Priručnik za funkcionalni trening: CrossFit, HIIT i Metcon

Функционалната подготовка е системa од тренинзи како КросФит и HIIT (интервални тренинзи со висок интензитет), која го развива општото физичко работење преку разновидни, високоинтензивни движења.

Што е општа физичка подготвеност (GPP) и зошто е темел?

Општата физичка подготвеност, или GPP (General Physical Preparedness), е основата врз која се гради секоја специјализирана спортска способност. Замислете пирамида: на врвот е вашиот специфичен спорт или цел – да кренете 200 кг од мртво кревање, да истрчате маратон или да доминирате во боречки спорт. Но основата на оваа пирамида, она што го одржува врвот стабилен и ви овозможува да достигнете поголеми височини, е токму GPP. Тоа е вашата сестранa атлетичност. Таа не се мери со едно конкретно достигнување, туку со широкиот спектар на физички квалитети што ги поседувате: сила, издржливост, моќ, брзина, флексибилност, координација и рамнотежа.

Во мојата пракса со атлети на сила, ова е најчесто занемаруваниот елемент. Често гледам пауерлифтери со огромен 1RM (максимално повторување) на чучњеви, кои се задушуваат до несвест по серија од 8 повторувања со 70% од тежината. Нивниот проблем не е во максималната сила, туку во недостатокот на GPP. Нивното "работење" е ниско, што значи дека не можат да издржат голем обем на тренинг, се опоравуваат побавно помеѓу сериите и на крајот платото во нивниот развој настапува побрзо. Добро изградена GPP основа му овозможува на атлетот да тренира посилно, почесто и да се опоравува поефикасно, што директно води до подобри резултати во специфичниот спорт.

Функционалните тренинзи како КросФит и метконите се суштински методи за градење GPP. Тие намерно ве изложуваат на голема разновидност на задачи – кревање тегови, гимнастички движења, спринтови, веслање, скокање. Целта не е да станете најдобриот кревач на тегови или најдобриот тркач, туку да станете адекватно добри во сè. Оваа широка основа ве прави поиздржливи, поотпорни на повреди и подготвени за какви било физички предизвици, без разлика дали се во теретана или во секојдневниот живот.

Работење: Науката зад тоа да "можеш повеќе"

Работење, или работоспособност, е научниот термин за способноста на вашето тело да изврши одредена количина работа за одреден временски период. Тоа е моќта помножена со издржливоста. Да имате високо работење значи дека можете да одржувате висок интензитет подолго или да се опоравувате побрзо помеѓу интензивни оптоварувања. Тоа е моторот на секој атлет. За да разбереме како да го подобриме, треба да ги погледнеме енергетските системи на телото, кои се три основни "горивни системи".

Првиот систем е фосфагенетски (анаеробен алактатен). Ова е системот за моментална, експлозивна моќ. Тој обезбедува енергија за активности кои траат до околу 10-15 секунди – максимален спринт на 100 метри, едно максимално повторување во кревање тегови, скок во височина. Работи без кислород и не произведува млечна киселина како отпаден производ. Се тренира со многу кратки, максимално интензивни напори, проследени со долг одмор (на пример, 10 секунди спринт со 2-3 минути одмор).

Вториот систем е гликолитички (анаеробен лактатен). Се вклучува кога напорот трае подолго од 15-20 секунди и може да одржува висок интензитет за период до 2-3 минути. Овој систем ја разградува гликозата (јаглехидратите) без кислород и произведува млечна киселина, што доведува до познатото чувство на "печење" во мускулите. Класичен пример се 400-метарски трки, спринт интервали во веслање или типичен КросФит меткон како "Fran". Тренинзите насочени кон овој систем се исклучително напорни, но и многу ефикасни за зголемување на работењето во среднорочен план.

Третиот систем е окислителен (аеробен). Ова е системот за долготрајна издржливост. Користи кислород за разградување на јаглехидратите и мастите за енергија и може да одржува активност со низок до умерен интензитет многу долго време – од неколку минути до часови. Трчање на 5 км, возење велосипед, пливање на долги дистанци – сето тоа се потпира претежно на аеробниот систем. Според мене, многу атлети фокусирани на интензитет ја потценуваат аеробната основа. Добро развиениот окислителен систем драстично го подобрува опоравувањето како помеѓу сериите, така и помеѓу одделните тренинзи, помагајќи за побрзо чистење на метаболичките отпадоци.

HIIT (високоинтензивен интервален тренинг) – максимални резултати за минимално време

HIIT е тренинг протокол кој се карактеризира со стриктно редување на кратки, исклучително интензивни работни интервали со периоди на одмор или нискоинтензивна активност. Клучниот збор овде е "висок интензитет". За време на работните интервали, целта е да достигнете 85-95% од вашиот максимален пулс. Ова не е удобен тренинг; треба да се чувствува како речиси максимален напор. Токму овој висок интензитет го принудува телото да прави брзи и значајни адаптации, вклучувајќи подобрување на кардиоваскуларната функција и зголемување на метаболизмот со часови по тренингот (т.н. EPOC ефект или "догоревање").

Класичен пример за HIIT е протоколот Tabata: 8 рунди од 20 секунди максимален напор, проследени со 10 секунди целосен одмор. Вкупното времетраење е само 4 минути, но ако се изведе правилно, овие 4 минути можат да бидат поефикасни за подобрување на анаеробниот капацитет од 30 минути умерен кардио. Други популарни соодноси работа:одмор се 1:1 (на пр. 30 секунди спринт на Assault Bike, 30 секунди одмор) или 1:3 (на пр. 30 секунди спринт, 90 секунди бавно возење или одмор), што овозможува речиси целосно опоравување на фосфагенетскиот систем за следниот спринт.

Често гледам луѓе кои тврдат дека прават 30-минутна "HIIT сесија". Во повеќето случаи тоа е невозможно. Ако можете да го одржувате напорот 30 минути со минимални одмори, тогаш вашиот интензитет не е доволно висок и тоа е повеќе умерен интензитет кардио (MICT). Вистинскиот HIIT е брутален, краток и бара целосна концентрација. Според мене, ефективна HIIT сесија, вклучувајќи загревање и ладење, ретко надминува 20-25 минути. Сè над тоа ризикува компромитирање на интензитетот, што го прави целиот протокол бесмислен.

Меткон (метаболичко кондиционирање) – моторот на КросФит

Меткон, или метаболичко кондиционирање, е термин популаризиран од КросФит, кој опишува тренинг дизајниран да предизвика специфичен метаболички одговор и да ги подобри енергетските системи на телото. Додека HIIT е стриктно дефиниран преку интервали работа-одмор, метконот е поширок поим. Често вклучува посложени движења и комбинации, а целта обично е да се заврши одредена задача што е можно побрзо (За Време) или да се направат што повеќе повторувања/рунди за одредено време (максимални повторувања (колку што можеш повеќе повторувања) - Повеќе рунди/повторувања, колку што е можно).

Еден од најпознатите меткони е "Fran": 21-15-9 повторувања на трст (thruster) со 43 кг за мажи / 29 кг за жени и склекови (pull-ups), изведени за време. Овој тренинг е совршен пример за напад на гликолитичкиот систем. Трае помеѓу 2 и 7 минути за напредни атлети и предизвикува огромно метаболичко оптоварување. Друг пример е "Cindy", максимални повторувања за 20 минути од 5 склекови, 10 склекови на подот и 15 склекови во воздух. Тука предизвикот е подолг и ги тестира и мускулната и аеробната издржливост.

Разликата со HIIT е во структурата и сложеноста. Метконите често мешаат тегови (трстови, замавнувања со пудовка), гимнастика (склекови, стомачни на раце) и кардио (двојни скокови со јаже, веслање) во една сесија. Ова создава "мултикомпонентен" (мултикомпонентен) предизвик кој ги тестира вашите енергетски системи и вашата способност ефикасно да преминувате од едно движење кон друго под замор. Според мене, токму ова ги прави метконите толку ефикасни за градење GPP – тие ја симулираат непредвидливоста на реалните физички задачи. Во меткон тренинг нема луксуз на целосен одмор; вашиот "одмор" често е преминот кон следната вежба или побавното темпо на изведување.

КросФит: Методологијата што ги обедини сите

КросФит не е само збир на тренинзи, туку целосна тренинг методологија која го дефинира фитнесот како "зголемено работење во широки временски и модални домени". Со други зборови, да бидете подготвени за сè. Филозофијата се заснова на три столба: постојано разновидни (постојано разновидни), функционални движења (функционални движења), изведени со висок интензитет (висок интензитет). КросФит зеде елементи од олимписко кревање тегови, пауерлифтинг, гимнастика, атлетика и ги обедини во кратки, интензивни меткони.

Она што го разликува КросФит е неговиот холистички пристап. Една типична недела во КросФит сала (кутија) вклучува денови посветени на максимална сила (на пр. наоѓање на 1RM (максимум за едно повторување) на чучњеви), денови за развој на гимнастички вештини (на пр. одење на раце, мускулни издигнувања) и, се разбира, секојдневни меткони (WOD (тренинг на ден) - тренинг на ден). Овој пристап има за цел да изгради атлет кој е истовремено силен, моќен, издржлив и координиран. Не се бара специјализација, туку рамнотежа помеѓу десетте основни физички квалитети: кардиоваскуларна/респираторна издржливост, мускулна издржливост, сила, флексибилност, моќ, брзина, координација, агилност, рамнотежа и прецизност.

Често гледам критики кон КросФит, поврзани со висок ризик од повреди. Ризикот, сепак, не е во самата методологија, туку во нејзината неправилна примена. Кога неискусни атлети се обидуваат да креваат тешки тегови со компромитирана техника под голем замор или кога тренерите не нагласуваат доволно на скалирањето, проблемите настануваат. Според мене, одговорноста е двострана. Атлетот мора да го остави своето его на вратата и да се фокусира на квалитетно изведување, а тренерот мора да создаде средина каде техниката и безбедноста се апсолутен приоритет пред времето на хронометарот. Кога овие услови се исполнети, КросФит е исклучително моќен систем за подобрување на општата здравствена состојба и атлетизам.

Програмирање на функционални тренинзи: Како да ја структурираме неделата?

Ефективното програмирање е баланс помеѓу стрес и адаптација. Не можете едноставно да правите тешки меткони секој ден и да очекувате постојан напредок. Еве еден примерен модел за структурирање на неделата, кој има за цел балансиран развој на сила и кондиција, истовремено дозволувајќи адекватно опоравување.

Еден класичен и докажан модел е 3 дена тренинг, 1 ден одмор; 2 дена тренинг, 1 ден одмор. Во рамките на тренинг деновите, интензитетот и фокусот варираат. На пример:

• Ден 1: Сила + Краток, интензивен меткон. Фокус на тешко, комплексно движење (на пр. Чучњеви 5х5 повторувања). Потоа се изведува краток меткон под 10 минути, кој претежно го оптоварува гликолитичкиот систем (на пр. 3 рунди за време: 15 замавнувања со пудовка 32/24 кг, 12 бурпи над кутија).
• Ден 2: Подолг меткон/Кондиција. Овој ден е посветен на издржливоста. Тренингот може да биде максимални повторувања за 20-25 минути, комбинирајќи движења со помала техничка сложеност и полесни тегови, или чисто аеробна работа (на пр. 40 минути веслање/трчање/возење велосипед со променливо темпо).
• Ден 3: Вештини/Активно опоравување. Фокус на технички сложени гимнастички движења (без да се стигне до откажување) или работа на мобилност и лесно кардио (на пр. 30 минути бавно пливање или прошетка).
• Ден 4: Одмор. Целосен одмор од теретана.
• Ден 5: Олимписко кревање тегови + Средно-интензивен меткон. Работа на техниката на кревање или исфрлање, проследено со меткон со времетраење 12-18 минути, кој комбинира тегови и кардио (на пр. 5 рунди за време: 400 м трчање, 15 трстови со 35/25 кг).
• Ден 6: Партнерски/тимски тренинг. Често овие тренинзи се подолги и вклучуваат елемент на принуден одмор додека партнерот работи. Ова е добар начин за градење на волумен при понизок просечен интензитет.
• Ден 7: Одмор.

Овој модел обезбедува редување на оптоварувањето на различните енергетски системи и мускулни групи, дава време на централниот нервен систем да се опорави од тешките силови денови и интегрира работа на вештини и издржливост.

Споредба на методите за кондициска подготовка

За да ги разјасниме разликите помеѓу основните пристапи разгледани досега, корисна е споредбена табела.

Параметар	HIIT (високоинтензивен интервален тренинг)	Меткон (КросФит стил)	Традиционално кардио (LISS (продолжено кардио со низок интензитет))
Времетраење	Многу кратко (5–20 мин. работа)	Кратко до средно (5–30 мин.)	Долго (30–90+ мин.)
Интензитет	Максимален/речиси максимален (85-95% максимален пулс)	Висок, но променлив според задачата	Низок до умерен (60-75% максимален пулс)
Користени движења	Прости, циклични (трчање, велосипед, веслање)	Комплексни, мулти-ставни (кревање, гимнастика)	Прости, циклични (одење, џогинг)
Основна цел	Подобрување на VO2 max и анаеробен капацитет	Подобрување на GPP и работење	Градење аеробна основа, опоравување
Пример	8 рунди: 20 сек. спринт на Assault Bike, 10 сек. одмор	максимални повторувања 15 мин: 5 склекови, 10 склекови на подот, 15 чучњеви	45 минути џогинг со константен пулс

Повеќе прочитајте во фитнес водичите на Sport Zona Академија.

Повеќе прочитајте во фитнес водичите на Sport Zona Академија.