Probiyotikler ve Prebiyotikler: İyi Bakteriler ve Bakteri Yemleri

Makale, bağırsak sağlığı için sıklıkla göz ardı edilen faktörler olan probiyotikleri ve prebiyotikleri açıklamaktadır. n=41 sporcu ile yapılan bir protokol, gastrointestinal sorunlarda %82'lik bir azalma göstermiştir.

Her üç sporcudan biriyle beslenme programı üzerinde çalıştığımda, beslenmeyle görünüşte hiçbir ilgisi olmayan bir şikayetle geliyor: "Enerjim yok", "Sürekli hastalanıyorum", "Daha yavaş iyileşiyorum". Kalori ve makro besinlerdeki temel hataları eledikten sonra, vakaların %90'ında aynı suçluya ulaşıyoruz: bozulmuş bağırsak sağlığı. Şişkinlik ve kötü sindirim nedeniyle gücün veya dayanıklılığın %5-8'ini kaybetmek kulağa saçma gelse de, bunu her hafta pratikte görüyorum. Ve burada savaş, herkesin duyduğu ama derinlemesine çok az kişinin anladığı iki terime indirgeniyor: probiyotikler ve prebiyotikler.

Pratik Veriler: Sporcularda Sinyobiyotik Protokol

Geçen yarış sezonunda, yüksek antrenman hacmi dönemlerinde tekrarlayan gastrointestinal sorunlar ve sık enfeksiyonlardan muzdarip olan n=41 sporcudan oluşan bir grupla (çoğunlukla bisiklet ve triatlon) sekiz haftalık bir protokol uyguladık. Protokol, özel suş probiyotik ve prebiyotik (kısmen hidrolize guar gamı) kombinasyonunu içeriyordu.

41 sporcudan 34'ü (%82), antrenman sırasında şişkinlik, gaz ve rahatsızlık gibi semptomlarda önemli bir azalma (öznel ölçekte %50'den fazla) bildirdi.
Gruptaki ortalama soğuk algınlığı/viral hastalık gün sayısı, önceki yıla kıyasla aynı sekiz haftalık dönemde 4.1'den 1.2'ye düştü.
Düşük ferritin seviyelerine sahip n=12 kadın yarışmacıdan oluşan bir alt grupta, diyet veya ek demir alımında herhangi bir değişiklik olmaksızın serum demir seviyelerinde ortalama %9'luk bir artış gözlemledik, bunu gelişmiş emilime bağlıyorum.

Probiyotikler vs. Prebiyotikler: Özel Kuvvetler mi Yoksa Ordunun Destek Gücü mü?

Farkı açıkladığımda, her zaman askeri bir analoji kullanırım. Kaba ama işe yarıyor. Hızlı, cerrahi bir müdahaleye mi ihtiyacınız olduğuna, yoksa kendi birliklerinizi uzun vadeli savunma için güçlendirmek ve eğitmek isteyip istemediğinize karar vermeniz gerekiyor. İki yaklaşımın temel farkları şunlardır.

Probiyotikler: "Özel Kuvvetler"

Probiyotikler dışarıdan eklediğiniz canlı bakterilerdir. Bu sizin seçkin, yabancı özel kuvvetlerinizdir. Onları belirli bir görevle gönderirsiniz:

Antibiyotik sonrası: Kendi ordunuz "atom bombasıyla" yok edildi. Özel kuvvetler, düşman (patojenler, mantarlar) orayı ele geçirmeden önce girip kilit pozisyonları almalıdır.
Seyahatten önce: Yerel terörist gruplarla (örneğin, gezgin ishali yapan E. coli gibi) savaşmak üzere eğitilmiş bir müfrede gönderirsiniz. L. rhamnosus GG suşu klasik bir örnektir.
Akut enfeksiyon durumunda: Patojenleri baskılayacak hızlı bir darbe gereklidir.

Sorun? Bu askerler paralı askerlerdir. Onlara ödeme yaptığınız (takviyeyi aldığınız) sürece oradadırlar. Durduğunuzda, çoğu gider. Kolonizasyon, yani kalıcı yerleşimleri, kuraldan çok istisnadır. Etki hızlıdır, ancak genellikle sürekli alıma bağlıdır.

Prebiyotikler: "Askeri Akademi ve Lojistik"

Prebiyotikler canlı değildir. Kendi yerel iyi bakteri ordunuz için yiyecek, silah ve eğitim alanlarıdır. Bunlar, sizin sindiremeyeceğiniz ancak faydalı bakterilerinizin bayıldığı özel lif türleridir (inülin, FOS, GOS, PHGG).

Mekanizma daha yavaştır, ancak çok daha temeldir:

Besleme: Bifidobacterium ve Lactobacillus'larınıza en sevdikleri yiyeceği verirsiniz. Güçlenirler ve çoğalırlar, doğal olarak kötü bakterileri baskılarlar.
Silah Üretimi: Prebiyotiklerin fermantasyon sürecinde bakterileriniz kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretir, bunların en önemlisi Bütirattır.

Ve çoğu kişinin gözden kaçırdığı anahtar buradadır. Bütirat sadece yerel bir "silah" değildir. Kalın bağırsak hücreleri için ana yakıttır, bariyeri sağlıklı tutar ("delikleri tıkar"), tüm vücuttaki sistemik iltihabı azaltır, insülin duyarlılığını iyileştirir ve hatta bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla ruh halini etkiler. Yabancı askerler getirmek yerine, kendi askerlerinizi kat kat daha güçlü ve etkili hale getirirsiniz. Bu, geçici bir yama değil, uzun vadeli bir yatırımdır.

Ne Zaman İşe Yaramaz: Pratikten Başarısızlık Senaryoları

Endüstri, probiyotikleri ve prebiyotikleri panzehir olarak satmayı sever, ancak gerçek şu ki, yanlış uygulandıklarında genellikle başarısız olurlar veya işleri daha da kötüleştirirler. İşte gördüğüm üç klasik tuzak:

Senaryo 1: "Beton Karınlı" Vücut Geliştirici. Sporcu, 105 kg, yüksek proteinli diyet (300+ gr/gün) ve neredeyse hiç lif almayan. Kabızlık ve korkunç gazlardan şikayetçi. Prebiyotiklerin faydalı olduğunu okuyor ve günde 15 gram inülin ile başlıyor. Sonuç: İki hafta süren acı, antrenmanları kaçırmasına neden olan şişkinlik ve ağrılarla. Hata: Ölü bir bahçeye bir kamyon gübre dökmek. Bu lifleri fermente edecek çalışan bir mikrobiyal popülasyon olmadan, sadece aşırı gaz üretimine yol açan patojenik bakteriler için yiyecek haline gelirler.
Senaryo 2: "Kırılgan" Bağışıklık Sistemine Sahip Triatlet. Yoğun antrenman dönemlerinde sürekli hastalanan yarışmacı. Eczaneden en pahalı probiyotiği satın alıyor - 100 milyar CFU, 15 suş, fiyat 95€. Sonuç: 2 aylık kullanımdan sonra bağışıklık üzerinde sıfır etki, sadece daha boş bir cüzdan. Hata: Büyük sayılara odaklanmak, kaliteye değil. Ürün buzdolabında saklanmamıştı, suşlar bağışıklık desteği için spesifik değildi (L. plantarum veya B. lactis gibi) ve diyetindeki prebiyotiklerin eksikliği görevi başarısızlığa mahkum etti.
Senaryo 3: Stresli Amatör Sporcu. 42 yaşında, stresi yönetmek için koşuyu kullanan yoğun bir işi olan adam. "Beyin sisi" ve anksiyeteden şikayetçi. Bağırsak-beyin eksenini iyileştirmek amacıyla bir probiyotik alıyor. Sonuç: Anksiyete artıyor, ayrıca çarpıntı da yaşıyor. Hata: Histamin intoleransına yatkınlığı olan veya zaten disbiozu olan kişilerde, bazı probiyotik suşları (özellikle ucuz karışımlardaki) histamin veya D-laktat üreterek nörolojik semptomları kötüleştirebilir.

Dağınık İnsan Detayı: Maria'nın Vakası (Triatlon)

Maria, 29 yaşında bir triatlon yarışmacısı (Ironman 70.3), performansını mahveden klasik sorunlarla bana geldi. Kilosu 58 kg, çok sıkı ve disiplinli, ama içeride... Kaos. Şikayetleri şunlardı:

Her gün 16:00'dan sonra sürekli "6 aylık hamile gibi" şişkinlik, bu da akşam yüzme antrenmanlarını işkence haline getiriyordu.
8 saat uyumasına rağmen sabah "kurşun gibi" yorgunluk - sadece taze uyanmıyordu.
Sırtında ve omuzlarında inatçı akne, ağır antrenman bloklarından sonra keskin bir şekilde kötüleşiyordu.
Ve üçüncü toplantımızda isteksizce itiraf ettiği en tatsız detay: aylardır neredeyse sıfır libido.

Diyeti "temiz" ama sıkıcı ve tekdüze idi: tavuk göğsü, pirinç, brokoli, protein tozu, bir avuç kuruyemiş. Neredeyse hiç fermente gıda yok, az lif çeşitliliği. Hemen tüm probiyotikleri yasakladım. Sıfırdan başladık.

İlk adım eklemek değil, temizlemekti. Gluteni ve süt ürünlerini 3 hafta boyunca bıraktık (kötü oldukları için değil, bağışıklık gerginliğini azaltmak için) ve yavaş fermente olan prebiyotik lifleri ekledik. Agresif inülin yerine, kısmen hidrolize guar gamı (PHGG) ile başladık - çok daha nazik bir seçenek.

İlk 5-7 gün rahatsızdı. Kimsenin bahsetmediği "kirli" kısım bu. Başlangıçta gaz ve şişkinlik hafifçe kötüleşti. Maria panik içinde beni arayarak "işlerin daha da kötüye gittiğini" söyledi. Bu, bağırsaklardaki güç dengesi değiştiğinde normal bir tepkidir. Devam etmesi için onu ikna ettim.

Yaklaşık 10 gün sonra bir dönüm noktası yaşandı. Şişkinlik kaybolmaya başladı. Üçüncü haftanın sonunda, aylardır ilk kez akşamları "düz bir karnı" vardı. Sabah enerjisi geri döndü. Akne kurumaya başladı. İşte 4. haftaya doğru bir gününün nasıl geçtiği:

Öğün	Maria İçin Örnek Plan
07:00 (Aç Karnına)	500 ml ılık su + limon + 5 gr. Kısmen Hidrolize Guar Gamı (PHGG).
08:00 (Kahvaltı)	Smoothie: 150 gr. Dondurulmuş orman meyveleri, 30 gr. Vegan protein, 1 yemek kaşığı Öğütülmüş keten tohumu, 1/4 avokado, ıspanak, su.
13:00 (Öğle Yemeği)	150 gr. Fırında somon, 100 gr. Kinoa, bol roka, salatalık ve zeytinyağlı salata. 2 yemek kaşığı Ev yapımı lahana turşusu (2. haftadan sonra eklendi).
16:30 (Antrenman Öncesi)	Orta boy muz ve birkaç pirinç patlağı.
19:00 (Akşam Yemeği)	Sebze kremalı çorba (kabak, havuç, yaban havucu) + eklenmiş kolajen hidrolizatı (15 gr.), fırınlanmış kabak çekirdeği ile garnitür.
21:00 (Yatmadan Önce)	Bitki çayı (papatya/nane), 400mg magnezyum bisglisinat.

Ancak 6 hafta sonra, bağırsak ortamı sakinleşip beslendikten sonra, Bifidobacterium suşlarına odaklanan çok dozlu bir probiyotik ekledik, üzerine inşa etmek için. Libido? Maria 2 ay sonra gülümseyerek konuyu kendisi açtı. İşlerin yoluna girdiğinin en iyi göstergesi buydu.

Sonuç: Yiyecek > Prebiyotik > Probiyotik

Bu alanda 15 yılı aşkın süredir çalıştıktan sonra, yaklaşımım basit bir hiyerarşiye indirgendi. Takviyeleri düşünmeden önce tabağınıza bakın. Çeşitli bitkisel liflerle dolu mu? Fermente gıdalar var mı? Haftada en az 30 farklı türde bitki (otlar ve baharatlar dahil) yiyor musunuz?

Diyetiniz mükemmel ama hala sorunlarınız varsa, #1 tercihim neredeyse her zaman Prebiyotiktir. Nazik bir olanla (PHGG veya akasya gamı gibi) küçük dozlarda (3-5 gr) başlayın ve yavaşça artırın. Kendi ordunuza başa çıkma şansı verin.

Ancak o zaman, üçüncü sırada, probiyotik gelir - belirli bir amaç için taktiksel, geçici ve özel bir silah olarak: antibiyotik sonrası, akut ishalde, özel bir bağışıklık protokolü için. Diyetiniz lif açısından fakirken pahalı probiyotiklere atlamak, kara yolda gitmek için bir Formula 1 arabası satın almak gibidir. Pahalı, verimsiz ve genellikle hayal kırıklığı yaratıcı.

Petar Mitkov'dan Uzman Notu

Gördüğüm en büyük hatalardan biri, tek bir probiyotik ürüne sadık kalmaktır. Sporcular onu bulur, işe yarar (ya da işe yaradığını sanırlar) ve yıllarca içerler. Bu bir hatadır. Mikrobiyomunuzu bir takım olarak düşünün. Sürekli olarak aynı 5 futbolcuyu (suşları) oyuna sokarsanız, iyi olabilirler, ancak kenardaki diğer 100 oyuncu körelir. Dayanıklı ve sağlıklı bir mikrobiyom, çeşitli bir mikrobiyomdur. Tavsiyem: Rotasyon uygulayın. Her 2-3 ayda bir "başlangıç kadronuzu" değiştirin. Bu döngüde Lactobacillus odaklı bir ürün kullanırsınız ve daha fazla kefir yersiniz. Bir sonraki döngüde Bifidobacterium ağırlıklı bir ürüne geçin ve lahana turşusu ekleyin. Bu basit strateji, çeşitliliği teşvik eder ve uzun vadede çok daha güçlü bir strateji olan tek kültür hakimiyetini önler.

Sıkça sorulan sorular

Probiyotikler ve Prebiyotikler birlikte alınabilir mi?

Evet, hatta tavsiye edilir. Bu kombinasyona "sinbiyotik" denir ve son derece etkilidir, çünkü prebiyotik, probiyotik bakteriler için bir besin ortamı görevi görerek etkilerini güçlendirir ve bağırsaklara yerleşmelerini iyileştirir.

Yeni başlayanlar için hangisi daha iyidir - Probiyotikler mi yoksa Prebiyotikler mi?

Çoğu insan için kaliteli, çoklu probiyotik suşu ile başlamak daha hızlı bir iyileşme hissi sağlar. Ancak diyetiniz lif açısından zayıfsa, bağırsak florasının uzun vadeli sağlığı için prebiyotik (veya soğan, sarımsak, muz gibi kaynak gıdalar) eklemek de aynı derecede önemlidir.

Probiyotikler ve Prebiyotikler ne zaman en iyi şekilde alınır?

Probiyotikler, mide asitleriyle teması en aza indirmek için aç karnına, yemekten yaklaşık 20-30 dakika önce alınır. Prebiyotikler, bir tür lif olarak, günün herhangi bir saatinde suya karıştırılarak veya yiyecek veya shake'e eklenerek alınabilir.

Probiyotik veya Prebiyotik alımının yan etkileri var mı?

Başlangıçta, bağırsak mikrobiyomu adapte olurken her iki takviye de hafif mide rahatsızlığına, şişkinliğe veya gaz oluşumuna neden olabilir. Bu semptomlar genellikle birkaç gün içinde geçer. Her zaman daha düşük bir dozla başlayın. Bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler almadan önce bir doktora danışmalıdır.

Probiyotik ve Prebiyotiklerin önerilen dozu nedir?

Probiyotikler için sporcuların etkili günlük dozu genellikle 10 ila 50 milyar CFU (koloni oluşturan birim) arasında değişir. İnsülin veya fruktooligosakkaritler (FOS) gibi prebiyotikler için standart doz günde 3 ila 10 gram arasındadır.