Αζωτικός ενισχυτής – πώς λειτουργούν τα συμπληρώματα NO και ποια είναι τα ισχυρότερα

Σύντομη απάντηση: Το NO booster (ενισχυτικό αζώτου) είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει συστατικά-πρόδρομους (όπως L-κιτρουλίνη ή νιτρικά άλατα) που το σώμα χρησιμοποιεί για να παράγει περισσότερο μονοξείδιο του αζώτου. Αυτό οδηγεί σε χαλάρωση και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή), η οποία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μύες που εργάζονται και οδηγεί στην χαρακτηριστική αίσθηση του "pumping" κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Στην πρακτική μου ως αθλητικός διατροφολόγος, το θέμα του "ενισχυτικού αζώτου" είναι ένα από τα πιο συζητημένα. Τουλάχιστον το 70% των πελατών μου, που προπονούνται σοβαρά στο γυμναστήριο, με έχουν ρωτήσει γι' αυτά ή τα χρησιμοποιούν ήδη. Πολλοί από αυτούς έρχονται με την ιδέα ότι πρόκειται για μια μαγική σκόνη για μύες, που θα τους κάνει τεράστιους σε λίγες εβδομάδες. Η αλήθεια, όπως πάντα, είναι πιο σύνθετη. Το ενισχυτικό αζώτου δεν είναι άμεσος δομικός παράγοντας μυών, αλλά μάλλον ένας καταλύτης – βελτιστοποιεί το περιβάλλον στο οποίο εργάζονται οι μύες. Είναι ένα εργαλείο απόδοσης. Συχνά διαλύω και έναν άλλο μύθο – ότι όσο περισσότερα συστατικά έχει ένα προϊόν, τόσο καλύτερο είναι. Έχω δει ετικέτες με 25 συστατικά, από τα οποία μόνο δύο είναι σε αποτελεσματική δόση. Γι' αυτό πάντα συμβουλεύω τους πελάτες μου να εστιάζουν στα αποδεδειγμένα συστατικά στις σωστές ποσότητες, και όχι στα διαφημιστικά τρικ.

Τι ακριβώς είναι το Μονοξείδιο του Αζώτου (NO) και γιατί είναι σημαντικό;

Πριν βουτήξουμε στα ίδια τα ενισχυτικά, πρέπει να καταλάβουμε τι είναι το μονοξείδιο του αζώτου. Δεν είναι το ίδιο με το αέριο του γέλιου (υποξείδιο του αζώτου), που χρησιμοποιείται στην ιατρική. Το μονοξείδιο του αζώτου (NO) είναι ένα απλό μόριο, που αποτελείται από ένα άτομο αζώτου και ένα άτομο οξυγόνου. Στο σώμα μας, όμως, εκτελεί το ρόλο ενός ισχυρού σηματοδοτικού παράγοντα ή "αερίου-μεταφορέα".

Η κύρια και πιο σημαντική του λειτουργία στο πλαίσιο του αθλητισμού είναι η αγγειοδιαστολή. Όταν οι μύες μας χρειάζονται περισσότερο αίμα (και μαζί του – οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά), τα κύτταρα που καλύπτουν το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων (ενδοθηλιακά κύτταρα) παράγουν NO. Αυτό σηματοδοτεί στους λείους μύες των τοιχωμάτων των αγγείων να χαλαρώσουν. Το αποτέλεσμα; Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, η αρτηριακή πίεση τοπικά μειώνεται, και η ροή του αίματος αυξάνεται δραματικά. Ακριβώς αυτή η διαδικασία βρίσκεται πίσω από την αίσθηση του "pumping" – οι μύες αισθάνονται πιο γεμάτοι και σκληροί, επειδή είναι γεμάτοι αίμα.

Αλλά τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Η βελτιωμένη ροή αίματος σημαίνει:

• Καλύτερη παροχή οξυγόνου: Αυτό αυξάνει την αερόβια ικανότητα και καθυστερεί την κόπωση.
• Αποτελεσματικότερη τροφοδοσία: Γλυκόζη, αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά φτάνουν ταχύτερα στα μυϊκά κύτταρα.
• Ταχύτερη αποβολή προϊόντων αποβλήτων: Το γαλακτικό οξύ (λακτικό) και η αμμωνία, που συμβάλλουν στην κόπωση, απομακρύνονται πιο αποτελεσματικά.

Το σώμα παράγει μονοξείδιο του αζώτου μέσω δύο κύριων οδών. Τα "ενισχυτικά αζώτου" είναι σχεδιασμένα για να διεγείρουν τη μία ή και τις δύο αυτές οδούς.

Πώς λειτουργούν τα Ενισχυτικά Αζώτου;

Τα ενισχυτικά αζώτου είναι συμπληρώματα που δεν περιέχουν άμεσα μονοξείδιο του αζώτου, αλλά αντίθετα παρέχουν στο σώμα πρώτες ύλες (πρόδρομους) από τις οποίες το ίδιο θα το παράγει.

Οδός 1: L-Αργινίνη -> NO συνθάση (η κλασική οδός)

Αυτή είναι η κύρια οδός. Ένα ένζυμο που ονομάζεται NO συνθάση (NOS) χρησιμοποιεί το αμινοξύ L-αργινίνη ως υπόστρωμα για να παράγει L-κιτρουλίνη και... μονοξείδιο του αζώτου. Λογικά, τα πρώτα ενισχυτικά αζώτου βασίζονταν κυρίως στην L-αργινίνη. Το πρόβλημα; Όταν λαμβάνεται από το στόμα, ένα μεγάλο μέρος της L-αργινίνης διασπάται στα έντερα και στο ήπαρ από το ένζυμο αργινάση, πριν φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Η αποτελεσματικότητά της είναι χαμηλή. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι ένας πιο έξυπνος παίκτης...

L-Κιτρουλίνη: Ο πιο αποτελεσματικός πρόδρομος

Η L-κιτρουλίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ, το οποίο στο σώμα (πιο συγκεκριμένα στα νεφρά) μετατρέπεται πίσω σε L-αργινίνη. Το βασικό πλεονέκτημα είναι ότι η κιτρουλίνη παρακάμπτει τη διάσπαση στο ήπαρ. Λαμβάνοντας L-κιτρουλίνη, αυξάνετε αποτελεσματικά τα επίπεδα L-αργινίνης στο πλάσμα πολύ πιο αποτελεσματικά από ό,τι αν λαμβάνατε L-αργινίνη απευθείας. Αυτό παρέχει περισσότερο "καύσιμο" για το ένζυμο NO συνθάση και αντίστοιχα οδηγεί σε υψηλότερα και πιο παρατεταμένα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου. Τα περισσότερα σύγχρονα και αποτελεσματικά ενισχυτικά αζώτου σήμερα βασίζονται ακριβώς στην L-κιτρουλίνη (συχνά με τη μορφή κιτρουλίνης μαλάτης).

Οδός 2: Νιτρικά -> Νιτρώδη -> Μονοξείδιο του Αζώτου (η εναλλακτική οδός)

Αυτή η οδός δεν εξαρτάται από το ένζυμο NO συνθάση και είναι ιδιαίτερα ενεργή σε συνθήκες χαμηλής οξύτητας και χαμηλής περιεκτικότητας σε οξυγόνο (υποξία) – ακριβώς όπως οι συνθήκες στον μυ που εργάζεται. Τα νιτρικά άλατα τροφίμων (NO3-), που βρίσκονται σε αφθονία σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ιδιαίτερα στα παντζάρια, μετατρέπονται από βακτήρια στο στόμα σε νιτρώδη (NO2-). Αυτά τα νιτρώδη, μόλις βρεθούν σε όξινο περιβάλλον όπως αυτό του στομάχου ή στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναγωγούνται εύκολα σε μονοξείδιο του αζώτου (NO). Γι' αυτό το εκχύλισμα παντζαριού είναι τόσο δημοφιλές συστατικό όχι μόνο για το pumping, αλλά και για την αντοχή.

Ποια είναι τα βασικά συστατικά σε ένα καλό ενισχυτικό αζώτου;

Τα βασικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσετε προσοχή κατά την επιλογή ενός προ-προπονητικού προϊόντος ή τη σύνθεση του δικού σας ενισχυτικού αζώτου, είναι αυτά που έχουν αποδεδειγμένη ευεργετική επίδραση στο pumping.

• L-Κιτρουλίνη / Κιτρουλίνη Μαλάτης: Ο βασιλιάς των ενισχυτικών αζώτου. Η κιτρουλίνη μαλάτης είναι L-κιτρουλίνη, συνδεδεμένη με μηλικό οξύ (μαλάτης), η οποία από μόνη της συμμετέχει στον κύκλο του Krebs και μπορεί επιπλέον να μειώσει την κόπωση. Αναζητήστε αναλογία 2:1 (κιτρουλίνη προς μαλάτη). Η αποτελεσματική δόση L-κιτρουλίνης μαλάτης είναι 6-8 γραμμάρια. Αν χρησιμοποιείτε καθαρή L-κιτρουλίνη, η δόση είναι περίπου 4-6 γραμμάρια.
• L-Αργινίνη: Παρά τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητά της, εξακολουθεί να έχει θέση, ειδικά σε πιο σύνθετες φόρμουλες. Μορφές όπως η Αργινίνη Άλφα-Κετογλουταρική (AAKG) διαφημίζονται ως πιο σταθερές, αν και τα επιστημονικά στοιχεία για την υπεροχή τους είναι αδύναμα. Αν χρησιμοποιείται, οι δόσεις πρέπει να είναι υψηλές (3-6 γραμμάρια), αλλά συχνά προκαλούν στομαχικές διαταραχές.
• Νιτρικά άλατα (Εκχύλισμα παντζαριού): Εξαιρετικό για τη διέγερση της δεύτερης οδού παραγωγής NO. Πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής και της αποτελεσματικότητας της κατανάλωσης οξυγόνου. Αναζητήστε τυποποιημένα εκχυλίσματα που εγγυώνται μια συγκεκριμένη ποσότητα νιτρικών αλάτων. Η αποτελεσματική δόση είναι περίπου 500-1000 mg εκχυλίσματος.
• Αγμίνη Θειική (Agmatine Sulfate): Αυτός είναι ένας μεταβολίτης της αργινίνης που λειτουργεί μέσω πιο σύνθετων μηχανισμών. Θεωρείται ότι ρυθμίζει την NO συνθάση (καταστέλλει τους τύπους που δεν θέλουμε και διεγείρει αυτούς που παράγουν NO στους μύες), αλλά έχει επίσης νοοτροπικές (βελτιώνει την εστίαση) και αναλγητικές επιδράσεις. Το pumping από την αγμίνη αισθάνεται διαφορετικά, πιο "υδαρές" και γεμάτο. Αποτελεσματική δόση: 750-1500 mg.
• Πατενταρισμένα φυτικά μείγματα (S7™, Vinitrox™, Nitrosigine®): Αυτά είναι μείγματα διαφόρων φυτικών εκχυλισμάτων (πράσινος καφές, πράσινο τσάι, κουρκουμάς, σταφύλι, μήλο κ.λπ.), τα οποία έχουν ελεγχθεί κλινικά για την αύξηση της δικής σας παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Λειτουργούν σε πολύ χαμηλότερες δόσεις (50-100 mg για το S7™, 500 mg για το Vinitrox™) και αποτελούν μια καλή προσθήκη σε ένα βασικό συστατικό όπως η κιτρουλίνη.
• Γλυκερίνη (ως HydroMax® ή GlycerPump™): Τεχνικά, η γλυκερίνη δεν είναι ενισχυτικό αζώτου. Είναι ένας παράγοντας υπερενυδάτωσης. Έλκει νερό στα μυϊκά κύτταρα, προκαλώντας κυτταρική διόγκωση (cellular swelling), η οποία από μόνη της είναι ένα αναβολικό σήμα. Το αποτέλεσμα είναι μια πολύ ισχυρή αίσθηση pumping και πληρότητας, η οποία συνδυάζεται άριστα με την αγγειοδιαστολή από το NO. Απαιτεί λήψη με πολύ νερό. Δόσεις: 1-3 γραμμάρια.

Σενάριο 1: Ερασιτέχνης αθλητής δύναμης (στόχος: pumping και δύναμη)

Προφίλ: Γιάννης, 25 ετών, προπονείται 3-4 φορές την εβδομάδα με βάρη. Ο κύριος στόχος του είναι να βελτιώσει την αίσθηση στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να έχει καλό pumping και να μπορεί να κάνει μία-δύο επαναλήψεις παραπάνω στις βαριές σειρές.

Σύσταση: Η βάση του stack του πρέπει να είναι η κιτρουλίνη. Δεν χρειάζεται σύνθετες φόρμουλες. Ένα αυτόνομο προϊόν ή ένα απλό προ-προπονητικό σύμπλεγμα είναι ιδανικό.
Δοσολογία: 8 γραμμάρια κιτρουλίνης μαλάτης 2:1, λαμβανόμενα περίπου 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση με 400-500 ml νερό. Προαιρετικά, για καλύτερη εστίαση, μπορεί να το συνδυάσει με καφεΐνη (200 mg). Αυτό το απλό stack θα του δώσει όλα όσα χρειάζεται – βελτιωμένη αντοχή στις σειρές και υπέροχο pumping, που βελτιώνει την ψυχική σύνδεση με τον μυ (σύνδεση μυαλού-μυών).

Σενάριο 2: Crossfitter ή αθλητής αντοχής (στόχος: απόδοση και μείωση κόπωσης)

Προφίλ: Ελένη, 30 ετών, ασχολείται με crossfit και τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων. Ο στόχος της δεν είναι το οπτικό pumping, αλλά η ικανότητα να διατηρεί υψηλή ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να καταπολεμά το "κάψιμο" στους μύες και να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του οξυγόνου.

Σύσταση: Εδώ είναι ιδανικό να συνδυαστούν οι δύο οδοί παραγωγής NO. Η κιτρουλίνη θα βοηθήσει στην αποβολή της αμμωνίας, ενώ τα νιτρικά άλατα θα μειώσουν το κόστος οξυγόνου της άσκησης.

Δοσολογία: 6 γραμμάρια κιτρουλίνης μαλάτης + 500 mg τυποποιημένου εκχυλίσματος παντζαριού. Αυτός ο συνδυασμός, λαμβανόμενος περίπου 60 λεπτά πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, θα βελτιώσει την παροχή οξυγόνου και θα κάνει τους μύες πιο αποτελεσματικούς. Συχνά συστήνω και την προσθήκη βήτα-αλανίνης (3-4 γραμμάρια) σε αυτό το stack για επιπλέον buffering του γαλακτικού οξέος, κάτι που είναι κρίσιμο για αθλήματα όπως το crossfit.

Σενάριο 3: Προχωρημένος bodybuilder (στόχος: μέγιστο pumping και αγγείωση)

Προφίλ: Γιώργος, προχωρημένος αθλητής, που προετοιμάζεται για αγώνα ή φωτογράφιση. Ο στόχος του είναι ακραίο pumping, πληρότητα και σαφώς εκφρασμένη αγγείωση (ορατές φλέβες). Η απόδοση είναι σημαντική, αλλά η οπτική επίδραση είναι προτεραιότητα.

Σύσταση: Εδώ χρησιμοποιείται η συνεργία πολλών συστατικών που επιτίθενται στο pumping από διαφορετικές γωνίες.

Δοσολογία:
1. 8-10 γραμμάρια κιτρουλίνης μαλάτης 2:1 (για τη βάση της αγγειοδιαστολής).
2. 1.5 γραμμάρια αγμίνης θειικής (για τη ρύθμιση της NOS και διαφορετικό τύπο "γεμιστικού" pumping).
3. 2 γραμμάρια GlycerPump™ (για υπερενυδάτωση και κυτταρική διόγκωση). Είναι κρίσιμο να ληφθεί με τουλάχιστον 700-1000 ml νερό, για να λειτουργήσει η γλυκερίνη.
Αυτό το stack πρέπει να λαμβάνεται 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση. Το αποτέλεσμα είναι ισχυρή αγγειοδιαστολή, σε συνδυασμό με υδαρές pumping, που οδηγεί σε ακραία αίσθηση πληρότητας και όγκου. Αυτό δεν είναι ένα stack για κάθε μέρα, αλλά μάλλον για κρίσιμες προπονήσεις.

Ποιες είναι οι δοσολογίες και οι μορφές των NO συμπληρωμάτων;

Η L-Κιτρουλίνη Μαλάτης είναι σε μορφή σκόνης (αναλογία 2:1) που λαμβάνεται σε δόση 6 έως 8 γραμμαρίων, 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση. Η L-Αργινίνη (AAKG, HCl) είναι σε μορφή σκόνης ή κάψουλες και λαμβάνεται σε δόση 3 έως 6 γραμμαρίων, 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Το εκχύλισμα παντζαριού είναι σε μορφή σκόνης ή κάψουλες (τυποποιημένο για νιτρικά άλατα) και λαμβάνεται σε δόση 500 έως 1000 mg, 60-90 λεπτά πριν την προπόνηση. Η Αγμίνη Θειική είναι σε μορφή σκόνης που λαμβάνεται σε δόση 750 έως 1500 mg, 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση. Η Σκόνη Γλυκερίνης (HydroMax®, GlycerPump™) είναι σε μορφή σκόνης που λαμβάνεται σε δόση 1 έως 3 γραμμαρίων, 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση (με πολύ νερό).

Υπάρχουν παγίδες και μύθοι σχετικά με τα ενισχυτικά αζώτου;

Η αγορά είναι γεμάτη προϊόντα και ισχυρισμούς, πολλοί από τους οποίους είναι παραπλανητικοί και αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι.

1. Μύθος: "Το ενισχυτικό αζώτου χτίζει μύες άμεσα."
   Πραγματικότητα: Όχι. Τα NO boosters είναι εργογονικά βοηθήματα – βελτιώνουν την απόδοση. Οι καλύτερες προπονήσεις (περισσότερες επαναλήψεις, καλύτερη σύνδεση με τον μυ, καλύτερη ανάκαμψη μεταξύ των σειρών) οδηγούν σε καλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Δημιουργούν προϋποθέσεις για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά δεν την προκαλούν από μόνες τους. Η ανάπτυξη συμβαίνει με επαρκή διατροφή (θερμιδικό πλεόνασμα, επαρκή πρωτεΐνη) και ανάκαμψη.
2. Μύθος: "Η L-αργινίνη είναι το καλύτερο συστατικό για pumping."
   Πραγματικότητα: Αυτή είναι μια παλιά αντίληψη. Όπως εξηγήσαμε, η επιστήμη είναι σαφής ότι η L-κιτρουλίνη είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την αύξηση των επιπέδων L-αργινίνης στο πλάσμα και την παραγωγή NO, όταν λαμβάνεται από το στόμα. Ένα προϊόν που βασίζεται στην αργινίνη είναι μάλλον ένδειξη μιας παλιάς φόρμουλας.
3. Μύθος: "Η αίσθηση του μυρμηγκιάσματος (παραισθησία) σημαίνει ότι το booster λειτουργεί."
   Πραγματικότητα: Το μυρμήγκιασμα προκαλείται από τη βήτα-αλανίνη, ένα συστατικό μυϊκής αντοχής που συχνά προστίθεται σε προ-προπονητικά προϊόντα. Δεν έχει καμία σχέση με την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Μπορείτε να έχετε ένα εξαιρετικό NO booster χωρίς γραμμάριο βήτα-αλανίνης και χωρίς κανένα μυρμήγκιασμα, και αντίστροφα.
4. Μύθος: "Όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα."
   Πραγματικότητα: Τα περισσότερα συστατικά NO έχουν ένα πλατό αποτελεσματικότητας. Η λήψη 15 γραμμαρίων κιτρουλίνης, για παράδειγμα, δεν θα δώσει διπλάσιο αποτέλεσμα από 8 γραμμάρια, αλλά αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο στομαχικών διαταραχών και διάρροιας. Μείνετε στις κλινικά αποδεδειγμένες δόσεις.
5. Μύθος: "Οι σύνθετες φόρμουλες με 'proprietary blends' είναι καλύτερες."
   Πραγματικότητα: Συχνά ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Το "proprietary blend" (πατενταρισμένο μείγμα) είναι ένας τρόπος για τους κατασκευαστές να κρύψουν τις ακριβείς δόσεις των συστατικών. Συχνά βάζουν μια μεγάλη λίστα, με τα πιο ακριβά και αποτελεσματικά συστατικά (όπως η κιτρουλίνη) να είναι σε ελάχιστες δόσεις, ενώ η μεγαλύτερη ποσότητα του μείγματος αποτελείται από φθηνά πληρωτικά. Αναζητάτε πάντα προϊόντα με διαφανή ετικέτα (transparent label), όπου η δόση κάθε συστατικού αναγράφεται ευκρινώς.

Πότε δεν πρέπει να λαμβάνετε ενισχυτικό αζώτου;

Τα ενισχυτικά αζώτου δεν πρέπει να λαμβάνονται ή η χρήση τους να συμβουλεύεται με γιατρό σε ορισμένες ειδικές περιπτώσεις, παρόλο που είναι γενικά ασφαλή για υγιή άτομα.

• Υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση): Επειδή αυτά τα συμπληρώματα διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την πίεση, μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση σε άτομα με ήδη χαμηλή πίεση, οδηγώντας σε ζάλη και λιποθυμία.
• Λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση: Ο συνδυασμός NO boosters με φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πτώση της πίεσης (υποτασική κρίση).
• Λήψη αναστολέων PDE5: Φάρμακα για τη στυτική δυσλειτουργία (Viagra, Cialis) λειτουργούν επίσης μέσω της οδού NO. Ο συνδυασμός είναι εξαιρετικά επικίνδυνος και μπορεί να οδηγήσει σε απειλητική για τη ζωή πτώση της αρτηριακής πίεσης.
• Πριν από χειρουργική επέμβαση: Λόγω της επίδρασής τους στην αρτηριακή πίεση και την πήξη του αίματος, η λήψη πρέπει να διακόπτεται τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν από προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Δεν υπάρχουν δεδομένα για την ασφάλεια και η λήψη δεν συνιστάται.
• Ιός απλού έρπητα: Η L-αργινίνη μπορεί να διεγείρει την αναπαραγωγή του ιού. Άτομα επιρρεπή σε συχνούς έρπητες πρέπει να αποφεύγουν προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη.

Επιστημονικές πηγές και επιπλέον πληροφορίες:

1. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
2. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., Dimenna, F. J., Wilkerson, D. P., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. DOI: 10.1152/japplphysiol.00722.2009
3. Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, F., G-L., D., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. DOI: 10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
4. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European journal of applied physiology, 110(2), 341–351. DOI: 10.1007/s00421-010-1509-4
5. Figueroa, A., Trivino, J. A., Sanchez-Gonzalez, M. A., & Vicil, F. (2011). Oral L-citrulline supplementation attenuates blood pressure response to cold pressor test in young men. American journal of hypertension, 24(1), 12-16. DOI: 10.1038/ajh.2010.205

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το συνδυασμό συμπληρωμάτων, μπορείτε να δείτε το άρθρο μας για τη μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία συνδυάζεται άριστα με τα ενισχυτικά αζώτου.