Бета-аланин vs цитрулин — коя добавка за издръжливост
Бета-аланинът буферира млечната киселина (60–240 сек усилие). Цитрулинът повишава NO и pump (30 сек – 5 мин). Работят на различни фази и се допълват в pre-workout.
Сравнение по критерий
| Критерий | Бета-аланин | L-цитрулин малат |
|---|---|---|
| Механизъм | Карнозин буфер | NO / кръвен поток |
| Оптимална продължителност | 60–240 сек | 30 сек – 5 мин |
| Доза | 3–5 g/ден постоянно | 6–8 g преди тренировка |
| Ефект | +2.85% издръжливост | ✓ +52% повторения |
| Странични ефекти | Изтръпване (парестезия) | ✓ Никакви |
| Време до ефект | 2–4 седмици | ✓ 40 мин |
| Цена/месец | ✓ 12–18 EUR | 20–30 EUR |
Кога да избереш Бета-аланин
- Тренираш CrossFit, HIIT (60–240 сек WOD).
- Целта е повече повторения на висок процент.
- Правиш drop sets или burnouts.
Кога да избереш L-цитрулин малат
- Търсиш незабавен ефект (не искаш да чакаш 3 седмици).
- Не понасяш изтръпването от бета-аланин.
- Тренираш bodybuilding с фокус върху pump.
Заключение
Идеалният pre-workout има и двете: 3 g бета-аланин + 6 g цитрулин. Ако избираш само едно за издръжливост — бета-аланин има по-силна научна база; за pump — цитрулин.
Бета-аланин — продукти
L-цитрулин малат — продукти
Често задавани въпроси
Ще усетя ли ефект още от първата тренировка?
Цитрулин — да, за 40 мин. Бета-аланин — не, изисква 2–4 седмици за насищане на карнозиновите депа.
Какво е изтръпването от бета-аланин?
Парестезия — леко изтръпване на лицето и ръцете 15–30 мин след прием. Безобидно, но неприятно. Избягва се със split doses (2 × 2 g).
Може ли pre-workout да замести и двете?
Ако има 3+ g бета-аланин + 6+ g цитрулин — да. Много евтини pre-workouts имат само 1–2 g от всяко (маркетингови дози), които са неефективни.