Αντιθρεπτικά συστατικά

Σύντομη απάντηση: Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις σε τρόφιμα όπως όσπρια και δημητριακά που μειώνουν την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος). Μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση, ειδικά σε υψηλές ενεργειακές ανάγκες, μειώνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων έως και 90% (φυτικό οξύ) ή 99% (λεκτίνες) εάν δεν υποστούν σωστή επεξεργασία. Πρακτική συμβουλή: Για τους αθλητές, είναι κρίσιμο να χρησιμοποιούν μαγειρικές τεχνικές όπως η μούλιαση, η βλάστηση και το μαγείρεμα για να ελαχιστοποιήσουν την επίδραση των αντιθρεπτικών συστατικών και να διασφαλίσουν τη βέλτιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Αντιθρεπτικά είναι μια ομάδα φυσικών ή συνθετικών ενώσεων που εμποδίζουν την κατάλληλη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, χρησιμοποιώντας βιολογικούς μηχανισμούς στο σώμα.

Αυτό το άρθρο αποτελεί μέρος του πλήρους οδηγού αθλητικής διατροφής — ενός βασικού οδηγού από την ομάδα ειδικών της Sport Zona.

Τι είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά;

Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι βιοδραστικές ενώσεις που, όταν καταναλώνονται, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και λίπη. Αποτελούν μέρος της φυσικής άμυνας των φυτών έναντι παρασίτων και ασθενειών, αλλά μπορούν να έχουν φυσιολογικές επιδράσεις και στο ανθρώπινο σώμα. Παρά το κακό τους όνομα, πολλά αντιθρεπτικά συστατικά έχουν και οφέλη για την υγεία – δρουν ως αντιοξειδωτικά ή βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα.

Η ποικιλία των αντιθρεπτικών συστατικών είναι μεγάλη και περιλαμβάνει φαινολικές ενώσεις όπως οι τανίνες, το φυτικό οξύ (φυτικό οξύ), οι λεκτίνες, τα οξαλικά, οι σαπωνίνες, οι αναστολείς πρωτεασών και οι γλυκοζινολάτες. Η παρουσία τους στα τρόφιμα ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το είδος του φυτού, την ποικιλία, τις συνθήκες καλλιέργειας και τις μεθόδους επεξεργασίας. Αν και αποτελούν πρόκληση για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, σπάνια οδηγούν σε σοβαρές ελλείψεις σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τι είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά;

Ο μηχανισμός δράσης των αντιθρεπτικών συστατικών είναι ποικίλος και εξαρτάται από τη συγκεκριμένη ένωση. Γενικά, παρεμβαίνουν στην πέψη ή στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το φυτικό οξύ έχει ισχυρή συγγένεια με δισθενή ιόντα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, σχηματίζοντας αδιάλυτα σύμπλοκα που δεν μπορούν να απορροφηθούν στο εντερικό σύστημα. Αυτό μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα αυτών των βασικών μετάλλων.

Οι λεκτίνες, από την άλλη πλευρά, μπορούν να συνδεθούν με γλυκοπρωτεΐνες στα τοιχώματα των εντέρων, αλλάζοντας έτσι τη διαπερατότητά τους και ενδεχομένως διαταράσσοντας τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων. Οι αναστολείς πρωτεασών μπλοκάρουν τη δραστηριότητα ενζύμων όπως η θρυψίνη και η χυμοθρυψίνη, που είναι απαραίτητα για τη διάσπαση των πρωτεϊνών, οδηγώντας σε μειωμένη απορρόφηση αμινοξέων. Τα οξαλικά επίσης συνδέονται με μέταλλα όπως το ασβέστιο, σχηματίζοντας κρυστάλλους που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση και, σε σπάνιες περιπτώσεις, να συμβάλουν στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.

Γιατί τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τους αθλούμενους;

Για τους αθλούμενους, ειδικά αυτούς που χρειάζονται πολλή ενέργεια και ακολουθούν αυστηρά διατροφικά σχήματα, είναι σημαντικό να γνωρίζουν την πιθανή επίδραση των αντιθρεπτικών συστατικών. Η σωστή απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών είναι κρίσιμη για τον ενεργειακό μεταβολισμό, την αποκατάσταση και την ανοσολογική λειτουργία. Η ανεπαρκής απορρόφηση σιδήρου, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μειώνοντας τη μεταφορά οξυγόνου και την αθλητική απόδοση, ειδικά σε αθλητές αντοχής. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για τον σίδηρο είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες, και οι αθλητές μπορεί να έχουν αυξημένες ανάγκες.

Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τους αθλητές, καθώς μπορούν να διακυβεύσουν την απορρόφηση βασικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος, ο οποίος είναι απαραίτητος για την ανοσολογική λειτουργία και τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Ποιες είναι οι σχετικές έννοιες;

• Λεκτίνες — Μια συγκεκριμένη ομάδα αντιθρεπτικών συστατικών που μπορούν να συνδεθούν με τον εντερικό βλεννογόνο και να επηρεάσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
• FODMAP — Βραχείας αλυσίδας υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται καλά και μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, παρόμοια με ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά.
• Δίαιτα Παλαιολιθικής Εποχής — Ένα διατροφικό σχήμα που συχνά αποκλείει τρόφιμα πλούσια σε ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά, όπως τα δημητριακά και τα όσπρια.
• Ολικές τροφές (μη επεξεργασμένα τρόφιμα) — Τρόφιμα στην φυσική τους κατάσταση, που συχνά περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, αλλά και μια πλούσια ποικιλία χρήσιμων φυτοχημικών και φυτικών ινών.