BCAA vs EAA — кое е по-добро за мускулна синтеза
EAA съдържат всички 9 есенциални аминокиселини и стимулират мускулна синтеза по-силно от BCAA. Ако ядеш достатъчно протеин — нито едното не е задължително.
Сравнение по критерий
| Критерий | BCAA | EAA |
|---|---|---|
| Брой аминокиселини | 3 | ✓ 9 |
| Мускулна синтеза | Частична | ✓ Пълна |
| Цена/порция | ✓ 0.50–1.00 EUR | 1.00–1.80 EUR |
| Вкус и разтворимост | ✓ Отличен | По-горчив |
| При нисък протеин в храна | Слаб ефект | ✓ Реален ефект |
| При висок протеин в храна | Нула ефект | Минимален |
Кога да избереш BCAA
- Само за тренировка с вода (intra-workout).
- Имаш ограничен бюджет.
- Вече имаш достатъчно протеин в храната.
Кога да избереш EAA
- Веган си и протеинът е лимитиращ.
- Тренираш на гладно (сутрешно кардио).
- Целта е максимална мускулна синтеза при дефицит.
Заключение
Ако ядеш 1.6–2.0 г/кг протеин — нито BCAA, нито EAA добавят значимо. При нисък протеин — EAA е по-добрата инвестиция от BCAA.
BCAA — продукти
EAA — продукти
Често задавани въпроси
Защо BCAA се продават все още, ако EAA са по-добри?
Маркетинг и потребителска инерция от 2010-те. Изследване на Wolfe (2017) категорично показа, че BCAA сами не стимулират пълна мускулна синтеза без останалите 6 EAA.
Има ли смисъл от BCAA по време на тренировка?
Минимален, ако си нахранен преди това. При гладна сутрешна тренировка — EAA има по-голям смисъл, защото осигурява всички необходими „градивни блокчета“.
Колко EAA на ден трябват?
10–15 г при тренировка на гладно. При обикновено хранене с 1.6+ г/кг протеин — не са необходими.