Магнезий глицинат
Магнезијум глицинат је хелатни облик у којем је магнезијум везан за аминокиселину глицин — комбинација која постиже биорасположивост до 80%, у поређењу са само 4-10% код магнезијум оксида. То га чини преферираним избором код дефицита, несанице, грчева у мишићима и стреса.
За разлику од магнезијум цитрата, глицинат не изазива дијареју и погодан је за вечерњи унос — сам глицин има умирујуће дејство на ЦНС.
Шта је магнезијум глицинат?
Магнезијум глицинат (magnesium bisglycinate) је хелатни облик магнезијума, код којег је минерал чврсто везан за два молекула аминокиселине глицина. Ова структура штити магнезијум од везивања са фитатима и оксалатима у цревима и омогућава директну апсорпцију преко аминокиселинских транспортера — зато биорасположивост достиже 80%, у поређењу са само 4–10% код магнезијум оксида.
За шта помаже магнезијум глицинат?
Магнезијум учествује у преко 300 ензимских реакција у организму — производња енергије (АТП), контракција мишића, нервна проводљивост, синтеза ДНК и регулација крвног притиска. Глицинатни облик је посебно користан код:
- Несанице и поремећаја сна — глицин активира ГАБА-рецепторе и снижава телесну температуру пре спавања.
- Хроничног стреса и анксиозности — смањује кортизол и стабилизује нервни систем.
- Грчева и спазама у мишићима — посебно ноћних и код спортиста са интензивним тренинзима.
- Мигрене и главобоље — доказан ефекат код дефицита магнезијума.
- ПМС-а и менструалних болова — смањује задржавање течности и грчеве.
Када и како се узима?
Препоручена доза је 200–400 mg елементарног магнезијума дневно, најбоље увече, 30–60 минута пре спавања. Код виших доза (300–400 mg) поделите унос на два пута — поподне и увече. Унос са храном смањује вероватноћу стомачног дискомфора, али глицинат се одлично подноси и на празан стомак.
Магнезијум глицинат вс. други облици
За разлику од магнезијум цитрата (40% биорасположивост, благи лаксативни ефекат) и магнезијум оксида (4–10%, често изазива дијареју), глицинат је најблажи за стомак и истовремено са највећом апсорпцијом. Малат је погоднији за јутарњи унос код умора, а треонат — за когнитивну функцију. Глицинат је први избор код несанице, стреса и опоравка.