Глутамин vs BCAA — за възстановяване и имунитет
BCAA стимулират мускулна синтеза. Глутаминът поддържа имунитет и чревна бариера. И двете имат смисъл, но при 1.6+ g/kg дневен протеин ефектът и на двете е минимален.
Сравнение по критерий
| Критерий | L-глутамин | BCAA (Leu + Ile + Val) |
|---|---|---|
| Механизъм | Чревна бариера / имунитет | Мускулна синтеза |
| Ефект при 1.6+ g/kg протеин | Минимален | Минимален |
| Ефект при кариос протеин | Умерен | Умерен |
| Пост-тренировка | Възстановяване | ✓ Синтеза |
| Приложение | Overtraining / болести | Fasted тренировки |
| Оптимална доза | 10–20 g/ден | 5–10 g/тренировка |
| Цена/месец | ✓ 18–28 EUR | 20–35 EUR |
Кога да избереш L-глутамин
- Тренираш екстремно (bootcamps, състезания).
- Имаш стомашно-чревни проблеми (IBS).
- Често се разболяваш след тежки тренировки.
Кога да избереш BCAA (Leu + Ile + Val)
- Тренираш на празен стомах (fasted).
- Приемаш недостатъчно протеин (<1.6 g/kg).
- Веган си (недостатъчен левцин).
Заключение
За 90% от трениращите с достатъчен протеин — нито едното. Ако си на диета/deficit с fasted trainings → BCAA. Ако имаш проблеми с имунитета/червата → глутамин.
L-глутамин — продукти
BCAA (Leu + Ile + Val) — продукти
Често задавани въпроси
Ако пия достатъчно whey — трябват ли ми?
Не. Whey съдържа 5–6 g BCAA и 4–5 g глутамин на порция. Отделно ги приемай само при dieting, fasted training или тежки състезателни цикли.
Мога ли да ги пия заедно?
Да, work in synergy. Стандартен post-workout стак: 5 g BCAA + 10 g глутамин + 30 g whey.
Има ли странични ефекти?
И двете са изключително безопасни. Глутаминът при 40+ g/ден може да причини стомашен дискомфорт. BCAA — практически без риск.