Магнезий глицинат
Glicinatul de magneziu este o formă chelată în care magneziul este legat de aminoacidul glicină – o combinație care atinge o biodisponibilitate de până la 80%, comparativ cu doar 4-10% în cazul oxidului de magneziu. Acest lucru îl face o alegere preferată în caz de deficiență, insomnie, crampe musculare și stres.
Spre deosebire de citratul de magneziu, glicinatul nu provoacă diaree și este potrivit pentru administrarea seara – glicina în sine are un efect calmant asupra SNC.
Ce este glicinatul de magneziu?
Glicinatul de magneziu (magnesium bisglycinate) este o formă chelată de magneziu, în care mineralul este puternic legat de două molecule de aminoacid glicină. Această structură protejează magneziul de legarea cu fitați și oxalați în intestine și permite absorbția directă prin transportorii de aminoacizi – de aceea biodisponibilitatea atinge 80%, comparativ cu doar 4–10% în cazul oxidului de magneziu.
La ce ajută glicinatul de magneziu?
Magneziul participă la peste 300 de reacții enzimatice în organism – producerea de energie (ATP), contracția musculară, conducerea nervoasă, sinteza ADN-ului și reglarea tensiunii arteriale. Forma de glicinat este deosebit de utilă în cazul:
- Insomniei și somnului perturbat – glicina activează receptorii GABA și scade temperatura corpului înainte de somn.
- Stresului cronic și anxietății – reduce cortizolul și stabilizează sistemul nervos.
- Crampelor și spasmelor musculare – în special cele nocturne și la sportivii cu antrenamente intense.
- Migrenelor și durerilor de cap – efect dovedit în cazul deficienței de magneziu.
- PMS și durerilor menstruale – reduce retenția de lichide și crampele.
Când și cum se administrează?
Doza recomandată este de 200–400 mg de magneziu elementar zilnic, cel mai bine seara, cu 30–60 de minute înainte de culcare. La doze mai mari (300–400 mg), împărțiți administrarea în două – după-amiaza și seara. Administrarea cu alimente reduce probabilitatea de disconfort gastric, dar glicinatul este excelent tolerat și pe stomacul gol.
Glicinat de magneziu vs. alte forme
Spre deosebire de citratul de magneziu (40% biodisponibilitate, efect laxativ ușor) și oxidul de magneziu (4–10%, adesea provoacă diaree), glicinatul este cel mai blând pentru stomac și, în același timp, cu cea mai mare absorbție. Malatul este mai potrivit pentru administrarea dimineața în caz de oboseală, iar treonatul – pentru funcția cognitivă. Glicinatul este prima alegere în caz de insomnie, stres și recuperare.