Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) – по-добър ли е од монохидрата

Кратък одговор: Кре-алкалин (Kre-Alkalyn®) е патентована форма на креатин монохидрат с додадена алкална супстанца (буфер), која повишава неговото pH ниво. Теорията е дека ова го штити од разградување во стомачната киселина до креатинин, што би овозможило подобро апсорбирање, потреба од пониски дози и помалку странични ефекти како подување и дискомфор. Науката, меѓутоа, не потврдува категорично негово превосходство над стандардниот монохидрат во однос на спортските резултати.

Во мојата пракса како експерт-нутриционист во академијата на SportZone, постојано се соочувам со една иста дилема кај моите клиенти: „Сакам придобивки од креатинот, но не и подување“. Околу 70% од луѓето што ми се обраќаат за совет во врска со суплементацијата, слушнале за креатин монохидрат, но барем половина од нив се загрижени за озлогласеното задржување на вода и стомачен дискомфорт. Токму тука на сцена стапува Кре-алкалин – претставен како елегантно, „почисто“ решение. Клиентите доаѓаат со веќе изградена претстава, потхранета од маркетинг, дека ова е високотехнолошка верзија што ги решава сите проблеми на „стариот“ монохидрат. Мојата работа е да ги вратам чекор назад и да анализираме заедно дали повисоката цена навистина вреди за инвестицијата за нивниот конкретен случај. Вистината е дека за околу 30% од нив, кои навистина имаат чувствителност, Кре-алкалин е точниот избор. За останатите 70%, пак, добро одбран микронизиран монохидрат ја врши истата, ако не и подобра работа, по значително пониска цена.

Што е Кре-алкалин и како работи?

За да разбереме што е Кре-алкалин, прво мора да се потсетиме што е креатин. Тоа е една од најиспитуваните и докажано ефикасни спортски додатоци. Неговата основна функција е да го поддржи ресинтезата на АТП (аденозин трифосфат) – главната енергетска валута на клетката. Повеќе креатин во мускулите значи повеќе „брза“ енергија за експлозивни движења, што води до повеќе сила, подобри постигнувања во теретана и, како резултат, повеќе мускулна маса.

Проблемот што Кре-алкалин тврди дека го решава е поврзан со стабилноста на креатин монохидратот во кисела средина, каква што е онаа во стомакот. Теоретски, при ниско pH (висока киселост), дел од креатинот може да се претвори во својот отпаден производ – креатинин – пред дури и да биде апсорбиран. Креатининот нема ергогени (кои го подобруваат учинокот) својства и се исфрла преку бубрезите.

Идејата зад Kre-Alkalyn®, патентирана во 2002 година од компанијата All American Pharmaceutical, е едноставна, но генијална од маркетиншка гледна точка: се додава алкален буфер (како натриум бикарбонат, сода) на креатин монохидратот. Овој буфер го зголемува pH на смесата до над 12. Идејата е дека кога оваа алкална смеса ќе влезе во стомакот (со pH 1.5-3.5), буферот ќе неутрализира дел од стомачната киселина околу молекулата на креатин, задржувајќи ја стабилна и штитејќи ја од претворање во креатинин. Ова, теоретски, би довело до:

• Повисока биорасположивост: Повеќе од внесениот креатин стигнува до мускулите.
• Потреба од пониски дози: Ако апсорбирањето е поефективно, 1.5-3 грама Кре-алкалин треба да се еднакви на 5-10 грама монохидрат.
• Помалку странични ефекти: Се намалува ризикот од подување, гасови и стомачен дискомфорт, кои понекогаш се поврзуваат со поголеми дози слабо растворен монохидрат.

Звучи совршено, нели? Проблемот е што научните истражувања, спроведени од независни лаборатории, не секогаш ги поддржуваат овие смели тврдења, особено во однос на поголемата ефикасност за сила и мускулна маса.

Кога да избереме Кре-алкалин?

Изборот на Кре-алкалин или креатин монохидрат е строго индивидуален и зависи од конкретни фактори како индивидуална толеранција кон креатинот, финансиски буџет и режим на тренинзи.

Сценарио 1: Атлет со чувствителен стомак

Профил: Марија, 28-годишна, се занимава со кросфит и функционални тренинзи 4-5 пати неделно. Нејзината цел е да ги подобри своите времиња на комплексите, да ги крене личните рекорди на кревачките движења и да ја зголеми издржливоста. Претходно пробала креатин монохидрат, но дури и при дози од 3-4 грама чувствувала подување на стомакот и тежина, што ги попречува нејзините интензивни тренинзи.
Препорака: Ова е идеален кандидат за Кре-алкалин. За неа, удобноста за време на тренингот е од првостепено значење. Елиминирањето на стомачниот дискомфорт ќе ѝ овозможи целосно да ги искористи ергогените својства на креатинот.
Дозирање: 1.5 до 3 грама Кре-алкалин дневно, земени 30 минути пред тренинг со малку вода. Нема никаква потреба од фаза на полнење. Во деновите на одмор, дозата може да се земе во кое било време, на пример наутро. Оваа стратегија ќе обезбеди заситување на мускулите со креатин без негативните странични ефекти што ја спречувале претходно.

Сценарио 2: Силов атлет со ограничен буџет

Профил: Иван, 22-годишен студент, тренира триатлон (powerlifting) и неговата главна цел е максимално зголемување на силата. Неговиот буџет за додатоци е ограничен и сака да добие најдобар сооднос „цена/ефект“. Никогаш не имал стомачни проблеми од храна или други додатоци.
Препорака: За Иван изборот е јасен – микронизиран креатин монохидрат. Научните податоци, вклучително и нашето набљудување, покажуваат дека ефикасноста во однос на силата е идентична со онаа на Кре-алкалин. Цената за грам монохидрат, меѓутоа, е многукратно пониска. За него нема никаква смисла да плаќа повеќе за „буфериран“ производ, од чии основни придобивки (подобра толеранција) тој нема потреба.
Дозирање: Стандардна доза за одржување од 5 грама дневно. Може да направи фаза на полнење од 4х5 грама за 5-7 дена, ако сака побрзо заситување, но ова не е задолжително. Парите што ќе ги заштеди од изборот на монохидрат наместо Кре-алкалин за една година, можат да му обезбедат неколку кутии квалитетен протеин или друг суплемент од списокот со најважните додатоци.

Сценарио 3: Елитен атлет пред натпревар (период на „сечење“)

Профил: Димитар, 35-годишен натпреварувач во натурален бодибилдинг. Се наоѓа во последните 6 недели пред натпревар, на строга диета со калориски дефицит. Целта е да ја зачува максимално мускулната маса и сила, додека ги чисти последните поткожни масти и вода. Секое излишно подување или задржување на екстрацелуларна вода е критично и непожелно.
Препорака: Во овој сценарио, Кре-алкалин може да има лесно предимство, иако повеќе психолошко. Креатинот е исклучително важен за време на дефицит, бидејќи помага во одржување на интензитетот на тренинзите и зачувување на мускулната маса. Главниот механизам на креатинот е поврзан со привлекување вода ВНАТРЕ во мускулната клетка, што ја прави пообемна и анаболна – ова е посакуваниот ефект. Некои атлети, меѓутоа, се загрижени од какво било „подување“ и го поврзуваат креатинот со подпухнат изглед. Користењето на Кре-алкалин може да им даде спокојство дека го минимизираат секој ризик од стомачен дискомфорт и поврзаното со него евентуално екстрацелуларно задржување на вода.
Дозирање: Доза за одржување од 3 грама дневно е сосема доволна за да се одржат нивоата на креатин фосфат високи, без да се ризикува со каков било дискомфорт во овој критичен период.

Што е различното помеѓу Кре-алкалин и Креатин Монохидрат?

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn®) претставува креатин монохидрат со додаден алкален буфер, додека креатин монохидратот е чист креатин монохидрат. Двата производи се разликуваат по pH ниво (алкално кај Кре-алкалин, неутрално до благо кисело кај монохидратот) и по препорачана дневна доза (1.5 - 3 грама за Кре-алкалин, 3 - 5 грама за монохидратот).

Карактеристика	Кре-алкалин (Kre-Alkalyn®)	Креатин Монохидрат (микронизиран)
Основна состојка	Креатин монохидрат + алкален буфер	Чист креатин монохидрат
pH ниво (на производот)	Алкално (pH > 7, обично ~12)	Неутрално до благо кисело (pH ~7)
Препорачана дневна доза	1.5 - 3 грама	3 - 5 грама
Потреба од фаза на полнење	Не, не е потребна	Не е задолжителна, но можна за побрзо заситување
Потенцијал за стомачен дискомфорт	Многу низок	Низок до умерен (силно зависи од индивидуата и квалитетот)
Ефикасност за сила/маса	Висока	Висока (Идентична со Кре-алкалин според науката)
Цена за грам	Висока	Ниска

Што претставуваат стапиците и митовите за Кре-алкалина?

"Стапици и митови за Кре-алкалина" се мноштвото преувеличени тврдења и неточни сфаќања што кружат околу овој популарен додаток.

Мит 1: „Кре-алкалин е 10 пати посилен од монохидратот.“

Ова е чисто маркетиншко тврдење што не се поддржува од никакви независни научни податоци. Клучната студија на Jagim et al. од 2012 година, објавена во Journal of the International Society of Sports Nutrition, директно ги споредува двете форми и не наоѓа никаква статистички значајна разлика во зголемувањето на мускулната маса, силата или нивоата на креатин во мускулите. Ефикасноста е споредлива, не многукратно повисока.

Мит 2: „Кре-алкалин не задржува вода.“

Ова е можеби најголемото недоразбирање. СЕКОЈА форма на креатин што работи, го прави токму со зголемување на неговата концентрација во мускулните клетки и по осмотски пат привлекува вода во нив. Овој процес, наречен клеточна волумизација, е еден од главните анаболни сигнали што ги испраќа креатинот. Тој ги прави мускулите да изгледаат пополни и поцврсти. Она што Кре-алкалин може да го намали кај некои луѓе е екстрацелуларното задржување на вода, што понекогаш се добива при стомачно иритирање од монохидрат. Но, интрацелуларното задржување е посакуваниот ефект и тој присуствува и кај двете форми.

Мит 3: „Креатин монохидратот се претвора во бескорисен креатинин во стомакот.“

Ова е зрно вистина, надувано до гигантски мит. Да, креатинот е нестабилен во силно кисела средина за продолжен период. Истражувањата, меѓутоа, покажуваат дека во рамките на времето за стомачно празнење (околу 60-90 минути), процентот на претворање на креатин во креатинин е исклучително мал – под 2%. Ова значи дека над 98% од внесениот креатин монохидрат поминува низ стомакот непроменет. Така, иако буферот во Кре-алкалин теоретски помага, проблемот што го решава е силно преувеличен.

Мит 4: „Со Кре-алкалин нема потреба од полнење, за разлика од монохидратот.“

Точно е дека кај Кре-алкалин не се препорачува фаза на полнење. Но, таа не е задолжителна ниту кај монохидратот. Полнењето (внесување околу 20г дневно за 5-7 дена) е едноставно стратегија за побрзо заситување на мускулните депо – постигнувате максимални нивоа за 1 недела, наместо за 3-4 недели со доза за одржување од 5 грама. На крајот, резултатот е ист. Можете сосема спокојно да внесувате 3-5 грама монохидрат дневно од самиот почеток и ќе постигнете исти резултати, само ќе потрае неколку недели повеќе.

Кога треба да избегнувате внес на креатин?

Иако креатинот е еден од најбезбедните додатоци на пазарот, постојат неколку ситуации во кои неговиот внес, вклучително и на Кре-алкалин, треба да се прави со зголемено внимание или да се избегнува.

• Постоечки бубрежни заболувања: Ако имате дијагностицирано хронично бубрежно заболување или силно нарушена бубрежна функција, внесот на каква било форма на креатин е контраиндициран без изрично одобрение и надзор од вашиот нефролог. Иако креатинот е безбеден за здрави бубрези, тој го зголемува оптоварувањето на нив, бидејќи отпадниот производ креатинин се филтрира токму таму.
• Внес на нефротоксични медикаменти: Ако земате лекови за кои е познато дека го оптоваруваат бубрезите (на пример, некои нестероидни антиинфламаторни лекови при продолжена употреба, диуретици, одредени антибиотици), консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со внес на креатин.
• Бременост и доење: Поради недостиг на доволно истражувања за безбедноста на креатинот во овие периоди, стандардната препорака е да се избегнува.
• Ако немате потреба од него: Ако стомакот одлично го поднесува креатин монохидратот и буџетот е фактор за вас, едноставно немате потреба да плаќате премиум цена за Кре-алкалин. Инвестирајте ја разликата во квалитетна храна или други докажани додатоци.

Зошто се важни научните извори и дополнителните информации?

Научните извори и дополнителните информации претставуваат докази што ги поддржуваат тврдењата во оваа статија. Тие се современи научни истражувања и мета-анализи, кои нудат детали за оние што сакаат да добијат поцелосна слика по оваа тема.

1. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. DOI: 10.1186/1550-2783-9-43
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
3. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369-1383. DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6
4. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6
5. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science, 83(3), 367-374. DOI: 10.1042/cs0830367
6. Tallon, M. J., & Child, R. (2007). Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(Suppl 1), P13.