Обем на тренировка (volume) — серии, повторения, тонаж

Σύντομη απάντηση: Ο όγκος, και όχι μόνο το βάρος, είναι ο κύριος παράγοντας για την μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία). • Υπάρχει μια "χρυσή τομή" όγκου (MAV), η οποία βρίσκεται μεταξύ του ελάχιστου για διατήρηση (MEV) και του μέγιστου για αποκατάσταση (MRV). • Η συστηματική αύξηση του όγκου εντός ενός προπονητικού κύκλου (μεσοκύκλου), ακολουθούμενη από μια εβδομάδα αποφόρτισης (deload), είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμη πρόοδο.

Προπονητικός όγκος είναι η συνολική ποσότητα εργασίας που εκτελείται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή για μια συγκεκριμένη περίοδο, μετρούμενη μέσω σετ, επαναλήψεων και βάρους, η οποία είναι ο κύριος μοχλός για την μυϊκή υπερτροφία.

Τι ακριβώς είναι ο προπονητικός όγκος;

Στην απλούστερη μορφή του, ο προπονητικός όγκος είναι μια μαθηματική έκφραση της εργασίας που έχει γίνει. Υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι για να τον μετρήσετε: 1. Αριθμός σετ εργασίας (σετ): Αυτή είναι η πιο διαδεδομένη και πρακτική μέθοδος, που προωθήθηκε από ειδικούς όπως ο Δρ. Mike Israetel. Εδώ μετράμε μόνο τα "σετ εργασίας" για μια δεδομένη μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα. Ένα σετ εργασίας είναι αυτό που είναι αρκετά κοντά στην αποτυχία (συνήθως με 1-4 επαναλήψεις σε απόθεμα, RIR 1-4), ώστε να διεγείρει την ανάπτυξη. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. 2. Συνολικός αριθμός επαναλήψεων (Όγκος φορτίου = σετ x επανάληψη): Αυτή η μέθοδος λαμβάνει υπόψη τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, 5 σετ των 10 επαναλήψεων είναι 50 επαναλήψεις. Είναι χρήσιμη, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη την ένταση (το βάρος). 3. Τόναζ (Τόναζ = σετ x επανάληψη x Βάρος): Αυτή είναι η πιο ακριβής μέθοδος, η οποία πολλαπλασιάζει τα σετ με τις επαναλήψεις και το χρησιμοποιούμενο βάρος. Αν κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 100 κιλά σε καθίσματα, ο τόναζ σας είναι 3 x 8 x 100 = 2400 κιλά. Αυτή η μέθοδος είναι εξαιρετική για αθλητές δύναμης, αλλά μπορεί να είναι παραπλανητική κατά τη σύγκριση ασκήσεων με διαφορετικό εύρος κίνησης. Για τους σκοπούς της υπερτροφίας, η μέτρηση του Αριθμού ποιοτικών σετ εργασίας ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα έχει καθιερωθεί ως ο πιο αποτελεσματικός και εύκολος δείκτης παρακολούθησης. Σε αυτό το πλαίσιο, ο Δρ. Mike Israetel εισήγαγε τρεις βασικές έννοιες:

• MEV (Ελάχιστος αποτελεσματικός όγκος): Ο ελάχιστος όγκος που απαιτείται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, και μερικές φορές για ελάχιστη ανάπτυξη σε αρχάριους.
• MAV (Μέγιστος προσαρμοστικός όγκος): Ο σωστός όγκος, στον οποίο επιτυγχάνετε την καλύτερη ανάπτυξη. Αυτός δεν είναι σταθερός αριθμός, αλλά μάλλον ένα εύρος που αλλάζει καθώς προοδεύετε.
• MRV (Μέγιστος ανακτήσιμος όγκος): Ο μέγιστος όγκος από τον οποίο το σώμα σας μπορεί να ανακάμψει. Η προπόνηση πάνω από αυτό το όριο για παρατεταμένο χρονικό διάστημα οδηγεί σε υπερπροπόνηση, ύφεση και κίνδυνο τραυματισμών.

Πώς λειτουργούν τα MEV, MAV και MRV σε αριθμούς;

Ας απεικονίσουμε αυτές τις έννοιες με ένα συγκεκριμένο παράδειγμα για μια μυϊκή ομάδα όπως το στήθος. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί και ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την εμπειρία, τη γενετική και τον τρόπο ζωής (ύπνος, διατροφή, στρες). Ας υποθέσουμε ότι έχετε προπονηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα και θέλετε να βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη του στήθους σας. Ο προπονητικός σας κύκλος (μεσοκύκλος) 5-6 εβδομάδων μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: * Εβδομάδα 1 (Αρχή κύκλου - MEV): Ξεκινάτε με 10 σετ εργασίας για το στήθος την εβδομάδα. Για παράδειγμα: * Δευτέρα: Πιέσεις πάγκου (4 σετ) + Βυθίσεις (3 σετ) = 7 σετ * Πέμπτη: Επικλινής πάγκος με αλτήρες (3 σετ) * Η αίσθηση είναι εύκολη, σχεδόν δεν αισθάνεστε μυϊκό πιάσιμο. Αυτό προετοιμάζει το σώμα για τις επόμενες εβδομάδες. * Εβδομάδες 2-4 (Πρόοδος προς MAV): Κάθε εβδομάδα αυξάνετε τον όγκο. * Εβδομάδα 2: 12 σετ εργασίας * Εβδομάδα 3: 15 σετ εργασίας * Εβδομάδα 4: 18 σετ εργασίας * Σε αυτό το εύρος (12-18 σετ) πιθανότατα βρίσκεται ο MAV σας – η χρυσή τομή. Οι προπονήσεις είναι δύσκολες, έχετε καλό μυϊκό πιάσιμο, αλλά ανακάμπτετε πλήρως για την επόμενη προπόνηση. Η δύναμή σας αυξάνεται ή τουλάχιστον διατηρείται. * Εβδομάδα 5 (Λειτουργική υπερφόρτωση - προς MRV): Αποφασίζετε να "πιέσετε" το σύστημα για να προκαλέσετε μεγαλύτερη προσαρμογή. Αυξάνετε τον όγκο σε 20-22 σετ εργασίας. Εδώ βρίσκεστε ήδη στο ή λίγο πάνω από το MRV σας. * Αίσθηση: Συνεχής κόπωση, οι αρθρώσεις αρχίζουν να πονάνε, το μυϊκό πιάσιμο δεν εξαφανίζεται πλήρως μεταξύ των προπονήσεων. Πιθανότατα η δύναμή σας αρχίζει να μειώνεται ελαφρώς. Δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον όγκο για πολύ. * Εβδομάδα 6 (Deload - αποφόρτιση): Μειώνετε δραστικά τον όγκο σε επίπεδο κάτω από το MEV, για παράδειγμα 6 σετ εργασίας με ελαφρύτερα βάρη. Αυτό επιτρέπει στο σώμα όχι απλώς να ανακάμψει, αλλά να υπερ-ανακάμψει (υπερ-αντιστάθμιση), γίνοντας ισχυρότερο και μεγαλύτερο για τον επόμενο κύκλο.

Πώς να το χρησιμοποιήσεις;

Η διαχείριση του όγκου είναι μια διαδικασία περιοδισμού, η οποία δεν επιτρέπει να προπονείστε συνεχώς στον μέγιστο όγκο σας (MRV).

Η διαχείριση του όγκου είναι μια διαδικασία περιοδισμού. Δεν μπορείς να προπονείσαι συνεχώς στον μέγιστο όγκο σου (MRV). * Για υπερτροφία (αύξηση μάζας): Χρησιμοποιήστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης μέσω του όγκου. Ξεκινήστε έναν μεσοκύκλο με όγκο γύρω από το MEV σας και αυξήστε τον κάθε εβδομάδα (με 1-2 σετ ανά μυϊκή ομάδα), μέχρι να φτάσετε στο MRV σας. Στη συνέχεια, κάντε μια εβδομάδα deload. * Για δύναμη: Ο όγκος εξακολουθεί να είναι σημαντικός, αλλά η ένταση (το ποσοστό της μέγιστης δύναμής σας) είναι ο οδηγός. Εδώ, ο τόναζ είναι καλύτερος δείκτης. Συχνά ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι χαμηλότερος, αλλά τα βάρη είναι μεγαλύτερα (π.χ. 5x3 αντί για 3x10). * Κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος (αποτοξίνωση): Η ικανότητα αποκατάστασής σας μειώνεται. Το MRV σας μειώνεται δραστικά. Ο στόχος εδώ είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η καλύτερη στρατηγική είναι να διατηρείτε τον όγκο γύρω από το MEV σας, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ένταση (τα βάρη) όσο το δυνατόν υψηλότερη. Οι προσπάθειες αύξησης του όγκου κατά τη διάρκεια δίαιτας οδηγούν συχνά σε απώλεια μυών.

Συγκριτικός πίνακας δεικτών όγκου

Δείκτης	Ενδεικτικά σετ/εβδομάδα	Κύριος στόχος	Εφαρμογή
MEV (Ελάχιστος αποτελεσματικός)	~8-12	Διατήρηση μάζας	Αρχή κύκλου, deload, περίοδος δίαιτας.
MAV (Μέγιστος προσαρμοστικός)	~12-20	Κατάλληλη ανάπτυξη	Κύριο μέρος του προπονητικού κύκλου.
MRV (Μέγιστος ανακτήσιμος)	~20+	Λειτουργική υπερφόρτωση	Τελευταία εβδομάδα πριν το deload.

Ποια είναι τα συχνά λάθη και οι παρανοήσεις σχετικά με τον προπονητικό όγκο;

Ακόμα και με την κατανόηση των εννοιών, πολλοί προπονούμενοι κάνουν λάθη που σαμποτάρουν την πρόοδό τους.

1. Πρέπει να μετράω τα σετ προθέρμανσης στον όγκο μου;
Όχι. Τα σετ προθέρμανσης χρησιμεύουν για την προετοιμασία των μυών και του νευρικού συστήματος, αλλά δεν είναι αρκετά έντονα για να προκαλέσουν υπερτροφική προσαρμογή. Μετράτε μόνο τα σετ εργασίας που είναι κοντά στην αποτυχία.

2. Πώς να υπολογίσω τον όγκο για σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα, που επιβαρύνουν πολλές μυϊκές ομάδες;
Σε σύνθετες ασκήσεις, μετράτε τα σετ για την κύρια κινούσα μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, στα καθίσματα, μετράτε τα σετ κυρίως για τους τετρακέφαλους. Οι γλουτοί και οι προσαγωγοί λαμβάνουν ερέθισμα, αλλά είναι δευτερεύον. Μπορείτε να τα μετρήσετε ως "μισό σετ" (0.5) για αυτές τις βοηθητικές ομάδες.

3. Μετράει ο όγκος από καρδιο ή metcon προπονήσεις (όπως στο CrossFit);
Για τους σκοπούς της υπερτροφίας, συνήθως όχι. Παρόλο που οι υψηλής έντασης metcons δημιουργούν γενική κόπωση και επιβαρύνουν τους μύες, το ερέθισμα συχνά δεν είναι τόσο εξειδικευμένο και συγκεντρωμένο όσο στις κλασικές προπονήσεις δύναμης. Ωστόσο, συμβάλλουν στη συνολική πίεση στο σώμα και μπορούν να μειώσουν το MRV σας.

4. Είναι ο όγκος για τις μικρές μυϊκές ομάδες (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, γάμπες) ο ίδιος με τις μεγάλες;
Όχι, οι μικρότερες μυϊκές ομάδες συνήθως απαιτούν και ανακάμπτουν από μικρότερο συνολικό όγκο. Ενώ οι τετρακέφαλοι μπορούν να αντέξουν 20+ σετ την εβδομάδα, για τους δικέφαλους συχνά 10-14 ποιοτικά σετ είναι απολύτως επαρκή για καλή ανάπτυξη.

Δείτε περισσότερα στα οδηγούς fitness της Ακαδημίας Sport Zona.

Δείτε περισσότερα στα οδηγούς fitness της Ακαδημίας Sport Zona.