Интермитентен фастинг (IF)

Кратък одговор: Интермитентниот пост (IF) е нутритивен модел кој редува периоди на јадење и постење, фокусирајќи се на времето на внес, а не на видот на храната. Ја подобрува инсулинската чувствителност и помага во согорувањето на мастите преку метаболичко префрлување, со протоколи како 16/8 кои се популарни. Практичен совет: За спортисти, прилагодете го IF внимателно на вашиот режим на тренинг и обезбедете адекватен внес на протеини (1.6-2.2 g/kg телесна тежина) во прозорецот за јадење за да ја одржите мускулната маса.

Интермитентен пост (IF) е нутритивен пристап кој редува периоди на јадење и воздржување, користејќи флексибилни временски прозорци.

За подетално разгледување, видете го целосниот водич за правилна исхрана — основен водич од експертскиот тим на Sport Zona.

Што е интермитентен пост?

Интермитентниот пост (IF), познат и како периодично постење, претставува нутритивен режим кој се фокусира на редување на периоди на внес на храна со периоди на воздржување од храна. Ова не е диета во традиционална смисла, бидејќи не ограничува специфични видови храна или калории, туку повеќе ги диктира временските рамки во кои едно лице може да јаде. Целта е да се создаде метаболичко префрлување, при што телото ги исцрпува своите резерви на гликоген и почнува да ги користи мастите како главен извор на енергија.

Постојат различни протоколи за примена на интермитентен пост, при што најпопуларните вклучуваат методи 16/8 (16 часа постење, 8 часа прозорец за јадење), 5:2 (два дена со ограничен калориски внес неделно) и Eat-Stop-Eat (24-часовно постење еднаш или двапати неделно). Изборот на протокол често зависи од индивидуалните преференции, цели и начин на живот. За време на периодите на постење, обично е дозволено да се консумираат вода, кафе без шеќер и млеко, и чај без засладувачи, за да се одржи хидратацијата и да се ублажи чувството на глад.

Како функционира интермитентниот пост?

Механизмот на интермитентен пост е поврзан со промени во хормоналната рамнотежа и метаболизмот на телото. При недостиг на постојан внес на храна, особено јаглехидрати, нивото на инсулин значително опаѓа. Ова ниско ниво на инсулин му сигнализира на телото да се префрли од согорување на гликоза на согорување на масти за енергија – процес наречен метаболичко префрлување. Овој премин доведува до мобилизација на складираните масни резерви и ослободување на масни киселини, кои можат да се претворат во кетонски тела и да се користат од мозокот и мускулите.

Главните физиолошки промени вклучуваат:

• Намалување на нивото на инсулин, што помага во согорувањето на мастите.
• Зголемување на нивото на Хормонот за раст (GH), клучен за раст на мускулите и обнова.
• Изразен липолитички ефект, кој води до разградување на масните наслаги.
• Активирање на автофагија, процес на клеточно чистење.
<Овие промени помагаат во контролата на тежината, истовремено подобрувајќи ја клеточната здравствена состојба и обновата.

Зошто интермитентниот пост е важен за спортистите?

Интермитентниот пост претставува вреден пристап за спортистите, бидејќи нуди голем број предности, особено во однос на контролата на телесниот состав и подобрувањето на метаболичката флексибилност.

Сепак, важно е да се напомене дека интермитентниот пост треба внимателно да се прилагоди на режимот на тренинг. За да се избегне губење на мускулна маса, неопходен е адекватен внес на протеини. Препораките за внес на протеини за активни луѓе се околу 1.6-2.2 g/kg телесна тежина, распоредени во рамките на прозорецот за јадење. Спортските федерации и ISSN (International Society of Sports Nutrition) ја нагласуваат важноста на индивидуалниот пристап и следењето на перформансите и обновата. Иако некои атлети можат да имаат корист од IF за подобрување на метаболизмот при тренинзи за издржливост, силните атлети треба да бидат особено внимателни за да обезбедат доволно енергија и хранливи материи за анаболни процеси и целосна обнова по високоинтензивни тренинзи.

Кои се поврзаните поими со интермитентен пост?

• Автофагија — Клеточно самочистење, кое се засилува за време на периоди на постење, подобрувајќи ја клеточната здравствена состојба и обновата.
• OMAD (One Meal A Day) — Екстремна форма на интермитентен пост, при која целиот дневен внес на храна се врши во еден оброк, често практикуван за контрола на тежината.
• Кетоза — Метаболичка состојба во која телото користи масти и кетонски тела за енергија, што може да се индуцира преку продолжено постење или кетогена диета.
• Анаболизам — Процес на градење ткива, како што се мускулите, кој е спротивен на катаболизмот и е клучен за обновата и растот на мускулите, барајќи адекватен внес на храна.

Поврзани поими со интермитентен пост се автофагија, OMAD (One Meal A Day) и кетоза. Автофагијата е клеточен процес на самочистење кој се засилува за време на постење, подобрувајќи ја клеточната здравствена состојба.

За активно спортувачи, IF може да биде ефикасен за рекомпозиција, но препорачувам минимум 1.8 грама протеин на килограм телесна тежина, распоредени во рамките на прозорецот за јадење, за да се одржи мускулната маса. — Петар Митков

Запамети: Интермитентниот пост нуди метаболички предности за контрола на тежината и подобрување на клеточната здравствена состојба, но бара индивидуален пристап и внимателно прилагодување, особено за спортисти, за да се избегнат негативни ефекти.

Научни извори

1. Ефекти на интермитентен пост врз здравјето, стареењето и болестите, 2019
2. Метаболички ефекти на интермитентен пост, 2017
3. Раното ограничено јадење во текот на времето ја подобрува инсулинската чувствителност, крвниот притисок и оксидативниот стрес дури и без губење на тежина кај мажи со предиабетес, 2018

Експертска белешка од Sport Zona

Од многубројни разговори со атлети и активни луѓе, забележувам дека IF се перципира како лек за согорување на масти. Во мојата пракса гледам дека ефектот е силно индивидуален и често не води до трајни резултати без синхронизација со режим на тренинг и целокупна балансирана исхрана.