Магнезий глицинат
Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια χηλική μορφή στην οποία το μαγνήσιο συνδέεται με το αμινοξύ γλυκίνη — ένας συνδυασμός που επιτυγχάνει βιοδιαθεσιμότητα έως και 80%, σε σύγκριση με μόλις 4-10% για το οξείδιο του μαγνησίου. Αυτό το καθιστά μια προτιμώμενη επιλογή για ανεπάρκεια, αϋπνία, μυϊκές κράμπες και στρες.
Σε αντίθεση με το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό δεν προκαλεί διάρροια και είναι κατάλληλο για βραδινή λήψη — η γλυκίνη από μόνη της έχει ηρεμιστική δράση στο ΚΝΣ.
- 7Nutrition - Magnesium Bisglycinate - 120 vege caps – 14.00 €
ProActive Magnesium Glycinate 90 капсули – 5.04 €
PEScience Mag-GP – 19.99 €
Τι είναι το γλυκινικό μαγνήσιο;
Το γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium bisglycinate) είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου, στην οποία το μέταλλο συνδέεται σταθερά με δύο μόρια του αμινοξέος γλυκίνη. Αυτή η δομή προστατεύει το μαγνήσιο από τη σύνδεση με φυτικά και οξαλικά άλατα στο έντερο και επιτρέπει την άμεση απορρόφηση μέσω των μεταφορέων αμινοξέων — γι' αυτό η βιοδιαθεσιμότητα φτάνει το 80%, σε σύγκριση με μόλις 4–10% για το οξείδιο του μαγνησίου.
Σε τι βοηθάει το γλυκινικό μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα — παραγωγή ενέργειας (ATP), μυϊκή σύσπαση, νευρική αγωγιμότητα, σύνθεση DNA και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η γλυκινική μορφή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιπτώσεις:
- Αϋπνίας και διαταραγμένου ύπνου — η γλυκίνη ενεργοποιεί τους υποδοχείς GABA και μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος πριν τον ύπνο.
- Χρόνιου στρες και άγχους — μειώνει την κορτιζόλη και σταθεροποιεί το νευρικό σύστημα.
- Μυϊκών κραμπών και σπασμών — ειδικά νυχτερινών και σε αθλητές με έντονες προπονήσεις.
- Ημικρανίας και πονοκεφάλων — αποδεδειγμένη επίδραση σε περίπτωση ανεπάρκειας μαγνησίου.
- PMS και εμμηνορροϊκών πόνων — μειώνει την κατακράτηση υγρών και τις κράμπες.
Πότε και πώς να το πάρετε;
Η συνιστώμενη δόση είναι 200–400 mg στοιχειώδους μαγνησίου ημερησίως, κατά προτίμηση το βράδυ, 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο. Σε υψηλότερες δόσεις (300–400 mg) χωρίστε τη λήψη σε δύο φορές — το απόγευμα και το βράδυ. Η λήψη με φαγητό μειώνει την πιθανότητα γαστρικής δυσφορίας, αλλά το γλυκινικό γίνεται άριστα ανεκτό και με άδειο στομάχι.
Γλυκινικό μαγνήσιο vs. άλλες μορφές
Σε αντίθεση με το κιτρικό μαγνήσιο (40% βιοδιαθεσιμότητα, ήπια καθαρτική δράση) και το οξείδιο του μαγνησίου (4–10%, συχνά προκαλεί διάρροια), το γλυκινικό είναι το πιο φιλικό προς το στομάχι και ταυτόχρονα με την υψηλότερη απορρόφηση. Το μηλικό είναι πιο κατάλληλο για πρωινή λήψη σε περίπτωση κόπωσης, ενώ το θρεονικό — για τη γνωστική λειτουργία. Το γλυκινικό είναι η πρώτη επιλογή για αϋπνία, στρες και αποκατάσταση.
FAQ
Ποια είναι η ημερήσια δόση γλυκινικού μαγνησίου;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 200–400 mg στοιχειώδους μαγνησίου, χωρισμένη σε 1–2 δόσεις. Για καλύτερη απορρόφηση και ηρεμιστική δράση, συνιστάται βραδινή λήψη 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο. Δόσεις άνω των 400 mg πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό.
Σε τι διαφέρει το γλυκινικό από το κιτρικό και το οξείδιο του μαγνησίου;
Το γλυκινικό έχει βιοδιαθεσιμότητα έως και 80% και δεν προκαλεί διάρροια, ενώ το κιτρικό (40%) έχει ήπια καθαρτική δράση και το οξείδιο απορροφάται μόλις 4–10%. Η γλυκίνη προσθέτει ηρεμιστική δράση στο νευρικό σύστημα, καθιστώντας τη μορφή μοναδική για βραδινή λήψη.
Μπορεί το γλυκινικό μαγνήσιο να βοηθήσει στην αϋπνία και το στρες;
Ναι. Η γλυκίνη ενεργοποιεί τους υποδοχείς GABA, μειώνει την κορτιζόλη και υποστηρίζει τον φυσικό ύπνο. Κλινικές μελέτες δείχνουν βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μετά από 4–8 εβδομάδες λήψης 300–400 mg το βράδυ. Είναι επίσης αποτελεσματικό για το άγχος και τις νυχτερινές μυϊκές κράμπες.
Υπάρχουν παρενέργειες με μακροχρόνια λήψη;
Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι άριστα ανεκτό ακόμη και με μακροχρόνια λήψη. Σε αντίθεση με άλλες μορφές, σπάνια προκαλεί γαστρική δυσφορία ή διάρροια. Έγκυες γυναίκες και άτομα με νεφρικές παθήσεις πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν ξεκινήσουν το συμπλήρωμα.