Изградња мишићне масе захтева три ствари: вишак калорија, довољно протеина (1.6–2.2 g/kg телесне тежине дневно) и прогресивно оптерећење у теретани. Овде смо сакупили суплементе са најјачом научном подршком за хипертрофију — сурутка протеин, креатин монохидрат, мас гејнери и BCAA.## Зашто ови додаци делују
Раст мишића (хипертрофија) се дешава када синтеза мишићних протеина (MPS) премашује његову разградњу. Три фактора су критична:
1. **Засићеност аминокиселинама** — посебно леуцин (≥2.5 g по оброку активира mTOR пут)
2. **Енергетски вишак** — најмање +250 kcal изнад одржавања
3. **Креатинска сатурација** — повећава ATP у мишићима за 15%
## Препоручени дневни протокол за +5 kg за 6 месеци
- **Ујутру**: 30 g сурутка протеина + 5 g креатина
- **Пре тренинга**: 5–8 g BCAA или EAA
- **После тренинга**: 30 g изолата сурутке + брзи угљени хидрат
- **Пре спавања**: 30 g казеина (спори протеин)
За хардгејнере додајте 1–2 пуне порције мас гејнера (700–1000 kcal/порција) за лако покривање калорија.
## Шта очекивати
Уз правилну исхрану, тренинге 4–5 пута/недељно и горе наведене суплементе, просечно повећање је **0.5–1 kg чисте мишићне масе/месечно** за почетнике, и 0.25–0.5 kg за напредне.