EAA - Есенциални аминокиселини

EAA+ Hydration Nutrex

Τα EAA (Essential Amino Acids) είναι ένα σύμπλεγμα από 9 αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να τα λάβει από την τροφή ή τα συμπληρώματα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και ιστιδίνη.

Σε αντίθεση με τα BCAA (μόνο 3 αμινοξέα), τα EAA παρέχουν το πλήρες φάσμα για πλήρη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Μελέτες δείχνουν ότι 10 g EAA διεγείρουν την MPS περισσότερο από 30 g BCAA.

Τι είναι τα EAA;

Τα EAA (Essential Amino Acids) είναι 9 αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει οπωσδήποτε να ληφθούν μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και ιστιδίνη. Αυτά τα 9 αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία για κάθε πρωτεΐνη στο σώμα — από τους μύες μέχρι τους νευροδιαβιβαστές.

EAA vs. BCAA — ποιο είναι καλύτερο;

Τα BCAA περιέχουν μόνο 3 από αυτά τα 9 αμινοξέα. Για πολλά χρόνια διαφημίζονταν ως η «βέλτιστη λύση» για τους μύες, αλλά σύγχρονες έρευνες (Jackman et al., 2017; Wilkinson et al., 2018) δείχνουν ότι τα BCAA από μόνα τους ΔΕΝ μπορούν να ξεκινήσουν πλήρη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, επειδή λείπουν τα υπόλοιπα 6 απαραίτητα αμινοξέα. 10 g EAA διεγείρουν την MPS περισσότερο από 30 g BCAA — γι' αυτό τα EAA σταδιακά αντικαθιστούν τα BCAA στον επαγγελματικό αθλητισμό.

Πότε και πώς να λαμβάνετε EAA;

Η συνιστώμενη δόση είναι 10–15 g ανά δόση, με περιεκτικότητα σε τουλάχιστον 3 g λευκίνης — το όριο για την ενεργοποίηση της οδού σηματοδότησης mTOR.

Για ποιους είναι κατάλληλα τα EAA;

Τα EAA είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για αθλητές σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων (cutting), σε προπονήσεις με άδειο στομάχι, χορτοφάγους και vegans με περιορισμένες ζωικές πηγές, καθώς και για άτομα άνω των 50 ετών, όπου η αναβολική αντίσταση απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη λευκίνης για την έναρξη της MPS.

FAQ

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ EAA και BCAA;

Τα BCAA περιέχουν μόνο 3 αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη), ενώ τα EAA παρέχουν και τα 9 απαραίτητα. Για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, το σώμα χρειάζεται το πλήρες φάσμα — γι' αυτό 10 g EAA διεγείρουν την MPS περισσότερο από 30 g BCAA. Τα EAA είναι η πιο σύγχρονη και αποτελεσματική επιλογή.

Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνονται τα EAA;

Ο βέλτιστος χρόνος είναι 15–30 λεπτά πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση, όταν η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι πιο ενεργή. Σε διαλείπουσα νηστεία (fasted training) τα EAA λαμβάνονται πριν την προπόνηση για προστασία από τον μυϊκό καταβολισμό χωρίς να διακόπτεται η νηστεία.

Ποια είναι η συνιστώμενη δόση EAA;

Η συνιστώμενη εφάπαξ δόση είναι 10–15 g, που περιέχουν τουλάχιστον 3 g λευκίνης — το όριο για την ενεργοποίηση του mTOR και την έναρξη της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Σε δύο προπονήσεις την ημέρα ή εντατικές συνεδρίες, η δόση μπορεί να αυξηθεί στα 20 g, χωρισμένη σε 2 δόσεις.

Είναι απαραίτητα τα EAA, αν ήδη λαμβάνω πρωτεΐνη σε σκόνη;

Εάν λαμβάνετε 1,6–2,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως από ποιοτικές πηγές, τα EAA δεν είναι απαραίτητα. Είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες καταστάσεις: σε προπόνηση με άδειο στομάχι, σε ηλικιωμένους (>50 ετών) με μειωμένη απορρόφηση, σε vegan διατροφή ή για ένα γρήγορο προφίλ αμινοξέων χωρίς θερμίδες.