Construirea masei musculare necesită trei lucruri: un surplus de calorii, suficiente proteine (1.6–2.2 g/kg greutate zilnic) și o încărcare progresivă în sală. Aici am adunat suplimentele cu cel mai puternic suport științific pentru hipertrofie — proteină din zer, creatină monohidrat, mass gainere și BCAA.## De ce funcționează aceste suplimente
Creșterea musculară (hipertrofia) are loc atunci când sinteza proteinelor musculare (MPS) depășește descompunerea acestora. Trei factori sunt critici:
1. **Saturația cu aminoacizi** — în special leucina (≥2.5 g per masă activează calea mTOR)
2. **Exces energetic** — cel puțin +250 kcal peste nivelul de întreținere
3. **Saturația cu creatină** — crește ATP-ul în mușchi cu 15%
## Protocol zilnic recomandat pentru +5 kg în 6 luni
- **Dimineața**: 30 g proteină din zer + 5 g creatină
- **Înainte de antrenament**: 5–8 g BCAA sau EAA
- **După antrenament**: 30 g izolat proteic din zer + carbohidrat rapid
- **Înainte de culcare**: 30 g cazeină (proteină lentă)
Pentru hardgaineri, adăugați 1–2 porții complete de mass gainer (700–1000 kcal/porție) pentru a acoperi ușor caloriile.
## La ce să vă așteptați
Cu o dietă corectă, antrenamente de 4–5 ori/săptămână și suplimentele de mai sus, creșterea medie este de **0.5–1 kg masă musculară pură/lună** pentru începători și 0.25–0.5 kg pentru avansați.