Магнезий глицинат
Сравни цени: Магнезий глицинат — ценови диапазони
Магнезий глицинатът е хелатна форма, в която магнезият е свързан с аминокиселината глицин — комбинация, която постига биодостъпност до 80%, в сравнение с едва 4-10% при магнезиев оксид. Това го прави предпочитан избор при дефицит, безсъние, мускулни крампи и стрес.
За разлика от магнезиев цитрат, глицинатът не предизвиква диария и е подходящ за вечерен прием — глицинът сам по себе си има успокояващо действие върху ЦНС.
- 7Nutrition - Magnesium Bisglycinate - 120 vege caps – 14.00 €
ProActive Magnesium Glycinate 90 капсули – 5.04 €
PEScience Mag-GP – 19.99 €
Какво представлява магнезий глицинатът?
Магнезий глицинатът (magnesium bisglycinate) е хелатна форма на магнезия, при която минералът е здраво свързан с две молекули от аминокиселината глицин. Тази структура защитава магнезия от свързване с фитати и оксалати в червата и позволява директно усвояване през аминокиселинните транспортери — затова биодостъпността достига 80%, спрямо едва 4–10% при магнезиев оксид.
За какво помага магнезий глицинатът?
Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в организма — производство на енергия (ATP), мускулна контракция, нервна проводимост, синтез на ДНК и регулация на кръвното налягане. Глицинатната форма е особено полезна при:
- Безсъние и нарушен сън — глицинът активира GABA-рецепторите и понижава телесната температура преди сън.
- Хроничен стрес и тревожност — намалява кортизола и стабилизира нервната система.
- Мускулни крампи и спазми — особено нощни и при спортисти с интензивни тренировки.
- Мигрена и главоболие — доказан ефект при дефицит на магнезий.
- PMS и менструални болки — намалява задържането на течности и крампите.
Кога и как да се приема?
Препоръчителната доза е 200–400 mg елементарен магнезий дневно, най-добре вечер, 30–60 минути преди сън. При по-високи дози (300–400 mg) разделете приема на два пъти — следобед и вечер. Приемът с храна намалява вероятността от стомашен дискомфорт, но глицинатът се понася отлично и на гладно.
Магнезий глицинат vs. други форми
За разлика от магнезиев цитрат (40% биодостъпност, лек разхлабващ ефект) и магнезиев оксид (4–10%, често причинява диария), глицинатът е най-щадящ за стомаха и същевременно с най-високо усвояване. Малатът е по-подходящ за сутрешен прием при умора, а треонатът — за когнитивна функция. Глицинатът е първи избор при безсъние, стрес и възстановяване.
FAQ
Каква е дневната доза магнезий глицинат?
Препоръчителната дневна доза е 200–400 mg елементарен магнезий, разделен на 1–2 приема. За най-добро усвояване и успокояващ ефект се препоръчва вечерен прием 30–60 минути преди сън. Дози над 400 mg е добре да се консултират с лекар.
С какво се различава глицинатът от магнезиев цитрат и оксид?
Глицинатът има биодостъпност до 80% и не предизвиква диария, докато цитратът (40%) има лек разхлабващ ефект, а оксидът се усвоява едва 4–10%. Глицинът добавя успокояващо действие върху нервната система, което прави формата уникална за вечерен прием.
Може ли магнезий глицинат да помогне при безсъние и стрес?
Да. Глицинът активира GABA-рецепторите, понижава кортизола и подпомага естественото заспиване. Клинични проучвания показват подобрение на качеството на съня след 4–8 седмици прием на 300–400 mg вечер. Ефективен е и при тревожност и нощни мускулни крампи.
Има ли странични ефекти при дълготраен прием?
Магнезий глицинат се толерира отлично дори при многомесечен прием. За разлика от другите форми, рядко причинява стомашен дискомфорт или диария. Бременни жени и хора с бъбречни заболявания трябва да се консултират с лекар преди започване на добавката.