Αντιοξειδωτικά

Αντιοξειδωτικά – οι σύμμαχοί μου ενάντια στην εξάντληση

Ως κάποιος που περνάει αρκετές ώρες καθημερινά στο γυμναστήριο, ξέρω πόσο σημαντικό είναι να φροντίζεις το σώμα σου. Οι σκληρές προπονήσεις, ειδικά οι εντατικές, οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών. Αυτά τα μόρια καταστρέφουν τα κύτταρα και επιβραδύνουν την αποκατάσταση. Τα αντιοξειδωτικά είναι η ασπίδα μου ενάντια στο οξειδωτικό στρες. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζουν την αναγέννηση. Για παράδειγμα, η ασταξανθίνη είναι 6000 φορές πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό από τη βιταμίνη C.

Δοσολογία και πότε τα παίρνω

Συνήθως παίρνω τα αντιοξειδωτικά μου πριν ή μετά την προπόνηση. Τη ρεσβερατρόλη, για παράδειγμα, την πίνω το βράδυ, περίπου 250 mg. Την κερσετίνη τη συνδυάζω με βιταμίνη C, 500 mg δύο φορές την ημέρα. Η ασταξανθίνη είναι πιο ισχυρή, 4-8 mg ημερησίως μου είναι αρκετά. Το CoQ10 παίρνω 100-200 mg το πρωί για ενέργεια. Το ALA (άλφα-λιποϊκό οξύ) το δοσολογώ 300-600 mg, συχνά το χωρίζω σε δύο δόσεις.

Τι προσέχω στην επιλογή αντιοξειδωτικών

Πάντα αναζητώ πρώτες ύλες με αποδεδειγμένη προέλευση. Τα πιστοποιητικά καθαρότητας και η απουσία προσθέτων είναι υποχρεωτικά. Η μορφή του αντιοξειδωτικού είναι επίσης σημαντική – η βιοδιαθεσιμότητα έχει σημασία. Για παράδειγμα, η λιποσωμική γλουταθιόνη απορροφάται καλύτερα. Μου αρέσει να συνεργάζομαι με μάρκες που εμπιστεύομαι. Η AllMax Nutrition είναι μία από αυτές τις μάρκες που προσφέρουν ποιοτικά προϊόντα. Επίσης, η Ultimate Nutrition έχει καλές επιλογές. Πάντα ελέγχω το περιεχόμενο πριν συστήσω κάτι σε έναν πελάτη ή το χρησιμοποιήσω ο ίδιος.

Για ποιους είναι χρήσιμα τα αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για όποιον ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής. Αθλητές, άτομα με εντατική σωματική εργασία ή άτομα που εκτίθενται σε μολυσμένο περιβάλλον. Βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάσταση και μειώνουν τη μυϊκή κόπωση. Δεν είναι πανάκεια, αλλά αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής μου ρουτίνας και αυτής πολλών πελατών μου.

Γιατί οι αθλητές χρειάζονται αντιοξειδωτικά

Κάθε έντονη προπόνηση παράγει ελεύθερες ρίζες — ασταθείς μόρια που επιτίθενται στα μυϊκά κύτταρα και επιβραδύνουν την αποκατάσταση. Χωρίς επαρκή αντιοξειδωτική προστασία, αυτό οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, πτώση της ανοσίας και υπερπροπόνηση. Το αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα είναι απαραίτητο για όποιον προπονείται πάνω από 4 φορές την εβδομάδα.

Οι 5 κορυφαίοι ισχυρότεροι αντιοξειδωτικοί παράγοντες για δραστήριους ανθρώπους

• Ασταξανθίνη — 500 φορές ισχυρότερη από τη βιταμίνη Ε, προστατεύει τα μάτια και το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία.
• Ρεσβερατρόλη — ενεργοποιεί το γονίδιο SIRT1 για μακροζωία, βελτιώνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία.
• CoQ10 (ουμπικινόλη) — ενεργειακό μόριο για την καρδιά, απαραίτητο μετά την ηλικία των 40 ετών.
• Άλφα-λιποϊκό οξύ — αναγεννά τις βιταμίνες C και E, ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα.
• Γλουταθειόνη (ή πρόδρομος NAC) — ο κύριος αποτοξινωτής του ήπατος.

Πολυφαινόλες από τρόφιμα: κουρκουμίνη, κερκετίνη, EGCG

Η κουρκουμίνη από τον κουρκουμά είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες, συγκρίσιμο με την ιβουπροφαίνη, αλλά χωρίς παρενέργειες. Η κερκετίνη από κρεμμύδια και μήλα βελτιώνει την αντοχή και την ανοσία. Το EGCG από το πράσινο τσάι επιταχύνει την καύση λίπους και προστατεύει τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες.

Αντιοξειδωτική στοίβα για αποκατάσταση

Για τους αθλητές συνιστώ έναν συνδυασμό: 500 mg βιταμίνης C + 400 IU βιταμίνης E + 200 mg CoQ10 + 1000 mg κουρκουμίνης ημερησίως. Αυτή η φόρμουλα μειώνει τον μυϊκό πόνο έως και 40% και μειώνει τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Σημαντικό: μην το παρακάνετε — πάρα πολλά αντιοξειδωτικά καταστέλλουν το φυσικό σήμα προσαρμογής.

Πότε ΔΕΝ πρέπει να λαμβάνετε αντιοξειδωτικά

Έρευνες δείχνουν ότι μεγάλες δόσεις βιταμίνης C και E αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης μπορούν να μπλοκάρουν την ανάπτυξη των μυών και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Διαχωρίστε τα αντιοξειδωτικά από τις προπονήσεις με τουλάχιστον 4 ώρες — λάβετε τα το πρωί ή το βράδυ πριν τον ύπνο, και όχι στο παράθυρο γύρω από την προπόνηση.