EAA - Есенциални аминокиселини

Ce sunt EAA?

EAA (Essential Amino Acids) sunt 9 aminoacizi pe care organismul nu îi poate sintetiza singur și trebuie obținuți obligatoriu prin alimentație sau suplimente: leucină, izoleucină, valină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și histidină. Acești 9 aminoacizi sunt blocurile de construcție pentru fiecare proteină din corp — de la mușchi la neurotransmițători.

EAA vs. BCAA — care este mai bun?

BCAA conțin doar 3 dintre acești 9 aminoacizi. Timp de mulți ani au fost promovate ca „soluția optimă” pentru mușchi, dar cercetările moderne (Jackman et al., 2017; Wilkinson et al., 2018) arată că BCAA singuri NU pot iniția o sinteză proteică musculară completă, deoarece lipsesc ceilalți 6 aminoacizi esențiali. 10 g de EAA stimulează MPS mai mult decât 30 g de BCAA — de aceea EAA înlocuiesc treptat BCAA în sportul profesionist.

Când și cum se iau EAA?

• Înainte de antrenament (15–30 min) — în special la antrenamentele pe stomacul gol, pentru protecție împotriva catabolismului.
• În timpul antrenamentului — la sesiuni lungi de peste 60 de minute.
• După antrenament — în „fereastra anabolică” pentru MPS maximă.
• Între mese — în cazul unei diete vegane sau la persoanele în vârstă cu absorbție redusă.

Doza recomandată este de 10–15 g per administrare, cu un conținut de minim 3 g leucină — pragul pentru activarea căii de semnalizare mTOR.

Pentru cine sunt potrivite EAA?

EAA sunt deosebit de utile pentru sportivii aflați la dietă hipocalorică (cutting), la antrenamentele pe stomacul gol, vegetarieni și vegani cu surse animale limitate, precum și pentru persoanele de peste 50 de ani, la care rezistența anabolică necesită un aport mai mare de leucină pentru inițierea MPS.