Διατροφή και εμμηνορροϊκός κύκλος

Η διατροφή που ευθυγραμμίζεται με τον κύκλο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, καθώς δεδομένα από (δείγμα 22 αθλητριών) αθλήτριες έδειξαν πτώση 5% έως 11% στη δύναμη όταν δεν ακολουθούσαν ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Το ότι είσαι «σε κύκλο» δεν είναι απλώς μια δικαιολογία για μια χαμένη προπόνηση ή μια παραγγελία πίτσας. Στην πράξη μου, βλέπω ότι σε τουλάχιστον 7 από τις 10 αθλήτριες που δεν προσαρμόζουν το πρόγραμμά τους σε αυτό, υπάρχει μια προβλέψιμη πτώση στην απόδοση σε συγκεκριμένες ημέρες του μήνα. Αυτό δεν είναι έλλειψη θέλησης, αλλά καθαρή βιοχημεία. Το να καταλάβεις τι συμβαίνει στο σώμα σου είναι το πρώτο βήμα όχι μόνο για να αποφύγεις τον «τοίχο», αλλά για να τον χρησιμοποιήσεις ως εφαλτήριο.

Πραγματικά δεδομένα από την πρακτική μου

Τα στοιχεία δεν είναι από κάποια μεγάλη μελέτη σε ένα λαμπερό περιοδικό, αλλά από τη δουλειά μου «στα χαρακώματα». Πριν από λίγο καιρό, πραγματοποίησα μια παρατήρηση με μια μικρή ομάδα (δείγμα 22 ατόμων) πελατισσών – κυρίως αθλήτριες CrossFit και τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων (ηλικίας 24-35 ετών). Για 3 συνεχόμενους κύκλους παρακολουθούσαμε τα πάντα. Τα αποτελέσματα ήταν συγκλονιστικά συνεπή:

Σε 19 από τις 22 γυναίκες (περίπου 86%) παρατηρήσαμε μια ασυνείδητη αύξηση των θερμίδων κατά 250-450 kcal τις ημέρες πριν την περίοδο. Η πείνα ήταν πραγματική και επικεντρωμένη κυρίως στον συνδυασμό λιπαρών/γλυκών.
15 από τις 22 (68%) ανέφεραν μια τεράστια υποκειμενική πτώση του κινήτρου και της δύναμης. Αντικειμενικά, στην μπάρα, αυτό εκφράστηκε με πτώση από 5 έως 11% σε βασικές κινήσεις όπως το squat και το deadlift.
Αφού εφαρμόσαμε στρατηγικές αλλαγές, 12 από αυτές τις 15 αθλήτριες (80%) ανέφεραν ότι η «βαρύτητα» και η κούραση είχαν εξαφανιστεί σχεδόν εντελώς. Η αντικειμενική πτώση της δύναμης μειώθηκε σε μόλις 0-3%, η οποία είναι εντός των ημερήσιων διακυμάνσεων.

Αυτό μου απέδειξε για άλλη μια φορά ότι το να αγνοείς τον κύκλο σου ως γυναίκα αθλήτρια είναι σαν να οδηγείς ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο και να αρνείσαι να κοιτάξεις το ταμπλό. Αργά ή γρήγορα θα μείνεις χωρίς καύσιμα.

Οι δύο ταχύτητες του σώματος: Ωοθυλακική έναντι Ωχρινικής φάσης

Για τους σκοπούς της διατροφής και της προπόνησης, απλοποιώ τον κύκλο σε δύο βασικές καταστάσεις. Σαν δύο διαφορετικές εποχές. Δεν μπορείς να ντύνεσαι το ίδιο τον Ιούλιο και τον Ιανουάριο, έτσι δεν είναι; Το ίδιο ισχύει και για το φαγητό.

Εποχή #1: Ωοθυλακική φάση (από την ημέρα 1 έως την ωορρηξία, ~14 ημέρες)

Αυτή είναι η «άνοιξη» και το «καλοκαίρι» σου. Τα οιστρογόνα κυριαρχούν και η προγεστερόνη είναι χαμηλή. Το σώμα είναι ανθεκτικό, αναρρώνει γρήγορα και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη χρήση υδατανθράκων.

Κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι το χρυσό παράθυρο για τις πιο σκληρές προπονήσεις, για να σπάσεις προσωπικά ρεκόρ, ακόμα και για ένα πιο επιθετικό θερμιδικό έλλειμμα, αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βρίσκεται στο αποκορύφωμά της, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σου «απορροφούν» τους υδατάνθρακες και τους χρησιμοποιούν για καύσιμο και αποκατάσταση, αντί να τους αποθηκεύουν.

Διατροφική στρατηγική: Τέρμα το γκάζι (με σύνεση)

Εδώ δεν χρειάζονται περίπλοκοι μηχανισμοί. Απλά ένα τυπικό, ποιοτικό διατροφικό πρόγραμμα κάνει θαύματα. Η εστίαση είναι σε:

Υδατάνθρακες: Μην τους φοβάσαι! Αυτή είναι η στιγμή να τους τοποθετήσεις γύρω από τις προπονήσεις σου για μέγιστη δύναμη. Ρύζι, πατάτες, βρώμη – όλα λειτουργούν.
Θερμίδες: Μπορούν να είναι σε επίπεδα συντήρησης ή σε μέτριο έλλειμμα (200-400 kcal κάτω από τη συντήρηση), χωρίς αυτό να επηρεάζει αρνητικά την απόδοση.
Πρωτεΐνη: Τα τυπικά 1.6-1.8 γρ/κιλό σωματικού βάρους είναι απολύτως αρκετά για βέλτιστη αποκατάσταση.

Σεζόν #2: Ωχρινική φάση (από την ωορρηξία έως την εμμηνορρυσία, ~14 ημέρες)

Εδώ έρχεται το "φθινόπωρο". Η προγεστερόνη αυξάνεται και αναλαμβάνει τον έλεγχο. Όλο το παιχνίδι αλλάζει. Το σώμα προετοιμάζεται για μια πιθανή εγκυμοσύνη, ακόμα κι αν δεν υπάρχει. Αυτό οδηγεί σε μια αλληλουχία μεταβολικών αλλαγών:

Ελαφρώς αυξημένος μεταβολισμός: Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται κατά 5-10%. Ναι, κυριολεκτικά καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι και ο λόγος για την αυξημένη όρεξη.
Αντίσταση στην ινσουλίνη: Το σώμα γίνεται λίγο λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία των υδατανθράκων. Αντιθέτως, αρχίζει να προτιμά τα λίπη ως πηγή ενέργειας.
Προγεστερόνη και καταβολισμός: Η προγεστερόνη έχει μια ήπια καταβολική (διασπαστική) επίδραση στον μυϊκό ιστό. Αυτό σημαίνει ότι η αποκατάσταση από τις σκληρές προπονήσεις είναι πιο δύσκολη και η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται.
Χημεία της πείνας: Η προγεστερόνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της "ορμόνης της ευτυχίας" σεροτονίνης. Το σώμα ενστικτωδώς αναζητά έναν γρήγορο τρόπο να την αυξήσει – μέσω γλυκών και υδατανθρακικών τροφών. Αυτή η πείνα δεν είναι έλλειψη πειθαρχίας, αλλά ένα βιοχημικό σήμα.
Κατακράτηση υγρών: Οι αλλαγές στις ορμόνες, ειδικά στην αλδοστερόνη, κάνουν το σώμα να κατακρατά περισσότερο νάτριο και νερό. Αυτός είναι ο λόγος για το πρήξιμο και την αύξηση κατά 1-2 κιλά στη ζυγαριά, τα οποία εξαφανίζονται με την έλευση του κύκλου.

Διατροφική στρατηγική: Υποστήριξη, όχι πίεση

Η #1 συμβουλή μου εδώ είναι: μην πολεμάς το σώμα σου, αλλά συνεργάσου μαζί του. Αντί να προσπαθείς να ακολουθήσεις το ίδιο πρόγραμμα όπως στην ωοθυλακική φάση, κάνε μερικές έξυπνες προσαρμογές.

Αυξήστε ελαφρώς τις θερμίδες (κατά 100-200 kcal), αυξήστε την πρωτεΐνη (έως 2,0-2,2 γρ/κιλό) και εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (σπανάκι, μαύρη σοκολάτα), ασβέστιο και ωμέγα-3 (σολομός), για να μειώσετε τη φλεγμονή και τα συμπτώματα του ΠΣΣ.

Πότε αυτή η προσέγγιση αποτυγχάνει παταγωδώς

Ο συγχρονισμός με τον κύκλο δεν είναι μαγικό χάπι. Υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες όχι μόνο δεν λειτουργεί, αλλά μπορεί και να βλάψει. Το έχω δει πολλές φορές:

Σε αθλήτριες με αμηνόρροια (απουσία κύκλου): Αυτό είναι ένα κόκκινο φως, συχνό σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων, γυμνάστριες ή αθλήτριες bikini fitness. Συνήθως προκαλείται από το λεγόμενο RED-S (σύνδρομο σχετικής ενεργειακής ανεπάρκειας). Εδώ δεν υπάρχει τίποτα να "συγχρονιστεί", γιατί το σύστημα είναι απενεργοποιημένο. Ο μοναδικός στόχος είναι η αποκατάσταση του κύκλου μέσω δραστικής αύξησης των θερμίδων και μείωσης του στρες από την προπόνηση. Κάθε προσπάθεια "βελτιστοποίησης" είναι επικίνδυνη και απλώς καλύπτει το τεράστιο πρόβλημα.
Σε αθλήτριες δύναμης με ακραίο έλλειμμα: Συνεργάστηκα με μια powerlifter (72 κιλά) που προσπαθούσε να μπει στην κατηγορία των 67,5 κιλών σε 8 εβδομάδες. Έκανε μια επιθετική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Όλα πήγαιναν "καλά" μέχρι την 3η εβδομάδα, η οποία συνέπεσε με την όψιμη ωχρινική της φάση. Η ενέργειά της κατέρρευσε στο μηδέν, η δύναμή της στο deadlift έπεσε κατά 15%, και η διάθεσή της ήταν κάτω από κάθε κριτική. Αυτό οδήγησε σε ανεξέλεγκτη υπερφαγία το Σαββατοκύριακο, ακολουθούμενη από ενοχές και ακόμα μεγαλύτερους περιορισμούς. Η αποτυχία ήταν ολοκληρωτική. Εδώ το πρόβλημα είναι η εφαρμογή ενός γραμμικού, περιοριστικού σχεδίου σε ένα μη γραμμικό σύστημα.
Όταν μετατρέπεται σε ορθορεξία: Ομολογώ, έχω δει και πώς η συμβουλή μου, όταν λαμβάνεται πολύ κυριολεκτικά, μπορεί να έχει αντίστροφα αποτελέσματα. Μια πελάτισσα έγινε τόσο εμμονική με τις "σωστές" τροφές για τη "σωστή" φάση, που ανέπτυξε τεράστιο φόβο και άγχος. Παράλειπε κοινωνικές εκδηλώσεις επειδή δεν μπορούσε να φάει "λυτεϊνική τροφή" έξω. Αυτό είναι ένα εργαλείο για την ελευθερία και την ενσυναίσθηση, όχι ένα κλουβί. Αν η προσέγγιση προσθέτει περισσότερο στρες παρά ανακούφιση, τότε είναι λάθος για αυτό το άτομο αυτή τη στιγμή.

"Messy Details": Η περίπτωση της Ντιάνας (αθλήτρια CrossFit, 29 ετών)

Η Ντιάνα (29 ετών, 64 κιλά) ήρθε σε μένα με ένα πρόβλημα που ακούω κάθε εβδομάδα. Είναι μια σοβαρή αθλήτρια CrossFit, προπονείται 5 φορές την εβδομάδα, τρέφεται "καθαρά". Αλλά κάθε τελευταία εβδομάδα του μήνα, όλα καταρρέουν. Τα παράπονά της ήταν οδυνηρά οικεία, αλλά πολύ "ανθρώπινα": τρομερό φούσκωμα ("νιώθω σαν να είμαι στον 6ο μήνα, τα τζιν μου δεν μου κάνουν"), ευερεθιστότητα που διέλυε τις σχέσεις της με τον σύντροφό της, και πνευματική σύγχυση που καθιστούσε τα περίπλοκα WODs αδύνατα. Το χειρότερο ήταν η πείνα. Την περιέγραφε ως ένα "θηρίο" που ξυπνούσε γύρω στις 4 το απόγευμα και ζητούσε μόνο πίτσα και παγωτό. Προσπαθούσε να το "νικήσει με τη θέληση", κάτι που αναπόφευκτα κατέληγε σε υπερφαγία το βράδυ και αυτοκατηγορίες.

Η στρατηγική μου ήταν εντελώς αντιδιαισθητική για αυτήν. Αντί να παλεύουμε με το "θηρίο", αποφασίσαμε να το "ταΐσουμε" έξυπνα. Στην όψιμη ωχρινική της φάση (ημέρες 21-28) κάναμε τις ακόλουθες αλλαγές:

Τακτική αύξηση θερμίδων: Αυξήσαμε την ημερήσια πρόσληψή της από ~1900 σε ~2150 kcal. Αυτές οι ~250 kcal προήλθαν σχεδόν εξ ολοκλήρου από σύνθετους υδατάνθρακες (γλυκοπατάτες, κινόα) και λίγοι υγιεινοί λιπαρά.
Εστίαση σε "ευτυχισμένα" τρόφιμα: Συμπεριλάβαμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και τρυπτοφάνη (πρόδρομο της σεροτονίνης) – μαύρη σοκολάτα άνω του 85% (20γρ. την ημέρα), γαλοπούλα αντί κοτόπουλου το βράδυ, μια χούφτα κολοκυθόσπορους.
Πρωτεΐνη και ενυδάτωση: Αυξήσαμε την πρωτεΐνη από 1.8 γρ./kg σε 2.1 γρ./kg, για να καταπολεμήσουμε την καταβολική επίδραση της προγεστερόνης και να βελτιώσουμε τον κορεσμό. Αυξήσαμε το νερό στα 3.5 λίτρα και μειώσαμε το αλάτι, για να αντιμετωπίσουμε την κατακράτηση υγρών.

Το αποτέλεσμα; Μετά τον πρώτο κύκλο το φούσκωμα μειώθηκε σημαντικά. Μετά τον δεύτερο, μου είπε: "Δεν μισώ πλέον την τελευταία εβδομάδα του μήνα". Η πείνα ήταν υπό έλεγχο, η ενέργεια σταθερή. Το πιο σημαντικό – σταμάτησε να νιώθει αποτυχημένη κάθε τέταρτη εβδομάδα. Σταμάτησε να μάχεται με τον εαυτό της.

Παραδείγματος χάριν πρωτόκολλο για την Νταϊάνα (64 κιλά, CrossFit)

Γεύμα	Ωοθυλακική φάση (Ημέρα 7, σκληρή προπόνηση)	Όψιμη ωχρινική φάση (Ημέρα 25, ελαφριά προπόνηση)	Η λογική πίσω από την αλλαγή
Πρωινό	Ρόφημα πρωτεΐνης (30γρ) με νερό, 1 μπανάνα (120γρ) - γρήγορο και εύκολο πριν την προπόνηση	Βρώμη (60γρ) με πρωτεΐνη (30γρ), 50γρ μύρτιλα και 1 κ.γ. τσία	Περισσότερες φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακες για κορεσμό και σταθερή σεροτονίνη.
Μεσημεριανό	Στήθος κοτόπουλου (150γρ), ρύζι basmati (50γρ ωμό), μεγάλη πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο	Φιλέτο γαλοπούλας (150γρ), κινόα (60γρ ωμή), μπρόκολο στον ατμό (200γρ)	Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη. Η κινόα δίνει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι.
Απόγευμα	Διπλός εσπρέσο	Ελληνικό γιαούρτι 2% (150γρ), 20γρ καρύδια, 2 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας (85%)	Ασβέστιο, μαγνήσιο και υγιεινά λιπαρά για την καταπολέμηση του ΠΣΣ και της πείνας.
Βραδινό	Μοσχαρίσια μπριζόλα (150γρ), ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια, πιπεριές)	Σολομός στο φούρνο (150γρ), γλυκοπατάτα (200γρ ψητή), σπαράγγια	Ωμέγα-3 (αντιφλεγμονώδες) και περισσότερους υδατάνθρακες για καλύτερο ύπνο.
Σύνολο (περ.)	~1900 kcal / Π:145γρ / Υ:160γρ / Λ:75γρ	~2150 kcal / Π:155γρ / Υ:190γρ / Λ:85γρ	Αύξηση των θερμίδων κατά 13%, κυρίως από υδατάνθρακες.

Το συμπέρασμα: Να είσαι ντετέκτιβ, όχι δικτάτορας

Μετά από 15 χρόνια σε αυτόν τον χώρο, μπορώ να πω ότι η μεγαλύτερη επιτυχία δεν προέρχεται από την τυφλή τήρηση του τέλειου πλάνου, αλλά από την ανάπτυξη της συνειδητότητας. Αντί να κολλάς στα γραμμάρια από την πρώτη μέρα, άρχισε να κρατάς ημερολόγιο. Όχι μόνο για το φαγητό, αλλά και για τα αισθήματα. Πότε νιώθεις γεμάτη ενέργεια; Πότε νυστάζεις το απόγευμα; Πότε είσαι πιο δυνατή στο γυμναστήριο; Πότε έχεις λαχτάρα για κάτι συγκεκριμένο;

Σε δύο-τρεις μήνες θα αρχίσεις να βλέπεις σαφή πρότυπα. Και τότε αυτές οι μικρές αλλαγές στη διατροφή θα έρθουν φυσικά. Η συμβουλή μου; Ξεκίνα με περιέργεια, όχι με τελειομανία. Η προσέγγισή σου πρέπει να είναι σαν αυτή ενός ντετέκτιβ που συλλέγει στοιχεία για το ίδιο του το σώμα, όχι σαν αυτή ενός δικτάτορα που του επιβάλλει εντολές.

Σημείωση από τον Πέταρ Μίτκοβ

Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω σε φιλόδοξες αθλήτριες είναι ότι εφαρμόζουν διατροφικές και προπονητικές αρχές που έχουν δημιουργηθεί από και για άνδρες. Η γυναικεία φυσιολογία είναι κυκλική στο σχεδιασμό. Το να συμπεριφέρεσαι στο σώμα σου με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα είναι σαν να προσπαθείς να οργώσεις χωράφια με ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο – απλώς το λάθος εργαλείο για τη δουλειά. Η κατανόηση του δικού σου κύκλου είναι το πιο ισχυρό "βιοχάκ". Σου δίνει έναν χάρτη που δείχνει πότε να πατήσεις τέρμα το γκάζι και πότε είναι πιο σοφό να μπεις στο γκαράζ για συντήρηση.