Казеин vs Whey — кой протеин кога
Whey се усвоява за 30–60 мин и е идеален след тренировка. Казеинът се усвоява 6–8 часа и е перфектен преди сън, за да храни мускулите цяла нощ.
Сравнение по критерий
| Критерий | Казеин | Whey (суроватъчен) |
|---|---|---|
| Скорост на усвояване | 6–8 часа | ✓ 30–60 мин |
| Аминокиселинен пик | Постоянен | Остър |
| Най-добро време | Преди сън | Сутрин / след тренировка |
| Anti-catabolic ефект | ✓ Много силен | Умерен |
| Ситост | ✓ Висока (гел в стомаха) | Ниска |
| Цена/kg | 35–45 EUR | ✓ 30–40 EUR |
| Лактоза | Умерена | ✓ Ниска (isolate <1%) |
Кога да избереш Казеин
- Приемаш го преди сън за нощно възстановяване.
- Търсиш ситост между хранения (диета).
- Не можеш да ядеш през следващите 4–6 часа.
Кога да избереш Whey (суроватъчен)
- Приемаш го веднага след тренировка (анаболен прозорец).
- Сутрин, за бърз старт на аминокиселини.
- Целта е максимална мускулна синтеза за 2 часа.
Заключение
Идеалният вариант — и двата: whey сутрин + след тренировка, казеин преди сън. Ако избираш само един и тренираш редовно — whey. Ако си на диета и търсиш ситост — казеин.
Казеин — продукти
Whey (суроватъчен) — продукти
Често задавани въпроси
Мога ли да смеся whey и казеин?
Да и е популярна практика — 50/50 микс дава остър пик + продължителна анаболна фаза. Marketing продуктите «nighttime protein» точно това правят.
Казеинът наистина ли работи през нощта?
Да — проучвания на Res et al. (2012) показват +22% мускулна синтеза при 40 g казеин преди сън спрямо плацебо. Ефектът е реален и измерим.
Кой е по-подходящ за отслабване?
Казеин — заради ситостта. Гелът, който образува в стомаха, потиска глада за 3–4 часа. Whey е по-подходящ за качване на маса.