Антинутријенти

Краткий одговор: Антинутриенти су једињења у храни као што су махунарке и житарице, која смањују апсорпцију кључних хранљивих материја (нпр. гвожђе, цинк). Они могу утицати на спортске перформансе, посебно при великим енергетским потребама, смањујући биодоступност минерала до 90% (фитати) или 99% (лектини) ако се неправилно обрађују. Практични савет: За спортисте је кључно да користе кулинарске технике као што су натапање, клијање и кување како би минимизирали ефекат антинутријената и обезбедили оптималну апсорпцију хранљивих материја.

Антинутријенти је група природних или синтетичких једињења која ометају правилну апсорпцију хранљивих материја користећи биолошке механизме у телу.

Овај чланак је део свеобухватног водича за спортску исхрану — основног водича од стручног тима Sport Zona.

Шта су антинутријенти?

Антинутријенти су биоактивна једињења која, када се конзумирају, могу смањити апсорпцију есенцијалних хранљивих материја као што су витамини, минерали, протеини и масти. Они су део природне одбране биљака од штеточина и болести, али могу имати физиолошке ефекте и на људско тело. Упркос лошем имену, многи антинутријенти такође имају здравствене предности – делују као антиоксиданти или побољшавају цревну микрофлору.

Разноликост антинутријената је велика и укључује фенолна једињења као што су танини, фитати (фитинска киселина), лектини, оксалати, сапонини, инхибитори протеазе и глукозинолати. Њихово присуство у храни значајно варира у зависности од врсте биљке, сорте, услова узгоја и метода обраде. Иако представљају изазов за апсорпцију хранљивих материја, ретко доводе до озбиљних недостатака у балансираној исхрани.

Шта су антинутријенти?

Механизам деловања антинутријената је разнолик и зависи од конкретног једињења. Генерално, они ометају дигестивни процес или апсорпцију хранљивих материја. На пример, фитати имају снажан афинитет према двалентним јонима као што су гвожђе, цинк, калцијум и магнезијум, формирајући нерастворљиве комплексе који се не могу апсорбовати у цревном тракту. Ово смањује биодоступност ових кључних минерала.

Лектини се могу везати за гликопротеине на зидовима црева, мењајући њихову пропустљивост и могуће нарушавајући деловање дигестивних ензима. Инхибитори протеазе блокирају активност ензима као што су трипсин и химотрипсин, неопходни за разградњу протеина, што доводи до смањене апсорпције аминокиселина. Оксалати се такође везују за минерале као што је калцијум, формирајући кристале који могу ометати апсорпцију и у ретким случајевима допринети формирању бубрежних каменаца.

Зашто су антинутријенти важни за спортисте?

За спортисте, посебно оне којима је потребна велика енергија и који се придржавају строгих дијета, важно је да знају могући утицај антинутријената. Правилна апсорпција микронутријената је кључна за енергетски метаболизам, опоравак и имунолошку функцију. Недовољна апсорпција гвожђа, на пример, може довести до анемије, смањујући транспорт кисеоника и спортске перформансе, посебно код атлетичара издржљивости. Препоручени дневни унос (RDA) за гвожђе је 8 мг за мушкарце и 18 мг за жене, а спортисти могу имати повећане потребе.

Антинутријенти су значајни за спортисте јер могу компромитовати апсорпцију важних микронутријената као што је цинк, који је неопходан за имунолошку функцију и синтезу протеина.

Који су повезани појмови?

• Лектини — Специфична група антинутријената који се могу везати за цревну слузницу и утицати на апсорпцију хранљивих материја.
• FODMAP — Угљени хидрати кратког ланца који се не апсорбују добро и могу изазвати дигестивне проблеме, слично неким антинутријентима.
• Палео дијета — Дијетални режим који често искључује храну богату одређеним антинутријентима, као што су житарице и махунарке.
• Цела храна (необрађена храна) — Храна у свом природном стању, често садржи антинутријенте, али и богат спектар корисних фитохемикалија и влакана.