Магнезий глицинат
Магнезий глицинатът е хелатна форма, в която магнезият е свързан с аминокиселината глицин — комбинация, която постига биодостъпност до 80%, в сравнение с едва 4-10% при магнезиев оксид. Това го прави предпочитан избор при дефицит, безсъние, мускулни крампи и стрес.
За разлика от магнезиев цитрат, глицинатът не предизвиква диария и е подходящ за вечерен прием — глицинът сам по себе си има успокояващо действие върху ЦНС.
Какво представлява магнезий глицинатът?
Магнезий глицинатът (magnesium bisglycinate) е хелатна форма на магнезия, при която минералът е здраво свързан с две молекули от аминокиселината глицин. Тази структура защитава магнезия от свързване с фитати и оксалати в червата и позволява директно усвояване през аминокиселинните транспортери — затова биодостъпността достига 80%, спрямо едва 4–10% при магнезиев оксид.
За какво помага магнезий глицинатът?
Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в организма — производство на енергия (ATP), мускулна контракция, нервна проводимост, синтез на ДНК и регулация на кръвното налягане. Глицинатната форма е особено полезна при:
- Безсъние и нарушен сън — глицинът активира GABA-рецепторите и понижава телесната температура преди сън.
- Хроничен стрес и тревожност — намалява кортизола и стабилизира нервната система.
- Мускулни крампи и спазми — особено нощни и при спортисти с интензивни тренировки.
- Мигрена и главоболие — доказан ефект при дефицит на магнезий.
- PMS и менструални болки — намалява задържането на течности и крампите.
Кога и как да се приема?
Препоръчителната доза е 200–400 mg елементарен магнезий дневно, най-добре вечер, 30–60 минути преди сън. При по-високи дози (300–400 mg) разделете приема на два пъти — следобед и вечер. Приемът с храна намалява вероятността от стомашен дискомфорт, но глицинатът се понася отлично и на гладно.
Магнезий глицинат vs. други форми
За разлика от магнезиев цитрат (40% биодостъпност, лек разхлабващ ефект) и магнезиев оксид (4–10%, често причинява диария), глицинатът е най-щадящ за стомаха и същевременно с най-високо усвояване. Малатът е по-подходящ за сутрешен прием при умора, а треонатът — за когнитивна функция. Глицинатът е първи избор при безсъние, стрес и възстановяване.