Исхрана током трудноће

Исхрана за време на бременост е специјализиран диететски режим кој обезбедува оптимални хранливи материи за мајката и фетусот во развој, поддржувајќи го здравјето и спортските перформанси.

За подетално разгледување, видете го целосниот водич за правилна исхрана — основен водич од експертскиот тим на Sport Zona.

Што е тоа

Исхраната за време на бременост претставува комплексен пристап кон исхраната на жената за време на зачнувањето, бременоста и доењето, со цел да се задоволат нејзините сопствени потреби, како и потребите на фетусот во развој. Тоа не се однесува само на зголемување на внесот на калории, туку повеќе на преориентација кон храна со висока нутритивна густина. Неговата главна цел е да обезбеди неопходни градивни елементи и енергија за раст и развој на ткивата и органите на фетусот, како и да ги поддржи физиолошките промени што се случуваат во телото на мајката.

Биохемиски и физиолошки, за време на бременоста се случуваат значителни адаптации кои го менуваат апсорбирањето, метаболизмот и екскрецијата на хранливите материи. На пример, ефикасноста на апсорпцијата на железо се зголемува, но и покрај тоа, неговите потреби драстично се зголемуваат поради проширувањето на крвниот волумен на мајката и потребите на фетусот. Промените во хормоналната рамнотежа влијаат на метаболизмот на гликозата, липидниот профил и синтезата на протеини, што ја нагласува важноста на балансираниот внес на макронутриенти и соодветната хидратација за одржување на хомеостазата.

Како функционира

Исхраната за време на бременост функционира преку обезбедување на континуиран прилив на специфични хранливи материи кои се клучни за различни фази на развој на фетусот и одржување на телото на мајката. На пример, внесот на фолна киселина е клучен во раната бременост за спречување на дефекти на невралната цевка. Железото е потребно за синтеза на дополнителен хемоглобин и снабдување со кислород, додека калциумот и витаминот Д се од суштинско значење за формирањето на коските и забите на фетусот.

Механизмот е исто така поврзан со регулацијата на шеќерот во крвта и енергетските нивоа, што е важно за спречување на гестациски дијабетес и одржување на енергијата на бремената жена, особено ако таа продолжува да тренира. Правилниот избор на храна обезбедува и влакна, кои помагаат во справувањето со чести проблеми како што е запекот. Клучните аспекти вклучуваат:

• Обезбедување енергија: Зголемен внес на калории за покривање на метаболичките потреби.
• Баланс на микронутриенти: Фокус на витамини и минерали, клучни за развојот на фетусот.
• Поддршка на имунитетот: Храна богата со антиоксиданти и пробиотици.
• Оптимална хидратација: Одржување на телесните течности.

Зошто е важно за спортистите

За бремените жени кои се спортисти, соодветната исхрана е двојно важна. Таа придонесува за здрава бременост, а исто така е од суштинско значење за одржување на спортската форма, закрепнувањето по тренинг и спречување на замор и повреди. Додека препорачаниот дневен внес на енергија се зголемува за околу 300-500 kcal во вториот и третиот триместар, за активно спортувачките жени овие потреби може да бидат дополнително повисоки, во зависност од интензитетот и времетраењето на физичката активност. На пример, препораката на Американскиот колеџ за акушерство и гинекологија (ACOG) е за најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно, што бара соодветна енергетска поддршка.

Конкретно, внесот на протеини е клучен за обновување на мускулите и раст на фетусот, при што препораките се зголемуваат на околу 1,1 g/kg телесна тежина дневно. Железото е од витално значење за спречување на анемија, која може да влијае и на енергијата на мајката и на развојот на фетусот, а препорачаниот дневен внес е 27 mg, што е значително повеќе од небремени жени. Додатоците со омега-3 масни киселини, особено DHA, се поврзани со подобар невролошки развој на фетусот и можат да придонесат за намалување на воспалението по тренинг, со препораки од околу 200-300 mg DHA дневно. Овие прецизни потреби ја нагласуваат важноста на индивидуализиран план за исхрана под водство на специјалист.

Сродни поими

• Хидратација — Правилната хидратација е исклучително важна за време на бременост, особено за спортистки, за да се спречи дехидратација, да се одржи крвниот волумен и да се регулира телесната температура.
• Нутритивна густина — Нутритивната густина е клучна при исхрана за време на бременост, бидејќи жените треба да внесат доволно витамини и минерали без непотребен калориски внес.
• Антиоксиданти во храната — Внесот на антиоксиданти е важен за бремени спортистки за да се справат со оксидативниот стрес од тренингот и да го поддржат имунолошкиот систем.
• Пробиотици — Пробиотиците можат да го поддржат дигестивното здравје за време на бременост и да имаат позитивен ефект врз имунолошкиот систем на мајката и фетусот во развој.