Магнезий глицинат
Magnesiumglycinat ist eine chelatierte Form, bei der Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist – eine Kombination, die eine Bioverfügbarkeit von bis zu 80 % erreicht, verglichen mit nur 4–10 % bei Magnesiumoxid. Dies macht es zur bevorzugten Wahl bei Mangelerscheinungen, Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfen und Stress.
Im Gegensatz zu Magnesiumcitrat verursacht Glycinat keinen Durchfall und ist für die abendliche Einnahme geeignet – Glycin selbst hat eine beruhigende Wirkung auf das ZNS.
Was ist Magnesiumglycinat?
Magnesiumglycinat (Magnesiumbisglycinat) ist eine chelatierte Form von Magnesium, bei der das Mineral fest an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese Struktur schützt das Magnesium vor der Bindung an Phytate und Oxalate im Darm und ermöglicht eine direkte Aufnahme über Aminosäuretransporter – daher erreicht die Bioverfügbarkeit 80 %, verglichen mit nur 4–10 % bei Magnesiumoxid.
Wofür ist Magnesiumglycinat gut?
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt – Energieproduktion (ATP), Muskelkontraktion, Nervenleitung, DNA-Synthese und Blutdruckregulation. Die Glycinatform ist besonders nützlich bei:
- Schlaflosigkeit und Schlafstörungen – Glycin aktiviert GABA-Rezeptoren und senkt die Körpertemperatur vor dem Schlafengehen.
- Chronischem Stress und Angstzuständen – reduziert Cortisol und stabilisiert das Nervensystem.
- Muskelkrämpfen und Spasmen – insbesondere nächtliche und bei Sportlern mit intensivem Training.
- Migräne und Kopfschmerzen – nachgewiesene Wirkung bei Magnesiummangel.
- PMS und Menstruationsbeschwerden – reduziert Wassereinlagerungen und Krämpfe.
Wann und wie einnehmen?
Die empfohlene Dosis beträgt 200–400 mg elementares Magnesium täglich, am besten abends, 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen. Bei höheren Dosen (300–400 mg) teilen Sie die Einnahme in zwei Dosen auf – nachmittags und abends. Die Einnahme mit Nahrung verringert die Wahrscheinlichkeit von Magenbeschwerden, aber Glycinat wird auch auf nüchternen Magen hervorragend vertragen.
Magnesiumglycinat vs. andere Formen
Im Gegensatz zu Magnesiumcitrat (40 % Bioverfügbarkeit, leicht abführende Wirkung) und Magnesiumoxid (4–10 %, verursacht oft Durchfall) ist Glycinat am schonendsten für den Magen und hat gleichzeitig die höchste Aufnahme. Malat ist besser für die morgendliche Einnahme bei Müdigkeit geeignet, und Threonat – für die kognitive Funktion. Glycinat ist die erste Wahl bei Schlaflosigkeit, Stress und Erholung.