DOMS — закъсняла мускулна болка след тренировка

Краткий одговор: DOMS е нормална адаптивна реакција на ново оптеретување, а не индикатор за лоша тренировка или сериозна повреда. • Пикот на болката настапува 24-72 часа по оптеретувањето и е предизвикан од микро-руптури во мускулните влакна и последниот воспалителен процес. • Активното опоравување (лесна активност), адекватен сон и исхрана се поефикасни за олеснување од целосен одмор или агресивни масажи.

Задоцнета мускулна треска (DOMS) е болка и вкочанетост во мускулите што се појавува помеѓу 24 и 72 часа по необично интензивно или ново физичко оптеретување за телото.

Што точно претставува DOMS?

DOMS, или задоцнета мускулна болка (Delayed Onset Muscle Soreness), е чувството на непријатност, болка и вкочанетост што повеќето луѓе го поврзуваат со „мускулна треска“ по добар тренинг. Важно е да се разбере дека таа не е иста како острата болка или печење за време на самата вежба, што се должи на акумулацијата на метаболички отпадни продукти како лактат. DOMS се појавува со задоцнување и е директен резултат од микроскопски оштетувања (микро-трауми) во мускулните влакна. Механизмот зад DOMS е двофазен: 1. Механичко оштетување: Кога ги подложуваме мускулите на ново или поинтензивно оптеретување, особено она со нагласен ексцентричен компонент (фазата на продолжување на мускулот под тензија, како спуштање при чучњеви или спуштање на тежина), во мускулните влакна се јавуваат минијатурни руптури. Овие микро-трауми ја нарушуваат структурата на мускулните клетки. 2. Воспалителен одговор: Како одговор на овие оштетувања, телото иницира воспалителен процес. Имуни клетки се испраќаат до погодената област за да ги исчистат оштетените ткива и да го започнат процесот на опоравување. Овој процес доведува до отекување (едем) и зголемена чувствителност на нервните завршетоци во мускулот, што ние го чувствуваме како тапа, дифузна болка. Овој процес е целосно нормален дел од адаптацијата. Преку него, телото не само што ги „поправа“ оштетените влакна, туку ги прави посилни и поотпорни на идни оптеретувања. Ова е основата на мускулниот раст и зголемувањето на силата.

Како функционира ?

Типично сценарио за човек што не ги тренирал нозете сериозно со месеци и решава да направи структуриран тренинг со чучњеви. * Ден 1 (Понеделник, 18:00 ч.): Тренингот. Човекот изведува 4 серии по 10 повторувања чучњеви со шипка од 50 кг. За време на последните повторувања чувствува печење и замор, но ништо необично. После тренингот се чувствува добро. * Ден 2 (Вторник, 08:00 ч.): Први симптоми. При станување од кревет чувствува лесна вкочанетост и непријатност во квадрицепсите и глутеусите. Спуштањето по скали е потешко од вообичаено. Болката е околу 4 од 10. * Ден 3 (Среда, 08:00 ч.): Пик на DOMS. Ова е денот кога болката е најсилна. Секое седнување или станување е придружено со гримаса. Мускулите се чувствителни на допир. Болката е 7-8 од 10. Мислата за нов тренинг за нозе изгледа апсурдна. * Ден 4 (Четврток): Ослободување. Болката е значително намалена, до околу 3 од 10. Движењето е послободно, вкочанетоста е речиси исчезната. * Ден 5 (Петок): Опоравување. Остаточен слаб дискомфорт, но функционалноста е речиси целосно вратена. Овој 24-72 часовен прозорец е класичен за DOMS. Ако истиот човек го повтори истиот тренинг по една недела, мускулната треска ќе биде значително послаба, а по неколку недели може и да отсуствува целосно. Ова е т.н. „Ефект на повторно оптеретување“ (repeated bout effect).

Кога и како да се справиш со DOMS?

DOMS е знак дека сте го предизвикале вашето тело, но силната болка може да го попречи секојдневието и следните тренинзи. Целта не е да се отстрани целосно, туку да се управува процесот на опоравување. Ефективни стратегии: * Активно опоравување: Најдобар метод. Лесна физичка активност како 15-20 минути одење, возење велоергометар со низок отпор или пливање го зголемува протокот на крв кон погодените мускули. Ова помага за чистење на отпадните продукти и доставува хранливи материи за побрз „поправка“. * Адекватна хидратација и исхрана: Пијте доволно вода. Консумирајте адекватна количина протеин (за градежен материјал) и јаглехидрати (за пополнување на енергетските резерви). * Повеќе сон: За време на длабок сон, телото лачи хормон за раст, кој е клучен за опоравување на мускулното ткиво. Целете кон 7-9 часа квалитетен сон. * Топлина: Земањето топол туш или бања може привремено да ја олесни вкочанетоста и болката, со тоа што ги релаксира мускулите. | Метод | Ефективност | Механизам на дејство | |:--- |:--- |:--- | | Активно опоравување | Висока | Го зголемува крвотокот, помага во опоравувањето. | | Сон и исхрана | Висока | Обезбедува градивни елементи и хормонална средина за поправка. | | Длабоко статичко истегнување | Ниска/Контраиндицирано | Може дополнително да ги оштети воспалените влакна во пикот на DOMS. | | Агресивен/длабок масаж | Ниска/Контраиндицирано | Ризик од дополнителна микро-траума, кога се применува премногу рано. | | Лекови (НСАИЛ) | Привремено олеснување | Ја маскира болката, но може да ги забави процесите на опоравување. |

Кои се честите грешки и заблуди за DOMS?

Разбирањето на DOMS е придружено со редица митови што можат да го попречат напредокот, па дури и да наштетат. * „Колку повеќе боли, толку подобар е тренингот“: Ова е најголемата заблуда. Силната DOMS, која го попречува нормалното движење за 4-5 дена, е повеќе знак за преоптеретување, отколку за ефикасност. Квалитетниот тренинг се мери со прогресивно оптеретување (повеќе тежина, повторувања, подобра техника), а не со јачината на мускулната треска. * „Мускулната треска е предизвикана од млечна киселина“: Научно побиен мит. Нивото на лактат (млечна киселина) во мускулите се нормализира во рок од 30-60 минути по тренингот. DOMS се појавува многу подоцна и се должи на микро-трауми и воспаление. * „Морам целосно да одмарам додека болката не помине“: Целосното отсуство на движење често ја влошува вкочанетоста. Како што беше споменато, лесното движење (активно опоравување) е многу покорисно од лежењето на каучот.

Дали треба да тренирам ако имам силна мускулна треска?
Можете да тренирате, но се препорачува тоа да биде или лесна рехабилитациона сесија (кардио, истегнување), или да оптоварите друга мускулна група. Тренирањето на мускулите што се во пикот на DOMS, со висок интензитет е неефикасно и може да го зголеми ризикот од повреда.

Зошто после некои тренинзи имам силна треска, а после други - не?
Ова зависи од два главни фактори: новоста на стимулот и присуството на ексцентрично оптеретување. Вежби како напади, романска мртва влечка и спуштање под наклон предизвикуваат повеќе DOMS, бидејќи имаат силно нагласен ексцентричен компонент.

Можно ли е да престанам да добивам мускулна треска?
Ако тренирате последователно и напредувате непречено, вашето тело се адаптира и мускулната треска значително се намалува или исчезнува. Таа повторно ќе се појави кога ќе воведете нова вежба, драстично ќе го промените обемот или интензитетот на тренингот.

Повеќе видете во фитнес водичите на Sport Zona Академија.

Повеќе видете во фитнес водичите на Sport Zona Академија.