Хранителни добавки – ръководство: какво работи, кога и колко
Това е информационното ръководство за хранителни добавки — какво е доказано от изследвания, как се съставя стак за начинаещ, кога се пие всяка добавка и какъв е реалният месечен бюджет. Ако търсиш продукти с цени, филтри и наличности, отиди в търговския раздел „Хранителни добавки“.
Свързани раздели
- Хранителни добавки — целият каталог с цени и наличности
- Витамини и минерали
- Протеини
- Аминокиселини
- Креатин
- Магнезий
- Отслабване и фет бърнъри
- Стави и сухожилия
- Омега мастни киселини
- Стимулатори за мъже
- Азотни и предтренировъчни
- Какви хранителни добавки да взимам: откъде да започнеш
Често задавани въпроси
Кои хранителни добавки работят наистина?
Доказани от мет-анализи (ISSN, JISSN, Sports Med): 1) Креатин монохидрат — +8% сила, +14% мускулна маса за 12 седмици; 2) Суроватъчен протеин — покрива дневната нужда 1.6-2.2 g/kg; 3) Кофеин 3-6 mg/kg — +2-16% издръжливост; 4) Бета-аланин 3-5 g/ден — +2.85% при 1-4 мин усилие; 5) Витамин D3 при дефицит — здраве и сила; 6) Омега-3 EPA/DHA — възстановяване и възпаление. Всичко останало е спомагателно или без силни доказателства.
Как да съставя стак от хранителни добавки за начинаещ?
БАЗА (задължително): 1) Whey протеин 25-40 g/ден (post-workout + закуска); 2) Креатин монохидрат 3-5 g/ден; 3) Мултивитамин + Витамин D3 2000-4000 IU. Опционално: Омега-3 2-3 g EPA+DHA/ден; Магнезий 300-400 mg вечер; Витамин C 500-1000 mg. Бюджет: 40-60 EUR/месец. Избягвайте hardcore stimulants, тестостерон-бустери и „чудодейни“ мазниноизгарящи докато не покриете основите.
Кога да пия различните хранителни добавки?
СУТРИН: мултивитамин, витамин D3 (с мазнина), омега-3 (със закуска); ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА (20-30 мин): pre-workout, кофеин 200-400 mg, бета-аланин 3-5 g, цитрулин 6-8 g; ПО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА: BCAA/EAA (по избор), електролити; СЛЕД ТРЕНИРОВКА (0-60 мин): 30-40 g whey + 3-5 g креатин; ВЕЧЕР: магнезий, казеин (по избор), ZMA/ашваганда за сън.
Има ли безопасни хранителни добавки за жени?
ДА — всички основни: whey протеин, креатин (не води до задържане на вода или маскулинизация — това е мит), мултивитамин, витамин D3, желязо (често дефицит), омега-3, магнезий, колаген. При бременност/кърмене: консултирайте лекар. Избягвайте: тестостерон-бустери, DHEA, hardcore fat burners с йохимбин/DMAA, високо кофеинови pre-workouts през вечерта.
Колко струват качествените хранителни добавки на месец?
БЮДЖЕТЕН стак начинаещ (Sport Zona цени): whey 30 EUR + креатин 12 EUR + мултивитамин 10 EUR = ~52 EUR/месец. СРЕДЕН стак трениращ: whey 40 EUR + креатин 12 EUR + омега-3 15 EUR + витамин D 8 EUR + pre-workout 25 EUR = ~100 EUR/месец. ПРЕМИУМ стак: + BCAA/EAA 40 EUR + фет бърнър 30 EUR + магнезий/ZMA 15 EUR = ~185 EUR/месец. Безплатна доставка над 50 EUR.
Хранителните добавки лицензирани ли са в България?
Всички продукти в Sport Zona са внесени със сертификати от лицензирани европейски производители (Optimum Nutrition — САЩ/ЕС, Dymatize — САЩ/ЕС, Mutant — Канада/ЕС, Real Pharm — Полша, 7Nutrition — Полша, MuscleTech — Канада/ЕС) и отговарят на европейските изисквания за безопасност (EFSA, регламент EU 1169/2011). Всеки продукт има баркод и партиден номер за проследяемост.