Kre-Alkalyn – είναι καλύτερη από τη μονοϋδρική κρεατίνη;

Σύντομη απάντηση: Η Kre-Alkalyn® είναι μια πατενταρισμένη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης με προσθήκη μιας αλκαλικής ουσίας (buffer), η οποία αυξάνει το επίπεδο του pH της. Η θεωρία είναι ότι αυτό την προστατεύει από την αποικοδόμηση στο γαστρικό οξύ σε κρεατινίνη, κάτι που θα επέτρεπε καλύτερη απορρόφηση, ανάγκη για χαμηλότερες δόσεις και λιγότερες παρενέργειες όπως φούσκωμα και δυσφορία. Ωστόσο, η επιστήμη δεν επιβεβαιώνει κατηγορηματικά την υπεροχή της έναντι της τυπικής μονοϋδρικής όσον αφορά τις αθλητικές επιδόσεις.

Στην πρακτική μου ως ειδικός διατροφολόγος στην ακαδημία της SportZone, αντιμετωπίζω συνεχώς το ίδιο δίλημμα με τους πελάτες μου: «Θέλω τα οφέλη της κρεατίνης, αλλά όχι το φούσκωμα». Περίπου το 70% των ανθρώπων που με προσεγγίζουν για συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα, έχουν ακούσει για τη μονοϋδρική κρεατίνη, αλλά τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς ανησυχούν για την περιβόητη κατακράτηση υγρών και τη στομαχική δυσφορία. Ακριβώς εδώ εμφανίζεται στη σκηνή η Kre-Alkalyn – παρουσιαζόμενη ως η κομψή, «πιο καθαρή» λύση. Οι πελάτες έρχονται με μια ήδη διαμορφωμένη ιδέα, τροφοδοτούμενη από το μάρκετινγκ, ότι πρόκειται για μια έκδοση υψηλής τεχνολογίας που λύνει όλα τα προβλήματα της «παλιάς» μονοϋδρικής. Η δουλειά μου είναι να τους κάνω να κάνουν ένα βήμα πίσω και να αναλύσουμε μαζί αν η υψηλότερη τιμή αξίζει πραγματικά την επένδυση για τη συγκεκριμένη τους περίπτωση. Η αλήθεια είναι ότι για περίπου το 30% αυτών, που όντως έχουν ευαισθησία, η Kre-Alkalyn είναι η σωστή επιλογή. Για το υπόλοιπο 70% όμως, μια καλά επιλεγμένη μικροϊονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη κάνει την ίδια, αν όχι καλύτερη, δουλειά με σημαντικά χαμηλότερο κόστος.

Τι είναι η Kre-Alkalyn και πώς λειτουργεί;

Για να καταλάβουμε τι είναι η Kre-Alkalyn, πρέπει πρώτα να θυμηθούμε τι είναι η κρεατίνη. Είναι ένα από τα πιο μελετημένα και αποδεδειγμένα αποτελεσματικά αθλητικά συμπληρώματα. Η κύρια λειτουργία της είναι να υποστηρίζει την επανασύνθεση του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) – το κύριο ενεργειακό νόμισμα του κυττάρου. Περισσότερη κρεατίνη στους μύες σημαίνει περισσότερη «γρήγορη» ενέργεια για εκρηκτικές κινήσεις, που οδηγεί σε περισσότερη δύναμη, καλύτερες επιδόσεις στο γυμναστήριο και, ως αποτέλεσμα, περισσότερη μυϊκή μάζα.

Το πρόβλημα που η Kre-Alkalyn ισχυρίζεται ότι λύνει, σχετίζεται με τη σταθερότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης σε όξινο περιβάλλον, όπως αυτό του στομάχου. Θεωρητικά, σε χαμηλό pH (υψηλή οξύτητα), μέρος της κρεατίνης μπορεί να μετατραπεί στο απόβλητο προϊόν της – την κρεατινίνη – πριν καν απορροφηθεί. Η κρεατινίνη δεν έχει εργογόνες (βελτιωτικές της απόδοσης) ιδιότητες και αποβάλλεται μέσω των νεφρών.

Η ιδέα πίσω από την Kre-Alkalyn®, που κατοχυρώθηκε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας το 2002 από την εταιρεία All American Pharmaceutical, είναι απλή αλλά ιδιοφυής από άποψη μάρκετινγκ: προστίθεται ένα αλκαλικό ρυθμιστικό διάλυμα (όπως διττανθρακικό νάτριο, σόδα) στη μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτό το buffer αυξάνει το pH του μείγματος πάνω από το 12. Η ιδέα είναι ότι όταν αυτό το αλκαλικό μείγμα φτάσει στο στομάχι (με pH 1.5-3.5), το buffer θα εξουδετερώσει μέρος του γαστρικού οξέος γύρω από το μόριο της κρεατίνης, διατηρώντας το σταθερό και προστατεύοντάς το από τη μετατροπή σε κρεατινίνη. Αυτό, θεωρητικά, θα οδηγούσε σε:

• Υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα: Περισσότερη από την προσλαμβανόμενη κρεατίνη φτάνει στους μύες.
• Ανάγκη για χαμηλότερες δόσεις: Αν η απορρόφηση είναι πιο αποτελεσματική, 1.5-3 γραμμάρια Kre-Alkalyn θα έπρεπε να ισοδυναμούν με 5-10 γραμμάρια μονοϋδρικής.
• Λιγότερες παρενέργειες: Μειώνεται ο κίνδυνος φουσκώματος, αερίων και στομαχικής δυσφορίας, που μερικές φορές συνδέονται με μεγαλύτερες δόσεις κακώς διαλυμένης μονοϋδρικής.

Ακούγεται τέλειο, έτσι δεν είναι; Το πρόβλημα είναι ότι οι επιστημονικές έρευνες που διεξάγονται από ανεξάρτητα εργαστήρια δεν υποστηρίζουν πάντα αυτούς τους τολμηρούς ισχυρισμούς, ειδικά όσον αφορά τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα για δύναμη και μυϊκή μάζα.

Ποιος και πότε να επιλέξει Kre-Alkalyn: Πρακτικά σενάρια

Αντί να δώσουμε μια καθολική απάντηση, ας εξετάσουμε τρία τυπικά προφίλ αθλητών και ας καθορίσουμε ποιο προϊόν είναι πιο κατάλληλο για καθένα από αυτά.

Σενάριο 1: Αθλητής με ευαίσθητο στομάχι

Προφίλ: Η Μαρία, 28 ετών, ασχολείται με το crossfit και τις λειτουργικές προπονήσεις 4-5 φορές την εβδομάδα. Στόχος της είναι να βελτιώσει τους χρόνους της στα WODs, να αυξήσει τα προσωπικά της ρεκόρ στις κινήσεις άρσης βαρών και να αυξήσει την αντοχή. Στο παρελθόν δοκίμασε μονοϋδρική κρεατίνη, αλλά ακόμη και σε δόσεις 3-4 γραμμαρίων ένιωθε φούσκωμα στην κοιλιά και βαρύτητα, κάτι που εμπόδιζε τις έντονες προπονήσεις της.
Σύσταση: Αυτή είναι η ιδανική υποψήφια για την Kre-Alkalyn. Για εκείνη, η άνεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πρωταρχικής σημασίας. Η εξάλειψη της στομαχικής δυσφορίας θα της επιτρέψει να επωφεληθεί πλήρως από τις εργογόνες ιδιότητες της κρεατίνης.
Δοσολογία: 1.5 έως 3 γραμμάρια Kre-Alkalyn ημερησίως, λαμβανόμενα 30 λεπτά πριν την προπόνηση με λίγο νερό. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη για φάση φόρτωσης. Τις ημέρες ανάπαυσης, η δόση μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή, για παράδειγμα το πρωί. Αυτή η στρατηγική θα εξασφαλίσει τον κορεσμό των μυών με κρεατίνη χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες που την εμπόδιζαν στο παρελθόν.

Σενάrio 2: Αθλητής δύναμης με περιορισμένο προϋπολογισμό

Προφίλ: Ο Ιβάν, 22 ετών, φοιτητής, ασχολείται με το powerlifting και ο κύριος στόχος του είναι η μέγιστη αύξηση της δύναμης. Ο προϋπολογισμός του για συμπληρώματα είναι περιορισμένος και θέλει να πάρει την καλύτερη σχέση «τιμής/αποτελέσματος». Ποτέ δεν είχε στομαχικά προβλήματα από τρόφιμα ή άλλα συμπληρώματα.
Σύσταση: Για τον Ιβάν, η επιλογή είναι ξεκάθαρη – μικροϊονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη. Τα επιστημονικά δεδομένα, συμπεριλαμβανομένης και της δικής μας παρατήρησης, δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα όσον αφορά τη δύναμη είναι πανομοιότυπη με αυτή της Kre-Alkalyn. Η τιμή ανά γραμμάριο μονοϋδρικής, ωστόσο, είναι πολλαπλάσια χαμηλότερη. Για αυτόν, δεν έχει κανένα νόημα να πληρώσει περισσότερα για ένα «ρυθμισμένο» προϊόν, από τα κύρια οφέλη του οποίου (καλύτερη ανεκτικότητα) δεν έχει ανάγκη.
Δοσολογία: Τυπική δόση συντήρησης 5 γραμμαρίων ημερησίως. Μπορεί να κάνει φάση φόρτωσης 4x5 γραμμαρίων για 5-7 ημέρες αν θέλει ταχύτερο κορεσμό, αλλά αυτό δεν είναι υποχρεωτικό. Τα χρήματα που θα εξοικονομήσει από την επιλογή της μονοϋδρικής έναντι της Kre-Alkalyn για ένα χρόνο, μπορούν να του εξασφαλίσουν αρκετά κουτιά ποιοτικής πρωτεΐνης ή άλλο συμπλήρωμα από τη λίστα με τα πιο σημαντικά συμπληρώματα.

Σενάριο 3: Ελίτ αθλητής πριν από αγώνα (περίοδος «γράμμωσης»)

Προφίλ: Ο Δημήτρης, 35 ετών, αγωνιστικός αθλητής φυσικής σωματικής διάπλασης (natural bodybuilding). Βρίσκεται στις τελευταίες 6 εβδομάδες πριν από τον αγώνα, σε αυστηρή δίαιτα με θερμιδικό έλλειμμα. Ο στόχος είναι να διατηρήσει τη μέγιστη μυϊκή μάζα και δύναμη, ενώ καθαρίζει τα τελευταία υποδόρια λίπη και υγρά. Κάθε περιττό φούσκωμα ή κατακράτηση εξωκυτταρικών υγρών είναι κρίσιμο και ανεπιθύμητο.
Σύσταση: Σε αυτό το σενάριο, η Kre-Alkalyn μπορεί να έχει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα, αν και περισσότερο ψυχολογικό. Η κρεατίνη είναι εξαιρετικά σημαντική κατά τη διάρκεια του ελλείμματος, επειδή βοηθά στη διατήρηση της έντασης της προπόνησης και της μυϊκής μάζας. Ο κύριος μηχανισμός της κρεατίνης σχετίζεται με την προσέλκυση νερού ΜΕΣΑ στο μυϊκό κύτταρο, το οποίο το καθιστά πιο ογκώδες και αναβολικό – αυτό είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ορισμένοι αθλητές, ωστόσο, ανησυχούν για κάθε είδους «φούσκωμα» και συνδέουν την κρεατίνη με μια πρησμένη εμφάνιση. Η χρήση της Kre-Alkalyn μπορεί να τους δώσει την ηρεμία ότι ελαχιστοποιούν κάθε κίνδυνο στομαχικής δυσφορίας και της σχετικής πιθανής εξωκυτταρικής κατακράτησης υγρών.
Δοσολογία: Μια δόση συντήρησης 3 γραμμαρίων ημερησίως είναι απολύτως επαρκής για να διατηρηθούν τα επίπεδα φωσφορικής κρεατίνης υψηλά, χωρίς να διακινδυνεύεται οποιαδήποτε δυσφορία σε αυτή την κρίσιμη περίοδο.

Συγκριτικός πίνακας: Kre-Alkalyn vs. Μονοϋδρική Κρεατίνη

Χαρακτηριστικό	Kre-Alkalyn®	Μονοϋδρική Κρεατίνη (μικροϊονισμένη)
Κύριο συστατικό	Μονοϋδρική κρεατίνη + αλκαλικό buffer	Καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη
Επίπεδο pH (του προϊόντος)	Αλκαλικό (pH > 7, συνήθως ~12)	Ουδέτερο έως ελαφρώς όξινο (pH ~7)
Συνιστώμενη ημερήσια δόση	1.5 - 3 γραμμάρια	3 - 5 γραμμάρια
Ανάγκη για φάση φόρτωσης	Όχι, δεν είναι απαραίτητη	Δεν είναι υποχρεωτική, αλλά δυνατή για ταχύτερο κορεσμό
Πιθανότητα για στομαχική δυσφορία	Πολύ χαμηλή	Χαμηλή έως μέτρια (εξαρτάται έντονα από το άτομο και την ποιότητα)
Αποτελεσματικότητα για δύναμη/μάζα	Υψηλή	Υψηλή (Πανομοιότυπη με την Kre-Alkalyn σύμφωνα με την επιστήμη)
Τιμή ανά γραμμάριο	Υψηλή	Χαμηλή

Παγίδες και μύθοι για την Kre-Alkalyn

Όπως με κάθε δημοφιλές συμπλήρωμα, γύρω από την Kre-Alkalyn κυκλοφορούν πολλοί μύθοι και υπερβολικοί ισχυρισμοί. Ας καταρρίψουμε τους πιο συνηθισμένους.

Μύθος 1: «Η Kre-Alkalyn είναι 10 φορές πιο ισχυρή από τη μονοϋδρική.»

Αυτός είναι ένας καθαρά διαφημιστικός ισχυρισμός που δεν υποστηρίζεται από κανένα ανεξάρτητο επιστημονικό δεδομένο. Η βασική μελέτη των Jagim et al. από το 2012, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, συγκρίνει άμεσα τις δύο μορφές και δεν βρίσκει καμία στατιστικά σημαντική διαφορά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης ή των επιπέδων κρεατίνης στους μύες. Η αποτελεσματικότητα είναι συγκρίσιμη, όχι πολλαπλάσια υψηλότερη.

Μύθος 2: «Η Kre-Alkalyn δεν προκαλεί κατακράτηση υγρών.»

Αυτή είναι ίσως η μεγαλύτερη παρεξήγηση. ΚΑΘΕ μορφή κρεατίνης που λειτουργεί, το κάνει ακριβώς αυξάνοντας τη συγκέντρωσή της στα μυϊκά κύτταρα και, μέσω της όσμωσης, προσελκύοντας νερό μέσα σε αυτά. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται κυτταρική διόγκωση (cell volumization), είναι ένα από τα κύρια αναβολικά σήματα που στέλνει η κρεατίνη. Κάνει τους μύες να φαίνονται πιο γεμάτοι και πυκνοί. Αυτό που η Kre-Alkalyn μπορεί να μειώσει σε ορισμένα άτομα είναι η εξωκυτταρική κατακράτηση υγρών, η οποία μερικές φορές προκαλείται από στομαχικό ερεθισμό από τη μονοϋδρική. Αλλά η ενδοκυτταρική κατακράτηση είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα και είναι παρούσα και στις δύο μορφές.

Μύθος 3: «Η μονοϋδρική κρεατίνη μετατρέπεται σε άχρηστη κρεατινίνη στο στομάχι.»

Αυτή είναι μια μικρή αλήθεια, διογκωμένη σε έναν γιγαντιαίο μύθο. Ναι, η κρεατίνη είναι ασταθής σε πολύ όξινο περιβάλλον για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι εντός του χρόνου γαστρικής κένωσης (περίπου 60-90 λεπτά), το ποσοστό μετατροπής της κρεατίνης σε κρεατινίνη είναι εξαιρετικά μικρό – κάτω από 2%. Αυτό σημαίνει ότι πάνω από το 98% της προσλαμβανόμενης μονοϋδρικής κρεατίνης περνάει από το στομάχι άθικτο. Έτσι, αν και το buffer στην Kre-Alkalyn θεωρητικά βοηθά, το πρόβλημα που λύνει είναι πολύ υπερβολικό.

Μύθος 4: «Με την Kre-Alkalyn δεν χρειάζεται φόρτωση, σε αντίθεση με τη μονοϋδρική.»

Είναι αλήθεια ότι με την Kre-Alkalyn δεν συνιστάται φάση φόρτωσης. Αλλά δεν είναι υποχρεωτική ούτε με τη μονοϋδρική. Η φόρτωση (λήψη περίπου 20g ημερησίως για 5-7 ημέρες) είναι απλώς μια στρατηγική για τον ταχύτερο κορεσμό των μυϊκών αποθηκών – επιτυγχάνετε μέγιστα επίπεδα σε 1 εβδομάδα, αντί για 3-4 εβδομάδες με μια δόση συντήρησης 5 γραμμαρίων. Στο τέλος, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Μπορείτε άνετα να παίρνετε 3-5 γραμμάρια μονοϋδρικής ημερησίως από την αρχή και θα επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα, απλώς θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες περισσότερο.

Πότε να ΜΗΝ παίρνετε Kre-Alkalyn (και κρεατίνη γενικότερα)

Παρόλο που η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα στην αγορά, υπάρχουν μερικές καταστάσεις στις οποίες η λήψη της, συμπεριλαμβανομένης της Kre-Alkalyn, πρέπει να γίνεται με αυξημένη προσοχή ή να αποφεύγεται:

• Υπάρχουσες νεφρικές παθήσεις: Εάν έχετε διαγνωστεί με χρόνια νεφρική νόσο ή σοβαρά μειωμένη νεφρική λειτουργία, η λήψη οποιουδήποτε είδους κρεατίνης αντενδείκνυται χωρίς τη ρητή έγκριση και παρακολούθηση από τον θεράποντα νεφρολόγο σας. Αν και η κρεατίνη είναι ασφαλής για υγιείς νεφρούς, αυξάνει το φορτίο πάνω τους, καθώς το απόβλητο προϊόν κρεατινίνη φιλτράρεται ακριβώς εκεί.
• Λήψη νεφροτοξικών φαρμάκων: Εάν παίρνετε φάρμακα για τα οποία είναι γνωστό ότι επιβαρύνουν τους νεφρούς (για παράδειγμα, ορισμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα σε παρατεταμένη χρήση, διουρητικά, ορισμένα αντιβιοτικά), συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη κρεατίνης.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Λόγω της έλλειψης επαρκών ερευνών για την ασφάλεια της κρεατίνης σε αυτές τις περιόδους, η τυπική σύσταση είναι να αποφεύγεται.
• Αν δεν τη χρειάζεστε: Αν το στομάχι σας ανέχεται άριστα τη μονοϋδρική κρεατίνη και ο προϋπολογισμός είναι ένας παράγοντας για εσάς, απλά δεν χρειάζεται να πληρώσετε την premium τιμή για την Kre-Alkalyn. Επενδύστε τη διαφορά σε ποιοτική τροφή ή άλλα αποδεδειγμένα συμπληρώματα.

Επιστημονικές πηγές και πρόσθετες πληροφορίες

Οι ισχυρισμοί σε αυτό το άρθρο βασίζονται σε σύγχρονες επιστημονικές έρευνες και μετα-αναλύσεις. Για όσους θέλουν να εμβαθύνουν, συνιστούμε τις ακόλουθες δημοσιεύσεις:

1. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. DOI: 10.1186/1550-2783-9-43
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
3. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369-1383. DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6
4. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6
5. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science, 83(3), 367-374. DOI: 10.1042/cs0830367
6. Tallon, M. J., & Child, R. (2007). Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(Suppl 1), P13.