EAA - Есенциални аминокиселини

Τι είναι τα EAA;

Τα EAA (Essential Amino Acids) είναι 9 αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει οπωσδήποτε να ληφθούν μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και ιστιδίνη. Αυτά τα 9 αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία για κάθε πρωτεΐνη στο σώμα — από τους μύες μέχρι τους νευροδιαβιβαστές.

EAA vs. BCAA — ποιο είναι καλύτερο;

Τα BCAA περιέχουν μόνο 3 από αυτά τα 9 αμινοξέα. Για πολλά χρόνια διαφημίζονταν ως η «βέλτιστη λύση» για τους μύες, αλλά σύγχρονες έρευνες (Jackman et al., 2017; Wilkinson et al., 2018) δείχνουν ότι τα BCAA από μόνα τους ΔΕΝ μπορούν να ξεκινήσουν πλήρη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, επειδή λείπουν τα υπόλοιπα 6 απαραίτητα αμινοξέα. 10 g EAA διεγείρουν την MPS περισσότερο από 30 g BCAA — γι' αυτό τα EAA σταδιακά αντικαθιστούν τα BCAA στον επαγγελματικό αθλητισμό.

Πότε και πώς να λαμβάνετε EAA;

• Πριν την προπόνηση (15–30 λεπτά) — ειδικά σε προπόνηση με άδειο στομάχι, για προστασία από τον καταβολισμό.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης — σε μεγάλες συνεδρίες άνω των 60 λεπτών.
• Μετά την προπόνηση — στο «αναβολικό παράθυρο» για μέγιστη MPS.
• Μεταξύ των γευμάτων — σε vegan διατροφή ή σε ηλικιωμένους με μειωμένη απορρόφηση.

Η συνιστώμενη δόση είναι 10–15 g ανά δόση, με περιεκτικότητα σε τουλάχιστον 3 g λευκίνης — το όριο για την ενεργοποίηση της οδού σηματοδότησης mTOR.

Για ποιους είναι κατάλληλα τα EAA;

Τα EAA είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για αθλητές σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων (cutting), σε προπονήσεις με άδειο στομάχι, χορτοφάγους και vegans με περιορισμένες ζωικές πηγές, καθώς και για άτομα άνω των 50 ετών, όπου η αναβολική αντίσταση απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη λευκίνης για την έναρξη της MPS.