Магнезий цитрат vs малат/бисглицинат — за кого кой
Цитратът е най-евтин и добър, но при по-високи дози има слабителен ефект. Малатът дава енергия през деня. Бисглицинатът е за сън и релакс без слабителен ефект.
Сравнение по критерий
| Критерий | Магнезий цитрат | Магнезий малат / бисглицинат |
|---|---|---|
| Абсорбция | 35–40% | ✓ 40–50% |
| Слабителен ефект | Висок при 400+ mg | ✓ Минимален |
| Ефект върху енергия | Умерен | ✓ Висок (малат) |
| Ефект върху сън | Умерен | ✓ Много добър (bisglycinate) |
| Цена/месец | ✓ 10–15 EUR | 18–28 EUR |
| Оптимална доза | 300–400 mg | 300–400 mg |
| Прием | Всяко време | Малат сутрин / bisgly вечер |
Кога да избереш Магнезий цитрат
- Търсиш най-евтин магнезий.
- Имаш запек (слабителен ефект помага).
- Приемаш за спортни крампи.
Кога да избереш Магнезий малат / бисглицинат
- Стомашно чувствителен си (не понасяш цитрат).
- Приемаш за сън и релакс (bisglycinate).
- Приемаш за енергия и издръжливост (малат).
Заключение
Начинаещи → цитрат. За сън → бисглицинат. За енергия → малат. Никога оксид (10% абсорбция, безполезен) или сулфат (епсомски соли — само външно).
Магнезий цитрат — продукти
Магнезий малат / бисглицинат — продукти
Често задавани въпроси
Кой магнезий за сън?
Бисглицинат 300–400 mg 30–60 мин преди лягане. Успокоява нервната система, подобрява дълбок сън, без слабителен ефект.
Кой за спортни крампи?
Цитрат или малат 400 mg дневно. Крампите обикновено са от дефицит на магнезий + калий + хидратация.
Може ли да предозирам?
От добавки — трудно. Тялото изхвърля излишъка чрез диария. Опасност само при бъбречна недостатъчност. Не превишавай 500 mg/ден без лекар.