Кортизол и исхрана

Кратък одговор: Кортизол, "хормон на стресот", е клучен за адаптацијата кон тренингот, но хронично високите негови нивоа, некомпензирани со соодветна исхрана, водат до претренираност и загуба на мускулна маса. Практичен совет: За да ги ублажите катаболните ефекти на кортизолот, обезбедете адекватен внес на јаглехидрати пред, за време и по тренинг, како и доволно протеини за опоравување.

Кортизол и исхрана е хормонален и метаболички механизам при кој ефектите на стероидниот хормон кортизол врз телото се модулираат преку исхраната, користејќи макронутриенти и микронутриенти за управување со стресот и опоравување.

За широк контекст, прегледајте го целосниот водич за правилна исхрана — основен водич од експертскиот тим на Sport Zona.

Што е кортизол?

Кортизолот е глукокортикоиден стероиден хормон, синтетизиран во кората на надбубрежните жлезди под контрола на хипоталамо-хипофизарно-надбубрежната оска. Тој учествува во физиолошкиот одговор на телото на стрес, без разлика дали е физички, психолошки или метаболички. Нивото на кортизол следи циркаден ритам, највисоко е наутро и постепено се намалува во текот на денот.

Функциите на кортизолот се многубројни и вклучуваат регулирање на метаболизмот на јаглехидратите, мастите и протеините, модулирање на воспалителниот одговор и одржување на крвниот притисок. Тој игра витална улога во обезбедувањето енергија за време на стрес, мобилизирајќи гликоза од резервите и стимулирајќи нејзино производство. Во контекст на физичка активност, кортизолот е дел од адаптацијата кон тренажно оптоварување, но хронично зголемените негови нивоа можат да имаат неповолни последици.

Врската помеѓу кортизолот и исхраната е двонасочна – исхраната може да влијае на производството и метаболизмот на кортизолот, додека самиот кортизол има значително влијание врз метаболичките процеси поврзани со апсорпцијата и користењето на хранливите материи.

Како функционира кортизолот?

Кога телото е под стрес, без разлика дали од интензивен тренинг, недостаток на сон или психолошки притисок, хипоталамусот ослободува кортикотропин-ослободувачки хормон (CRH), кој го стимулира хипофизата да произведува адренокортикотропен хормон (ACTH). ACTH, пак, сигнализира на надбубрежните жлезди да ослободат кортизол. Кортизолот делува на повеќе ткива за да обезбеди енергија, како што е стимулирање на разградувањето на протеини (катаболизам) во мускулите за добивање аминокиселини, кои потоа можат да се претворат во гликоза во црниот дроб (глуконеогенеза).

Исхраната може да го модулира овој одговор на неколку начини. Адекватниот внес на јаглехидрати пред, за време и по тренинг може да ја намали секрецијата на кортизол, бидејќи обезбедува лесно достапен извор на енергија и така ја намалува потребата од глуконеогенеза предизвикана од кортизолот. Протеинот е неопходен за опоравување на мускулите и може да ги ублажи катаболните ефекти на кортизолот. Одредени микронутриенти, како магнезиум и витамини од групата Б, исто така играат улога во регулирањето на стресниот одговор и ја поддржуваат функцијата на надбубрежните жлезди. Хроничниот дефицит на калории или неурамнотежената исхрана може хронично да ги зголеми нивоата на кортизол, влошувајќи го опоравувањето и компромитирајќи ги спортските перформанси.

Зошто е важно управувањето со кортизолот за спортистите?

Управувањето со нивоата на кортизол преку исхрана за спортисти е клучно за оптимизирање на опоравувањето, спречување на претренираност и одржување на анаболните процеси. Хроничното зголемување на кортизолот при интензивни тренинзи, ако не е адекватно компензирано преку опоравување и исхрана, може да доведе до претренираност, загуба на мускулна маса, намалување на имунолошката функција и влошување на општата здравствена состојба.

Внесот на јаглехидрати, особено во периодот околу тренингот, е клучен. Според Меѓународното друштво за спортска исхрана (ISSN), внесот од 1.0-1.2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина на час во првите 4 часа по тренингот може значително да го подобри обновувањето на гликогенот и да ги намали катаболните ефекти. Адекватниот внес на протеини (1.6-2.2 грама на килограм телесна тежина дневно за активни луѓе) исто така е витален за минимизирање на разградувањето на мускулните протеини стимулирано од кортизолот. Одржувањето на здрав енергетски биланс, при кој внесот на енергија е усогласен со потрошувачката на енергија, спречува метаболички стрес кој исто така може да го зголеми кортизолот. Отстапувањата од овие препораки можат да доведат до компромитирање на адаптацијата кон тренинзи и намалени спортски перформанси.

Што се поврзани поими?

• Глуконеогенеза — Кортизолот ја стимулира глуконеогенезата, процес при кој црниот дроб произведува гликоза од не-јаглехидратни извори, за да обезбеди енергија за време на стрес.
• Катаболизам — Кортизолот е моќен катаболичен хормон кој ги разградува мускулните протеини и масните резерви за да обезбеди енергија, што е особено важно во контекст на тренинг и опоравување.
• Енергетски биланс — Негативниот енергетски биланс (калориски дефицит) може да ги зголеми нивоата на кортизол, бидејќи телото ги мобилизира енергетските резерви, што ја нагласува важноста на исхраната.
• Анаболизам — Кортизолот делува спротивно на анаболните процеси (како градење мускулно ткиво), така што неговото управување е клучно за одржување на поволен сооднос помеѓу анаболизмот и катаболизмот.