Έλλειμμα θερμίδων έναντι πλεονάσματος

Το θερμιδικό έλλειμμα έναντι της υπερκατανάλωσης είναι μια θεμελιώδης αρχή στη διατροφή και τη φυσική κατάσταση, η οποία εξηγεί πώς οι αλλαγές στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με την ενεργειακή δαπάνη επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος. Το θερμιδικό έλλειμμα είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι λιγότερες από την ενέργεια που καίει το σώμα, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Αντίθετα, η θερμιδική υπερκατανάλωση συμβαίνει όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες υπερβαίνουν τις δαπανώμενες, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Τι είναι η θερμίδα και γιατί είναι σημαντική;

Η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας. Στο πλαίσιο της διατροφής, αντιπροσωπεύει την ποσότητα ενέργειας που παρέχει η τροφή στο σώμα. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων περιέχει περίπου 4 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο λιπών περιέχει περίπου 9 θερμίδες. Το αλκοόλ είναι 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η κατανόηση της ενεργειακής αξίας των μακροθρεπτικών συστατικών είναι κρίσιμη για τον έλεγχο του βάρους.

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) και Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE)

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR)

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR - Basal Metabolic Rate) αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες ζωής όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η ρύθμιση της θερμοκρασίας και η κυτταρική αποκατάσταση. Το BMR είναι το μεγαλύτερο συστατικό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης (TDEE) και μπορεί να ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων.

Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE)

Η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) είναι η συνολική ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια ημέρα. Περιλαμβάνει το BMR συν την ενέργεια που δαπανάται για τη σωματική δραστηριότητα (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis και EAT – Exercise Activity Thermogenesis) και το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής (TEF – Thermic Effect of Food).

Υπολογισμός TDEE: Τύποι και παράγοντες

Για να υπολογίσετε το TDEE, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε το BMR σας. Ένας από τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους τύπους είναι ο Τύπος Mifflin-St Jeor, ο οποίος θεωρείται ακριβέστερος από παλαιότερους τύπους όπως ο Harris-Benedict για τον περισσότερο πληθυσμό.

Τύπος Mifflin-St Jeor για BMR:

• Για άνδρες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6.25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία σε έτη) + 5
• Για γυναίκες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6.25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία σε χρόνια) - 161

Μόλις έχετε το BMR σας, πολλαπλασιάστε το με έναν παράγοντα δραστηριότητας για να βρείτε το TDEE:

Παράδειγμα: Ένας άντρας 30 ετών, 80 kg, 180 cm με μέτρια δραστηριότητα. BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal. TDEE = 1780 * 1.55 = 2759 kcal.

Θερμιδικό έλλειμμα: Αρχές και εφαρμογές

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Γενικά θεωρείται ότι ένα έλλειμμα 500-750 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους 0.5-1 kg την εβδομάδα. Είναι σημαντικό το έλλειμμα να μην είναι υπερβολικά μεγάλο (κάτω από ~20% του TDEE), καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, μεταβολική προσαρμογή και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και τα επίπεδα ενέργειας. Μελέτες των Helms, Aragon και Fitschen (2014) προτείνουν ένα μικρότερο έλλειμμα για άτομα που προπονούνται, ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.

Θερμιδική περίσσεια: Αρχές και εφαρμογές

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ή το βάρος, πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδική περίσσεια. Αυτό σημαίνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Η συνιστώμενη περίσσεια είναι συνήθως 250-500 θερμίδες την ημέρα, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η συσσώρευση περιττού λίπους, ενώ μεγιστοποιείται η μυϊκή ανάπτυξη. Μια υπερβολικά μεγάλη περίσσεια θα οδηγήσει κυρίως σε συσσώρευση λίπους και όχι μυών, καθώς η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης έχει όριο.

Δείτε περισσότερα στους οδηγούς fitness της Sport Zona Academy.

Δείτε περισσότερα στους οδηγούς fitness της Sport Zona Academy.