Kilo Verme İçin Beslenme Rehberi: Kalori Açığı, Tokluk ve Sürdürülebilirlik

Sürdürülebilir kilo kaybı, ölçülü bir kalori açığı, doyurucu gıdalara odaklanma ve uzun vadede sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları oluşturarak elde edilir.

Kalori Açığını Anlamak: Kilo Kaybının Ardındaki Matematik

Her başarılı kilo verme stratejisinin temelinde inkar edilemez bir biyolojik prensip yatar: kalori açığı. Bu, vücudunuzun temel fonksiyonlarını sürdürmek, fiziksel aktivite ve sindirim için harcadığından daha az enerji (kalori) yiyecek ve içeceklerle almanız anlamına gelir. Açık olmazsa, vücudun depolanmış enerji rezervlerine, yani yağ depolarına başvurmak için hiçbir nedeni olmaz. Uygun bir açık belirlemek için öncelikle tahmini günlük enerji harcamalarımızı (TDEE - Toplam Günlük Enerji Harcaması) hesaplamamız gerekir. Bu, bazal metabolizma hızı (BMR), fiziksel aktivite enerjisi (EAT), bilinçsiz aktivite (NEAT) ve gıdanın termik etkisinden (TEF) oluşur. Çoğu insan için güvenli ve sürdürülebilir bir açık, TDEE'lerinin 300 ila 500 kalori altındadır. Örneğin, TDEE'niz 2300 kalori ise, günde 1800-2000 kalori almak, haftada yaklaşık 0.5 kg istikrarlı bir kilo kaybına yol açacaktır.

Hastalarımın hızlı sonuçlar almak için aşırı açıklar uygulayarak alımlarını 1000-1200 kaloriye kadar düşürdüklerini sık sık görüyorum. Bu, uzun vadede verimsizdir. Başlangıçta kilo gerçekten hızlı düşer, ancak bunun büyük bir kısmı su ve kas kütlesidir, yağ değil. Bu kadar düşük bir alım, şiddetli enerji eksikliği, sinirlilik, kontrol edilemeyen açlık ve besin eksikliklerine yol açar. Vücut "panik" moduna girer, enerji tasarrufu yapmak için metabolizmayı yavaşlatır ve bu da sonraki kilo kaybını neredeyse imkansız hale getirir. Bana göre, kadınlar için 1500 kalorinin ve erkekler için 1800 kalorinin altındaki her şey (özel tıbbi durumlar dışında) başarısızlık reçetesidir. Amaç sadece kilo vermek değil, sağlığımızı ve kas kütlemizi koruyarak sürdürülebilir bir şekilde kilo vermektir.

Pratik yaklaşım birkaç adım içerir. İlk olarak, TDEE'niz hakkında kaba bir fikir edinmek için çevrimiçi bir hesaplayıcı kullanın. İkinci olarak, gerçek tüketiminizi görmek için MyFitnessPal gibi bir uygulama ile 3-5 gün boyunca yemek alımınızı takip edin. Çoğu zaman insanlar aldıkları kalorileri %20-30 oranında hafife alırlar. Daha sonra, hesaplanan idame kalorilerinize kıyasla %15-20'lik ılımlı bir açık oluşturun. Örneğin, 2500 kcal'lik bir TDEE için, bu yaklaşık 2000-2125 kcal'yi hedeflemek anlamına gelir. Oradan başlayın ve 2-3 hafta boyunca kilo ve ölçülerinizdeki değişiklikleri izleyin. Kilo değişmezse, kalori alımınızı 100-150 daha azaltın. Çok hızlı düşerse (haftada vücut ağırlığının %1'inden fazla), alımınızı hafifçe artırın. Anahtar, şok tedavisi değil, ayarlama ve sabırdır.

Protein: Tokluk ve Kas Kütlesinin Yapısal Elemanı

Kalori açığı içerisindeyken, yeterli protein alımı kesinlikle vazgeçilmezdir. İki kritik rol oynar: yağsız vücut kütlesini korumak ve tokluk sağlamak. Vücudumuz proteini yağ veya karbonhidrat depoladığı gibi depolayamaz, bu nedenle sürekli bir alıma ihtiyacımız vardır. Bir açık koşullarında protein yetersiz olduğunda, vücut enerji için kas dokusunu parçalamaya başlar (glukoneogenez). Bu son derece istenmeyen bir durumdur, çünkü kaslar metabolik olarak aktif bir dokudur – ne kadar çok kasınız olursa, dinlenirken o kadar çok kalori yakarsınız. Bunları kaybetmek metabolizmayı yavaşlatır ve diyetin sonunda tekrar kilo alma olasılığını artırır.

Yağ azaltmayı hedefleyen aktif insanlar için önerilen protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram aralığındadır. 80 kilogramlık bir erkek için bu, günde 128 ila 176 gram protein anlamına gelir. 65 kilogramlık bir kadın için hedef yaklaşık 104-143 gramdır. Protein ayrıca en yüksek gıdanın termik etkisine (TEF) sahiptir – içindeki kalorilerin yaklaşık %20-30'u sadece sindirim ve emilim sürecinde yakılır. Bu, saf proteinden alınan 100 kalorinin net olarak vücudunuz tarafından sadece 70-80'inin emileceği anlamına gelir. Karbonhidratların TEF'i (%5-10) ve yağların TEF'i (%0-3) ile karşılaştırıldığında, bu önemli bir metabolik avantajdır. Ancak en önemli özelliği, açlık ve tokluk hormonları üzerindeki etkisidir – "açlık hormonu" ghrelin seviyelerini azaltır ve beynimize tok olduğumuzu bildiren peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) seviyelerini artırır.

Pratikte bu, her ana öğüne bir protein kaynağı eklemeniz gerektiği anlamına gelir. Kas protein sentezini maksimum düzeyde uyarmak ve saatlerce tokluk sağlamak için öğün başına 25-40 gram protein hedefleyin. İyi örnekler 120-150 gram tavuk göğsü (yaklaşık 35-45 g protein), 150 gram somon (30 g protein), 200 gram skyr veya az yağlı süzme peynir (22-24 g protein) veya bir kase mercimek (18 g protein) içerir. Bence, hayvan ve bitki kaynaklarının kombinasyonu, tam bir amino asit profili ve ek lif ve mikro besinler sağladığı için optimaldir. Sık sık sadece meyve veya kahvaltılık tahıl yiyen insanlar görüyorum – bu, hızlı bir kan şekeri zirvesine ve düşüşüne ve 1-2 saat sonra açlığa neden olur. Yulaf ezmesine iki haşlanmış yumurta (12 g protein) veya bir porsiyon peynir altı suyu proteini eklemek durumu kökten değiştirir.

Lif: Bağırsak Sağlığının ve İştah Kontrolünün Göz Ardı Edilen Kahramanı

Bir gastroenterolog olarak, lifin rolünü her zaman vurgularım. Vücudumuzun sindiremediği bir tür karbonhidrattır, ancak sindirim sistemi sağlığı ve aynı zamanda kilo kontrolü için hayati öneme sahiptir. Lif iki ana türe ayrılır: çözünür ve çözünmez, her ikisi de önemlidir. Çözünür lif (yulaf, arpa, elma, havuç, baklagiller, pisilyumda bulunur) midede jel benzeri bir madde oluşturur. Bu jel, midenin boşalmasını ve yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini yavaşlatır. Sonuç, daha uzun süreli tokluk hissi ve kana daha yavaş glikoz salınımıdır, bu da açlığa ve tatlı isteğine yol açan ani kan şekeri zirvelerini ve düşüşlerini önler.

Çözünmez lifler (tam tahıllı ürünlerde, kuruyemişlerde, lahanada, brokolide bulunur) bağırsaklar için bir "süpürge" görevi görür. Dışkının hacmini artırır ve bağırsak peristaltizmini uyararak düzenli dışkılamaya ve beslenme düzeninde değişiklikten kaynaklanan yaygın bir sorun olan kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Önerilen günlük alım 50 yaş altındaki erkekler için yaklaşık 38 gram ve kadınlar için 25 gramdır. Ne yazık ki, batı diyetlerinde ortalama alım sadece 15 gramdır. Lif alımını artırmak, diyetinizin tokluğunu çok fazla kalori eklemeden artırmanın en kolay yollarından biridir. Örneğin, yoğurdunuza veya smoothie'nize 2 yemek kaşığı (14 g) chia tohumu eklemek yaklaşık 70 kalori, ancak su emen ve midede şişen 5 gram lif ekler.

Lifler, tokluk üzerindeki doğrudan etkisinin yanı sıra, bağırsak mikrobiyomumuz için ana besindir. Kalın bağırsaktaki faydalı bakteriler, çözünür lifleri fermente eder ve bütirat, propiyonat ve asetat gibi kısa zincirli yağ asitleri (KZYA) üretir. Bu bileşiklerin birçok faydası vardır - bağırsak duvarı hücrelerini besler, anti-inflamatuar etkiye sahiptir ve proteinin yoluna benzer hormonal yollarla (GLP-1 ve PYY'yi uyarır) tokluğa ek olarak katkıda bulunur. Gözlemlediğim klasik bir başarısızlık, meyveleri, baklagilleri ve tam tahılları ortadan kaldırarak düşük karbonhidratlı bir diyete geçmektir. Bu genellikle lif alımında dramatik bir düşüşe, kabızlığa, mikrobiyomun bozulmasına ve paradoksal olarak uzun vadede iştahın daha zor kontrol edilmesine yol açar. Bana göre, odak noktası karbonhidratların tamamen dışlanması değil, karbonhidratların kalitesi olmalıdır. Lif açısından zengin, bütün, işlenmemiş kaynakları seçin.

Su ve yemek hacmi: daha az kalori ile tokluğu "hackleme"

Hacimsel beslenme (Volumetrics) kavramı son derece basit ama güçlüdür. Bu, düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekleri seçersek daha büyük porsiyonlar yiyebileceğimiz ve daha tok hissedebileceğimiz fikrine dayanmaktadır. Bunlar, yüksek miktarda su ve lif içeren, ancak gram başına az kalori içeren gıdalardır. Mide, doygunluk hissini hormonal sinyaller aracılığıyla değil, duvarlarının mekanik olarak gerilmesiyle algılar. Dolduğunda, gerilme reseptörleri beyne yemek yemeyi bırakmanın zamanı geldiğine dair bir sinyal gönderir. Yüksek hacimli ve düşük kalorili yiyecekler bu mekanizmayı "aldatarak", midemizi doldurmamızı ve çok enerji almadan tok hissetmemizi sağlar.

Klasik bir örnek, 100 kalori üzüm ve 100 kalori kuru üzüm arasındaki karşılaştırmadır. 100 kalori, yaklaşık 150 gram taze üzümdür - yemek için zaman ayıracağınız ve midenizi dolduracak uygun bir kase. Aynı 100 kalori sadece 30 gram kuru üzümde bulunur - saniyeler içinde yenen ve doygunluk hissine neredeyse hiç katkıda bulunmayan küçük bir avuç. Fark mı? Su içeriği. Bu konuda diğer şampiyonlar çoğu sebze (salatalık, domates, kabak, marul, brokoli), meyveler (özellikle karpuz, kavun, çilek) ve et suyu bazlı çorbalardır. Uygulama örneği: küçük bir porsiyon makarna yerine, aynı sos ve eklenmiş tavuk eti ile devasa bir kase "zoodles" (kabak spagetti) yapabilirsiniz. Tabağın hacmi 3-4 kat daha büyük olacak ve kaloriler yarı yarıya daha az olacaktır.

Yeterli hidrasyon da önemli bir rol oynar. Vücut genellikle susuzluk sinyallerini açlık sinyalleriyle karıştırır. Hafif bir açlık hissettiğinizde yiyeceğe uzanmadan önce, bir büyük bardak su içmeyi deneyin ve 15-20 dakika bekleyin. Çoğu durumda bu yeterlidir. Yemekten önce 1-2 bardak su içmenin de tüketilen yiyecek miktarını azalttığı kanıtlanmıştır. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 30-35 ml su almayı hedefleyin veya sadece idrarınızın açık sarı olduğundan emin olun. Günlük olarak gördüğüm en büyük kilo verme sabote edicilerinden biri "sıvı kalori" tüketimidir. İnsanlar yiyeceklerini sıkı bir şekilde takip eder, ancak şuruplu kapuçinoyu (250 kcal), bir bardak taze sıkılmış meyve suyunu (150 kcal) veya akşam iki birayı (300 kcal) unuturlar. Bu kaloriler neredeyse hiç tokluk sağlamaz, ancak günlük kalori açığınızın tamamını kolayca iptal edebilir.

Gıda Kaynağı	Protein (100 g başına)	Kalori (100 g başına)	Tokluk İndeksi (subjektif)	Yorum
Tavuk Göğsü (fırında)	~31 g	~165 kcal	Çok yüksek	Mükemmel protein/kalori oranı. Minimum yağ ile saf protein.
Somon (fırınlanmış)	~20 g	~208 kcal	Yüksek	Daha kalorili ancak aynı zamanda tokluğa katkıda bulunan değerli Omega-3 yağ asitleri içerir.
Mercimek (haşlanmış)	~9 g	~116 kcal	Çok yüksek	Protein ve lif (8 g/100 g) kombinasyonu, bu da onu son derece doyurucu kılar.
Skyr / Yağsız süzme peynir	~12-17 g	~60-80 kcal	Yüksek	Yavaş sindirilen kazein protein açısından zengin, çok düşük kalorili bir süt ürünü.
Yumurta (haşlanmış)	~13 g	~155 kcal	Çok yüksek	Tokluk için "altın standart". Yumurta sarısındaki yüksek kaliteli protein ve yağ kombinasyonu.

Metabolik Adaptasyon: Kilo Kaybı Neden Yavaşlar ve Ne Yapmalıyız

Uzun süredir diyet yapan herkes bununla karşılaşmıştır: Plato. Başlangıçta kilolar kolayca düşer, ancak birkaç hafta veya ay sonra, aynı diyeti sürdürmenize rağmen, terazi hareket etmeyi durdurur. Bu olaya metabolik adaptasyon (veya adaptif termojenez) denir. Bu, vücudun uzun süreli kalori açığına karşı bir savunma mekanizmasıdır, bunu hayatta kalma tehdidi olarak algılar. Buna cevaben, vücut daha verimli hale gelir ve daha az enerji harcamaya başlar. Bu birkaç şekilde gerçekleşir: bazal metabolizma hızı (BMR) azalır, farkında olmayan fiziksel aktivite (NEAT) düşer – daha tembel oluruz, daha az jest yaparız, asansörü seçeriz – ve hormonal denge değişir.

Etkilenen kilit hormonlar leptin ve ghrelindir. "Tokluk hormonu" leptin, yağ hücreleri tarafından üretilir. Yağ kaybettiğimizde leptin seviyeleri düşer, bu da beyne iştahı artırması ve enerji harcamasını azaltması sinyalini verir. Aksine, "açlık hormonu" ghrelin seviyesi artar. Tiroid hormonları, özellikle aktif T3 formu da azalabilir, bu da metabolizmayı daha da yavaşlatır. Bu adaptasyonlar sonucunda, başlangıçta sahip olduğunuz kalori açığı (örneğin 500 kalori) kademeli olarak erir ve yiyeceklerinizi veya aktivitenizi değiştirmemiş olsanız bile sürdürülebilir kaloriye dönüşebilir. Bu, irade eksikliği değil, biyolojik bir gerçektir.

Peki bununla nasıl başa çıkmalı? Bence en iyi strateji proaktif olmaktır, reaktif değil. Platonun gelmesini beklemek yerine, rutininize daha yüksek kalori alım dönemleri ekleyin. İki popüler yöntem "besleme" (refeed) günleri ve "diyet molalarıdır". Besleme günü, ana olarak karbonhidratlardan gelen bir artışla, sürdürülebilir veya hafif sürdürülebilir kalorilerin alındığı 1-2 ardışık günü temsil eder. Bu, leptin ve glikojen seviyelerini geçici olarak yükseltir, psikolojik bir mola verir ve metabolizmayı "yeniden başlatabilir". Diyet molası, genellikle 1-2 hafta süren, sürdürülebilir kalorilerde beslenilen daha uzun bir dönemdir. Bu, her 8-12 haftada bir sıkı bir açık sonrasında yapılır. Bu strateji, genel süreci biraz yavaşlatmasına rağmen, uzun vadeli başarı şansını dramatik bir şekilde artırır ve metabolik adaptasyon derecesini azaltır, bu da daha sonra kilo vermeyi daha kolay hale getirir.

Planlama ve Esneklik: %80/20 Prensibi ve "Hep ya da Hiç" Zihniyetinden Kaçınma

Bir beslenme düzeninin sürdürülebilirliği, mükemmelliğiyle değil, esnekliğiyle belirlenir. Birçok insan kilo vermeye "hep ya da hiç" zihniyetiyle yaklaşır. Birkaç gün veya hafta boyunca "mükemmel" beslenirler – sadece "temiz" yiyecekler, hiçbir sapma olmadan. Daha sonra, ilk ayartmada veya sosyal etkinlikte, bir dilim kek veya pizza ile "sınırı aşarlar". Bu tek seferlik sapma tam bir başarısızlık olarak algılanır. Kendilerine "Bugün/bu hafta her şeyi bozdum" derler ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemeye devam ederler, "yeni bir başlangıcı" bir sonraki pazartesiye ertelerler. Bu mükemmeliyetçilik ve ardından gelen başarısızlık döngüsü, uzun vadeli başarının önündeki en büyük engellerden biridir.

Çok daha sağlıklı ve etkili bir yaklaşım %80/20 prensibidir. Fikir basittir: zamanın %80'inde beslenme planınıza sadık kalın – bütün, işlenmemiş, protein ve lif açısından zengin yiyecekler yiyin ve kalori açığında olun. Zamanın kalan %20'sinde kendinize esneklik tanıyın. Bu, bir iş arkadaşının doğum gününde bir dilim kek, akşam yemeğiyle bir kadeh şarap veya favori çikolatanız olabilir. Bu %20, psikolojik dayanıklılık için anahtardır. Mahrumiyet hissini ortadan kaldırır ve suçluluk duymadan normal bir sosyal hayat sürmenizi sağlar. Genel haftalık kalori dengeniz negatifse, kendinize biraz daha yüksek alım olan günleriniz olsa bile kilo vereceksiniz. Örneğin, hedefiniz günlük 1800 kcal (haftalık 12.600 kcal) ise, altı gün 1700 kcal ve bir gün 2400 kcal (sosyal etkinlik) size hafta için toplam 12.600 kcal verir – hedefinize ulaşmış olursunuz.

Pratik uygulama planlama gerektirir. Cumartesi akşamı bir doğum günü partiniz olduğunu biliyorsanız, önceki günlerde kaloriyi hafifçe azaltabilir (örneğin günde 100-150 kcal) veya etkinliğin olduğu gün öğünlerinizi daha hafif tutarak akşam için bir kalori bütçesi "açabilirsiniz". Akşam yemeğinde protein ve sebzelere odaklanın, ardından vicdan azabı çekmeden tatlı yiyebilirsiniz. Bana göre, bu "esnek kısıtlama" yaklaşımı "katı kısıtlama"dan kıyaslanamaz derecede daha başarılıdır. Suçluluk ve cezadan ziyade farkındalık ve denge öğretir. Kilo verme bir maratondur, depar değil. Amaç, sadece haftalar değil, aylar ve yıllar boyunca sürdürebileceğiniz bir beslenme şekli bulmaktır.

Terazinin Ötesinde İlerlemenin Ölçülmesi: Kilonun Neden Tek Gösterge Olmadığı

Kilo verme sürecindeki en büyük hayal kırıklığı kaynaklarından biri, teraziyle günlük karşılaşmadır. Kilo, yağ kaybı veya artışı ile hiçbir ilgisi olmayan faktörler nedeniyle günden güne, bazen 1-2 kilogram kadar dramatik bir şekilde dalgalanabilir. Su tutulmasındaki değişiklikler (daha fazla tuz veya karbonhidrat alımı nedeniyle), sindirim sisteminin içeriği, kadınlarda hormonal döngüler, stres ve uyku kalitesi - bunların hepsi gördüğünüz sayıyı etkiler. Rejimlerine mükemmel bir şekilde uyan, ancak dün 500 gram aldıkları için paniğe kapılan hastalar görüyorum. Bu, gereksiz strese ve bazen de vazgeçmeye yol açar.

Gerçek şu ki, terazi ilerlemeyi ölçmek için birçok araçtan sadece biridir ve kısa vadede en doğru olanı değildir. Gerçek bir fikir edinmek için, haftada bir kez, sabahları, aç karnına, tuvaletten sonra tartılın ve günlük değil, haftalık ortalama değerleri karşılaştırın. Diğer yöntemler çok daha önemli ve gösterge niteliğindedir. Birincisi - mezura. Bel, kalça, uyluk ve kol çevrenizi 2-4 haftada bir ölçün. Kilonun durgun olduğu, ancak çevrenin azaldığı sık sık görülür. Bu harika bir işarettir - yağ kaybediyor ve biraz kas kütlesi kazanıyor olabilirsiniz (özellikle ağırlık antrenmanı yapıyorsanız), buna vücut yeniden yapılandırması adı verilir.

Diğer paha biçilmez göstergeler giysileriniz, ayna ve fotoğraflardır. Eskiden düğmesini ilikleyemediğiniz kot pantolonlar şimdi daha bol geliyor. Aynada daha fazla belirginlik görüyorsunuz. Ayda bir kez aynı ışıkta ve kıyafetle fotoğraf çekin - görsel fark genellikle kiloların düşündüğünden şok edici derecede daha fazladır. Son olarak, biyolojik geri bildirim var: nasıl hissediyorsunuz? Daha fazla enerjiniz var mı? Uykunuz daha iyi mi? Midmanız daha düzenli mi? Spor salonundaki spor performansınız iyileşiyor mu? Bunların hepsi, terazinin anlık dalgalanmalarına bakılmaksızın vücudunuzun olumlu yönde değiştiğinin işaretleridir. Bu olumlu değişikliklere odaklanmak motivasyonu sürdürür ve büyük resmi görmenize yardımcı olur.

1. Kilo vermek için karbonhidratları tamamen bırakmalı mıyım?

Hayır, kesinlikle hayır. Kilo verme, kalori açığına bağlıdır, belirli bir makro besini ortadan kaldırmaya değil. Karbonhidratlar, vücut ve beyin için ana enerji kaynağıdır. Anahtar, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, kinoa, patates ve meyveler gibi kompleks, lif açısından zengin karbonhidratları seçmek ve bunları günlük kalori bütçeniz dahilinde tüketmektir.

2. Ne kadar hızlı kilo vermeliyim?

Sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme hedefi, haftada vücut ağırlığınızın %0,5 ila %1'idir. 80 kg ağırlığındaki bir kişi için bu, haftada 400 ila 800 gram arasındadır. Daha hızlı kilo kaybı, kas kütlesi kaybı, besin eksiklikleri ve güçlü bir metabolik adaptasyon riskini artırır, bu da sonuçların sürdürülmesini çok daha zor hale getirir.

3. Kilo verirken aç kalmam kaçınılmaz mı?

Zaman zaman hafif bir açlık normaldir, ancak sürekli açlık çekmemelisiniz. Eğer durum buysa, muhtemelen açığınız çok büyüktür veya diyetiniz kötü yapılandırılmıştır. Yeterli protein (1,6-2,2 g/kg), lif (25-38 g/gün) aldığınızdan ve yeterince su içtiğinizden emin olun, çünkü bunlar tokluk için en güçlü araçlardır.

4. Kilo kaybım durursa (plato) ne yapmalıyım?

İlk olarak, gerçekten bir platoda olup olmadığınızı (tartı ve ölçümlerde en az 2-3 hafta değişiklik yok) ve bunun sadece geçici bir dalgalanma olmadığını kontrol edin. Kalorilerinizi doğru bir şekilde takip edip etmediğinizi gözden geçirin. Her şey yolundaysa, metabolik adaptasyona ulaşmış olabilirsiniz. Bu durumda, vücudunuza ve hormonlarınıza "nefes alma alanı" vermek için 1-2 haftalık bir stratejik diyet molası vermeyi düşünebilirsiniz. Bu molayı sürdürme kalorilerinde geçirdikten sonra açığınıza devam edebilirsiniz.

5. Kilo vermek için antrenman yapmak zorunlu mu?

Kilo vermek sadece diyetle de mümkündür, çünkü kalori açığı temel koşuldur. Ancak, diyeti kuvvet antrenmanıyla birleştirmek şiddetle tavsiye edilir. Antrenmanlar kas kütlesini korumaya (ve hatta oluşturmaya) yardımcı olur, bu da metabolizmanızı daha hızlı tutar, günlük enerji harcamasını artırır ve vücudu şekillendirerek çok daha iyi bir estetik sonuç verir.