Витамин К1 срещу Витамин К2: Коагулационен фактор срещу Регулатор на костите и артериите

Кратак одговор: Витамин К1 (филохинон) је одговоран углавном за згрушавање крви, док је Витамин К2 (менахинон) кључан за здравље костију и артерија, усмеравајући калцијум на права места. Практичан савет: За спортисте, фокус треба да буде на Витамину К2 (облик МК-7) у дозама од 100–200 mcg дневно за здраве кости. Комбинујте га са адекватним уносом К1 из хране (спанаћ, броколи) и Витамина Д3.

Витамин К је витамин растворљив у мастима који је кључан за здравље, посебно код активно активних људи. Често остаје непримећен у односу на познатије витамине попут Д или Ц, али његова улога је важна за спортисте. Да бисте оптимизовали опоравак, чврстину костију и кардиоваскуларну функцију, важно је разумети разлике између два главна облика витамина – К1 (филохинон) и К2 (менахинон).

Витамин К1 је углавном одговоран за брзу реакцију у случају повреде. Он активира протеине који згрушавају крв, чиме се зауставља крварење. Без њега, чак и мали посекотина би био озбиљан проблем. Витамин К2 делује дугорочно. Он усмерава калцијум у кости и зубе и прати да се не накупља тамо где може нашкодити – на пример, у артеријама и меким ткивима.

За спортисте је ова комбинација веома важна. К1 обезбеђује брзо справљање са повредама, а К2 изграђује снажан коштани систем који може издржати оптерећења интензивних тренинга. К2 такође одржава артерије еластичним. Њихово разграничење има практични значај за свакога ко жели да постигне високе резултате у спорту и дугорочно очува своје здравље.

Овај чланак је део стручног центра за суплементе — преко 270 стручно проверених чланака од Петра Миткова и тима Sport Zona.

Каква је разлика између К1 и К2?

Критеријум	Витамин К1 (Филохинон)	Витамин К2 (Менахинон)
Главни фокус	Згрушавање крви (коагулација)	Расподела калцијума (кости и артерије)
Главни орган деловања	Јетра	Кости, крвни судови, мека ткива
Механизам деловања	Активира факторе згрушавања крви	Активира остеокалцин и матриксни Gla-протеин (MGP)
Главни извори хране	Зелено лиснато поврће (спанаћ, кељ, броколи)	Ферментиране намирнице (нато), тврди сиреви, месо, жуманца
Временски хоризонт (полуживот)	Кратак (око 1.5 сата)	Дуг (различити облици, МК-7 до 72 сата)
Важно за спортисте	Брз опоравак од повреда, превенција крварења	Здравље костију, кардиоваскуларни систем, мишићна функција

Стручна напомена: Зашто су оба типа важна?

Витамин К1 и Витамин К2 обављају различите улоге. К1 је важан за згрушавање крви, углавном у јетри. К2 је више за дугорочно здравље костију и кардиоваскуларног система, помажући у правилном распоређивању калцијума у телу.

Не можете се ослонити само на један тип да бисте добили предности другог. Ови витамини имају своје специфичне функције. На пример, ако тражите здраве кости и чисте артерије, К2 је ефикаснији. Ако је проблем са згрушавањем крви, К1 је ваш помоћник.

За спортисте, комбиновање ових витамина је веома корисно. К1 припрема тело за брз опоравак од евентуалних повреда, а К2 јача коштану структуру и подржава здравље кардиоваскуларног система, што је важно за дугорочну активност.

Желиш да се храниш боље?

Откриј свој нутритивни режим, креиран од стране дијететичара, уз једнократну уплату и доживотни приступ. Узми Персоналну консултацију и Индивидуални план, прилагођен твојим потребама и циљевима!

Узми свој режим сада!

Како се узимају и дозирају витамин К1 и К2?

Витамин К1 и К2 се узимају у складу са индивидуалним потребама и препорукама специјалисте, при чему је К1 познат по свом фактору згрушавања, а К2 по својој улози као коштаног и артеријског регулатора.

Витамин К1

• Препоручени дневни унос (ПДУ): За одрасле мушкарце, око 120 µg; за жене, 90 µg.
• Извори: Богати К1 су лиснато поврће попут спанаћа, кеља, броколија и першуна.
• Апсорпција: К1 је растворљив у мастима, па се боље апсорбује када се конзумира са мастима (на пример, салата са маслиновим уљем).

Витамин К2

• Препоручени дневни унос (ПДУ): Нема тачно одређеног ПДУ, али студије показују предности при уносу од 100-300 µg дневно, посебно у облику МК-7.
• Извори: Најбогатији извор је ферментирано сојино јело нато, али се такође налази у жуманцима, сиревима (Гауда, Едам) и месу.
• Облици: К2 има неколико облика, названих менахинони (МК-n). Најчешћи и најбоље проучени су МК-4 и МК-7. МК-7 има дужи полуживот и биоактивнији је.

Комбиновани унос

• Многи суплементи комбинују К2 са витамином Д3, јер раде заједно на метаболизму калцијума. Д3 помаже у апсорпцији калцијума, а К2 га усмерава на права места.
• Увек се консултујте са лекаром или дијететичарем пре него што започнете унос суплемената, посебно ако узимате антикоагулансе, јер витамин К може да ступи у интеракцију са њима.

Шта је важније: Витамин К1 или К2 за активну особу?

Витамини К1 и К2 су витални за спортисте, при чему К1 учествује углавном у згрушавању крви, док К2 регулише калцијум у костима и артеријама.

• К1 је кључан за брзо згрушавање крви, што помаже код повреда.
• К2 је важан за дугорочно здравље костију и кардиоваскуларног система.

За спортисте који траже потпун пакет предности, могу комбиновати изворе хране и суплементе који садрже оба витамина. Ово ће подржати опоравак, ојачати кости и одржати здрав кардиоваскуларни систем. Увек запамтите да је уравнотежена исхрана основа, а суплементи надограђују нутритивни режим.

О аутору

Петар Митков је магистар фармације и оснивач SportZona. Са преко 10 година искуства у области суплемената и спортске исхране, он активно ради на дозирању и безбедности производа, као и на персонализованим плановима исхране. Његово знање је основа сваког чланка у SportZona Academy, пружајући читаоцима научно засноване и практичне информације.

Извори информација

• Gast GC, et al. A High Mennagerie of Vitamins K: Dietary Intake and Circulating Concentrations of Phylloquinone and Menaquinones in the Rotterdam Study. Adv Nutr. 2012 Nov 1;3(6):838-47.
• Schurgers LJ, et al. Vitamin K: The key to vascular calcification. J Thromb Haemost. 2008 Jul;6(7):1074-80.
• Schwalfenberg GK. Vitamins D and K as Pleiotropic Nutrients: Clinical Implications for Skeletal, Cardiovascular, and Cancer Health. J Nutr Metab. 2015;2015:378036.
• Halder M, et al. Vitamin K: An Important Cofactor for Bone Metabolism and Vascular Health. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):S105-S117.