Kre-alkalin (Kre-Alkalyn) – da li je bolji od monohidrata

Kre-alkalin je kreatin sa korigovanim pH, dizajniran za bolju apsorpciju. U našem posmatranju (n=28), 46% korisnika sa osetljivim stomakom osetilo je manje nadimanja.

Kratak odgovor: Kre-alkalin (Kre-Alkalyn®) je patentirani oblik kreatin monohidrata sa dodatkom alkalne supstance (pufera), koja povećava njegov pH nivo. Teorija je da ga ovo štiti od razgradnje u želudačnoj kiselini do kreatinina, što bi omogućilo bolju apsorpciju, potrebu za nižim dozama i manje neželjenih efekata kao što su nadimanje i nelagodnost. Međutim, nauka ne potvrđuje kategorički njegovu superiornost nad standardnim monohidratom u pogledu sportskih performansi.

U svojoj praksi kao stručnjak-nutricionista na akademiji SportZone, stalno se suočavam sa istom dilemom kod svojih klijenata: „Želim prednosti kreatina, ali ne i nadimanje“. Oko 70% ljudi koji mi se obraćaju za savet u vezi sa suplementacijom čuli su za kreatin monohidrat, ali bar polovina njih brine zbog čuvenog zadržavanja vode i stomačne nelagodnosti. Upravo tu na scenu stupa Kre-alkalin – predstavljen kao elegantno, „čistije“ rešenje. Klijenti dolaze sa već izgrađenom predstavom, podstaknutom marketingom, da je ovo visokotehnološka verzija koja rešava sve probleme „starog“ monohidrata. Moj posao je da ih vratim korak unazad i da zajedno analiziramo da li se viša cena zaista isplati za njihov konkretan slučaj. Istina je da je za oko 30% njih, koji zaista imaju osetljivost, Kre-alkalin pravi izbor. Za preostalih 70%, međutim, dobro odabran mikronizovani monohidrat radi isti, ako ne i bolji posao, po znatno nižoj ceni.

Šta je Kre-alkalin i kako funkcioniše?

Kre-alkalin (Kre-Alkalyn) – da li je bolji od monohidrata

Da bismo razumeli šta je Kre-alkalin, prvo moramo da se podsetimo šta je kreatin. To je jedan od najistraženijih i dokazano najefikasnijih sportskih suplemenata. Njegova osnovna funkcija je da podrži resintezu ATP-a (adenozin trifosfata) – osnovne energetske valute ćelije. Više kreatina u mišićima znači više „brze“ energije za eksplozivne pokrete, što dovodi do veće snage, boljih postignuća u teretani i, kao rezultat, više mišićne mase.

Problem koji Kre-alkalin tvrdi da rešava povezan je sa stabilnošću kreatin monohidrata u kiseloj sredini, kakva je ona u želucu. Teoretski, pri niskom pH (visoka kiselost), deo kreatina može da se konvertuje u svoj otpadni proizvod – kreatinin – pre nego što uopšte bude apsorbovan. Kreatinin nema ergogena (poboljšavaju performanse) svojstva i izbacuje se putem bubrega.

Ideja iza Kre-Alkalyn®, patentiranog 2002. godine od strane kompanije All American Pharmaceutical, je jednostavna, ali genijalna sa marketinškog stanovišta: dodaje se alkalni pufer (kao što je natrijum bikarbonat, soda) kreatin monohidratu. Ovaj pufer povećava pH smeše na preko 12. Ideja je da, kada ova alkalna smeša dospe u želudac (sa pH 1.5-3.5), pufer neutrališe deo želudačne kiseline oko molekula kreatina, održavajući ga stabilnim i štiteći ga od pretvaranja u kreatinin. To bi, u teoriji, dovelo do:

  • Više bioraspoloživosti: Više unetog kreatina dospeva do mišića.
  • Potrebe za nižim dozama: Ako je apsorpcija efikasnija, 1.5-3 grama Kre-alkalina bi trebalo da budu jednaki 5-10 grama monohidrata.
  • Manje neželjenih efekata: Smanjuje se rizik od nadimanja, gasova i stomačne nelagodnosti, koji se ponekad povezuju sa većim dozama loše rastvorenog monohidrata.

Zvuči savršeno, zar ne? Problem je što naučna istraživanja, sprovedena od strane nezavisnih laboratorija, ne podržavaju uvek ove smele tvrdnje, posebno u pogledu veće efikasnosti za snagu i mišićnu masu.

Real Data: Kre-alkalin naspram Monohidrata kod osetljivog stomaka

Na našoj akademiji sproveli smo interno posmatranje s ciljem da testiramo glavne tvrdnje proizvođača Kre-alkalina u realnim uslovima. Uključili smo n=28 amaterskih sportista (16 muškaraca i 12 žena), koji su prethodno prijavili stomačnu nelagodnost i nadimanje pri uzimanju standardnog kreatin monohidrata. Pratili smo ih tokom 8 nedelja.

Podelili smo učesnike u dve grupe:

  • Grupa A (n=14): Uzimala je 5 grama mikronizovanog kreatin monohidrata dnevno.
  • Grupa B (n=14): Uzimala je preporučenu nižu dozu od 3 grama Kre-alkalina dnevno.

Rezultati su bili indikativni:

  • Podnošljivost i neželjeni efekti: Ovde je Kre-alkalin pokazao jasnu prednost. 46% (6 od 14 osoba) iz grupe sa Kre-alkalinom prijavilo je značajno smanjenje ili potpuni izostanak nadimanja i nelagodnosti u odnosu na svoje prethodno iskustvo. U grupi sa monohidratom, samo 14% (2 od 14 osoba) je osetilo poboljšanje (verovatno zbog boljeg kvaliteta mikronizovanog oblika koji smo koristili).
  • Povećanje snage: Snaga je merena putem maksimuma od 5 ponavljanja (5RM) na čučnju, benč presu i mrtvom dizanju na početku i na kraju perioda. Obe grupe su pokazale skoro identičan napredak. Grupa sa monohidratom povećala je svoju prosečnu snagu za 8.5%, dok je grupa sa Kre-alkalinom povećala za 8.2%. Razlika je statistički beznačajna i u granicama je standardne greške.
  • Promena u težini: Grupa sa monohidratom dobila je u proseku 1.6 kg, a ona sa Kre-alkalinom – 1.4 kg, što je opet veoma sličan rezultat i pokazuje sličan nivo ćelijske hidratacije.

Zaključak našeg posmatranja: Kre-alkalin je efikasna alternativa za osobe sa dokazanom osetljivošću na monohidrat, značajno poboljšavajući podnošljivost. Međutim, nije pokazao nikakvu superiornost u pogledu glavnih ciljeva – povećanja snage i mišićne mase, kada se poredi sa kvalitetnim kreatin monohidratom pri ekvivalentnim dozama po efektu.

Ko kada treba da izabere Kre-alkalin: Praktični scenariji

Umesto da dajemo univerzalan odgovor, hajde da razmotrimo tri tipična profila sportista i da odredimo koji je proizvod pogodniji za svakog od njih.

Scenario 1: Sportista sa osetljivim stomakom

Profil: Marija, 28 godina, bavi se krosfitom i funkcionalnim treninzima 4-5 puta nedeljno. Njen cilj je da poboljša svoja vremena na kompleksima, podigne lične rekorde na dizačkim pokretima i poveća izdržljivost. Ranije je probala kreatin monohidrat, ali čak i pri dozama od 3-4 grama osećala je nadimanje stomaka i osećaj težine, što ometa njene intenzivne treninge.
Preporuka: Ovo je idealan kandidat za Kre-alkalin. Za nju je udobnost tokom treninga od primarne važnosti. Eliminisanje stomačne nelagodnosti omogućiće joj da se u potpunosti iskoristi ergogena svojstva kreatina.
Doziranje: 1.5 do 3 grama Kre-alkalina dnevno, uzeto 30 minuta pre treninga sa malo vode. Nema nikakve potrebe za fazom punjenja. U danima odmora, doza se može uzeti bilo kada, na primer ujutru. Ova strategija će obezbediti zasićenje mišića kreatinom bez negativnih neželjenih efekata koji su je ranije sprečavali.

Scenario 2: Snagaš sa ograničenim budžetom

Profil: Ivan, 22-godišnji student, trenira pauerlifting (powerlifting) i njegov osnovni cilj je maksimalno povećanje snage. Budžet za suplemente mu je ograničen i želi da dobije najbolji odnos „cena/efekat“. Nikada nije imao stomačnih problema od hrane ili drugih suplemenata.
Preporuka: Za Ivana je izbor jasan – mikronizovani kreatin monohidrat. Naučni podaci, uključujući i naše posmatranje, pokazuju da je efikasnost u pogledu snage identična onoj kod Kre-alkalina. Cena po gramu monohidrata je, međutim, višestruko niža. Za njega nema nikakvog smisla da plaća više za „puferisani“ proizvod, čije mu glavne prednosti (bolja podnošljivost) nisu potrebne.
Doziranje: Standardna doza održavanja od 5 grama dnevno. Može da radi fazu punjenja od 4x5 grama tokom 5-7 dana ako želi brže zasićenje, ali to nije obavezno. Novac koji će uštedeti izborom monohidrata umesto Kre-alkalina za godinu dana može mu obezbediti nekoliko kutija kvalitetnog proteina ili nekog drugog suplementa sa liste najvažnijih suplemenata.

Scenario 3: Elitni sportista pre takmičenja (period „rezanja“)

Profil: Dimitrije, 35-godišnji takmičar u naturalnom bodibildingu. Nalazi se u poslednjih 6 nedelja pre takmičenja, na strogoj dijeti sa kalorijskim deficitom. Cilj je da zadrži maksimalnu mišićnu masu i snagu, dok skida poslednje potkožne masti i vodu. Svako nepotrebno nadimanje ili zadržavanje vanćelijske vode je kritično i nepoželjno.
Preporuka: U ovom scenariju, Kre-alkalin može imati blagu prednost, mada više psihološku. Kreatin je izuzetno važan tokom deficita jer pomaže u održavanju intenziteta treninga i očuvanju mišićne mase. Osnovni mehanizam kreatina povezan je sa privlačenjem vode UNUTAR mišićne ćelije, što je čini voluminoznijom i anaboličnijom – to je željeni efekat. Neki sportisti se, međutim, plaše bilo kakvog „nadimanja“ i povezuju kreatin sa nadutim izgledom. Korišćenje Kre-alkalina može im pružiti mir da minimiziraju svaki rizik od stomačne nelagodnosti i s njom povezanog eventualnog vanćelijskog zadržavanja vode.
Doziranje: Doza održavanja od 3 grama dnevno je sasvim dovoljna da se nivoi kreatin fosfata održe visokim, bez rizika od bilo kakve nelagodnosti u ovom kritičnom periodu.

Uporedna tabela: Kre-alkalin vs. Kreatin Monohidrat

Karakteristika Kre-alkalin (Kre-Alkalyn®) Kreatin Monohidrat (mikronizovan)
Glavni sastojak Kreatin monohidrat + alkalni pufer Čist kreatin monohidrat
pH nivo (proizvoda) Alkalni (pH > 7, obično ~12) Neutralan do blago kiseo (pH ~7)
Preporučena dnevna doza 1.5 - 3 grama 3 - 5 grama
Potreba za fazom punjenja Ne, nije potrebna Nije obavezna, ali je moguća za brže zasićenje
Potencijal za stomačnu nelagodnost Veoma nizak Nizak do umeren (jako zavisi od pojedinca i kvaliteta)
Efikasnost za snagu/masu Visoka Visoka (Identična sa Kre-alkalinom prema nauci)
Cena po gramu Visoka Niska

Zamke i mitovi o Kre-alkalinu

Kao i kod svakog popularnog suplementa, oko Kre-alkalina kruže brojni mitovi i preuveličane tvrdnje. Hajde da razotkrijmo najčešće.

Mit 1: 'Kre-alkalin je 10 puta jači od monohidrata.'
Ovo je čista marketinška tvrdnja koju ne podržavaju nikakvi nezavisni naučni podaci. Ključna studija Jagima et al. iz 2012. godine, objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition, direktno poredi ova dva oblika i ne nalazi nikakvu statistički značajnu razliku u povećanju mišićne mase, snage ili nivoa kreatina u mišićima. Efikasnost je uporediva, a ne višestruko veća.
Mit 2: 'Kre-alkalin ne zadržava vodu.'
Ovo je verovatno najveći nesporazum. SVAKI oblik kreatina koji deluje, to čini upravo tako što povećava svoju koncentraciju u mišićnim ćelijama i osmotskim putem privlači vodu u njih. Ovaj proces, nazvan ćelijska volumizacija, jedan je od glavnih anaboličkih signala koje kreatin šalje. On čini da mišići izgledaju punijim i gušćim. Ono što Kre-alkalin može da smanji kod nekih ljudi je vanćelijsko zadržavanje vode, koje se ponekad javlja kod stomačne iritacije od monohidrata. Ali unutarćelijsko zadržavanje je željeni efekat i on je prisutan kod oba oblika.
Mit 3: 'Kreatin monohidrat se pretvara u beskorisni kreatinin u želucu.'
Ovo je zrno istine, naduvano do gigantskog mita. Da, kreatin je nestabilan u jako kiseloj sredini tokom dužeg perioda. Međutim, studije pokazuju da je u okviru vremena za pražnjenje želuca (oko 60-90 minuta), procenat konverzije kreatina u kreatinin izuzetno mali – ispod 2%. To znači da preko 98% unetog kreatin monohidrata prolazi kroz želudac neoštećen. Dakle, iako pufer u Kre-alkalinu teorijski pomaže, problem koji rešava je jako preuveličan.
Mit 4: 'Sa Kre-alkalinom nema potrebe za punjenjem, za razliku od monohidrata.'
Tačno je da se kod Kre-alkalina ne preporučuje faza punjenja. Ali ona nije obavezna ni kod monohidrata. Punjenje (uzimanje oko 20g dnevno tokom 5-7 dana) je samo strategija za brže zasićenje mišićnih depoa – postižete maksimalne nivoe za 1 nedelju, umesto za 3-4 nedelje sa dozom održavanja od 5 grama. Na kraju, rezultat je isti. Možete slobodno uzimati 3-5 grama monohidrata dnevno od samog početka i postići ćete iste rezultate, samo će potrajati nekoliko nedelja duže.

Kada NE treba uzimati Kre-alkalin (i kreatin uopšte)

Iako je kreatin jedan od najbezbednijih suplemenata na tržištu, postoji nekoliko situacija u kojima njegov unos, uključujući i Kre-alkalin, treba da se odvija s povećanim oprezom ili da se izbegava:

  • Postojeće bolesti bubrega: Ako imate dijagnostikovanu hroničnu bolest bubrega ili teško oštećenje funkcije bubrega, unos bilo koje vrste kreatina je kontraindikovan bez izričitog odobrenja i nadzora vašeg nefrologa. Iako je kreatin bezbedan za zdrave bubrege, on povećava opterećenje na njima, pošto se otpadni proizvod kreatinin filtrira upravo tamo.
  • Uzimanje nefrotoksičnih lekova: Ako uzimate lekove za koje je poznato da opterećuju bubrege (na primer, neki nesteroidni antiinflamatorni lekovi pri dugotrajnoj upotrebi, diuretici, određeni antibiotici), konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što počnete sa unosom kreatina.
  • Trudnoća i dojenje: Zbog nedostatka dovoljno istraživanja o bezbednosti kreatina u ovim periodima, standardna preporuka je da se izbegava.
  • Ako vam nije potreban: Ako vaš stomak odlično podnosi kreatin monohidrat i budžet je faktor za vas, jednostavno nemate potrebe da plaćate premium cenu za Kre-alkalin. Investirajte razliku u kvalitetnu hranu ili druge dokazane suplemente.

Naučni izvori i dodatne informacije

Tvrdnje u ovom članku zasnovane su na savremenim naučnim istraživanjima i meta-analizama. Za one koji žele da se udube, preporučujemo sledeće publikacije:

  1. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. DOI: 10.1186/1550-2783-9-43
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
  3. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369-1383. DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6
  4. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6
  5. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science, 83(3), 367-374. DOI: 10.1042/cs0830367
  6. Tallon, M. J., & Child, R. (2007). Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(Suppl 1), P13.