & Wolfe, R. R. (2013). Editorial: The role of amino acid supplements in the elderly. British Journal of Nutrition, 109(S1), S1-S5. (PubMed: 23351915)
- Rondanelli, M., & et al. (2020). The effect of glutamine, creatine, and protein supplementation on muscle mass, strength, and performance in older adults: A systematic review. Journal of Sport and Health Science, 9(1), 1-13. (DOI: 10.1016/j.jshs.2019.11.002)
- Shirota, A., & et al. (2021). The effects of fish oil supplementation on exercise performance and recovery in athletes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(10), 3465. (DOI: 10.3390/nu13103465)
- Συμπληρώματα για υποστήριξη αρθρώσεων και συνδετικού ιστού: Με την ηλικία, οι χόνδροι φθείρονται και η ελαστικότητα του συνδετικού ιστού μειώνεται. Συμπληρώματα όπως η Κολλαγόνο και η Γλυκοζαμίνη είναι κλειδιά για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, τενόντων και συνδέσμων, τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της κινητικότητας. Βοηθούν στην αποκατάσταση του χόνδρου και διατηρούν τη δομή του.
- Αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη: Το οξειδωτικό στρες και η χρόνια φλεγμονή εντείνονται με την ηλικία και μπορούν να εμποδίσουν την αποκατάσταση και τις αθλητικές επιδόσεις. Η Ρεσβερατρόλη, η NAC (N-ακετυλοκυστεΐνη) και ο Κουρκουμάς είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη, που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα από βλάβες, να επιταχύνουν την αποκατάσταση και να βελτιώσουν τη γενική υγεία. Το Συνένζυμο Q10 είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο και ως αντιοξειδωτικό.
- Βιταμίνες και μέταλλα: Η έλλειψη βασικών βιταμινών και μετάλλων είναι συχνή και μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία των οστών. Η Βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και για τα επίπεδα τεστοστερόνης. Το Μαγνήσιο υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία, τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ποιότητα του ύπνου. Ο Ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανοσολογική λειτουργία, την ορμονική ισορροπία και την αποκατάσταση.
- Συμπληρώματα για μυϊκή μάζα και δύναμη: Η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας) είναι μια φυσική διαδικασία μετά την ηλικία των 30. Η Κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα για την αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση των προπονήσεων υψηλής έντασης.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα Ωμέγα-3 (EPA και DHA) είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, τη μείωση των φλεγμονών και τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
- Συμπληρώματα για υποστήριξη ορμονικής ισορροπίας: Με την πάροδο της ηλικίας, τα επίπεδα ορισμένων ορμονών, όπως η τεστοστερόνη, μειώνονται φυσικά. Το Tribulus είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συχνά για την υποστήριξη της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά τη λίμπιντο, την ενέργεια και τη μυϊκή μάζα.
Η διάκριση αυτών των συμπληρωμάτων βασίζεται στη χημική τους σύνθεση και στον κύριο μηχανισμό δράσης τους, ο οποίος στοχεύει σε συγκεκριμένες φυσιολογικές διεργασίες στον οργανισμό. Είναι σημαντικό να ερευνώνται οι ατομικές ανάγκες και να επιλέγονται συμπληρώματα που είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα και με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα για την ηλικιακή ομάδα.
Πώς να επιλέξουμε τα σωστά συμπληρώματα για αθλητές άνω των 40 ετών — μακροζωία και δραστηριότητα για τους στόχους μας;
Η επιλογή των σωστών συμπληρωμάτων για αθλητές άνω των 40 ετών απαιτεί μια εξατομικευμένη προσέγγιση, προσαρμοσμένη στους συγκεκριμένους στόχους, την κατάσταση της υγείας και το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Ακολουθεί ένας πίνακας λήψης αποφάσεων που μπορεί να σας καθοδηγήσει:
- Για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη: Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, η Κρεατίνη είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Μπορεί να συνδυαστεί με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και αμινοξέων.
- Για αντοχή και ενέργεια: Για τη βελτίωση της αντοχής και των επιπέδων ενέργειας, ειδικά σε αερόβιες δραστηριότητες, το Συνένζυμο Q10 είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Το Μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικό για τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη μείωση της κόπωσης.
- Για αποκατάσταση και μείωση φλεγμονών: Για ταχύτερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις και μείωση του μυϊκού πόνου, η εστίαση πρέπει να είναι σε αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά συμπληρώματα. Τα Ωμέγα-3, ο Κουρκουμάς και η NAC (N-ακετυλοκυστεΐνη) είναι εξαιρετικές επιλογές. Η Ρεσβερατρόλη συμβάλλει επίσης στην κυτταρική αποκατάσταση.
- Για απώλεια βάρους και μεταβολισμό: Αν και τα συμπληρώματα δεν είναι μαγική λύση για την απώλεια βάρους, ορισμένα μπορούν να υποστηρίξουν τη διαδικασία. Η NAC (N-ακετυλοκυστεΐνη) μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ ο Κουρκουμάς μπορεί να υποστηρίξει τον μεταβολισμό και να μειώσει τις φλεγμονές που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Η ενεργή άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή παραμένουν βασικές.
- Για αρχάριους ή γενική υγεία: Για όσους ξεκινούν τώρα με τα συμπληρώματα ή αναζητούν γενική υποστήριξη, είναι καλό να ξεκινήσουν με βασικά μικροθρεπτικά συστατικά. Η Βιταμίνη D, το Μαγνήσιο, ο Ψευδάργυρος και τα Ωμέγα-3 είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, της υγείας των οστών και της γενικής ευημερίας.
- Για υγιείς αρθρώσεις και οστά: Για τους ενεργούς αθλούμενους άνω των 40 ετών, η υγεία των αρθρώσεων είναι προτεραιότητα. Το Κολλαγόνο και η Γλυκοζαμίνη είναι βασικά για τη διατήρηση του χόνδρου και του συνδετικού ιστού.
- Για ορμονική ισορροπία: Εάν ο στόχος είναι η υποστήριξη της φυσικής ορμονικής ισορροπίας, ειδικά σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, το Tribulus μπορεί να εξεταστεί.
Συνιστάται πάντα η συμβουλή γιατρού ή διατροφολόγου πριν από την έναρξη ενός νέου σχήματος συμπληρωμάτων, ειδικά εάν έχετε υπάρχοντα προβλήματα υγείας ή λαμβάνετε άλλα φάρμακα.
Πώς και πότε λαμβάνονται τα συμπληρώματα για αθλητές άνω των 40 ετών — μακροζωία και δραστηριότητα για μέγιστα αποτελέσματα;
Η σωστή δοσολογία και ο χρόνος λήψης είναι εξίσου σημαντικά με την επιλογή των ίδιων των συμπληρωμάτων για να διασφαλιστεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια. Οι γενικές αρχές περιλαμβάνουν:
- Πριν την προπόνηση: Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων πριν από τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ενέργεια, την εστίαση και να μειώσει την κόπωση. Η Κρεατίνη μπορεί να ληφθεί πριν από την προπόνηση για αύξηση της δύναμης και της αντοχής, αν και η συσσώρευσή της στους μύες είναι πιο σημαντική από τη ακριβή στιγμή λήψης. Το Συνένζυμο Q10 είναι επίσης κατάλληλο πριν από την προπόνηση για την υποστήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού.
- Μετά την προπόνηση: Η περίοδος μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη. Τα συμπληρώματα που υποστηρίζουν αυτές τις διαδικασίες είναι πιο αποτελεσματικά τότε. Το Κολλαγόνο μπορεί να ληφθεί μετά την προπόνηση για την υποστήριξη της αποκατάστασης του συνδετικού ιστού. Το Μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση των κράμπων μετά την άσκηση.
- Καθημερινά (ανεξαρτήτως προπόνησης): Πολλά συμπληρώματα απαιτούν συνεχή λήψη για να συσσωρευτούν στον οργανισμό και να επιδείξουν πλήρη δράση. Αυτά περιλαμβάνουν τη Βιταμίνη D, το Μαγνήσιο, τον Ψευδάργυρο, τα Ωμέγα-3 για γενική υγεία και υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η Γλυκοζαμίνη και το Κολλαγόνο είναι επίσης πιο αποτελεσματικά σε καθημερινή λήψη για μακροπρόθεσμη υποστήριξη των αρθρώσεων. Η Ρεσβερατρόλη, η NAC (N-ακετυλοκυστεΐνη) και ο Κουρκουμάς είναι αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη που λαμβάνονται επίσης καθημερινά για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων στον οργανισμό. Το Tribulus για ορμονική υποστήριξη απαιτεί επίσης καθημερινή λήψη.
Τηρείτε πάντα τις συνιστώμενες δοσολογίες που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος και μην υπερβαίνετε αυτές τις δόσεις χωρίς τη συμβουλή ειδικού. Ορισμένα συμπληρώματα απορροφώνται καλύτερα με τροφή (όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα Ωμέγα-3), ενώ άλλα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά με άδειο στομάχι.
Ποιοι συνδυασμοί (stacks) συμπληρωμάτων για αθλητές άνω των 40 ετών — μακροζωία και δραστηριότητα λειτουργούν καλύτερα;
Οι συνεργιστικοί συνδυασμοί συμπληρωμάτων μπορούν να ενισχύσουν αμοιβαία τις δράσεις τους και να οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα. Ακολουθούν μερικά προτεινόμενα stacks για ενεργούς αθλούμενους άνω των 40 ετών:
- Stack για υγεία αρθρώσεων και αποκατάσταση:
- Κολλαγόνο: Βασικό για την αποκατάσταση του χόνδρου και του συνδετικού ιστού.
- Γλυκοζαμίνη: Υποστηρίζει την κατασκευή και διατήρηση του χόνδρου.
- Ωμέγα-3: Μειώνει τη φλεγμονή στις αρθρώσεις και υποστηρίζει τη γενική υγεία.
- Κουρκουμάς: Ισχυρός φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας.
- Stack για ενέργεια, δύναμη και αντιοξειδωτική προστασία:
- Κρεατίνη: Για αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
- Συνένζυμο Q10: Για βελτίωση της κυτταρικής παραγωγής ενέργειας.
- Ρεσβερατρόλη: Ισχυρό αντιοξειδωτικό, που υποστηρίζει την κυτταρική υγεία και τη μακροζωία.
- NAC (N-ακετυλοκυστεΐνη): Υποστηρίζει την αποτοξίνωση και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό.
- Stack για ορμονική ισορροπία και γενική ευημερία:
- Tribulus: Για υποστήριξη των φυσικών επιπέδων τεστοστερόνης.
- Βιταμίνη D: Ζωτικής σημασίας για την ορμονική ισορροπία, την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό.
- Μαγνήσιο: Υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία, τον ύπνο και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Ψευδάργυρος: Σημαντικός για την ανοσολογική λειτουργία και την παραγωγή τεστοστερόνης.
Να θυμάστε πάντα ότι οι συνδυασμοί πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες και στόχους. Η συμβουλή ιατρικού επαγγελματία ή ειδικευμένου διατροφολόγου συνιστάται έντονα, ειδικά κατά τον συνδυασμό πολλαπλών συμπληρωμάτων.
Ποια λάθη γίνονται συχνότερα κατά τη λήψη συμπληρωμάτων για αθλητές άνω των 40 ετών — μακροζωία και δραστηριότητα;
Παρά τα οφέλη που μπορούν να προσφέρουν τα συμπληρώματα, συχνά γίνονται λάθη που μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητά τους ή ακόμη και να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες συνέπειες. Ακολουθούν μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη:
- ❌ Αναμονή για "μαγικά" αποτελέσματα χωρίς αλλαγή στον τρόπο ζωής — Τα συμπληρώματα είναι μόνο μια προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και επαρκή ύπνο. Δεν μπορούν να αντισταθμίσουν κακές διατροφικές συνήθειες ή έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι τα συμπληρώματα υποστηρίζουν, αλλά δεν αντικαθιστούν τους βασικούς πυλώνες ενός υγιούς τρόπου ζωής.
- ❌ Λανθασμένη δοσολογία και χρονισμός — Η λήψη πολύ λίγου ή πολύ πολύ από ένα συμπλήρωμα, καθώς και ο λανθασμένος χρόνος λήψης, μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικότητα ή παρενέργειες. Για παράδειγμα, η λήψη Μαγνησίου πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, ενώ η λήψη Κρεατίνης χωρίς επαρκή ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του κατασκευαστή ή τις συστάσεις ειδικού.
- ❌ Παράβλεψη ατομικών αναγκών και ιατρικών καταστάσεων — Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, και οι ανάγκες αλλάζουν με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας. Τα συμπληρώματα που είναι κατάλληλα για ένα άτομο μπορεί να μην είναι για ένα άλλο. Άτομα με χρόνιες παθήσεις ή που λαμβάνουν φάρμακα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούν γιατρό, καθώς ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα (π.χ. Ωμέγα-3 με αντιπηκτικά ή Κουρκουμάς με φάρμακα αραίωσης του αίματος).
- ❌ Λήψη πολλών συμπληρωμάτων ταυτόχρονα χωρίς ανάγκη — Το "περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο". Η λήψη πολλών συμπληρωμάτων χωρίς σαφή στόχο και κατανόηση της συνεργίας τους μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση του οργανισμού, περιττά έξοδα και ακόμη και ανεπιθύμητες αλληλεπιδράσεις. Εστιάστε σε μερικά βασικά συμπληρώματα που ανταποκρίνονται στις πιο σημαντικές ανάγκες σας.
- ❌ Αγορά προϊόντων από μη αξιόπιστες πηγές ή χωρίς πιστοποιήσεις — Η ποιότητα των συμπληρωμάτων ποικίλλει σημαντικά. Προϊόντα από μη ελεγμένους κατασκευαστές μπορεί να περιέχουν ανακριβείς δόσεις, ρύπους ή απαγορευμένες ουσίες. Αναζητάτε πάντα συμπληρώματα από καθιερωμένες μάρκες που έχουν πιστοποιήσεις ποιότητας και καθαρότητας.
Η ενημέρωση και η λογική προσέγγιση είναι κλειδιά για την ασφαλή και αποτελεσματική χρήση συμπληρωμάτων για ενεργή μακροζωία.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε συνοπτικά για τα συμπληρώματα για αθλητές άνω των 40 ετών — μακροζωία και δραστηριότητα;
| Συμπλήρωμα | Κύριο όφελος | Κατά προσέγγιση δοσολογία | Συνιστώμενος χρόνος λήψης | Λεπτομερής οδηγός |
|---|---|---|---|---|
| Κολλαγόνο | Υγεία αρθρώσεων, δέρματος, οστών | 5-15 γρ ημερησίως | Καθημερινά, μπορεί και μετά την προπόνηση | Κολλαγόνο |
| Γλυκοζαμίνη | Υποστήριξη χόνδρου, μείωση πόνου αρθρώσεων | 1500 mg ημερησίως | Καθημερινά, με τροφή | Γλυκοζαμίνη |
| Ωμέγα-3 | Αντιφλεγμονώδες, καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία | 1-3 γρ EPA+DHA ημερησίως | Καθημερινά, με τροφή | Ωμέγα-3 |
| Κουρκουμάς | Ισχυρό αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτικό | 500-1000 mg κουρκουμίνης ημερησίως | Καθημερινά, με τροφή (με μαύρο πιπέρι για απορρόφηση) | Κουρκουμάς |
| Ρεσβερατρόλη | Αντιοξειδωτικό, υποστήριξη μακροζωίας | 100-500 mg ημερησίως | Καθημερινά, με τροφή | Ρεσβερατρόλη |
| NAC (N-ακετυλοκυστεΐνη) | Αντιοξειδωτικό, αποτοξίνωση, υποστήριξη αναπνευστικού | 600-1800 mg ημερησίως | Καθημερινά, με άδειο στομάχι ή με τροφή | NAC (N-ακετυλοκυστεΐνη) |
| Κρεατίνη | Δύναμη, μυϊκή μάζα, προπονήσεις υψηλής έντασης | 3-5 γρ ημερησίως (μετά από φάση φόρτισης) | Καθημερινά, οποιαδήποτε στιγμή (πριν ή μετά την προπόνηση) | Κρεατίνη |
| Βιταμίνη D | Υγεία οστών, ανοσοποιητικό, ορμονική ισορροπία | 2000-5000 IU ημερησίως (ανάλογα με τα επίπεδα) | Καθημερινά, με τροφή (λιποδιαλυτή) | Βιταμίνη D |
| Μαγνήσιο | Μυϊκή λειτουργία, ενέργεια, ύπνος, μείωση κραμπών | 200-400 mg ημερησίως | Καθημερινά, βράδυ ή μετά την προπόνηση | Μαγνήσιο |
| Ψευδάργυρος | Ανοσοποιητικό, ορμονική ισορροπία, αποκατάσταση | 15-30 mg ημερησίως | Καθημερινά, με τροφή | Ψευδάργυρος |
| Συνένζυμο Q10 | Παραγωγή ενέργειας, αντιοξειδωτικό, υγεία καρδιάς | 100-200 mg ημερησίως | Καθημερινά, με τροφή (λιποδιαλυτό) | Συνένζυμο Q10 |
| Tribulus | Υποστήριξη φυσικών επιπέδων τεστοστερόνης | 500-1500 mg ημερησίως (ανάλογα με τη συγκέντρωση) | Καθημερινά, χωρισμένη λήψη | Tribulus |