Додаци исхрани

Шта заиста делује, а шта је маркетинг

Већина додатака исхрани не делује. Ово није мишљење, већ закључак заснован на деценијама научних истраживања. Као спортски нутрициониста са 15 година праксе, видео сам стотине клијената који су потрошили огромне своте новца за шарене кутије са громким обећањима, али без икаквог стварног ефекта на њихову физичку спрему или перформансе. Индустрија додатака исхрани генерише милијарде, ослањајући се првенствено на маркетинг, а не на науку.

Да бисмо увели ред, користимо систем за класификацију доказа, као што је онај Међународног друштва за спортску исхрану (ISSN). Он дели састојке на три основна нивоа:

• Ниво А (Снажни докази): Суплементи чија су ефикасност и безбедност потврђени у бројним висококвалитетним клиничким студијама на спортистима. Овде спада веома мали број састојака. Ово су ваши радни коњи. Примери: креатин монохидрат, протеин сурутке, кофеин, бета-аланин, електролити и угљени хидрати.
• Ниво B (Ограничени или помешани докази): Суплементи за које постоје неки позитивни подаци, али су истраживања малобројна, контрадикторна или спроведена на специфичним популацијама. Они могу имати своје место, али нису фундаментални. Примери: цитрулин малат, нитрати (из сока од цвекле), HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират) под одређеним условима.
• Ниво C (Мало или нимало доказа): Огромна већина тржишта. Ово су суплементи за које недостају научни докази да делују, или чак постоје докази да су неефикасни. Овде се често ослања на анегдотске приче и агресиван маркетинг. Примери: BCAA (као самостални суплемент), глутамин (за раст мишића), трибулус терестрис, већина „бустера тестостерона“, L-карнитин (за сагоревање масти код здравих особа).

У својој пракси придржавам се правила 80/20: 80% ваших резултата од суплемената доћи ће од 20% производа – оних са Нивоа А. Фокусирајте свој буџет и пажњу тамо.

"Few nutritional supplements have strong evidence to support their use, efficacy, and safety. The supplements with the strongest evidence include caffeine, creatine monohydrate, protein, probiotics, and carbohydrate."
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).

Пет стубова ефикасне суплементације

Након што смо разграничили науку од буке, хајде да се фокусирамо на основе. Ово је пет категорија суплемената које чине 95% сваког ефикасног плана исхране који креирам за своје клијенте – од професионалних спортиста до ентузијаста.

Протеин у праху

Протеин је градивни елемент мишићног ткива. Његова суплементација није обавезна ако успевате да унесете довољно из хране, али је изузетно згодан и ефикасан начин да достигнете своје дневне циљеве. За активне појединце који циљају на раст мишића или очување мишићне масе током калоријског дефицита, препоручени унос је између 1.6 и 2.2 грама по килограму телесне тежине (g/kg). За спортисту од 80 килограма то значи 128-176 грама протеина дневно. Протеин сурутке (whey) је златни стандард због свог комплетног амино-киселинског профила и брзе апсорпције, али казеин (за споро отпуштање) и квалитетне биљне мешавине (грашак, пиринач) такође су одличне опције.

Креатин монохидрат

Ово је највише истраживан додатак исхрани у историји. Његова ефикасност је неоспорна. Креатин повећава залихе фосфокреатина у мишићима, што омогућава бржу регенерацију АТП-а (основна енергетска валута ћелије). Резултат: више снаге и експлозивности при кратким, интензивним напорима (спринтови, дизање тегова). Стандардна доза је 3-5 грама креатин монохидрата дневно. Нема потребе за скупим и егзотичним формама – монохидрат је најјефтинији и подједнако ефикасан. Код својих клијената често примећујем повећање снаге од 5-15% у току првог месеца.

Кофеин

Кофеин је моћан стимуланс централног нервног система. Његов основни механизам је блокирање аденозинских рецептора у мозгу, што смањује осећај умора и напора (RPE - Rate of Perceived Exertion). Ово вам омогућава да тренирате јаче и дуже. Ефективна доза је 3-6 mg/kg телесне тежине, узета око 30-60 минута пре тренинга. За особу од 80 килограма то је 240-480 mg. Будите опрезни, јер се толеранција брзо развија, а високе дозе могу изазвати анксиозност и несаницу.

"Single doses of caffeine up to 200 mg (about 3 mg/kg bw for a 70-kg adult) from all sources do not give rise to safety concerns for the general adult population."
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the safety of caffeine". EFSA Journal 2015;13(5):4102.

Бета-аланин

Док креатин помаже код напора до 10-15 секунди, бета-аланин ступа на сцену код високоинтензивних напора који трају између 60 и 240 секунди. Он је прекурсор карнозина у мишићима, који делује као пуфер против накупљања водоникових јона (H+), који доводе до мишићне ацидозе и умора. Ефективна доза је 3.2-6.4 грама дневно. Важно је да се узима сваки дан, не само данима када тренирате, како би се нивои карнозина одржавали високим. Чест, али безопасан нежељени ефекат је парестезија (осећај трњења коже), која се може избећи поделом дозе током дана.

Електролити

Електролити (натријум, калијум, магнезијум) су кључни за хидратацију, функцију мишића и проводљивост нерава. Код већине тренинга краћих од 90 минута, нису потребни као суплемент. Али код дужих сесија, посебно по врућем времену или при обилном знојењу, њихова надокнада је кључна за одржавање перформанси. Главни електролит који губимо знојем је натријум. Циљ је унети 300-600 mg натријума за сваки сат интензивног тренинга, заједно са довољно течности. Већина спортских напитака је формулисана управо са тим циљем.

Како изградити „стак“ према циљу

Изградња ефикасног „стака“ (комбинације суплемената) није компликована ако се држимо доказаних састојака. Уместо да купујете готове производе са десетинама састојака у микроскопским дозама, много је ефикасније и економичније да купите основне компоненте појединачно и да их комбинујете према свом циљу. У својој пракси подстичем клијенте да постану „архитекте“ сопственог стака.

Табела испод представља основне и опционе комбинације за најчешће циљеве. „Основни стак“ укључује суплементе са Нивоа А, који ће донети највећи повраћај уложеног. „Опциони додаци“ су они са Нивоа B или они са специфичном применом, који могу додати додатних 1-5% вашим резултатима.

Тајминг и апсорпција: шта је заиста важно

Један од најупорнијих митова у спортској исхрани је онај о „анаболичком прозору“ – идеја да морате конзумирати протеински шејк у року од 30 минута након тренинга, иначе губите све предности. Ово је готово у потпуности нетачно. За већину људи, укупан дневни унос је много важнији од прецизног тајминга.

У својој пракси стално разбијам мит о „30-минутном прозору“ који тера спортисте да спринтају ка свом шејкеру. Опустите се, ваши мишићи неће „нестати“. Истраживања показују да прозор за синтезу мишићних протеина остаје отворен неколико сати (чак и до 24 сата) након тренинга. Конзумација протеина и угљених хидрата у року од 1-2 сата након завршетка сесије је добра пракса, али није критична.

Када тајминг заиста има значаја?

• Пре тренинга: Овде је тајминг кључан за ергогена помагала као што су кофеин (30-60 минута пре) и цитрулин малат (око 60 минута пре), како би достигли вршну концентрацију у крви током тренинга.
• Током тренинга: За сесије које трају преко 90 минута, унос брзих угљених хидрата (30-60 g/сат) и електролита током тренинга је апсолутно неопходан за одржавање нивоа енергије и хидратације.
• Креатин и Бета-аланин: Код ових суплемената тајминг је небитан. Они делују путем акумулације у мишићима током времена. Важно је да их узимате сваки дан, у било које време које вам одговара.

Апсорпција је такође предмет многих митова. На пример, унос креатина са угљеним хидратима може благо побољшати његово усвајање путем инсулинског одговора, али ефекат је минималан и није обавезан за постизање резултата.

"The primary variable to consider when aiming to enhance muscle mass is total daily protein intake (...) The practice of co-ingesting protein with carbohydrate is often implemented, but research does not consistently demonstrate a greater augmentation of post-exercise muscle protein synthesis rates or training-induced gains in muscle mass."
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

Квалитет, сертификати и замке

Тржиште додатака исхрани је слабо регулисано. То значи да оно што је на етикети не одговара увек садржају у кутији. Контаминација тешким металима, пестицидима или чак забрањеним супстанцама је реалан ризик, посебно за такмичаре. У пракси сам видео клијенте који плаћају скупе производе за пре тренинга који садрже углавном шећер и кофеин са микродозама свега осталог.

Како да се заштитите?

1. Тражите сертификате трећих страна: Лого Informed-Sport или NSF Certified for Sport на паковању је гаранција да је свака серија производа тестирана на забрањене супстанце и загађиваче. Ово је апсолутно обавезно за сваког професионалног или тестираног спортисту.
2. Избегавајте „Proprietary Blends“ (Власничке мешавине): Ово је огромна црвена заставица. Када на етикети видите „Performance Matrix“ или „Muscle Blend“ са укупном грамажом, али без рашчлањења појединачних састојака, то је намеран покушај да се сакрију неефикасне дозе. Произвођач може ставити 8 грама мешавине, од чега је 7.5 грама јефтин таурин, а само 0.5 грама је скуп цитрулин који заправо тражите. Увек бирајте производе са потпуно транспарентном етикетом.
3. Проверавајте дозе: Научите које су ефективне (клиничке) дозе састојака који вас занимају. Ако видите производ за пре тренинга који садржи само 1 грам цитрулин малата, знајте да он неће имати никакав ефекат, јер је ефективна доза 6-8 грама.
4. Чувајте се „пунила“ (fillers): Малтодекстрин, декстроза и други јефтини шећери често се користе за повећање обима производа, посебно у гејнерима и формулама за пре тренинга.

Честе грешке у мојој пракси

Током година сам идентификовао неколико грешака које се понављају и које саботирају напредак многих вежбача. Избегавање истих уштедеће вам новац, време и разочарања.

• Менталитет „више је боље“: Узимање три мерице производа за пре тренинга неће довести до три пута бољег тренинга. Довешће до лупања срца, анксиозности и потенцијалних здравствених проблема. Држите се препоручених доза. Оне су одређене на основу научних истраживања, а не нагађања.
• Приступ „суплементи пре хране“: Нема суплемента који може надокнадити лош режим исхране. Суплементи су врх пирамиде. Основа су увек калоријски баланс, адекватан унос макронутријената, хидратација и сан.
• Јурњава за егзотичним састојцима: Сваке године се појави нови „чудотворни“ суплемент (екстракт јелењег рога, екдистерон, итд.) са нула чврстих научних доказа. Не подлежите маркетингу. Држите се доказаних основа.
• Недоследност у уносу: Креатин и бета-аланин захтевају свакодневну акумулацију. Њихов унос само данима када се тренира значајно смањује њихову ефикасност. Створите навику да их узимате сваки дан.
• Игнорисање основа: Најскупљи и најбоље формулисан стак суплемената је бескористан ако спавате 5 сати ноћу и пијете литар воде дневно. Опоравак је процес који се дешава ван теретане. Обезбедите му неопходне услове пре него што почнете да размишљате о оптимизацији путем суплемената.