Креатин vs бета-аланин — сила vs издръжливост
Креатинът дава сила и мощност за 1–10 повторения. Бета-аланинът повишава издръжливостта за 60–240 секунди работа. Не се конкурират — допълват се.
Сравнение по критерий
| Критерий | Креатин монохидрат | Бета-аланин |
|---|---|---|
| Механизъм | ATP регенерация | Буфер млечна к-на |
| Ефект | ✓ +8% сила, +14% маса | +2.85% издръжливост |
| Оптимална продължителност | 1–10 повт (0–20 сек) | 60–240 сек усилие |
| Доза | 3–5 g/ден | 3–5 g/ден |
| Loading фаза | ✓ По избор (5 дни × 20 g) | Не (постоянно) |
| Странични ефекти | ✓ Задържане вода 1–2 kg | Изтръпване (парестезия) |
| Цена/месец | ✓ 10–15 EUR | 12–18 EUR |
Кога да избереш Креатин монохидрат
- Целта е сила и мускулна маса.
- Тренираш bodybuilding, powerlifting, силови спортове.
- Основните упражнения са под 10 повторения.
Кога да избереш Бета-аланин
- Тренираш CrossFit, HIIT, бойни спортове.
- Целта е издръжливост в диапазона 1–4 минути.
- Правиш drop sets, high-rep hypertrophy.
Заключение
Първо купи креатин — универсален и незаменим. Бета-аланин е перфектна втора добавка за CrossFit / бойни / hypertrophy тренировки. Заедно дават +5–10% повече обем.
Креатин монохидрат — продукти
Бета-аланин — продукти
Често задавани въпроси
Мога ли да ги пия заедно?
Да, дори препоръчително. Много pre-workout формули комбинират 3 g креатин + 3 g бета-аланин точно поради синергичния ефект.
Кое действа по-бързо?
Креатинът в 5–7 дни при loading, 3–4 седмици без. Бета-аланин изисква 2–4 седмици постоянен прием за пълен ефект.
Кое е по-важно за бойни спортове?
Бета-аланин — рундовете са 2–3 минути, точно в неговия диапазон. Креатинът помага за експлозивните удари, но бета-аланинът е приоритет.