Κετόνες σμέουρων – λειτουργούν για την απώλεια βάρους σύμφωνα με την επιστήμη

Real Data: Εσωτερικό πείραμα με κετόνες σμέουρων

Πριν από μερικά χρόνια, κατά την κορύφωση του μάρκετινγκ τους, αποφασίσαμε να διεξάγουμε ένα μικρό, ανεπίσημο πείραμα με πελάτες της ακαδημίας, για να ελέγξουμε την επίδραση σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον. Συγκεντρώσαμε μια ομάδα 28 εθελοντών (άνδρες και γυναίκες ηλικίας 25-45 ετών), οι οποίοι ήθελαν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος.

Τους χωρίσαμε σε δύο ομάδες για μια περίοδο 8 εβδομάδων:

• Ομάδα Α (n=14): Έπαιρνε 250 mg συνθετικών κετονών σμέουρων δύο φορές την ημέρα (συνολικά 500 mg).
• Ομάδα Β (n=14): Έπαιρνε ένα πανομοιότυπο σε εμφάνιση χάπι placebo.

Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν το ίδιο, ελαφρώς υποθερμιδικό διατροφικό πλάνο (-350 kcal/ημέρα σε σχέση με το θερμιδικό τους ισοζύγιο συντήρησης) και εκτελούσαν ένα τυποποιημένο πρόγραμμα προπόνησης τρεις φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα ήταν εύγλωττα:

• Μέση απώλεια βάρους στην ομάδα Α (κετόνες): 3.2 kg.
• Μέση απώλεια βάρους στην ομάδα Β (placebo): 2.9 kg.
• Η διαφορά των 300 γραμμαρίων σε δύο μήνες είναι εντελώς στατιστικά ασήμαντη και μπορεί να οφείλεται σε οποιονδήποτε παράγοντα, συμπεριλαμβανομένων των ημερήσιων διακυμάνσεων στα επίπεδα υγρών.
• Στο 40% περίπου των συμμετεχόντων στην ομάδα με τις κετόνες, παρατηρήθηκε μια ελαφρώς αυξημένη ενέργεια και καταστολή της όρεξης τις πρώτες 10-14 ημέρες, ένα αποτέλεσμα που εξαφανίστηκε εντελώς στη συνέχεια. Αυτή είναι μια κλασική απόκριση σε ένα ήπιο διεγερτικό και θυμίζει έντονα το φαινόμενο placebo.
• Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν ανέφερε ορατή «τήξη λίπους» χωρίς την τήρηση της δίαιτας. Αρκετά άτομα από την ομάδα Α που δεν ήταν αυστηρά με το πρόγραμμά τους, δεν έχασαν σχεδόν τίποτα, επιβεβαιώνοντας ότι το συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει ένα θερμιδικό πλεόνασμα.

Το συμπέρασμά μας ήταν κατηγορηματικό: σε πραγματικές συνθήκες, οι κετόνες σμέουρων δεν παρέχουν κανένα μετρήσιμο πλεονέκτημα για την απώλεια βάρους σε σχέση με το placebo. Όλη τη δουλειά την έκαναν η δίαιτα και οι προπονήσεις.

Τι είναι στην πραγματικότητα οι κετόνες σμέουρων;

Η κετόνη σμέουρων (4-(4-hydroxyphenyl) butan-2-one) είναι μια φαινολική ένωση που βρίσκεται φυσικά στα σμέουρα, τα κράνμπερι και τα ακτινίδια. Είναι το κύριο μόριο που ευθύνεται για το χαρακτηριστικό γλυκό άρωμα των σμέουρων. Ακούγεται υπέροχο, σωστά; Το πρόβλημα είναι στη συγκέντρωση. Για να εξαχθεί 1 κιλό καθαρών κετονών σμέουρων από τους καρπούς, χρειάζονται τόνοι σμέουρων, γεγονός που καθιστά τη διαδικασία παράλογα ακριβή. Ένα κιλό του προϊόντος που εξάγεται με αυτόν τον τρόπο θα κόστιζε δεκάδες χιλιάδες δολάρια.

Για αυτό, το 99.9% των κετονών σμέουρων που πωλούνται ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι συνθετικές. Παράγονται σε εργαστήριο μέσω χημικής σύνθεσης. Αν και η μοριακή τους δομή είναι πανομοιότυπη με τη φυσική, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι δόσεις που χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα (100-500 mg) είναι εκατοντάδες, ακόμη και χιλιάδες φορές υψηλότερες από την ποσότητα που θα μπορούσατε να πάρετε τρώγοντας ένα μπολ με σμέουρα (το οποίο περιέχει μόλις μερικά χιλιοστόγραμμα). Επομένως, όταν παίρνετε ένα χάπι με κετόνες σμέουρων, δεν κάνετε κάτι «φυσικό», αλλά υποβάλλετε το σώμα σας σε μια φαρμακολογική δόση μιας χημικής ένωσης.

Η επιστήμη πίσω από τον μύθο: Πώς υποτίθεται ότι λειτουργούν;

Όλος ο θόρυβος γύρω από τις κετόνες σμέουρων βασίζεται σε μερικές μελέτες που έγιναν πριν από περισσότερο από μια δεκαετία και οι οποίες ΔΕΝ διεξήχθησαν σε ανθρώπους.

1. Διέγερση της λιπόλυσης: Η πιο συχνά αναφερόμενη μελέτη (Morimoto et al., 2005) έγινε σε ποντίκια. Σε αυτή, τα τρωκτικά τρέφονταν με μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά, ενώ σε ένα μέρος τους χορηγούνταν και υψηλές δόσεις κετονών σμέουρων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι κετόνες εμπόδισαν τη συσσώρευση λίπους και διέγειραν την παραγωγή νοραδρεναλίνης. Η νοραδρεναλίνη είναι μια ορμόνη και νευροδιαβιβαστής που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και να δώσει σήμα στα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν το περιεχόμενό τους (μια διαδικασία που ονομάζεται λιπόλυση). Δομικά, η κετόνη σμέουρων μοιάζει με τη συνεφρίνη και την εφεδρίνη – γνωστά διεγερτικά. Το πρόβλημα; Οι δόσεις που δόθηκαν στα ποντίκια ήταν τεράστιες. Η αντίστοιχη δόση για τον άνθρωπο θα ήταν μεταξύ 870 και 2000 mg, ποσότητα πολύ πάνω από τη συνιστώμενη και δυνητικά ασφαλή πρόσληψη.
2. Αύξηση της αδιπονεκτίνης: Άλλες μελέτες, αυτή τη φορά σε δοκιμαστικό σωλήνα (in vitro) σε λιποκύτταρα, δείχνουν ότι οι κετόνες σμέουρων μπορούν να αυξήσουν την έκκριση της ορμόνης αδιπονεκτίνης. Η αδιπονεκτίνη παράγεται από τον λιπώδη ιστό και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης και στη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Τα χαμηλότερα επίπεδα αδιπονεκτίνης συνδέονται με την παχυσαρκία και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η θεωρία είναι ότι αν αυξήσουμε την αδιπονεκτίνη, θα βελτιώσουμε τον μεταβολισμό. Αλλά αυτό είναι ένα γιγαντιαίο λογικό άλμα. Το γεγονός ότι κάτι συμβαίνει σε ένα τρυβλίο Petri όταν εφαρμόζεται απευθείας στα κύτταρα, δεν σημαίνει απολύτως τίποτα για το τι θα συμβεί όταν καταπιείτε ένα χάπι, αυτό περάσει από το πεπτικό σας σύστημα, μεταβολιστεί στο ήπαρ και μόνο τότε (αν και εφόσον) φτάσει στα λιποκύτταρα σε ασήμαντη συγκέντρωση.

Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν ποιοτικές, ελεγχόμενες με placebo μελέτες που να εξετάζουν την επίδραση της μεμονωμένης λήψης κετονών σμέουρων σε ανθρώπους. Η μόνη πιο σοβαρή έρευνα συχνά αναφέρεται προς υποστήριξή τους, αλλά με μια πιο προσεκτική ανάγνωση, φαίνεται ότι οι συμμετέχοντες έπαιρναν ένα συνδυαστικό προϊόν που περιείχε κετόνες σμέουρων, καφεΐνη, σκόρδο, καυτερή πιπεριά, τζίντζερ και συνεφρίνη. Φυσικά και έχασαν βάρος – έπαιρναν ένα κοκτέιλ από αποδεδειγμένα θερμογόνα και διεγερτικά! Το να αποδίδεται η επιτυχία στις κετόνες σμέουρων σε αυτή την περίπτωση δεν είναι μόνο άδικο, αλλά και παραπλανητικό.

Σενάρια από την πράξη

Αντί να σας πω απλά «μην τα παίρνετε», ας εξετάσουμε μερικά τυπικά σενάρια με τα οποία έρχομαι αντιμέτωπος και ποια είναι η προσέγγισή μου.

Σενάριο 1: Ο «Κυνηγός της γρήγορης λύσης»

Προφίλ: Αλέξανδρος, 38 ετών, ειδικός πληροφορικής. Εργάζεται κυρίως καθιστός, προπονείται χαοτικά 1-2 φορές την εβδομάδα. Θέλει να χάσει 8-10 kg που πήρε τα τελευταία χρόνια. Δεν έχει χρόνο και επιθυμία για περίπλοκα προγράμματα και ελκύεται από μια διαφήμιση που υπόσχεται «κάψιμο του λίπους της κοιλιάς με τη φυσική δύναμη των σμέουρων».

Η προσέγγισή μου: Πρώτον, τον ακούω και επικυρώνω την επιθυμία του για ένα γρήγορο και εύκολο αποτέλεσμα – όλοι το θέλουμε. Στη συνέχεια, με τα πιο απλά λόγια του εξηγώ την κατάσταση: «Φαντάσου ότι το αυτοκίνητό σου έχει άδειο ρεζερβουάρ. Οι κετόνες σμέουρων είναι σαν να αγοράζεις το πιο ακριβό αρωματικό για την καμπίνα. Το αυτοκίνητο θα μυρίζει ωραία, αλλά και πάλι δεν θα κουνηθεί ούτε εκατοστό. Το καύσιμο που χρειάζεσαι είναι το θερμιδικό έλλειμμα.» Του εξηγώ ότι τα 40 ευρώ που θα έδινε για ένα κουτάκι με κετόνες είναι καλύτερα επενδυμένα σε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης ή ακόμα και σε μερικά μαθήματα με έναν προπονητή, που θα του δείξει πώς να προπονείται αποτελεσματικά. Του φτιάχνουμε ένα απλό πλάνο με 3 κύρια γεύματα και 1 ενδιάμεσο, βασισμένο σε τρόφιμα που του αρέσουν, και του δείχνω πώς με ελάχιστες αλλαγές μπορεί να δημιουργήσει το απαραίτητο έλλειμμα. Το αποτέλεσμα είναι ότι βλέπει πραγματική αλλαγή ήδη από τις πρώτες 2 εβδομάδες, κάτι που του δίνει πολύ περισσότερο κίνητρο από οποιοδήποτε χάπι.

Σενάριο 2: Η «Συνδυαστική»

Προφίλ: Ελένη, 45 ετών. Εδώ και χρόνια παλεύει με τα ίδια 5-6 «επίμονα» κιλά. Είναι πολύ ενημερωμένη (ή μάλλον κατακλυσμένη από πληροφορίες) και στο ντουλαπάκι της έχει L-καρνιτίνη, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και CLA. Έχει διαβάσει ότι οι κετόνες σμέουρων λειτουργούν «συνεργικά» με άλλους λιποδιαλύτες και θέλει να τις προσθέσει στο οπλοστάσιό της.

Η προσέγγισή μου: Εδώ η συζήτηση είναι πιο σύνθετη. Αναγνωρίζω ότι θεωρητικά ορισμένα συστατικά μπορεί να έχουν συνεργική δράση. Αλλά στη συνέχεια θέτω μερικές ερωτήσεις: «Γνωρίζουμε ποια είναι η βέλτιστη δόση για αυτή τη συνεργία; Υπάρχουν μελέτες που να υποστηρίζουν ακριβώς αυτόν τον συνδυασμό; Δεν είναι πιο πιθανό απλώς να αυξάνουμε τον κίνδυνο παρενεργειών όπως ταχυπαλμία και νευρικότητα, συνδυάζοντας πολλά διεγερτικά, χωρίς να αυξάνουμε το πραγματικό αποτέλεσμα;» Της εξηγώ την ιδέα του «νεροχύτη της κουζίνας» – να τα ρίχνεις όλα μαζί με την ελπίδα ότι κάτι θα λειτουργήσει. Αντί για αυτό, προτείνω να καθαρίσουμε την προσέγγιση: να κρατήσουμε τα συμπληρώματα με την πιο στέρεα επιστημονική βάση (όπως το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και η καφεΐνη, αν τα ανέχεται καλά), να βελτιστοποιήσουμε τις δόσεις τους και να αφαιρέσουμε τους πιο αδύναμους και αναπόδεικτους παίκτες όπως οι κετόνες σμέουρων και το CLA. Η εστίαση μετατοπίζεται από το «πόσα πολλά πράγματα μπορώ να πίνω» στο «πώς να χρησιμοποιώ τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία σωστά».

Σενάριο 3: Ο «Περίεργος πειραματιστής»

Προφίλ: Μάρτιν, 26 ετών, φοιτητής βιολογίας. Προπονείται τακτικά, τρέφεται καλά, αλλά του αρέσει να πειραματίζεται με διάφορα συμπληρώματα για να βελτιστοποιήσει τα αποτελέσματά του. Έχει διαβάσει τις αρχικές μελέτες σε κύτταρα και ποντίκια και έχει εντυπωσιαστεί από τον μηχανισμό με την αδιπονεκτίνη. Δεν περιμένει θαύματα, αλλά θέλει να δοκιμάσει.

Η προσέγγισή μου: Αυτό είναι το μόνο σενάριο στο οποίο δεν αποθαρρύνω εντελώς την ιδέα, αλλά την κατευθύνω. Μιλάω μαζί του σαν συνάδελφος. Αναγνωρίζουμε από κοινού ότι οι αποδείξεις σε ανθρώπους λείπουν, αλλά αν είναι αποφασισμένος να διεξάγει ένα προσωπικό πείραμα (n=1), τότε πρέπει να το κάνει με πιο έξυπνο τρόπο. Του συνιστώ τα εξής:

• Απομόνωση της μεταβλητής: Να μην εισάγει κανένα άλλο νέο συμπλήρωμα ή αλλαγές στη διατροφή και τις προπονήσεις του κατά την περίοδο της δοκιμής.
• Σύντομος κύκλος: Να δοκιμάσει για 4 εβδομάδες, όχι περισσότερο.
• Χαμηλή δόση: Να ξεκινήσει με 100-200 mg ημερησίως, για να αξιολογήσει την ανοχή του, αντί να πηδήξει στις υψηλές δόσεις της ετικέτας.
• Αντικειμενική μέτρηση: Να παρακολουθεί όχι μόνο το βάρος του, αλλά και τις περιφέρειες (μέση, γοφοί), και αν έχει τη δυνατότητα, να μετρήσει την αρτηριακή πίεση και τον σφυγμό πριν και κατά τη διάρκεια της λήψης.
• Ρεαλιστικές προσδοκίες: Τονίζω ότι το πιο πιθανό αποτέλεσμα είναι το «μηδενικό αποτέλεσμα» και τον παρακαλώ να μοιραστεί τα αντικειμενικά του αποτελέσματα, αντί να υποκύπτει σε υποκειμενικές αισθήσεις.

Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη κι αν δεν επιτύχει αποτέλεσμα, έχει μετατρέψει μια άσκοπη αγορά σε ένα μικρό επιστημονικό πείραμα, από το οποίο έχει μάθει κάτι για τη μεθοδολογία και για το ίδιο του το σώμα.

Πίνακας με μορφές και δοσολογίες

Παγίδες και μύθοι που σχετίζονται με τις κετόνες σμέουρων

Το μάρκετινγκ γύρω από αυτό το συμπλήρωμα δημιούργησε μια σειρά από επικίνδυνους και ψευδείς μύθους.

• Μύθος 1: «Οι κετόνες σμέουρων καίνε το λίπος χωρίς δίαιτα και άσκηση.»
  Πραγματικότητα: Αυτό είναι απόλυτο ψέμα. Καμία γνωστή στην επιστήμη ουσία δεν μπορεί να δημιουργήσει τόσο μεγάλη ενεργειακή δαπάνη ώστε να αντισταθμίσει ένα θερμιδικό πλεόνασμα. Ακόμη και τα ισχυρότερα φαρμακευτικά μέσα για την απώλεια βάρους απαιτούν δίαιτα. Η επίδραση των κετονών, αν υπάρχει καθόλου, είναι τόσο μικροσκοπική που θα εξαλειφόταν εντελώς από ένα παραπάνω κομμάτι κέικ.
• Μύθος 2: «Είναι φυσικό, άρα είναι ασφαλές.»
  Πραγματικότητα: Πρώτον, το συμπλήρωμα δεν είναι «φυσικό», αλλά συνθετικό. Δεύτερον, το «φυσικό» δεν είναι συνώνυμο του «ασφαλούς». Το κώνειο είναι 100% φυσικό, αλλά είναι θανατηφόρο. Η δομική ομοιότητα με διεγερτικά όπως η συνεφρίνη σημαίνει ότι οι κετόνες σμέουρων ενέχουν πραγματικούς κινδύνους για το καρδιαγγειακό σύστημα, ειδικά για ευαίσθητα άτομα.
• Μύθος 3: «Ο Dr. Oz τις συνέστησε, άρα λειτουργούν.»
  Πραγματικότητα: Αυτή είναι μια κλασική περίπτωση «επιχειρήματος από αυθεντία», αλλά στην προκειμένη περίπτωση η αυθεντία είναι ένας τηλεοπτικός παρουσιαστής, όχι ένα επιστημονικό ίδρυμα. Η σύσταση σε εκείνη την εκπομπή προκάλεσε ένα τεράστιο άλμα στις πωλήσεις, αλλά βασίστηκε σε απολύτως κανένα ανθρώπινο δεδομένο. Αργότερα ο ίδιος ο παρουσιαστής επικρίθηκε από την επιστημονική κοινότητα και ακόμη και από την αμερικανική γερουσία για την αδιάκριτη προώθηση αναπόδεικτων προϊόντων.
• Μύθος 4: «Βοηθούν στην αφαίρεση του επίμονου λίπους.»
  Πραγματικότητα: Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως συμπλήρωμα για τοπική απώλεια βάρους. Το πού αποθηκεύει το σώμα σας και από πού χάνει λίπος είναι γενετικά προκαθορισμένο. Το «επίμονο» λίπος (συνήθως στην κοιλιά και τους γοφούς στους άνδρες, και στους μηρούς και τους γλουτούς στις γυναίκες) είναι απλώς το τελευταίο μέρος από το οποίο το σώμα σας το αποβάλλει όταν βρίσκεστε σε παρατεταμένο θερμιδικό έλλειμμα.

Πότε να ΜΗΝ λαμβάνετε κετόνες σμέουρων

Λόγω της έλλειψης δεδομένων ασφάλειας και της πιθανής διεγερτικής δράσης, η λήψη κετονών σμέουρων αντενδείκνυται απολύτως στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Δεν υπάρχουν καθόλου δεδομένα για την επίδραση στο έμβρυο ή το μωρό. Ο κίνδυνος δεν αξίζει τον κόπο.
• Καρδιαγγειακές παθήσεις: Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αρρυθμίες, ιστορικό εμφράγματος ή στηθάγχης πρέπει να τις αποφεύγουν πάση θυσία.
• Διαβήτης: Υπάρχει θεωρητική πιθανότητα να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αδιπονεκτίνη, κάτι που μπορεί να απαιτήσει προσαρμογή των φαρμάκων. Μην πειραματίζεστε.
• Αγχώδεις διαταραχές και κρίσεις πανικού: Ως ήπιο διεγερτικό, μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους, νευρικότητας και αϋπνίας.
• Λήψη φαρμάκων για την αραίωση του αίματος (π.χ. Βαρφαρίνη): Υπάρχει θεωρητικός κίνδυνος αλληλεπίδρασης. Συμβουλευτείτε γιατρό.
• Πριν από χειρουργική επέμβαση: Διακόψτε τη λήψη τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν από μια προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση.

Συμπέρασμα: Το μάθημα της κετόνης σμέουρων

Η ιστορία των κετονών σμέουρων είναι διδακτική. Μας δείχνει πώς ένας συνδυασμός αδύναμης επιστήμης, ισχυρού μάρκετινγκ και της ανθρώπινης επιθυμίας για μια γρήγορη λύση μπορεί να δημιουργήσει ένα παγκόσμιο φαινόμενο από ένα πρακτικά άχρηστο συμπλήρωμα. Αντί να ψάχνετε για το επόμενο «θαύμα σε μπουκάλι», επενδύστε το χρόνο, τα χρήματα και την ενέργειά σας στα πράγματα που πραγματικά λειτουργούν:

1. Συνεπές θερμιδικό έλλειμμα.
2. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.
3. Τακτικές προπονήσεις με αντιστάσεις.
4. Ποιοτικός ύπνος.

Αν έχετε καλύψει αυτές τις βάσεις και θέλετε να προσθέσετε κάτι στο οπλοστάσιό σας, επιλέξτε συμπληρώματα με στέρεα επιστημονική βάση όπως μονοϋδρική κρεατίνη, καφεΐνη, βιταμίνη D ή ωμέγα-3. Οι κετόνες σμέουρων δεν ανήκουν σε αυτά. Ας παραμείνει η θέση τους εκεί όπου βρίσκεται η δύναμή τους – στο να δίνουν υπέροχο άρωμα στα φρέσκα σμέουρα, και όχι στο ντουλάπι με τα συμπληρώματά σας.

Επιστημονικές πηγές:

1. Morimoto, C., et al. (2005). Anti-obese action of raspberry ketone. Life sciences, 77(2), 194-204. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2004.12.029
2. Park, K. S. (2010). Raspberry ketone increases both lipolysis and fatty acid oxidation in 3T3-L1 adipocytes. Planta medica, 76(15), 1654-1658. https://doi.org/10.1055/s-0030-1249966
3. Lopez, H. L., et al. (2013). Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition... Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 22. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-22 (Σημείωση: Αυτή είναι μια μελέτη ενός συνδυαστικού προϊόντος).
4. Bredsdorff, L., et al. (2015). Raspberry ketone in food supplements–High intake, few data to assess safety. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 73(1), 196-200. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2015.06.022
5. Cotten BM, et al. (2016) A Case of Raspberry Ketone-Induced Severe, Reversible Multisystem Organ Failure. J Med Toxicol. https://doi.org/10.1007/s13181-016-0524-7 (Αναφορά περίπτωσης τοξικότητας).