Deficit caloric vs surplus caloric

Deficit caloric vs surplus caloric este un principiu fundamental în nutriție și fitness, care explică modul în care modificările aportului total de energie în raport cu consumul de energie afectează compoziția corporală. Deficitul caloric este o stare în care caloriile consumate sunt mai mici decât energia pe care corpul o arde, ducând la pierderea în greutate. Invers, surplusul caloric este atunci când caloriile consumate depășesc cele arse, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Ce este o calorie și de ce este importantă?

Caloria este o unitate de măsură pentru energie. În contextul nutriției, ea reprezintă cantitatea de energie pe care alimentele o furnizează corpului. Fiecare gram de proteine și carbohidrați conține aproximativ 4 calorii, în timp ce un gram de grăsimi conține aproximativ 9 calorii. Alcoolul are 7 calorii pe gram. Înțelegerea valorii energetice a macronutrienților este esențială pentru controlul greutății.

Metabolism bazal (BMR) și Consum total zilnic de energie (TDEE)

Metabolism bazal (BMR)

Metabolismul bazal (BMR - Basal Metabolic Rate) reprezintă energia pe care corpul tău o arde în repaus pentru a menține funcțiile vitale de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, reglarea temperaturii și refacerea celulară. BMR este cel mai mare component al consumului tău total zilnic de energie (TDEE) și poate varia semnificativ între indivizi.

Consum total zilnic de energie (TDEE)

Consumul total zilnic de energie (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) este cantitatea totală de calorii pe care corpul tău o arde într-o zi. Acesta include BMR plus energia cheltuită pentru activitatea fizică (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis și EAT – Exercise Activity Thermogenesis) și efectul termic al alimentelor (TEF – Thermic Effect of Food).

Calcularea TDEE: Formule și factori

Pentru a calcula TDEE, mai întâi trebuie să îți determini BMR. Una dintre cele mai utilizate formule este Formula Mifflin-St Jeor, care este considerată mai precisă decât formulele mai vechi, cum ar fi Harris-Benedict, pentru majoritatea populației.

Formula Mifflin-St Jeor pentru BMR:

• Pentru bărbați: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6.25 × înălțimea în cm) - (5 × vârsta în ani) + 5
• Pentru femei: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6.25 × înălțimea în cm) - (5 × vârsta în ani) - 161

După ce ai obținut BMR-ul, înmulțește-l cu un factor de activitate pentru a obține TDEE:

Exemplu: Un bărbat de 30 de ani, 80 kg, 180 cm, cu activitate moderată. BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal. TDEE = 1780 * 1.55 = 2759 kcal.

Deficit caloric: Principii și aplicații

Pentru a slăbi, trebuie să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arzi. Este general acceptat că un deficit de 500-750 calorii pe zi duce la o pierdere sănătoasă în greutate de 0.5-1 kg pe săptămână. Este important ca deficitul să nu fie prea mare (sub ~20% din TDEE), deoarece acest lucru poate duce la pierderea masei musculare, adaptare metabolică și efecte negative asupra sănătății și nivelului de energie. Studiile lui Helms, Aragon și Fitschen (2014) recomandă un deficit mai mic pentru persoanele care se antrenează, pentru a păstra masa musculară.

Surplus caloric: Principii și aplicații

Pentru a câștiga masă musculară sau greutate, trebuie să fii într-un surplus caloric. Aceasta înseamnă să consumi mai multe calorii decât arzi. Surplusul recomandat este de obicei de 250-500 calorii pe zi, pentru a minimiza acumularea de grăsime corporală în exces, maximizând în același timp creșterea musculară. Un surplus prea mare va duce predominant la acumularea de grăsime, nu de mușchi, deoarece sinteza proteinelor musculare are o limită.

Vezi mai multe în ghidurile de fitness ale Academiei Sport Zona.

Vezi mai multe în ghidurile de fitness ale Academiei Sport Zona.